Pokud jde o fitness, zdá se, že existuje jen velmi málo rychlých řešení. Pokud chcete mít tělo rockové hvězdy, očekává se, že pro dosažení maximálních výsledků budete muset strávit hodiny v posilovně. Nebo alespoň 20 minut denně, že? Omyl! Dovolte mi, abych vám představil trénink Tabata.
Pokud jde o fitness, existuje jen málo rychlých řešení. Pokud chcete mít tělo rockové hvězdy, očekává se, že pro dosažení maximálních výsledků budete muset strávit hodiny v posilovně. Nebo alespoň 20 minut denně, že? Omyl! Dovolte mi, abych vám představil trénink Tabata.
Trénink Tabata je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku, který vám údajně dokáže za pouhé 4 minuty přinést podobné výsledky jako 30 až 60minutová středně náročná kardio sestava. Páni. Jsem pro krátké, vysoce intenzivní tréninky, ale 4 minuty!? Opravdu to funguje? Zdá se, že ano!
Ve studii z roku 1996 (bylo jich provedeno mnoho) zkoumal profesor Izumi Tabata sportovce, kteří 5krát týdně jezdili 60 minut na kole, a ty, kteří 5krát týdně prováděli 7 až 8 sérií 20sekundové vysoce intenzivní jízdy na kole následované 10sekundovým odpočinkem (celkem asi 4 minuty). U obou se zlepšila jejich kardiovaskulární zdatnost, ale zjistil, že u druhé skupiny došlo ke zlepšení jak anaerobní, tak aerobní zdatnosti.
Jinými slovy, zdá se, že tento typ tréninku pomáhá vaší výkonnosti při vysoce intenzivních, krátkodobých aktivitách a také při delších vytrvalostních trénincích.
Zajímá vás to? Vyzkoušejte si to sami s tímto čtyřminutovým tréninkem Tabata. (Ačkoli většina výzkumů se týkala jízdy na kole a běhu, předpokládá se, že účinek má téměř každé cvičení s vysokou intenzitou.)
Čtyřminutový trénink Tabata
Každý pohyb provádějte 20 sekund, po kterých následuje 10sekundová přestávka. Okruh proveďte dvakrát. Nezapomeňte jít na věc tvrdě! Aby cvičení fungovalo, musíte ze sebe vydat 100 % po celé 4 minuty.
1.
2. Lezení po horách ve stoje. Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte lehkou činku. Zvedněte obě ruce nad hlavu s dlaněmi směřujícími dovnitř. Z této pozice se rozběhněte na místě a nejprve přitáhněte pravé koleno nahoru a levý loket dolů. Vraťte je do výchozí polohy a poté přitáhněte levé koleno nahoru a pravý loket dolů. Tento úkon provádějte co nejrychleji.
Video z webu Health.com: Jak na horolezecké výstupy
2. Dřepy. Začněte ve stoji s chodidly na šířku ramen. Pokrčte kolena tak, aby se vaše ruce mohly dotýkat země po obou stranách chodidel. Váš zadek by měl být dole směrem k zemi. Odtud vykopněte nohy v pozici kliku. Poté vyskočte nohama zpět do dřepu a postavte se. Opakujte.
Zdraví.cz: Squat Thrust od Jessicy Alby
3. Výskoky na bednu. Postavte se čelem ke středně vysoké plošině nebo stupni s chodidly na šířku ramen. Odtud se pokrčte v kolenou a vyrazte nahoru na bednu. Při výskoku můžete použít ruce k získání hybnosti. Po doskoku na bednu seskočte zpět na zem a opakujte.
Health.com: Jak skákat na bedně
4. Houpání s činkami. Začněte ve dřepu s chodidly na šířku boků a špičkami dopředu. Držte činku v obou rukou dole mezi nohama. Držte paže rovně a kontrolovaným pohybem švihněte činkou nahoru nad hlavu. Při švihu nahoru se vytlačte do stoje. Plynulým pohybem spusťte činku zpět dolů a zároveň si dřepněte do výchozí pozice.
Health.com: Jak na švih s činkou
Uf! Jaké to bylo? Na konci tohoto cvičení byste měli mít pocit, že jste ze sebe vydali všechno po celé 4 minuty. Vaše tepová frekvence by měla být zvýšená a celé vaše tělo se bude cítit vypracované. Nejste si jisti, zda jste ze sebe vydali 100 %? Ujistěte se, že vaše tepová frekvence je během cvičení na 80 až 90 % vaší maximální tepové frekvence. Svou maximální tepovou frekvenci zjistíte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Vezměte toto číslo a vynásobte ho 0,8 a 0,9, abyste zjistili 80 až 90 % své maximální tepové frekvence. Chcete si to zjednodušit? Při cvičení vždy nosím monitor srdečního tepu, abych se ujistila, že cvičím dostatečně intenzivně.
Další nápady na rychlé cvičení najdete v článcích Cvičení od hlavy až k patě jedním pohybem a 5 rychlých cvičebních pohybů pro zaneprázdněné ženy!
Jennifer Cohenová je přední odbornice na fitness, televizní osobnost, autorka bestsellerů a podnikatelka. Díky svému charakteristickému, přímočarému přístupu k wellness byla Jennifer hlavní trenérkou v pořadu The CW Shedding for the Wedding, kde radila soutěžícím, jak zhubnout stovky kilogramů před jejich velkým dnem, a pravidelně se objevuje v pořadech NBC Today Show, Extra, The Doctors a Good Morning America. Spojte se s Jennifer na Facebooku, Twitteru, G+ a na Pinterestu.
Všechna témata z oblasti fitness
Zdarma členství
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od Health
.