Ať už jste začínající běžec, nebo běháte kilometry už léta, dodržování některých tipů pro jogging vám může pomoci předejít zranění a udržet si svěží rutinu. Přestože je běhání poměrně přirozené cvičení, existují techniky a triky, které můžete použít pro lepší zážitek z běhání.
Tipy pro běžce
Běhání je dobrý způsob, jak si vybudovat kardiovaskulární vytrvalost a posílit srdce. Předcházejte zraněním tím, že budete dodržovat správnou formu a nastavíte se na úspěšné běhání.
Začněte pomalu
Pokud jste v běhání úplný nováček, nezapomeňte začít pomalu. Pustit se do toho naplno příliš brzy a příliš rychle vás pravděpodobně odsunou na vedlejší kolej zranění. Možná budete muset začít s tréninkem chůze/běhu – zpočátku budete více chodit a střídat to s běháním. Jakmile se vaše vytrvalost zlepší, zařaďte více běhu a méně chůze, až budete většinu nebo celou cestu běhat. Předem připravený program, jako je Couch to 5k, vám pomůže časem vybudovat toleranci k běhání.
Rozcvička
Dobrá rozcvička pomůže předejít zraněním a zajistí pohodlnější běh. Vyhněte se statickému protahování, ale místo toho provádějte dynamický strečink, který napodobuje pohyb při běhu. Zde je několik nápadů na zahřívací pohyby před běháním:
- Rychlá chůze
- Krčení šlach
- Zvedání kolen
Udržování správného držení těla
Chcete-li udržet pohodlnou polohu při běhu, upřete oči přímo před sebe na nějaký bod na horizontu. Dívejte se dopředu a vyhněte se pohledu dolů na nohy. Záda by měla být rovná a neměla by se hrbit dopředu. Dbejte na to, aby vaše ramena zůstala uvolněná a plynulá, nikoli napjatá. Paže by vám měly volně spadat do stran, lokty by měly být pokrčené, ale ne zafixované. Máchejte rukama dopředu a dozadu, nikoliv napříč tělem. Dbejte na to, aby vaše ruce nebyly pevně sevřené v pěst; mohou být pokrčené, jako byste drželi něco křehkého, co nechcete zlomit.
Dýchejte volně
Každou chvíli si všímejte svého dechu. Pokud zjistíte, že se plně nenadechujete a nevydechujete, soustřeďte se na plný nádech. Může vám pomoci nadechovat se nosem a vydechovat ústy. Někteří běžci považují za užitečné načasovat svůj dech podle kroků – například čtyři kroky se rovnají nádechu a další čtyři výdechu, nebo jakýkoli jiný počet, který nejlépe odpovídá kapacitě vašich plic.
Běžecké boty
Protože vaše kolena a chodidla mohou při běhání dostávat zabrat, je nejlepší investovat značné prostředky do bot. Kupte si nejkvalitnější běžeckou obuv, kterou si můžete dovolit, a naplánujte si nákup nových bot vždy, když se váš stávající pár začne opotřebovávat – to může být každé čtyři až šest měsíců. Pokud je to možné, poraďte se s odborným prodejcem, abyste se ujistili, že kupujete boty, které odpovídají jedinečnému tvaru vašich nohou, ať už máte ploché nohy, vysokou klenbu nebo neutrální klenbu.
Běžecký povrch
Možná jste viděli jiné běžce běhat na ulici místo na bezpečném chodníku. Pokud vás zajímá proč, mnoho běžců považuje asfalt za měkčí než beton, a je tak šetrnější ke kolenům a kloubům. Pokud vás trápí záněty holení a šlach, zvažte měkčí běžecký povrch. Pokud je pro vás asfalt příliš tvrdý, budete se možná muset uchýlit k trávě nebo dráze. Běhání na běžeckém pásu pomáhá odlehčit kloubům, mnozí ho však považují za monotónní.
Úvahy o terénu
Běhání do kopce může výrazně zvýšit vaši tréninkovou zátěž, ale dělejte to bezpečně. Při běhu do kopce dělejte kratší kroky a naklánějte se dopředu a při běhu z kopce buďte opatrní, abyste nezakopli a neupadli. Změnou terénu při běhu změníte intenzitu námahy, což přispěje k lepšímu tréninku.
Krajina a stezky
Pokaždé, když běžíte, vás může nudit stejný výhled, proto zvažte tento tip na běhání a volte každou chvíli jinou trasu. Můžete běhat v určitých oblastech v určité dny v týdnu, nebo to udělat zcela náhodně. Podívejte se na běžecké trasy ve svém okolí; tyto trasy jsou vytvořeny tak, aby byly pro běžce přístupné, bezpečné a příjemné, a mohou vám pomoci vyhnout se typickým běžeckým nebezpečím, jako je doprava nebo stavební práce.
Bezpečnost při počasí
Nenechte se odradit od běhu chladným počasím, ale oblečte se správně, abyste ochránili nejzranitelnější části těla, jako je obličej, krk a ruce. Na horní části těla noste vrstvy a používejte čepici, kamaše nebo šálu a rukavice. V létě se vyhněte běhání v nejteplejších hodinách dne, obvykle od 10 do 14 hodin, abyste snížili riziko úpalu. Bez ohledu na teplotu používejte opalovací krém a v případě předpovědi bouřek běh vynechejte.
Poslech hudby
Běhání v rytmu hudby vám může pomoci udržet správné tempo a celkově zpříjemnit zážitek. Je však důležité neposlouchat hudbu tak hlasitě, abyste neslyšeli svět kolem sebe; udržujte hlasitost na takové úrovni, abyste slyšeli hudbu a zároveň byli schopni slyšet osobu blížící se za vámi. Investujte do bezdrátových sluchátek, abyste se při běhání nemotali.
Úder nohou
Pokud doufáte, že přejdete na běhání, nebo prostě chcete při běhání co nejefektivněji využívat své tělo, analyzujte svůj úder nohou. Kam dopadá vaše chodidlo při dopadu na zem jako první? S největší pravděpodobností máte úder patou do špičky, kdy při běhu přebírá hlavní tíhu nárazu pata. Přechod na úder přední částí chodidla vám pomůže zrychlit běh, i když vám to zpočátku bude připadat nepohodlné, pokud jste zvyklí na úder patou. Pokud vám nejde o rychlost, pohrávejte si s různými údery nohou, abyste zjistili, co je pro vás nejpřirozenější a co vám pomůže vyhnout se zranění.
- Úder pata-špička: Nejdříve dopadne na zem pata a poté prsty na nohou. Jedná se o běžný úder nohou, který však nemusí být nutně nejúčinnější.
- Úder přední částí chodidla: Při tomto úderu nohou nemusí pata vůbec dopadnout na zem. Je to nejlepší úder nohou pro seriózní běžce.
- Prostřední úder chodidla: Při tomto úderu chodidla dopadá chodidlo rovnoměrně při každém kroku. Někteří běžci mají při tomto úderu problém cítit se lehce na nohou.
Ochlazení a protažení
Nepřestávejte náhle běhat – přejděte na pomalejší tempo a protáhněte se, než budete považovat běh za ukončený. Statické protažení po běhu vám pomůže prodloužit svaly a zvýšit flexibilitu. Zaměřte se na protažení dolní části těla, ale protahujte i horní část těla.
Jogging Tips to Lose Weight
Možná začínáte běhat, abyste shodili nějaké to kilo. Tyto tipy na běhání vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů při hubnutí:
Frekvence běhání
Běhejte vždy 20-60 minut. Možná budete muset začít s 20minutovými běhy, ale postupný nárůst na 45 minut až hodinu vám pomůže rychleji shodit kila. Nezapomeňte do týdne zařadit dny na zotavení, abyste se vyhnuli zranění; tyto dny si můžete vzít volno nebo jít na nenáročnou procházku, případně se zúčastnit strečinku nebo jógy.
Na intenzitě záleží
Udržujte intenzitu pro rovnoměrné kardio nebo měňte intenzitu pro intervalovou práci. Pokud nebudete pracovat na cílovou tepovou frekvenci, nebudete mít stejný přínos jako při dosažení 50-75 % své maximální frekvence.
Zohlednění stravy
Samotné běhání vám nepomůže zhubnout; abyste viděli skutečné výsledky, musíte běhání kombinovat s kalorickým deficitem. Měli byste se také snažit jíst potraviny bohaté na živiny, které budou pro vaše tělo nejlepším palivem při běhání. Vyhýbejte se prázdným kaloriím.
Přidejte práci s odporem
Silnější kosti vám pomohou vyhnout se zraněním a udělají z vás lepšího běžce. Dvakrát týdně si zacvičte posilovací cviky, které doplní váš jogging a pomohou vašemu tělu efektivněji spalovat kalorie.
Užitečné tipy pro běžce
Jogging může být příjemnou součástí vaší pohybové rutiny. Jogging je poměrně intuitivní, přesto nemusí každému připadat snadný. Jakmile zvýšíte svou vytrvalost, zjistíte, že se běhání stává příjemnějším, a možná se přihlásíte na závody a budete soutěžit s ostatními běžci a běžkyněmi.