Kardio cvičení pro muže:

Ať už chcete nabrat svalovou hmotu, shodit kila nebo udržet nízké riziko chronických onemocnění, přidáním kardiovaskulárního cvičení do svého pravidelného tréninku dosáhnete výsledků. Dobře naplánovaný kardio trénink pro muže prospívá vašemu zdraví více způsoby, než si myslíte.

Jestliže je vaším cílem hubnutí, zrychlete délku kardio tréninku, abyste spálili další kalorie. Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty, zaměřte se na silový trénink, ale stále pokračujte v kardio cvičení, abyste dosáhli maximálních výsledků.

Je kardio cvičení pro muže nezbytné?

Pravidelná účast na kardiovaskulárním cvičení přináší řadu zdravotních a wellness výhod. Proto je pro muže důležité absolvovat kardio trénink většinu dní v týdnu.

Zdravá tělesná hmotnost

Pravidelná účast na kardio tréninku je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout nebo si udržet zdravou hmotnost.

Jedna studie publikovaná v roce 2013 v časopise Obesity zjistila, že přidání aerobního cvičení a spálení dalších 400 až 600 kalorií denně pomohlo mužům a ženám, kteří byli předmětem studie, zhubnout bez diety.

Spálení dalších 500 kalorií denně vám pomůže shodit asi 1 kg týdně, pokud váš kalorický příjem zůstane stejný.

Lepší nálada

Kardiovaskulární cvičení vám pomůže cítit se šťastnější, protože zvyšuje množství „dobrých“ chemických látek v mozku zvaných endorfiny. Aerobní cvičení také podporuje relaxaci a snižuje příznaky spojené s depresí a úzkostí.

Snížení hmotnosti může být jedním z důvodů, proč pocítíte lepší náladu a lepší sebevědomí. Takže pokud se cítíte na dně, jděte se projít nebo si zaběhat, zkuste lekci jízdy na kole nebo si zajděte na eliptický trenažér či schodolez, abyste si zvedli náladu.

Silnější imunitní systém

Zlepšení imunity může být pro muže překvapivým přínosem kardio tréninku, ale zdá se, že aerobní cvičení pomáhá posilovat imunitu. Pravidelný kardio trénink aktivuje váš imunitní systém, takže jste méně náchylní k nachlazení, chřipce a dalším nemocem.
Dejte si však pozor, abyste se nepřetrénovali, což může zvýšit pravděpodobnost onemocnění.

Lepší spánek

Pravidelné aerobní cvičení vám pomůže dobře se vyspat, což vás udrží bdělé v práci, sníží riziko nežádoucího přibírání na váze a sníží riziko nehod při řízení.
Dostatek spánku mění hladiny hormonů, které zvyšují chuť k jídlu, takže dostatek kvalitního spánku vám pomůže vyhnout se přibírání nežádoucích kil.

Snažte se spát alespoň 7 hodin každou noc. Většinu dní v týdnu se účastněte účinného kardio tréninku pro muže nebo kardio tréninku pro muže nad 40 let. Vyhněte se však cvičení těsně před spaním, protože to může ztížit vaše usínání.

Snížení rizika onemocnění

Účast na kardiovaskulárním cvičení po většinu dní v týdnu pomáhá snížit riziko řady chronických onemocnění, včetně:

• Onemocnění srdce
• Obezita
• Vysoký krevní tlak
• Cukrovka 2. typu
• Mrtvice
• Některé druhy rakoviny

Chůze, běh a další posilovací cvičení pomáhají snížit riziko osteoporózy. Aerobní cvičení také pomáhá bojovat proti negativním příznakům spojeným s artritidou a zlepšuje rozsah pohybu.

Zlepšení poznávacích schopností

Věřte tomu nebo ne, ale pravidelný kardio trénink pro muže zlepšuje zdraví vašeho mozku. Clevelandská klinika uvádí účast na alespoň 30 minutách aerobního cvičení pět a více dní v týdnu:

• Snižuje riziko mrtvice
• Zlepšuje paměť
• Chrání před Alzheimerovou chorobou
• Zvyšuje průtok krve
• Zlepšuje schopnost myšlení

Možná se vám bude lépe soustředit na práci, když budete pravidelně aerobně cvičit.

Lepší kontrola hladiny cukru v krvi

Regulérní aerobní cvičení pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je jeden z důvodů, proč snižuje riziko cukrovky 2. typu. Prevence přibývání na váze je jedním z důvodů, proč pravidelné kardiovaskulární cvičení pomáhá udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Lepší sexuální funkce

Podle Clevelandské kliniky pomáhá pravidelné aerobní cvičení u mužů snižovat pravděpodobnost vzniku erektilní dysfunkce. Výsledkem je často lepší sexuální život, zejména u mužů nad 40 let.

Zlepšení síly

Zvedání závaží není jedinou formou cvičení, která zvyšuje sílu a svalovou hmotu u mužů.

Studie publikovaná v časopise The Journals of Gerontology zjistila, že pravidelné dlouhodobé kardiovaskulární cvičení snižuje s věkem související pokles svalové síly u starších mužů a žen.

Delší život

Protože pravidelné aerobní cvičení snižuje riziko některých chronických onemocnění, z nichž mnohé jsou hlavními příčinami úmrtí ve Spojených státech, může aerobní cvičení prodloužit délku vašeho života. Lidé, kteří se pravidelně věnují kardiovaskulárnímu cvičení, žijí déle než ti, kteří se mu nevěnují.

Jak často bych měl/a cvičit kardio?

Pro muže i ženy je dobrým pravidlem pro kardiovaskulární cvičení snažit se cvičit alespoň 30 minut většinu dní v týdnu.

Pro zdravé dospělé osoby doporučují Výživová doporučení pro Američany 2020 věnovat se aerobnímu cvičení alespoň 150 minut týdně nebo 300 minut týdně, abyste získali další zdravotní výhody.

Pokud je vaším cílem 150 minut aerobního cvičení týdně, což se osvědčuje, když si chcete udržet váhu, nabrat svalovou hmotu nebo snížit rizika chronických onemocnění, můžete se zaměřit na:

• 30 minut 5 dní v týdnu

OR

• 38 minut 4 dny v týdnu

OR

• 25 minut 6 dní v týdnu

Chcete-li splnit cíl pro zdravé srdce, kterým je alespoň 300 minut aerobního cvičení týdně, a získat tak další zdravotní výhody, můžete se zúčastnit:

• 60 minut 5 dní v týdnu

OR

• 50 minut 6 dní v týdnu

Pokud je vaším cílem snížení hmotnosti, zaměřte se na 300 minut aerobního cvičení týdně nebo 45 až 60 minut po většinu dní v týdnu. Podle studie publikované v časopise Obesity pomohlo toto množství cvičení mužům a ženám zhubnout bez diety.

Pro jistý způsob, jak zhubnout, absolvujte všechny fáze programu FF30X. Osobním úspěchem Dr. A byla sice kulturistika, ale díky jeho technikám si projekt Fit Father vydobyl úctyhodnou mezeru v oblasti odbourávání tuků.

Pomohli jsme tisícům mužů shodit desetitisíce kilogramů. Klikněte na banner níže a začněte svou výzvu.

Jestliže je vaším cílem přibrat, zaměřte se na silový trénink, ale účastněte se alespoň 20-30 minut kardiovaskulárního cvičení, abyste zvýšili sílu a vytrvalost, udrželi nízkou hladinu tělesného tuku a snížili riziko chronických onemocnění.

Vyzkoušejte program The Fit Father Project Old School Muscle, který vám umožní bezpečně a efektivně nabrat kila.

Snažte se alespoň dvakrát týdně procvičit všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, zadku, lýtek, zad, břišních svalů, hrudníku, ramen a paží.

Které kardio cvičení bych měl provádět?

Vyberte si kardio cvičení, které vás baví, abyste zvýšili šanci, že u něj dlouhodobě vydržíte. Pokud jste rádi venku, zkuste jezdit na kole nebo běhat venku. Když vyrazíte do posilovny, zvolte stroj Stair Stepper, eliptický nebo veslovací trenažér, stacionární kolo nebo běžecký pás.

Kardio cvičení, které můžete provádět doma, zahrnuje skákání přes švihadlo, běh na místě, plyometrická cvičení nebo aerobní cvičení pro muže na domácích kardio strojích.

Kontinuální kardiovaskulární cvičení

Kontinuální kardiovaskulární cvičení jsou cvičení, která provádíte v nepřetržitém tempu po dobu přibližně 30 až 60 minut. Tato forma cvičení se osvědčuje, pokud chcete spálit další kalorie za účelem snížení hmotnosti nebo udržení zdravé hmotnosti a snížení rizika onemocnění.

Provádějte nepřetržité aerobní cvičení při střední nebo vysoké intenzitě (nebo při nízké intenzitě během regeneračních dnů). Při plánování kardio tréninku pro muže nezapomeňte zařadit aerobní cvičení.

• Chůze do kopce
• Jogging
• Cykloturistika
• Plavání
• Rozběhání
• Lyžování
• Bruslení na kolečkových bruslích
• Eliptický stroj

.

• Stair climber machine
• Hiking
• Playing basketball
• Playing soccer
• Playing football

Často měňte svůj kardio program, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Pokud vás delší kardio cvičení nudí, zkuste kardio lekci, cvičte s kamarádem, trénujte na závody nebo si najděte dobrý film či televizní pořad, který budete sledovat během stacionárního kardio cvičení.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) vám rychle přinese výsledky, ať už usilujete o úbytek hmotnosti, nárůst svalové hmoty nebo prostě jen o méně tělesného tuku. Podle studie z roku 2018 publikované v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise je pravidelný HIIT účinný při hubnutí a redukci břišního tuku.

Podrobný HIIT provádíte střídáním kardiovaskulárního cvičení o vyšší a nižší intenzitě. Můžete například střídat 30-60 sekund jízdy na kole o vysoké intenzitě s 60 sekundami cyklistických výpadů o nižší intenzitě.

Zaměřte se na absolvování pouhých 10-15 minut HIIT, když začínáte, a postupně se propracujte k 20-30 minutám (nebo delším) sezením HIIT, abyste dosáhli optimálních výsledků.

Plyometrické/obvodové tréninky
Pravidelné plyometrické kardiovaskulární tréninky jsou dalším vynikajícím způsobem, jak si vybudovat vytouženou definici svalů a rychle shodit nežádoucí tělesný tuk. Vyzkoušejte následující plyometrická cvičení jako součást programu kruhového tréninku:

• Skákačky
• Přeskoky z bedny
• Přeskoky z boku do boku
• Planky
• Skákání
• Vysoká kolena
• Kopance
• Skákací běhy
• Přeskoky z boku do boku
• Skákání přes švihadlo
• Burpees
• Dřepy s výskokem
• Běh na místě
• Přeskoky
• Výpady s výskokem
• Horské výstupy

Kombinujte výše uvedená aerobní plyometrická cvičení s výpady odporových cviků, abyste dokončili tuko-blasting, kruhový trénink pro budování svalů.

Zaměřte se na 30 až 60 minut kruhového tréninku v závislosti na čase, který máte k dispozici, a na úrovni vaší kondice.

Kolik kalorií spálím?

Neexistuje žádný stanovený počet kalorií, které byste měli během tréninku spálit, protože tento počet závisí na vašich cílech a úrovni kondice.

Podle studie zveřejněné v časopise Obesity se spalování 400 až 600 kalorií během aerobního cvičení osvědčuje při hubnutí u mužů i žen. Dbejte však na to, abyste kalorický deficit nekompenzovali větším množstvím jídla.

Harvard Health Publishing uvádí, že pokud vážíte 185 kg, spálíte následující počet kalorií při účasti na 30 minutách kardiovaskulárního cvičení:

Cvičení	Spálené kalorie
Chůze tempem 4 míle za hodinu	200 kalorií
Chůze tempem 4.5 mil za hodinu	222 kalorií
Sekání trávníku pomocí tlačné sekačky	244 kalorií
Ruční odklízení sněhu	266 kalorií
Schodišťový stroj	.	266 kalorií
Vodní lyžování	266 kalorií
Veslování na stroji při mírné intenzitě	311 kalorií
Bruslení na kolečkových bruslích	311 kalorií
Veslování v mírném tempu	311 kalorií
Kruhový trénink	355 kalorií
Hra basketbalu	355 kalorií
Cross country Lyžování	355 kalorií
Běhání v tempu 5 mil za hodinu	355 kalorií
Veslování v intenzivním tempu	377 kalorií
Běh v tempu 5.2 míle za hodinu	400 kalorií
Eliptický trenažér	400 kalorií
Hra fotbalu	355 – 400 kalorií
Lyžařský trenažér	422 kalorií
Běh tempem 6 mil za hodinu	444 kalorií
Skákání přes švihadlo	444 kalorií
Plavání prsa	444 kalorií
Přešlapování vody	444 kalorií
Stabilní jízda na kole ve svižném tempu	466 kalorií
Běh v tempu 6.7 mil za hodinu	488 kalorií
Plavání motýlkem	488 kalorií
Plavání kraulem	488 kalorií
Běh tempem 7.5 mil za hodinu	555 kalorií

Muži, kteří váží více než 185 kg, spálí více kalorií, než je uvedeno ve výše uvedené tabulce, zatímco muži vážící méně než 185 kg spálí při provádění stejných činností méně kalorií.

Vzorový kardio trénink pro muže

Ideální kardio trénink pro muže závisí na tom, co vás zajímá, a na vaší fyzické kondici. Muži po čtyřicítce si mohou užívat stejné tréninky jako mladší muži za předpokladu srovnatelné úrovně kondice.

Klíčem k dosažení optimálních výsledků je pravidelné obměňování rutiny. Příklad týdenního kardio tréninku pro muže zahrnuje:

Den 1

• 20 – 30 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku
• 5 – 10 minut cviků na břicho
• 20 minut tréninku spodní části těla (dřepy, plíce atd.).)

Den 2

• 30 – 45 minut nepřetržitého kardio cvičení (veslování, jízda na kole, chůze do kopce, eliptické cvičení atd.)
• 10 minut cvičení na břicho
• 10 – 20 minut cvičení na paže (bicepsy a tricepsy)

Den 3

• ODPOČINKOVÝ DEN nebo 30 – 60 minut aerobního cvičení nízké intenzity dle vlastního výběru

Den 4
Kruhový trénink zahrnující:

• 5 minut rozcvičky
• 5 minut skoků přes švihadlo, mrtvých tahů a tricepsových zdvihů
• 1 minuta odpočinku
• 5 minut dřepů s medicinbalem, dřepů na prkně a skoků se zátěží
• 1 minuta odpočinku
• 5 minut skoků z bedny, houpačky s kettle bell a bicepsové zdvihy
• 1 minuta odpočinku
• 5 minut člunkového běhu, výpadů s výskokem a ruských otoček na břiše s medicinbalem
• 1 minuta odpočinku
• 5 minut běžných nebo zatížených dřepů, shybů ze strany na stranu a zdvihů nohou
• 1 minuta odpočinku
• 5 minut tlaků na ramena, burpees, a švihy s kettle bells
• 5 minut protahování

Den 5

• 30 – 60 minut nepřetržitého kardiovaskulárního cvičení
• 10 minut cviků na břicho
• 10 – 20 minut cviků na hrudník a ramena (tlaky na hrudník, kliky, vzlety, bench press, tlaky na ramena, čelní zdvihy, boční zdvihy atd.).

Den 6

• 20 – 30 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku
• 10 minut cviků na břicho
• 20 minut cvičení na záda (obrácené mávání, stahování lat, shyby vsedě nebo v předklonu, mrtvé tahy, extenze na zádech atd.)

Den 7

• ODPOČINKOVÝ DEN nebo 30 – 60 minut aerobního cvičení nízké intenzity dle vlastního výběru

Na začátku provádějte výše uvedené tréninky s nižší intenzitou a čím více se dostáváte do formy, tím více zvyšujte intenzitu nebo dobu trvání.

Začínáme s novým kardio tréninkem pro muže

Začněte s kratšími tréninky, zejména pokud jste již delší dobu necvičili. Začněte s úseky trvajícími pouhých 10 minut kardio tréninku pro muže nebo kardio tréninku pro muže nad 40 let. Pomalu prodlužujte dobu trvání, dokud nebudete schopni absolvovat alespoň 30 minut v kuse.

Dieta je stejně důležitá jako účinný kardio trénink pro muže. Přihlaste se k bezplatnému 1dennímu stravovacímu plánu projektu The Fit Father Project a vydejte se na cestu ke zdravějšímu životu. Základem stravovacího plánu je naplnit 1/2 každého talíře zeleninou, 1/4 talíře zdravými bílkovinami a 1/4 každého talíře škroby bohatými na vlákninu.

Pokud usilujete o snížení hmotnosti, snažte se jíst přibližně 1 500 až 1 800 kalorií denně, doporučuje Národní institut pro srdce, plíce a krev (NHLBI). Nebo snižte svůj současný příjem (nebo zvyšte výdej kalorií aerobním cvičením) o 500 kalorií denně, abyste shodili přibližně 1 kg týdně.

Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty, přihlaste se do programu silového tréninku The Fit Father Project Old School Muscle a přidejte do svého denního stravovacího plánu dalších 350 kalorií. Zvyšte příjem potravin s vysokým obsahem živin a kalorií – například olejů, avokáda, tučných ryb, ořechů, ořechového másla, semínek, sušeného ovoce, proteinových koktejlů a sýrů.

Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle v oblasti hmotnosti a tělesné stavby, nezapomeňte začít v malém a vybrat si kardio trénink pro muže, který vás baví. Vaše cíle jsou na dosah!