Jak ztratit tuk na vnitřní straně stehen (a co nedělat)

Poslední aktualizace 21. května 2020, 10:01 PM

Jak se zbavit vnitřního tuku na stehnech – té malé tvrdohlavé oblasti, která jako by se držela, ať děláte, co děláte?

Vím, že vnitřní stehna jsou pro mnoho žen (včetně mě) problematickou oblastí a velmi náročnou partií na hubnutí, a proto jsem se rozhodla, že o ní napíšu samostatný příspěvek.

Mnoho z vás mi řeklo, že cvičení, které jste dříve prováděly, situaci jen zhoršilo a způsobilo, že se vaše stehna zvětšila, místo aby se zmenšila.

Pravdou je, že existuje mnoho dezinformací o správném způsobu, jak ztratit tuk na vnitřní straně stehen, včetně cvičení na posilovacích strojích, jako o „nejlepším cvičení na vnitřní stranu stehen“.

Naneštěstí tyto cviky ve skutečnosti nefungují, protože při nich nelze bodově redukovat tuk.

Trvalo mi několik let, než jsem přišla na nejlepší způsoby, jak zeštíhlit nohy, a zejména jak se zbavit vnitřního stehenního tuku.

V tomto příspěvku na blogu vám vysvětlím, jak zeštíhlit vnitřní stehna a získat štíhlejší postavu a jaké jsou nejčastější chyby, kterých byste se měli vyvarovat, když se snažíte zbavit vnitřního stehenního tuku.

CO PŘESNĚ ZPŮSOBUJE TUK NA VNITŘNÍCH STEHNECH

Když spotřebujete více kalorií, než spálíte, vaše tělo začne tyto přebytečné kalorie ukládat ve formě tuku.

A my si vlastně nemůžeme vybrat, kam bude naše tělo tento tuk ukládat; to je dáno především genetikou, pohlavím a naším tělesným typem.

Většina žen ukládá přebytečný tuk do oblasti vnitřních stehen, boků a podbřišku, což úzce souvisí s jejich tělesným typem.

Povíme si něco více o různých tělesných typech a o tom, jak odlišně reagují na stravovací a pohybové režimy.

Různé tělesné typy ukládají tuk různě

Některé ženy mají přirozeně méně tělesného tuku a snáze hubnou. Tyto ženy mají s největší pravděpodobností tělesný typ ektomorf.

Pro jiné to může být poměrně náročné, zejména pokud trénují způsobem, který není vhodný pro jejich tělesný typ.

A s tím se setkávám často.

Osobní trenéři často tyto rozdíly neberou v úvahu a trénují všechny stejně, a to není efektivní.

To je důvod, proč nakonec vidíte dvě dívky, které dodržují stejný jídelníček a cvičební režim a jedna z nich má nakonec mnohem jiné výsledky než ta druhá.

Existují tři hlavní tělesné typy (ektomorf, mezomorf a endomorf), a pokud chcete dosáhnout svých fitness cílů a co nejlepších výsledků, musíte poznat ten svůj.

Můžete být endomorf jako Kim a Khloe Kardashian nebo mezomorf jako Gigi Hadid a Margot Robbie, nebo jste možná ektomorf jako Kendall Jenner a Elsa Hosk.

Zde si můžete udělat můj bezplatný kvíz tělesného typu, který vám během několika minut pomůže určit ten váš.

PROČ JE TUK Z VNITŘNÍCH STEHEN TAK TĚŽKÉ ZHUBNOUT

Jak jsem již zmínila, oblast vnitřních stehen je pro ženy jednou z nejúpornějších oblastí, pokud jde o odbourávání tuku.

Dokonce ani ektomorfové, kteří jsou od přírody štíhlí a štíhlí, nemusí vědět, jak ztratit tuk z vnitřních stehen, nebo nevědí, jak to správně udělat.

Jednou z nejčastějších chyb, se kterými se setkávám, je, že se ženy snaží bodově redukovat tuk na vnitřní straně stehen, což je nemožné.

Ale co přesně znamená “bodová redukce tuku“?

Řekněme, že chci shodit tuk na břiše. Začnu tedy dělat 1000 sklapovaček denně a veškerou energii zaměřím na tuto část těla. Ztratím břišní tuk a získám ty břišní svaly? Bohužel ne. Nemůžeme si vybrat, kde tuk ztratíme.

A většina žen obvykle snáze ztrácí tuk v horní části těla než na stehnech nebo břiše.

Chcete-li tedy ztratit vnitřní tuk na stehnech, budete muset ztratit tuk v celém těle.

Jaký je nejlepší a nejrychlejší způsob redukce tělesného tuku? Jíst zdravou stravu s kalorickým deficitem, následovanou kardio a odporovým tréninkem, který vám pomůže zeštíhlit vnitřní stehna, aniž by vám přibyly další svalové partie.

Níže se budeme věnovat jednotlivým částem.

Jak se zbavit vnitřního tuku na stehnech

PŘIZPŮSOBTE SI DIETU PRO MAXIMÁLNÍ Úbytek tuku

Pokud cvičíte, ale neustále jíte mizerné jídlo, není příliš pravděpodobné, že dosáhnete skvělých výsledků.

Vaše tělo potřebuje vyváženou stravu se spoustou ovoce a zeleniny, libových bílkovin, kvalitních tuků a vlákniny.

Měli byste se vyhýbat alkoholu, cukru (v jakékoli formě), zpracovaným potravinám, pečivu, smaženým jídlům atd.

Pokud chcete rychle ztratit vnitřní tuk na stehnech a být štíhlejší, musíte opravdu změnit svůj jídelníček a držet se ho.

JAKÁ JE NEJLEPŠÍ DIETA NA ZTRÁTU VNITŘNÍHO TUKU NA STEHNECH?

Pro nejrychlejší výsledky bych vám doporučil jíst s mírným kalorickým deficitem a dodržovat nízkosacharidovou dietu.

Když potřebujeme energii, naše tělo začne spalovat nejprve sacharidy, pak bílkoviny a tuky. Pokud tedy budete jíst nízkosacharidovou dietu a sacharidů nebude dostatek, vaše tělo začne spalovat více tuků a bílkovin.

To v podstatě znamená, že při nízkosacharidové dietě budete spalovat více tuků a používat je jako primární zdroj energie.

Pokud chcete zhubnout a snížit množství tělesného tuku, měli byste být v mírném kalorickém deficitu. A myslím tím mírný: 200-500 kalorií.

Mějte však na paměti, že jakákoli forma diety a omezování kalorií může potenciálně zpomalit váš metabolismus, takže začněte s malým kalorickým deficitem.

Pokud budete hladovět a jíst příliš málo, jen si příliš zpomalíte metabolismus a nezhubnete.

Pokud nevíte, jak si vypočítat denní příjem kalorií, mám na blogu příspěvek, který vám pomůže zjistit, kolik kalorií přesně potřebujete, zde.

A pokud nevíte, kde začít, můžete si zdarma stáhnout můj 7denní jídelníček, který vám pomůže nastartovat hubnutí.

VYHNĚTE SE CVIČENÍ, KTERÉ MŮŽE ZVĚTŠIT VAŠE VNITŘNÍ STEHNA

Vidím spoustu žen, které se snaží shodit tuk ze stehen a dělají přesně to, co by z hlediska cvičení dělat neměly.

Práce na podstatném zvětšení svalů na stehnech (a zejména pokud neztrácíte tuk) nakonec způsobí, že vaše nohy budou vypadat větší… což není váš cíl.

Znovu opakuji, že není nic špatného na tom, když zvětšíte velikost svalů na nohou například zvedáním těžkých vah, ale tuku na stehnech se tím nezbavíte.

2.1 VYHNĚTE SE NĚKTERÝM TYPŮM ODPOROVÉHO TRÉNINKU, KTERÉ MOHOU ZVĚTŠIT VAŠE STEHNA

Vidím spoustu žen, které se zaměřují na vnitřní stranu stehen pomocí odporového tréninku (tj. ten divný stroj na vnitřní stranu stehen v posilovně, sumo dřepy atd.). Bohužel tím vnitřní oblast stehen nezhubnete.

Soustředí se to na práci tohoto vnitřního stehenního svalu a může to zvětšit jeho velikost, ale tuku se tím nezbavíte.

V podstatě to může způsobit, že tato oblast bude nakonec vypadat větší. Pokud přidáte nějaké svaly – ale ve skutečnosti neztratíte tuk – pak se nakonec budete divit, proč se vám nohy díky cvičení zvětšují.

Pokud navíc nechcete zvětšit stehna, vyhnul bych se tréninkům, které jsou silně zaměřené na kvadricepsy, jako jsou například následující:

PŘÍPADNĚ:

SOUvisející: Jak zeštíhlit stehna? JAK ZEŠTÍHLIT SVALNATÁ STEHNA

CVIKY, KTERÉ BY MOHLY ZVĚTŠIT VAŠE (VNITŘNÍ) STEHNA:

• dřepy a všechny varianty dřepů
• výpady
• vytížení na strojích na nohy
• CrossFit
• HIIT sestavy, které se silně zaměřují na nohy
• .

Nechápejte mě špatně – jsou to úžasné tréninky – ale vím, že spousta žen má ve skutečnosti problémy se svalnatými stehny a tomu se zde snažíme vyhnout.

2.2 VYHÝBEJTE SE NĚKTERÝM TYPŮM KARDIA, KTERÉ MOHOU ZVÝŠIT VAŠE STEHNA

Cyklistika, eliptický trenažér, stair master, běh do schodů nebo do kopce atd. jsou skvělé kardio tréninky. Zvyšují vaši kardiovaskulární kondici a spalují spoustu kalorií.

Nezhubnou však vaše nohy tak jako chůze nebo běh a nemusí vám nutně pomoci zbavit se vnitřního stehenního tuku.

Mnoho z těchto typů kardio cvičení ve skutečnosti buduje svaly (zejména pokud jste endomorf), takže se vaše nohy mohou spíše zvětšit než zeštíhlit.

DĚLEJTE SPRÁVNÝ TYP CVIČENÍ PRO VNITŘNÍ STEHNA

Ano, stále existují cvičení, která vám zpevní celé tělo, včetně stehen.

A opět vám doporučuji vyzkoušet některé věci a různé tréninky pro sebe a svůj typ těla a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje. Pro začátek níže uvádím doporučené cviky na zeštíhlení vnitřní oblasti stehen, které fungovaly na většinu dívek, které jsem trénovala (včetně mě).

NEJLEPŠÍ CVIČENÍ NA RYCHLÉ ZHUBNUTÍ VNITŘNÍHO TUKU NA STEHNECH

Pokud chcete rychle spálit vnitřní tuk na stehnech, musíte kombinovat účinné kardio cvičení se správným typem odporového tréninku.

3.1 VĚNUJTE SE NÍZKÉ INTENZITĚ KARDIO

Podle všech mých zkušeností je nejlepším cvičením pro zbavení se vnitřního stehenního tuku a získání štíhlých nohou obecně CHŮZE.

Ne běh, plavání, jízda na kole, eliptický trenažér, tanec atd.

ZMENŠUJE CHŮZE VNITŘNÍ TUK NA STEHNECH

Vím – zní to příliš jednoduše, že? Ale nepodceňujte jeho sílu.

Chůze je absolutně nejlepší cvičení, jak se zbavit celkového přebytečného tuku, včetně vnitřních stehen.

Je však třeba hodně chodit. Tím hodně myslím alespoň 10 000 kroků denně (nebo 10 km, pokud to dokážete!).

Vím, že to zní časově náročně, ale těch 10 000 kroků nemusíte udělat najednou.

Tyto kroky můžete nasbírat během dne. A nezapomeňte – je to jen chůze!“

Radím vám, abyste každé ráno začínali pětikilometrovou procházkou, takže velkou část chůze pro tento den už máte za sebou. Pak se snažte co nejvíce chodit během dne.

Vstaňte od stolu a projděte se po kanceláři, jděte ven na oběd, sejděte se s přáteli na procházku, jděte pěšky z práce domů nebo na autobus/vlak – udělejte vše pro to, abyste udělali nějaké kroky navíc!

Bonusový tip: Kromě chůze je plavání skutečně skvělou formou kardio cvičení, které může pomoci se zeštíhlením nohou. Nebude se sice zaměřovat na vnitřní tuk na stehnech tak dobře jako chůze, ale může být skvělou alternativou.

SOUvisející příspěvek: JAK ZÍSKAT ŠTÍHLÉ NOHY:

Běhání je skvělý trénink a pomůže vám zhubnout po celém těle, protože spaluje spoustu kalorií.

Ale ve skutečnosti nedosahuje stejných výsledků jako chůze, zejména u některých typů postavy.

Některé endomorfní ženy mohou mít díky běhu větší nohy, protože běh skutečně buduje svaly na nohou.

Všeobecně řečeno, běh na dlouhé vzdálenosti určitě nezvětší vaše nohy tolik jako sprint. Ale opět je to velmi individuální, takže věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo na běh reaguje.

Pokud víte, že se vás to týká, a růst stehenních svalů není jedním z vašich kondičních cílů, možná bude nejlepší se běhu vyhnout a držet se raději silové chůze.

3.2 ZAMĚŘENÍ SE NA SPRÁVNÝ TYP ODPOROVÉHO TRÉNINKU (KTERÝ VÁM NEZVÝŠÍ VNITŘNÍ STEHNA)

Oporový trénink vás vnitřního tuku na stehnech zrovna nezbaví. Odporový trénink vám zpevní tělo a pomůže vám rychleji zhubnout.

Při správném druhu odporového tréninku zůstanete štíhlí a zpevnění, aniž by vám přibylo příliš mnoho svalové hmoty, takže po zhubnutí neskončíte jako hubení tlouštíci.

Jakýkoli druh odporového tréninku je skvělý. ALE pokud se obáváte, že se vám díky odporovému tréninku zvětší nohy, nebo se snažíte zmenšit velikost nohou, musíte být opatrní s typem cviků, které provádíte.

Provádění typů tréninků na mém blogu je skvělým začátkem, protože jsem je všechny navrhl tak, aby vás zpevnily, aniž byste byli objemní.

PŘÍKLAD CVIČENÍ PRO ZVÝŠENÍ VNITŘNÍ OBLASTI STEHEN

SOUvisející příspěvek: Jak zvedat váhy, aniž byste byli tlustí

Ultimátní program pro zeštíhlení nohou &Ztráta tuku na vnitřní straně stehen

Program 3 kroky ke štíhlým nohám jsem vytvořil tak, aby vám pomohl zbavit se tuku na vnitřní straně stehen, aniž byste budovali příliš mnoho svalů.

Tyto cviky jsou zaměřeny zejména na zeštíhlení stehen a pomohou vám ztratit vnitřní stehenní tuk.

Pomohou vám také zpevnit celé tělo, aniž byste se stali objemnými – prostřednictvím pečlivě naplánovaného odporového tréninku.

Podívejte se na výsledky 🙂

Můj program má 3 různé verze, pro každý typ postavy jednu. Díky tomu si můžete být jisti, že dosáhnete těch nejlepších možných výsledků.

Kombinuje kardio s odporovým tréninkem a má kompletní 8týdenní stravovací plán.

Také odporová část mého programu má nyní CELOROČNÍ videa, která můžete sledovat od zahřátí až po ochlazení.

Chcete-li se dozvědět více o mém programu 3 kroky ke štíhlým nohám, klikněte na následující odkaz:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Chcete-li se dozvědět více o mých CELOROČNÍCH VIDEÍCH, klikněte na tento odkaz:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Láska,

Rachael xx

Její misí je posílit postavení žen a pomoci jim udržet se ve formě zdravým a vyváženým způsobem.