„Je to velmi velký trend vyhýbat se všem živočišným potravinám,“ říká Lisa Moskovitzová, RD, zakladatelka a generální ředitelka společnosti New York Nutrition Group. „Dostávám spoustu e-mailů od klientů, kteří chtějí přejít na ‚rostlinnou stravu‘, ale lidé nechápou, co to znamená a proč je to důležité.“
Trend jíst více zeleniny má jistě reálný základ: Kromě toho, že je rostlinná strava šetrnější k životnímu prostředí, je spojována se spoustou zdravotních výhod, včetně snížení rizika některých typů rakoviny, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu. Na každého odborníka na zdraví, který se zasazuje o snížení spotřeby masa, však připadají jiní, kteří neochvějně tvrdí, že maso (dokonce i tolik kontroverzní hovězí!) by mělo mít místo na talíři každého zdravého jedlíka.
Ačkoli maso má nepochybně i své stinné stránky – konkrétně červené maso, ale do jisté míry i drůbež – konzumace živočišných bílkovin má stále své zdravotní výhody. „Můžete je zdravě zařadit do svého života, ale musíte je sledovat,“ říká Brigitte Zeitlinová, MPH, RD, odbornice na výživu z New Yorku.
Celá řada matoucích výzkumů
Jste zmateni ohledně masa? Nejste sami. Výzkumy v oblasti výživy neustále vysílají smíšené zprávy (a to nejen o mase). Zatímco nespočet studií spojuje červené maso se zdravotními problémy, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku, nádorů mozku, rakoviny prsu, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu, kontroverzní studie z roku 2019 přivedla odborníky do varu poté, co dospěla k závěru, že neexistuje dostatek důkazů o škodlivosti červeného masa, aby bylo možné doporučit jeho menší konzumaci.
Akademie pro výživu a dietetiku ve svém stanovisku uvedla, že studie z roku 2019 stanovila laťku pro konzumaci masa na tři čtyřuncové porce týdně (méně než čtyři a půl porce, které průměrný Američan sní týdně) a že výzkum skutečně prokázal méně úmrtí na rakovinu a všechny příčiny u lidí, kteří jedli méně červeného masa.
Existují i další důvody rozporuplných důkazů. Studie často plně nezohledňují další proměnné, jako je kouření, pití alkoholu nebo sedavý způsob života, které mohou člověka předurčovat ke zdravotním problémům. Navíc „lidé nejedí jednu potravinu izolovaně“, říká Zeitlin, takže je obtížné izolovat účinky jedné potraviny. Většina výživových studií se také zaměřuje na extrémy:
Střídmost není sexy, ale přesto je to nejlepší volba
Pokušení vyřadit jednu potravinu, například maso, se shoduje s naší přirozenou lidskou tendencí potřebovat jasná pravidla a hranice. Všichni hledáme zlatou vstupenku ke zdraví – jednu potravinu, která vyléčí nemoc, nebo jinou, které bychom se měli vyhýbat jako moru. Toto myšlení však činí tradiční radu jíst „všeho s mírou“ nevábnou. Lidé, kteří denně studují a praktikují výživu, nakonec doporučují umírněnost pro nejzdravější a nejudržitelnější stravu.
„Všechno může mít ve vašem jídelníčku své místo, ale musí to být vyvážené a přizpůsobené,“ říká Moskovitz.
Experti se zřejmě shodují, že červené maso vás sice nezabije, ale nemůžete ho jíst bez zábran. Na rozdíl od rostlinných potravin, které obsahují srdci prospěšné nenasycené tuky, jsou všechny druhy masa zdrojem nasycených tuků, říká Zeitlin. A je prokázáno, že konzumace příliš velkého množství nasycených tuků rozhodně zvyšuje hladinu cholesterolu, ucpává tepny a nakonec zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Riziko vzniku rakoviny u červeného masa souvisí se způsoby tepelné úpravy (zejména grilování na dřevěném uhlí) tučného masa, jako jsou klobásy, hamburgery a hot dogy, a také s dusičnany obsaženými ve zpracovaném mase, jako jsou uzeniny, lahůdky a slanina – které Světová zdravotnická organizace klasifikuje jako karcinogenní látky.
Potenciálním problémem není jen červené maso. Studie provedená v roce 2020 na téměř 30 000 Američanech zjistila, že lidé, kteří jedli pouhé dvě porce drůbežího masa týdně, byli vystaveni zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění. Joan Salge Blakeová, EdD, RD, klinická profesorka výživy na Bostonské univerzitě a autorka knihy Nutrition & You, říká, že toto zjištění bylo pravděpodobně způsobeno tím, že lidé jedí velké množství drůbeží kůže a tmavého masa, které mají relativně vysoký obsah nasycených tuků. „Po léta jsme drůbeži dávali svatozář,“ říká Dr. Blake – ale nikdy není moudré sníst celé kuře na rožni.
Také živočišné bílkoviny nabízejí řadu jedinečných zdravotních výhod. Veškeré maso je kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že každá porce obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje ke svému fungování. Drůbež, ryby a červené maso obsahují hemové železo, které vaše tělo vstřebává lépe než nehemové železo v rostlinných potravinách, a pomáhá tak chránit před anémií. Živočišné potraviny, jako jsou mléčné výrobky, ryby, vejce a maso, jsou také jedny z mála potravinových zdrojů vitaminu B12, který podporuje funkci nervů a tvorbu červených krvinek, dodává Zeitlin. A konkrétně hovězí maso je skvělým zdrojem zinku, který podporuje imunitní systém, a cholinu, který posiluje mozek.
Jakékoliv množství masa je tedy zdravé?
S ohledem na všechny debaty kolem konzumace masa (a jeho skutečné klady a zápory) může být snadné cítit se zmatený v tom, zda maso škodí, nebo ne. Neměli byste se však cítit nuceni maso zcela vyřadit, pokud vám chutná. „Neexistuje nic, čemu byste se museli ve svém jídelníčku vyhýbat, abyste byli zdraví. Vaše tělo se nevypne, když si dáte trochu červeného masa. Vše je o rovnováze a umírněnosti,“ říká Moskovitz.
Cílem je držet se doporučení Americké kardiologické asociace, aby méně než 7 procent denních kalorií pocházelo z nasycených tuků (asi 13 gramů nasycených tuků ve stravě o 2000 kaloriích). Na stupnici od nejvíce po nejméně nasycených tuků je na prvním místě červené maso, následuje drůbež z tmavého masa, drůbež z bílého masa a nakonec ryby. Nejvíce nasycených tuků v drůbeži je obsaženo v kůži, říká Zeitlin. A i když je vepřové maso technicky vzato červené, mnoho jeho kusů je ve skutečnosti velmi libových.
Doktorka Blakeová a Moskovitz doporučují řídit se doporučením AHA a denně si dopřát maximálně šest uncí (nejlépe libových) živočišných bílkovin, například drůbeže z bílého masa, ryb nebo vepřového masa – tři unce k obědu a tři unce k večeři. „To je vizuálně málo ve srovnání s tím, co jí většina Američanů,“ říká. Zeitlin je o něco opatrnější a doporučuje maximálně čtyři týdenní porce drůbežího masa bílé barvy.
Pokud máte chuť na steak nebo hamburger, zkuste se omezit na jednu nebo maximálně dvě porce týdně, doporučují Moskovitz, Zeitlin a Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, dietoložka z Los Angeles a autorka knihy My Indian Table (Můj indický stůl), která se specializuje na vegetariánskou stravu, je konzervativnější a doporučuje pouze jednu nebo dvě porce měsíčně.
Potenciálně nezdravé nejsou živočišné bílkoviny jako takové, ale spíše množství a druh masa, které jíme. Za tímto účelem vyhledávejte libovější kusy hovězího masa označené jako „extra lean“, „round“, „loin“ nebo „sirloin“, „choice“ nebo „select“ (ale ne „prime select“) a snažte se zcela vynechat zpracované maso, jako je šunka a slanina. Grilujte nebo pečte jakýkoli druh masa a pokud možno se vyhněte smažení nebo vaření na másle, abyste omezili nasycené tuky na minimum. A pokud máte v rodinné nebo osobní anamnéze vysoký cholesterol nebo krevní tlak, poraďte se o svých potřebách s lékařem nebo odborníkem na výživu (Zeitlin říká, že lidé v těchto situacích by pravděpodobně měli omezit červené maso jednou nebo dvakrát měsíčně).
Co se týče ryb, odborníci říkají, že jde spíše o minimum než maximum. Ryby obsahují srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny a mají velmi nízký obsah nasycených tuků a výzkumy naznačují, že méně než 15 % Američanů jí doporučených osm až 12 uncí (dvě až tři porce) ryb týdně. „Víme, že dvě rybí jídla, zejména tučné ryby, prokazatelně pomáhají prodloužit délku života a snižují riziko srdečních onemocnění,“ říká doktor Blake.
„Pokud je to možné, doporučuji místo červeného masa konzumovat více ryb, zejména srdci prospěšných druhů, jako je losos nebo drůbež,“ dodává Sheth.
Tyto masné výrobky by se samozřejmě měly jíst v rámci celkové zdravé stravy bohaté na ovoce a zeleninu. Dr. Blake navrhuje, aby polovina talíře byla tvořena ovocem a zeleninou, čtvrtina celozrnnými produkty a čtvrtina masem. „Pokud bude porce bílkovin chudá a malá, bude to v pořádku,“ říká.“
Pokud se nakonec rozhodnete vzdát se masa, nezapomeňte, že je možné být nezdravým vegetariánem. Když budete jíst jen brokolici a rýži, připravíte se o potřebné živiny, zatímco výzkumy zjistily, že kokosový olej zvyšuje triglyceridy a LDL, tedy špatný typ cholesterolu, stejně jako živočišné zdroje tuků. „Pokud není vegetariánská strava vyvážená, může být velmi nezdravá,“ říká doktor Blake. Nezapomeňte tedy zvýšit pestrost rostlinných zdrojů, vykostit kompletní bílkoviny a zdroje železa pro vegetariány a vegany a v případě potřeby se poraďte se svým lékařem o možnostech suplementace, abyste si zajistili dostatek vitaminů skupiny B a dalších živin.
Stejně tak se nenechte zmást zdravotními aureolami alternativního masa. „Nepředpokládejte, že všechny živočišné produkty jsou nezdravé nebo že všechny rostlinné produkty jsou zdravé,“ říká Dr. Blake. „Pokud nahradíte libový hamburger rostlinným hamburgerem vyrobeným na kokosovém oleji, neudělali jste nic zdravého.“ Stejně jako u skutečných hamburgerů je i u většiny alternativních masných výrobků klíčová umírněnost.
Hledáte nějaké legální zdravé rostlinné bílkoviny, které by doplnily vaši spotřebu masa? Toto jsou nejlepší tipy RD: