Chcete-li co nejrychleji ztratit tuk, pak je často moudré zařadit do svého programu nějakou formu kardia, abyste tento proces urychlili.
Ale abyste ztratili tuk ještě rychleji, mnozí doporučují provádět kardio nalačno.
Jinými slovy „kardio nalačno“ často hned ráno.
A to je něco, co já osobně také často dělám, zejména když hubnu.
Proč?“
No, začněme tím, že probereme, co to vlastně kardio nalačno je.
Co je kardio nalačno?
Zjednodušeně řečeno – kardio nalačno je jakákoli kardio seance, která se provádí po dlouhé době bez příjmu potravy. Například po probuzení hned ráno byste se nacházeli ve „stavu nalačno“, protože jste ještě nic nejedli.
To je doba, kdy hladina inzulínu klesla na poměrně nízkou úroveň, což má různé důsledky pro kardio nalačno a jeho vliv na organismus.
Jak kardio nalačno funguje?“
Začněme tím, že se budeme zabývat tím, proč přesně se kardio nalačno stalo tak populárním, a vyjasníme si některé běžné mylné představy, které kolem něj lidé mají.
Základní teorie s tím, že kardio nalačno je lepší pro odbourávání tuků, spočívá v tom, že výzkum ukázal, že :
Při cvičení nalačno vaše tělo přednostně spaluje více tuků na energii, protože hladina inzulínu a glykogenu je v tomto období nízká.
Proti tomu, když před cvičením jíte, má vaše tělo tendenci přednostně využívat jako energii více sacharidů a méně tuků ve srovnání s kardio cvičením nalačno.
A to je hlavně to, co vedlo lidi k přesvědčení, že provádění kardio cvičení nalačno ještě více urychlí odbourávání tuků. Což vám umožní získat six pack tím nejrychlejším možným způsobem, že?“
Pravda o kardiu nalačno
Nyní, i když je pravda, že během kardia nalačno spálíte více tuku…
…je nezbytné, abyste vzali v úvahu období po cvičení a to, co se děje s vaším tělem po cvičení.
Výzkum totiž ukázal, že i když jste během kardio tréninku nalačno možná přednostně spálili více tuků…
…vaše tělo to nakonec kompenzuje tím, že po zbytek dne spaluje více sacharidů.
Na jeho konci jste tedy v podstatě spálili stejné množství tuku, jako kdybyste před kardio cvičením jedli.
A to prokázal i nedávný systematický přehled a metaanalýza na toto téma z roku 2017.
Výzkumníci zjistili, že provádění kardia nalačno nemá žádný lepší efekt na odbourávání tuků ve srovnání s prováděním kardia v najedeném stavu.
Je to kalorický deficit na konci dne, který je převažujícím faktorem.
A ačkoli, jak jsem již uvedl v minulosti, kardio nalačno může být obzvláště prospěšné pro spalování úporného tuku…
…platí to pouze pro velmi štíhlé jedince a musí se to ještě prokázat ve studiích na lidech.
Takže proč vlastně doporučuji vyzkoušet kardio nalačno?
No, hned z několika důvodů.
Jak vám může kardio nalačno pomoci rychleji odbourávat tuk
Ačkoli kardio nalačno neposkytuje žádné zázračné přímé výhody pro rychlejší odbourávání tuku…
… existují různé nepřímé výhody kardia nalačno, kvůli kterým stojí za to, abyste ho alespoň vyzkoušeli.
Přínos kardia nalačno č. 1: Usnadňuje stravování při kalorickém deficitu
Předně, často usnadňuje stravování při kalorickém deficitu.
Vynecháním jídla před kardiem nebo snídaně se nyní v důsledku toho zkrátí vaše denní stravovací okno.
To může usnadnit držení diety, protože vaše jídla jsou nyní v průběhu dne blíže u sebe.
Zjistil jsem, že to samo o sobě velmi pomáhá, pokud jde o potlačení chuti k jídlu a zabránění nadměrnému svačení během dne. A u mnohých tyto jemné změny skutečně povedou k nižšímu dennímu příjmu kalorií.
To dokazuje i řada prací.
Například nedávná studie z roku 2019 z časopisu Journal of Nutrition porovnávala denní příjem kalorií u zdravých mužů, kteří prováděli kardio cvičení buď nalačno, nebo se snídaní před cvičením.
Zjistili, že skupina provádějící kardio nalačno snědla v průměru o 400 kalorií méně než skupina provádějící kardio s jídlem!!!
To umožnilo skupině provádějící kardio nalačno dosáhnout na konci dne kalorického deficitu, což se skupině s jídlem nepodařilo. A to samo o sobě by při každodenním opakování vedlo v průměru k úbytku téměř 1b tuku navíc každý týden.
Kardio nalačno výhoda č. 2: Může být praktičtější
Další velkou výhodou kardia nalačno je to, že pro mnoho lidí je prostě praktičtější.
Jestliže si ho dáte hned ráno, může vám nejen pomoci nastartovat den a zlepšit náladu a produktivitu po zbytek dne. Zjistil jsem ale, že to pomáhá i s důsledností.
Jako ponechání kardio cvičení na pozdější část dne zvyšuje pravděpodobnost, že si najdete nějakou výmluvu, abyste ho vynechali a odsunuli na další den.
Jak provádět kardio nalačno
Co se týče toho, jak by měla vypadat vaše kardio rutina nalačno, ačkoli se to bude u každého lišit, doporučuji držet se následujících obecných zásad:
- Držte se převážně kardia nízké až střední intenzity. Chůze na šikmé ploše, lehká jízda na kole, stairmaster apod. jsou dobrými příklady.
- Kardiotréninky vysoké intenzity a intervalový trénink jsou také v pořádku, ale měly by se používat střídmě. Je to proto, že tréninky HIIT nalačno způsobují větší poškození svalů, vyčerpávají ve větší míře svalový glykogen a mohou negativně ovlivnit váš posilovací trénink, pokud budete trénovat později během dne
- Dbejte na to, aby kardio trénink nalačno trval méně než hodinu. To právě pomáhá zabránit případnému odbourávání svalů a zabraňuje negativnímu ovlivnění vašeho výkonu. K čemuž podle výzkumů začíná docházet při sezeních trvajících déle než hodinu.
Co jíst po kardio tréninku nalačno
Co se týče toho, co jíst po kardio tréninku nalačno…
Záleží na intenzitě a délce vašeho tréninku a také na tom, zda budete později během dne znovu cvičit.
- Pokud jste prováděli trénink nízké až střední intenzity, který trval méně než hodinu, jednoduše si po něm dejte jídlo nebo koktejl obsahující dostatečné množství bílkovin (alespoň ~20 g). Sacharidy jsou volitelné, ale nejsou potřeba, protože jste neudělali mnoho pro vyčerpání glykogenových zásob. Mohou však být prospěšné, pokud budete později během dne zvedat činky, abyste zvýšili zásoby glykogenu. Načasování jídla po tréninku není v tomto případě rozhodující.
- Pokud jste prováděli intenzivní kardio trénink HIIT, pak v tomto případě budete chtít po tréninku opět přijmout dostatečné množství bílkovin, ale ve spojení s některými rychle stravitelnými sacharidy (alespoň ~30-40 g). To je důležité zejména v případě, že budete později během dne zvedat činky, protože budete chtít zajistit doplnění hladiny svalového glykogenu během tohoto tréninku. V tomto případě je také důležitější načasování a jídlo byste měli sníst do hodiny nebo dvou po tréninku.
Závěr pro kardio nalačno
Abychom článek shrnuli, zde jsou hlavní body, které je třeba mít na paměti:
Ačkoli se nezdá, že by kardio nalačno poskytovalo nějaký zázračný efekt při odbourávání tuků, může pro vás být prospěšné z důvodů, o kterých byla řeč dříve.
Ale celkově si musíte vybrat to, v čem budete nejvíce důslední a co budete týden co týden dodržovat.
Protože nakonec je nejdůležitější odvést práci a důsledně dosahovat kalorického deficitu prostřednictvím diety a tréninku na odbourávání tuků.
Jak to zařadit do svého tréninku
Jsou to drobnosti, jako je volba, zda dělat kardio nalačno, nebo ne, které vám umožní co nejrychleji proměnit své tělo.
… a právě proto tisíce členů zažívají neuvěřitelné výsledky s programy #BuiltWithScience.
V mých programech je každý malý aspekt vašeho tréninku a výživy optimalizován na základě vašeho výchozího bodu a vašeho konečného cíle. Budete mít přístup k týdenním tréninkům, výkonnému nutričnímu softwaru, podrobným cvičebním videonávodům, jídelním plánům, soukromé skupině na Facebooku a mnohému dalšímu.
Chcete-li začít se svou proměnou ještě dnes, jednoduše si vyplňte můj výchozí bodový kvíz níže a určete, který program je pro vás nejlepší: