Jak získat tělo jako Bruce Lee
Chcete-li se podívat na video verzi tohoto článku, stiskněte tlačítko play na níže uvedeném odkazu na youtube.
Nezáleží na tom, kolik je vám let, určitě jste slyšeli o Bruce Lee a obdivujete ho.
Jeho legendární dovednosti v bojových uměních, úžasné akční filmy a jeho citáty a filozofie s námi žijí dodnes.
Jeho malou, ale vypracovanou postavu také mnozí obdivují.
A jak pravděpodobně víte z mých videí na youtube, obdivuji postavu typu Bruce lee než velkou postavu nasteroidovaného kulturisty. Koneckonců, moje slavná věta zní, že můj kanál je o tom, aby vám pomohl vypadat více jako Bruce Lee a méně jako Lee Priest.
Ale co přesně je tělo Bruce Lee a jak ho můžete získat?
První věc, kterou je třeba uznat, je typ těla Bruce Lee.
Tělo Bruce Lee je ztělesněním atletické postavy. Štíhlé, svalnaté a funkční. Žádný zbytečný objem nebo těžkopádná váha. Je to čistá forma.
Nyní, než začneme mluvit o tom, jak si vypracovat postavu Bruce Leea, musíme pochopit několik věcí.
Především hraje obrovskou roli genetika.
Zadruhé, Bruce Lee zasvětil svůj život studiu a rozvoji bojových umění, měl tedy na trénink mnohem více času.
Byl také v době, kdy věda neměla takové znalosti o cvičení a výživě jako dnes, takže trénink, který dělal on, nebo stravování, které dělal on, nemusí být v dnešním kontextu vhodné.
Podívejme se tedy na několik věcí, které můžeme udělat, abychom vytvarovali postavu Bruce Leeho!
Údaje o procentu tělesného tuku Bruce Leeho se liší od pouhých 5 % až po 8 %. Pokud vezmeme medián různých uváděných rozmezí, můžeme bezpečně předpokládat, že Bruce lee měl pravděpodobně tělesný tuk kolem 6 %.
Uvádí se také, že vážil 61 kg a měřil 175 cm.
To by znamenalo, že měl hmotnost tuku pouze 3,66 kg, což znamená, že jeho hmotnost bez tuku byla přibližně 57,34 kg
Jak vám to pomůže vědět? Nejsem si jistý, jen to zní působivě… Každopádně zpět k tomu, jak můžete získat postavu Bruce Leeho.
Takže cíl se zřejmě bude točit kolem dosažení jednociferné hladiny tělesného tuku. To není v žádném případě snadný úkol, pokud nejste přirozeně štíhlý jedinec.
Obrovskou roli bude hrát dieta.
Důležité je zjistit, jak jste na tom nyní s procentem tělesného tuku, abyste znali svůj výchozí bod a představu o tom, jaká cesta vás čeká. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je nechat si tělesný tuk změřit odborníkem. nejpřesnějšími způsoby jsou skenování DXA a hydrostatické vážení, které jsou však velmi drahé a těžko dostupné. Trenér, který může provést kaliperační test, bude vaší další nejlepší sázkou, jinak můžete pouze odhadnout úroveň tělesného tuku porovnáním s následujícím obrázkem.
Další věc, kterou budete potřebovat, je správný trénink.
Pokud porovnáte kulturistu s 5 % v porovnání s řekněme někým, kdo dělá bojová umění s přibližně 8 %, uvidíte velký rozdíl.
Na následujícím obrázku jsem vyfotil kulturistu, bruce lee a Buakawa, který chodil s přibližně 8 % bf.
Jak můžete vidět, bruce lee i Buakaw mají štíhlejší postavu. Nejsem si jistý, jakou výšku má kulturista Jamie Alderton, ale když jsem ho potkal, byl výrazně vyšší než já a já jsem stejně vysoký jako Buakaw a Bruce Lee.
To znamená, že vaše výška bude hrát roli vzhledem k vaší hmotnosti, ale také že se nebudete soustředit na to, abyste nabrali příliš mnoho svalů.
To neznamená, že nebudete posilovat, to zdaleka ne, ale nebudete se soustředit na nabírání velké hmoty, což znamená žádné drogy!“
Přirozeně trénovaní sportovci a kulturisté jsou na dobré cestě k získání postavy Bruce Lee.
Abyste si zajistili udržení tělesného tuku na minimu, budete pravděpodobně muset provádět kardio i trénink s vysokou intenzitou (ideální by zde byl box, muay thai nebo nějaké bojové umění!)
Pokud opět nejste absolutně štíhlý jedinec, který v minulosti velmi těžko nabíral svalovou hmotu.
Zapomeňte, že tělo se přizpůsobí podnětům, které mu dáte, jinými slovy, pokud budete trénovat jako kulturista, který chce nabrat hmotu, budete vypadat jako kulturista, který chce nabrat hmotu (dobře, není to tak jednoduché, protože na místě jsou i další faktory, které určují, jak velcí budete)
Takže jak vypadal tréninkový režim Bruce Leeho?
Jeho trénink se vyvíjel, jak se jeho přístup stával sofistikovanějším. Ke konci své kariéry zřejmě přešel od „bro setu“ ke kombinaci silového tréninku s využitím metody tréninku periferní srdeční akce (PHA), kterou dnes velmi často používají trenéři pro odbourávání tuků a při níž dochází k tréninku celého těla se supersetem různých částí těla s cílem maximalizovat výdej.
Podle zpráv o jeho tréninku, který předcházel vstupu na draka, Bruce Lee prováděl silové tréninky založené na kruhových trénincích, při nichž prováděl 30sekundovou sérii každého cviku s co nejtěžší vahou, kterou mohl použít pro 8-12 opakování bez přestávek mezi sériemi.
Bruce Lee také hodně kardio cvičil, včetně běhu, sprintů skippingu a jízdy na kole. Vedle tréninku bojových umění zařazoval také hodně tréninků HIIT.
Jeho trénink byl samozřejmě náročnější, než na jaký si průměrný člověk může najít čas nebo by ho stejně neměl dělat.
Vždycky lidem radím minimální účinnou dávku, pokud jde o trénink, tedy co nejmenší množství tréninku, které usnadní změnu vašeho těla a postavy.
To má několik výhod, včetně zajištění toho, že vaše regenerace bude upřednostněna, a také vám to poskytne čas na důležitější věci v životě.
V ideálním světě bych navrhoval 3-4 dny silového tréninku se třemi kardio dny, z nichž jeden by byl tréninkový den HIIT. Tím by mohl být trénink bojových umění. Pokud jste dostatečně fit a máte kapacitu na dostatečně rychlou regeneraci, mohli byste zdvojnásobit kardio dny s dalším tréninkem bojových umění, ale příliš to nepřehánějte!
V této fázi váhám s podrobným tréninkovým plánem nebo předpisem, protože pevně věřím, že lidé by měli být posouzeni a tréninkový plán by měl být individuální pro každého klienta, ale jak již bylo řečeno, příkladem by mohl být třídenní split, např:
Session 1:
A1 Dřepy
A2 Tlaky na hrudník
B1 Extenze nohou
B2 Tlaky na ramena
C Šikmé tlaky
D Boční zdvihy
E Tricepsové tlaky dolů
Session 2:
A1 Rumunský mrtvý tah
A2 Veslování vsedě
B1 Křivky na hamstringy
B2 Lat Pull Downs
C Zadní deltové přítahy na laně
D Tahy s krátkým úchopem
E Bicepové kliky
Sezóna 3:
A1 Leg Press
A2 Incline Chest Press
B1 Deadlift
B2 Shoulder raises
C Face Pulls
D Seated Lateral Raise
E Dips
A pak pro kardio, jeden HIIT trénink okruhu nebo Sprinty nebo Tabaty s 2 regeneračními tréninky založenými na nižší intenzitě ustáleného stavu, jako je 30 minutový běh nebo jízda na kole.