Existuje mnoho důvodů, proč by někdo mohl chtít přibrat. Pokud jste se necítili dobře nebo se léčíte s rakovinou, není neobvyklé, že zhubnete, zejména pokud nemůžete jíst nebo nemáte chuť k jídlu. Jiní lidé se mohou rozhodnout přibrat z estetických důvodů, například někdo, kdo chodí do posilovny a chce si vybudovat více svalů.
Ať už jsou vaše důvody jakékoli, je důležité zajistit, abyste přibírání na váze řídili zdravě.
Energetický přebytek
„Chcete-li přibrat, musíte si vytvořit energetický přebytek,“ říká Kirsty Barrettová, registrovaná dietoložka a mluvčí Britské dietetické asociace.
Zatímco ten, kdo se snaží stravou zhubnout, by měl přijímat méně kalorií, než je jeho doporučený denní příjem – v průměru 2 000 kcal u žen a 2 500 kcal u mužů -, ten, kdo se snaží přibrat, by měl přijímat více, aby si vytvořil energetický přebytek.
„Toho lze dosáhnout obecně pouhým zvýšením množství, které sníte, ale ne každý je toho schopen,“ vysvětluje. „Nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem energie, je zvýšit obsah tuku ve stravě.“ Podle Barrettové má tuk devět kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny mají čtyři kalorie na gram.
„Je zřejmé, že jíst potraviny s vysokým obsahem tuku samotné – myslím oleje, máslo, pomazánky a smetanu – není nejchutnější, takže jako dietologové máme tendenci radit přidávat tyto věci do jídel, abychom zvýšili obsah kalorií. Například přidání lžičky oleje do omáček na těstoviny, přidání smetany a sýra do polévek nebo přidání smetany do ovocných pudinků.“
Jste připraveni dosáhnout svých cílů při hubnutí?
Najdete zde řadu služeb, které vám budou vyhovovat, od léků až po řízené programy
Rezervujte si nyní
Svaly nebo tuk?
Někteří lidé mají ze zdravotních důvodů podváhu nebo potřebují přibrat. Jiní lidé se zdravou hmotností mohou chtít přibrat – například proto, aby si vytvořili svalnatější postavu. Mění to způsob, jakým byste měli přistupovat k přibírání na váze?“
„V obou těchto situacích chceme nabrat svaly,“ říká Barrett. „V případě těch, kteří se necítili dobře, chceme pravděpodobně také podpořit určitou obnovu tělesného tuku.“
Hlavním rozdílem mezi změnami stravy pro tyto scénáře je množství tuku, které byste měli jíst. „Pokud radím někomu, kdo se necítil dobře v nemocnici a zhubl, zaměřil bych se spíše na celkový energetický příjem, ideálně bych se zaměřil na věci s vysokým obsahem tuku a zároveň s vysokým obsahem bílkovin – sýry, plnotučné jogurty, ořechy a semínka.“
Bílkoviny jsou klíčové pro růst svalů. „U někoho, kdo je v posilovně, bychom se zaměřili spíše na potraviny s vyšším obsahem bílkovin, často bychom volili druhy s nižším obsahem tuku, ale zajistili bychom, aby jejich energetický příjem byl dostatečný pro podporu růstu svalů. Bílkoviny, zejména ve spojení s odporovým cvičením, podporují svalovou syntézu.“
Co byste měli vědět o nezdravých potravinách
Všichni víme, že bychom měli jíst hodně ovoce a zeleniny – alespoň pět porcí denně, přičemž ma….
Nasycené versus nenasycené
Pokud chcete přibrat, možná vás nadchne představa, že se budete ládovat dorty a zákusky. Mezi nasycenými a nenasycenými tuky je však velký rozdíl.
„Ze zdravotního hlediska jsou nasycené tuky spojeny se zvýšenou hladinou cholesterolu, a tedy zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění,“ říká Barrett. „Většinou pocházejí z živočišných zdrojů a při pokojové teplotě jsou pevné. Nenasycené tuky obecně snižují hladinu cholesterolu a působí kardioprotektivně.“
Důležité je nevyhazovat všechna pravidla zdravé výživy z okna. Přejídání se potravinami plnými nasycených tuků může zvýšit riziko zdravotních problémů, a to zejména u těch, kteří jsou již ve vysokém riziku, nebo u těch, kteří jsou mladší a mají normální hmotnost.
„Rizika by byla obecně větší u těch, kteří mají vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění,“ říká Barrett. „Například u těch, kteří již prodělali infarkt nebo mozkovou mrtvici, u těch, kteří mají silnou rodinnou anamnézu těchto onemocnění, nebo u těch, kteří již mají zvýšenou hladinu cholesterolu.“
Jak tedy můžete zvýšit příjem kalorií, aniž byste ohrozili své zdraví? Nenasycené tuky a pohyb, říká Barrett. „Nenasycené tuky, jako jsou ořechy a semínka, jsou dobré, protože obsahují bílkoviny i tuky. V ideálním případě, když lidé chtějí přibrat na váze, chceme, aby přibrali spíše svaly než tuk. Cvičení je klíčové pro signalizaci, že se svaly budují a obnovují, takže je klíčové u někoho, kdo chce přibrat.“
Pokud se chystáte zařadit do svého jídelníčku nasycené tuky, volte mléčné výrobky, vysvětluje. „Objevují se výzkumy, které naznačují, že některé nasycené tuky mohou mít ochranný účinek. Ten byl zjištěn u mléčných tuků, kdy se zdá, že tyto typy tuků skutečně chrání a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, zejména riziko mrtvice. Přestože mléčné výrobky obsahují nasycené tuky, jsou skvělým způsobem, jak se pokusit zvýšit hmotnost, a to díky ochrannému účinku na srdce a také proto, že jsou dobrým zdrojem snadno vstřebatelných bílkovin,“ říká Barrett.
„Obecně bychom v první linii prosazovali snahu o zvýšení nenasycených tuků, ale jak bylo zmíněno, zvýšení mléčného tuku může být méně problematické než zvýšení tuků z koláčů, pečiva, masa apod.“
Zvýšení příjmu
Zvýšení velikosti porcí a množství jídla se zdá být nejjednodušším způsobem, jak začít přibírat. Pro některé lidi to však nemusí být možné, pokud je pro ně obtížné udržet jídlo v ústech nebo strávit velké množství jídla.
Pro tyto případy Barrettová doporučuje fortifikaci potravin – zvýšení obsahu živin v potravinách.
„Fortifikace potravin je skvělý způsob, jak zvýšit energetický příjem, aniž by se zvýšil objem, který musí příliš sníst,“ vysvětluje.
Několik příkladů může být:
- Přidávání smetany do ranní kaše.
- Volnější zacházení s máslem na toustech.
- Přidávání másla na zeleninu.
- Přidávání těstovinových jídel se sýrem.
- Připravování mléčných nápojů.
Podle ní nemusí živiny pocházet jen z jídla. „Pacientům, kteří se snaží přibrat na váze, často doporučujeme používat výživné tekutiny, jako je mléko, ovocné šťávy nebo koktejly, aby měli jistotu, že z nápojů získají také nějakou energii – a všechny se stále počítají do příjmu tekutin.“
Lidé, kteří kvůli nemoci zhubnou, si možná nebudou moci pochutnat na jídlech, která kdysi milovali. Lidé, kteří prošli léčbou rakoviny, mohou pociťovat změny chutí, kvůli nimž jsou některé potraviny mdlé nebo se jim dělá nevolno.
„Změny chutí mohou být opravdu obtížné,“ říká Barrett. „Někdy pacienti dávají přednost chladnějším potravinám, jako je zmrzlina nebo jogurty. Někteří dávají přednost výraznějším chutím, takže jim může pomoci používání citronu nebo limetky, koření, omáček nebo sosů. Pokud se někdo potýká s přibíráním na váze poté, co se necítí dobře, může být obvykle prostřednictvím svého praktického lékaře odkázán na návštěvu dietologa.“
Pokud se chystáte výrazně změnit svůj jídelníček, zejména pokud je to ze zdravotních důvodů, je dobré se poradit s praktickým lékařem nebo lékárníkem, aby mohli zajistit, že přibírání na váze bude probíhat kontrolovaně a zdravě.