Odpověď je stejně jako u většiny věcí v životě složitá. Záleží na každém člověku a liší se od člověka k člověku. Pokud je vaším cílem hubnutí, pak běhání na prázdný žaludek, pokud se provádí správně, nemusí být nakonec tak špatný nápad.
Dosti běžců, kteří se rozhodli běhat ráno, dává přednost jídlu po skončení běhu a ne před ním. Celému tomuto běhání bez jídla po delší dobu se říká běhání nalačno.
Než se ponoříme do celého konceptu běhání nalačno, je užitečné stručně pochopit, jak naše tělo využívá energii, aniž bychom se pouštěli do extrémní vědy o tom.
ATP je biochemický způsob, jak tělo ukládá a přenáší energii. Zkrátka je to molekula přenášející energii, která se nachází uvnitř našich buněk. Využívá chemickou energii z potravy jako palivo pro naše tělo.
ATP je třeba syntetizovat, abychom pomocí něj získali energii.
ATP je plyn v nádrži.
Glykogen
Jsou to formy sacharidů uložené ve svalech. Když běžíme, tělo využívá energii především ze dvou zdrojů – z tukových zásob a z glykogenových zásob. Při krátkých bězích nebo cvičeních s nižší intenzitou se spaluje více tuku oproti glykogenu, avšak při dlouhých bězích nebo cvičeních s vysokou intenzitou se spotřebovává více glykogenu oproti tuku.
Jinými slovy, když tělo potřebuje okamžitý zdroj energie (ATP), používají se glykogeny.
Důležité je zde poznamenat, že i když se při dlouhých bězích spaluje méně tuku v porovnání s glykogenem, v podstatě se při dlouhých bězích spaluje více tuku než při krátkých bězích.
Pro bližší pochopení svalového metabolismu se můžete podívat na článek, na který odkazujeme zde.
Pros a proti běhu nalačno
Při běhu nalačno se vydáváme na běh bez jídla po delší dobu. Výsledkem je, že naše tělo pracuje ve vyčerpaném stavu glykogenu. To znamená, že nemáme k dispozici žádné zásoby glykogenu, které bychom mohli použít jako palivo. Co se tedy děje dál? Naše tělo začne místo toho využívat jako zdroj energie tukové zásoby.
Spalování tuků je sice pomalejší způsob tvorby ATP, ale je pro tělo užitečné zejména při dlouhých bězích.
Přínosy běhu nalačno:
1. Při běhání nalačno je třeba se naučit, jak si zajistit dostatek energie. Zvyšuje využití tuků v těle.
2. Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižuje hladinu cholesterolu.
3. Snižuje riziko běžeckých potíží a problémů souvisejících se žaludkem.
Nevýhody běhu nalačno:
- Dlouhé běhy nalačno by mohly vést k úbytku svalové hmoty, což by následně mohlo ovlivnit metabolismus těla.
- Rekonvalescence by mohla být pomalejší.
- Nedostatek okamžitých zásob paliva (glykogenů) by mohl ovlivnit vaše rychlostní/intenzivní tréninkové cíle.
Běh na lačno zvyšuje mitochondriální biogenezi
Tady padají velká vědecká slova. Ale abychom pochopili systém využití energie v našem těle, musíme vědět, co jsou to mitochondrie.
Laicky řečeno:
Mitochondrie jsou baterie, které dodávají energii našim svalům. Syntéza významnějšího počtu těchto mitochondrií je tedy to, o co bychom se měli při tréninku snažit, abychom zvýšili svůj potenciál využívat kyslík.
Ukázalo se, že běh na lačno zvyšuje tvorbu mitochondrií efektivněji než běžný běh. Přitom stále probíhá výzkum, který by přesně prozkoumal genezi mitochondrií a její vztah k rychlejšímu běhu.
Jak dlouhý by měl být běh nalačno?
O délce běhu lze rozhodnout na základě intenzity, s jakou běžíte.
Protože běh nalačno probíhá ve stavu vyčerpání glykogenu, musely by být běhy vysoké intenzity velmi krátké vzhledem k absenci okamžitých zdrojů energie. Dlouhé běhy v pomalém tempu však lze provádět lépe pomocí běhu nalačno. Rychlost vyčerpání energie je menší a tělo má více času využít spalování tukových zdrojů jako primárního zdroje energie, což je časově náročnější způsob syntézy ATP než spalování glykogenových zásob.
Jak často můžeme zkoušet běhy nalačno?
Jít třetinu až polovinu běhů jako běhy nalačno by byl slušný začátek. Pokud se více zaměřujete na budování vytrvalosti, pak by téměř polovina běhů mohla být nalačno.
Je dobré zkusit dát běhu nalačno šanci a zjistit, jaké to je. Já osobně jsem právě včera absolvoval svůj první běh nalačno, a abych byl upřímný, cítím se docela dobře a mnohem lehčeji.
Výběr praktikovat běh nalačno je osobní rozhodnutí. Důsledné běhání správným způsobem, bez ohledu na to, zda jíte nebo ne, vám nakonec prospěje a poskytuje jasné zdravotní výhody díky zlepšení kardiovaskulárního systému a využití kyslíku.