Jake je sportovec s nádherným six-packem. Jistě, dává si záležet, hraje basketbal a pětkrát nebo šestkrát týdně cvičí v posilovně, ale dobré geny jsou také na jeho straně. Je jedním z těch šťastlivců s přirozeně svalnatou postavou. Jake měří 180 cm a váží 188 kg. Nedávno mu bylo naměřeno asi 8 procent tělesného tuku. Dovedete si představit jeho šok, když si v hodinách tělesné výchovy na vysoké škole zakreslil svou výšku a váhu do tabulky indexu tělesné hmotnosti (BMI) a s BMI 25 přistál v pásmu „nadváhy“.
Pro někoho, komu je teprve 21 let, by byl Sherry považován za relativně sedavého. Chodí pěšky na autobusovou zastávku a z ní a na hodiny na vysoké škole, ale tím to končí. Nevěnuje se žádnému sportu ani jinému kondičnímu tréninku, pokud nepočítáme tancování v klubech zhruba jednou za dva týdny. Sherri by ráda byla aktivnější, ale zdá se, že mezi školou a dvěma zaměstnáními na částečný úvazek na to prostě nemá čas. Sherri měří metr osmdesát a váží 135 kilogramů, její BMI je 22 – tedy přesně uprostřed pásma zdravé váhy. Při běžné lékařské prohlídce byla Sherri ohromena, když zjistila, že její tělesný tuk činí 28 procent. Jak se ukázalo, Sherri má malý kostní rámec a nese nadbytek tělesného tuku.
Tyto dva příklady pomáhají ilustrovat omezení používání tělesné hmotnosti jako ukazatele zdraví a kondice. Tělesná hmotnost je důležitá, ale je nejlepší ji používat ve spojení s dalšími nástroji a s trochou zdravého rozumu. Neexistuje jedna „ideální“ hmotnost pro všechny lidi určité výšky, protože nejzdravější hmotnost člověka závisí na stavbě kostí, svalové hmotě, tělesném tuku a celkové stavbě těla. Jak tedy můžete určit, jaká je pro vás zdravá hmotnost? Jak poznáte, zda máte nadváhu nebo jste obézní?
Začněme naše pátrání definicí výrazu „zdravá tělesná hmotnost“.
Zdravá tělesná hmotnost je taková hmotnost, při které tělo funguje nejúčinněji a nejefektivněji a poskytuje si maximální ochranu před nemocemi a chorobami.
Zdravá tělesná hmotnost je více o funkci a pohodě než o společensky definovaných standardech krásy. Existují tři nástroje, které při společném použití přesně určí, zda je vaše tělesná hmotnost pro vás zdravá, či nikoli. Patří mezi ně:
- Index tělesné hmotnosti (BMI) – zohledňuje výšku a hmotnost.
- Procento tělesného tuku – zohledňuje celkové zásoby tuku.
- Tvar těla – zohledňuje rozložení tělesného tuku.
Index tělesné hmotnosti (BMI)
Starým standardem pro určení ideální tělesné hmotnosti byly výškové hmotnostní tabulky. Do tabulky jste jednoduše vložili svou výšku, hmotnost a velikost postavy a zjistili, zda spadáte do ideálního nebo zdravého rozmezí. Tyto tabulky byly sice užitečné, ale měly svá omezení. Dnes je nejpoužívanějším nástrojem pro určení, zda se člověk pohybuje v rozmezí zdravé hmotnosti, index tělesné hmotnosti (BMI). BMI můžeme určit pomocí rovnice , nebo pomocí grafu BMI (viz graf BMI níže).
BMI je doporučován pro osoby ve věku 20 až 65 let, ale u některých osob nebyl považován za platný. Například BMI 18,5 až 24,9 je považováno za rozmezí zdravé hmotnosti. Osoby s BMI nižším než 18,5 jsou považovány za osoby s podváhou a zvýšeným zdravotním rizikem. BMI 25 až 29,9 se považuje za nadváhu. Obezita je obecně definována jako BMI vyšší než 30; těžká obezita vyšší než 35 a morbidní nebo extrémní obezita vyšší než 40. Výzkumy naznačují, že lidé s BMI 19 až 22 se těší největší délce života. BMI nezohledňuje svalovou hmotu, takže velmi svalnatí lidé budou mít vysoký BMI, ale mohou mít velmi nízké procento tělesného tuku (podle BMI se tedy jeví jako „obézní“, ale ve skutečnosti jsou velmi štíhlí). Jake je toho dokonalým příkladem. Kromě toho mohou mít velmi nízcí lidé (vysocí 5 stop/méně než 1,5 metru) vyšší BMI, než by se vzhledem k jejich velikosti dalo očekávat. BMI není užitečný pro těhotné ženy nebo osoby starší 65 let. Chcete-li zjistit svůj BMI, zakreslete svou výšku a hmotnost do grafu BMI.
Procento tělesného tuku
Přestože je BMI měřítkem tělesného tuku, jak jste viděli u Jakea i Sherry, je nejlepší získat druhý názor. Krokem číslo dvě je tedy získání rozumného měření procenta tělesného tuku.
Existuje řada způsobů měření procenta tělesného tuku, i když mezi nejběžnější metody patří hydrodenzitometrie (vážení pod vodou), DEXA (duální energetická rentgenová absorpciometrie) a antropometrie (měření tloušťky kožních řas).
Hydrodenzitometrie i DEXA jsou založeny na dvoukomorovém modelu, který jednoduše rozděluje tělo na tukovou a beztukovou hmotu. Ačkoli bylo vážení pod vodou dlouho považováno za laboratorní „zlatý standard“, pro použití mezi širokou veřejností je velmi nepraktické. Pro mnoho lidí je obtížné, těžkopádné a nepohodlné a jiní se bojí úplného ponoření nebo nedokážou vypudit všechen vzduch z plic. DEXA je relativně nová technologie využívající celotělový skener, který má dvě nízké dávky rentgenového záření. Je bezpečná a neinvazivní s malou zátěží pro člověka, i když člověk musí po celou dobu procedury, která trvá 10 až 20 minut, ležet v klidu. DEXA je velmi přesná, ale zařízení je nákladné a není široce dostupné.
Nejběžnější metodou měření tělesného tuku je použití antropometrie. K měření tloušťky kožních řas na různých místech těla se používají ruční kalipery (běžně se měří 3 až 7 testovacích míst). Na základě součtu těchto čísel se pak výpočtem získá procento tělesného tuku. Měření kožních řas se provádí tak, že se uchopí kůže a pod ní ležící tkáň, zatřese se s ní, aby se vyloučil sval, a stiskne se mezi čelistmi kaliperu. Metoda kaliperu je založena na předpokladu, že tloušťka podkožního tuku (tuk nacházející se těsně pod kůží) odráží celkovou tloušťku tělesného tuku a že místa vybraná k měření představují průměrnou tloušťku podkožního tuku. Protože to neplatí pro každého, není přesnost měření tak vysoká jako u hydrodenzitometrie a DEXA.
Měření kožních řas je však snadné, levné a pohodlné.
Pokud máte dobrý odhad procenta tělesného tuku, porovnejte svá čísla s následující tabulkou.
Jaký je váš tělesný tvar?
Pokud jste zjistili svůj BMI a máte obecnou představu o úrovni svého tělesného tuku, je třeba zvážit ještě jeden důležitý faktor. Jaký je váš tvar těla? Nejčastějšími popisnými znaky tvaru těla jsou jablko a hruška. Pokud nesete většinu své hmotnosti nad boky (hlavně v oblasti břicha), máte tvar jablka. Lidé s tvarem jablka mají někdy větší pas než boky. Pokud máte tvar jablka, při přibírání na váze má člověk tendenci přibírat přímo do břicha. Tento tvar postavy je častější u mužů.
Pokud nesete většinu své váhy v končetinách (boky, stehna a hýždě), říká se, že máte tvar hrušky. Lidé s postavou hrušky mají obvykle větší boky než pas. Tento tvar postavy je častější u žen.
Zda máte tvar jablka nebo hrušky, můžete snadno zjistit tak, že si spočítáte poměr pasu a boků. Jednoduše změřte svůj pas a boky a vydělte míru pasu mírou boků. Poměr 0,80 a méně u žen a 0,90 a méně u mužů se považuje za tvar hrušky. Na tom, zda jste jablko, nebo hruška, ve skutečnosti nezáleží, pokud nemáte nadváhu. Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, tvar jablka vás vystavuje mnohem vyššímu riziku srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, hypertenze a několika typů rakoviny. Pro ty, kteří s přibývající hmotností přirozeně získávají tvar jablka, je kriticky důležité, aby si udržovali zdravou tělesnou hmotnost.
Existuje ještě jeden běžný způsob, jak zjistit, zda nesete nadměrnou zátěž. Jednoduše si změřte obvod pasu. Naměření více než 32 palců u ženy a 37 palců u muže naznačuje, že byste se měli snažit vyhnout dalšímu přibírání na váze. Měření nad 35 palců u žen a 40 palců u mužů naznačuje, že při snížení hmotnosti lze očekávat zlepšení zdravotního stavu. Jinými slovy naznačuje nadváhu.
Závěrečné slovo
Pokud jste po projití všech těchto informací zjistili, že máte podváhu nebo nadváhu, udělejte si osobní inventuru příjmu potravin a nápojů a fyzické aktivity. Buďte k sobě krutě upřímní. Pokud máte podváhu, je oprávněná návštěva vašeho lékaře, který může vyloučit jakékoli základní příčiny podváhy, například poruchy štítné žlázy nebo nadledvinek. Po vyloučení základní poruchy se zamyslete nad tím, jak můžete zvýšit příjem energie a v některých případech snížit její výdej. Možná budete muset jíst větší porce, zvýšit příjem tuků (nejlépe pomocí takových plnotučných rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo, olivy, ořechy a semínka) a/nebo jíst častěji.
Pokud máte nadváhu nebo, což je důležitější, „nadbytek tuku“, pak je třeba zvážit, jak snížit příjem energie a zvýšit její výdej. To znamená jíst méně kalorií a více cvičit. Jíst méně kalorií nemusí nutně znamenat jíst méně jídla. Zaměřte svůj jídelníček na celozrnné rostlinné potraviny – zeleninu, ovoce, luštěniny a obiloviny, s menšími porcemi takových rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo, ořechy a semena. Omezte rafinované sacharidové potraviny vyrobené z mouky a cukru. Vyhýbejte se smaženým jídlům a slaným pochutinám. Zvyšte fyzickou aktivitu na 60 minut denně. Snažte se o vyváženost kardiovaskulárních, silových a flexibilních cvičení. V neposlední řadě vyhledejte podporu, pokud ji potřebujete. Existuje spousta lidí, kteří vám mohou pomoci – podpůrné skupiny, dietologové, odborníci na výživu, osobní trenéři a řada poskytovatelů zdravotní péče. Tím, že dostanete svou tělesnou hmotnost pod kontrolu, uděláte hodně pro zlepšení svého dlouhodobého zdraví i vegetariánské příčiny. Kdykoli jdou vegetariáni příkladem skvělého zdraví, inspirují své okolí k témuž.
Index tělesné hmotnosti (BMI)
Poznání vašeho BMI
BMI < 18,5: Může znamenat podváhu
BMI 18,5-24,9: Zdravá hmotnost pro většinu lidí.
BMI 25-29.9: Značí nadváhu
BMI > 30: Značí obezitu 1. třídy
BMI > 35: Značí obezitu 2. třídy nebo těžkou obezitu
BMI > 40: Označuje extrémní nebo morbidní obezitu
Procento tělesného tuku
|
TIP TĚLA
|
ŽENA
|
MUŽ
|
|
Sportovec
|
<17%
|
<10%
|
|
Hubený
|
17-22%
|
10-15%
|
|
Normální
|
22-25%
|
15-18%
|
|
Nadprůměrný
|
25-29%
|
18-20%
|
|
Nadprůměrný
|
29-35%
|
20-25%
|
|
Obézní
|
35+%
|
25+%
|