Move Like a Ninja: The Beginner’s Guide to Developing Mobile Joints & Improving Performance

Schopnost volně se pohybovat je základem toho, kdo jsme jako veganští sportovci.

Vydat se na trailový běh, zvedat činky s kamarádem, dokonce si hrát na schovávanou se synovci nebo vnoučaty…

Tyto jednoduché věci můžeme někdy považovat za samozřejmost. Ale zejména s přibývajícím věkem je schopnost volného pohybu něčím, na čem musíme cíleněji pracovat. Pokud ji nevyužíváte, rychle ji ztratíte.

Tady je dobrá zpráva:

Tento podrobný průvodce mobilitou vám pomůže, aby všechny vaše hry, práce a aktivní pohyb byly bezpečnější, přínosnější a příjemnější – právě teď i dlouho do budoucna.

Vím, že mobilita možná není zrovna sexy znějící téma, ale vydržte. Trénink mobility se stal mou posedlostí a za posledních zhruba pět let jsem se na vlastní kůži přesvědčil, jak několik jednoduchých cviků může přinést velké výhody.

Přínosy nejen v mé vlastní pohybové praxi – kdy jsem se ze zlomeného atleta stal poněkud kultivovaným pohybovatelem (to můžete posoudit vy) – ale také u mnoha kancelářských pracovníků, víkendových bojovníků a sportovců, které jsem měl to štěstí trénovat a spolupracovat s nimi.

Jde o tohle:

Ať už jste profesionální umělec, který hledá konkurenční výhodu, nebo rodič, který se snaží držet krok s dětmi – mým cílem v tomto průvodci je pomoci vám raketově zvýšit vaši pohyblivost, abyste se mohli začít pohybovat rychle, hladce a bez zranění – jako ninja, kterým skutečně jste.

Možná si říkáte:

„Vždycky jsem byl strašně ztuhlý a neohebný, takže tyhle pohybové věci asi nejsou pro mě…“

Mýlíte se! Pohyblivost je opravdu pro každého.

Naše těla jsou plastická. To znamená, že i když jste právě teď ztuhlí jako prkno, s trochou důsledného tréninku mobility lze vaše klouby a tkáně změnit, vytvarovat a zlepšit.

Kdysi dávno jsem měl problém dotknout se prstů u nohou a viděl jsem nespočet dalších, kteří na tom byli úplně stejně (a teď se pohybují jako hbití ninjové).

Jestliže to dokážou oni, můžete to dokázat i vy.

Co je to vlastně přesně mobilita?

Pro mě se mobilita redukuje na dokonalé spojení flexibility a síly.

Ačkoli jde flexibilita ruku v ruce s mobilitou, existuje několik jemných rozdílů. Použijme jako příklad kotník:

Pokud bychom se zaměřili na hlezenní kloub izolovaně, mohli bychom manipulovat s chodidlem, testovat různé rozsahy pohybu a měřit délky svalů a dojít k závěru, že máte slušnou flexibilitu kotníku. Vše se pohybuje poměrně dobře, bez bolesti nebo omezení, a to je skvělé. Zlatá hvězdička!“

Z hlediska širší pohyblivosti nás ale ve skutečnosti zajímá, jakou máte v tomto kotníku sílu nebo kontrolu – zejména když se blížíte ke konci rozsahu pohybu. Chceme také zjistit, jak se to přenáší na vaši výkonnost při fyzických aktivitách a v každodenním životě.

V jistém smyslu vnímám mobilitu jako naši použitelnou flexibilitu – v kombinaci s mnoha dalšími fyzickými vlastnostmi, jako je síla jádra a koordinace.

Nejde jen o kotník – ale o to, jak se tento kotník začleňuje do celku.

Můžete se tedy nejen dostat do pozice, která vyžaduje flexibilitu kotníku (například hluboký dřep), ale být v ní do jisté míry pohodlní a silní?

A kromě toho:

Dokážete tuto pohyblivost začlenit do svého života a provádět bez omezení širokou škálu pohybových vzorců (vis, plazení, dřep, zvedání, házení atd.), k nimž jsme my lidé přirozeně uzpůsobeni?

Ve velkém měřítku je to to, k čemu směřujeme, a pokud to budete pravidelně praktikovat, tento průvodce vás přiblíží k tomu, abyste to zažili.

Tři hlavní výhody pohyblivějších kloubů

Je sice hezké vědět, že pohyblivost můžeme rozvíjet, ale proč se tím zabývat?

Důvodů, do kterých bychom se mohli pustit, je spousta, ale pro mě se do značné míry omezují na tři hlavní potenciální výhody:

1. Vyšší výkonnost

Ať už jste příležitostný běžec, vášnivý návštěvník posilovny nebo závodní sportovec – to, že se mobilita stane vaší prioritou, vám může přinést VELKÝ nárůst výkonnosti ve zvoleném sportu.

1. Pohyblivé kotníky mohou zlepšit vaši schopnost provádět dřep vzadu se správnou formou, což vám umožní bezpečněji a snadněji zvedat těžší váhy.
2. Dobře pohyblivé boky mohou znamenat delší délku kroku a lepší vzorce chůze, což z vás udělá efektivnějšího běžce (což znamená menší námahu pro uběhnutí stejného tempa/vzdálenosti).
3. Na druhou stranu zatuhlá ramena mohou ztížit (a zvýšit riziko) dosažení volejbalového míče nad hlavou – což znamená, že je méně pravděpodobné, že trefíte vítězný úder proti svým dětem na váženém prázdninovém turnaji, což bude mít za následek doživotní ostudu.

Krátce řečeno, pokud chcete přidat pár kilo ke svému PR ve dřepu, zlepšit čas na 5 km nebo zaujmout první místo v rodinném atletickém žebříčku, pohyblivost by vám mohla opravdu pomoci.

2. Snížení rizika zranění

Všichni se shodneme na tom, že zranění jsou na nic, takže cokoli, co můžeme udělat pro snížení pravděpodobnosti zranění a vyřazení z naší oblíbené činnosti, stojí za pozornost.

Studie ukázaly, že sportovci, kteří absolvují program nápravných pohybů a mobility po dobu pouhých čtyř týdnů, mohou dosáhnout výrazného zlepšení polohy a funkce kloubů – což stačí k odstranění svalové nerovnováhy a snížení rizika zranění.

Ačkoli si nejsme zcela jisti, jak to funguje, jedna z navrhovaných myšlenek je, že kromě toho, že nám pomáhá zaujmout bezpečnější a stabilnější polohy při cvičení, nám rozvoj mobility poskytuje větší sílu a kontrolu díky širšímu rozsahu pohybu. V podstatě by nám to mohlo poskytnout trochu více prostoru pro chyby, když dojde k pádu z rovnováhy.

Znovu se na chvíli zamyslete nad hlezenním kloubem:

Pokud jste pilně zlepšovali pohyblivost kotníku a budovali sílu v koncovém rozsahu, když nevyhnutelně zakopnete a spadnete z rovnováhy, vaše tělo je na to více zvyklé.

Vyvrtnutí kotníku při odpoledním trailovém běhu nemusí mít za následek těžké zranění, protože jste zvyklí uvádět kotník do plně natažené polohy a zatěžovat ho. Máte také potřebnou citlivost a kontrolu, abyste mohli provádět tyto mikroúpravy a udržet tak své tělo v bezpečí.

Jestliže však byl tentýž kotník zanedbán v oblasti pohyblivosti a chybí mu rozsah pohybu – je ztuhlý, slabý a křehký – podle současné teorie se z potenciálně neškodného přetočení kotníku může stát ošklivý výron. Pokud jsme na této pohyblivosti kotníku nepracovali, nevybudovali jsme si sílu a koordinaci potřebnou k tomu, abychom se přizpůsobili prostředí.

Většina z toho jsou v tuto chvíli spekulace, ale je to něco, co jsem mohl pozorovat při vlastním tréninku a v každodenním životě. Jistě – ke zraněním stále dochází, ale čím pečlivěji pracuji na své mobilitě, tím méně často k nim dochází a tím méně závažná bývají.

3. Méně bolesti, více volnosti pohybu

V neposlední řadě může mobilita často znamenat méně bolesti a více možností pohybu.

Bolest má obvykle špatnou pověst, ale často je to jen šikovný signál vašeho těla, který upozorňuje, že něco není zcela v pořádku.

Kde přichází na řadu pohyblivost?

V okolí kloubů je soustředěno množství nervových receptorů, které jsou určeny k detekci změn polohy – takže pokud něco není seřízeno nebo se nepohybuje tak dobře, jak by mohlo, vaše tělo vám to s největší pravděpodobností dá najevo.

To může mít podobu nepříjemné bolesti v dolní části zad nebo bolavých kolen. To není legrace.

Dobré je, že když obnovíme normální rozsah pohybu pomocí práce s pohyblivostí, tento signál bolesti už nemusí být v pohotovosti. Jistě, existuje spousta dalších faktorů, které mohou přispívat k bolesti, a obnovení pohyblivosti není vždy jedinou složkou – ale je to skvělý začátek!“

Když je bolest utlumena nebo odstraněna a vaše klouby se mohou volně pohybovat, můžete se vrátit k tomu, co v životě rádi děláte.

Víkendová túra po horách? Jděte do toho!

Připravujete se na svůj první triatlon? Jasná věc!

Pracujete na tom, abyste zvládli stojku na jedné ruce? To si pište!

Podtrženo sečteno:

Pokud chcete být lepšími sportovci, rozvíjet nejrůznější pohybové dovednosti, snížit bolesti kloubů nebo být prostě aktivnější v každodenním životě – upřednostnění mobility stojí za zvážení.

Takže když už známe základy, jak vlastně postupovat při získávání nebo zlepšování kloubní pohyblivosti? Je to jednoduché jako 1-2-3!

Jednoduchá tříkroková metoda pro zlepšení kloubní pohyblivosti

Na základě svých tréninkových zkušeností z bojových umění, jógy a různých dalších pohybových disciplín – v kombinaci s velkým množstvím prací od velikánů v oblasti mobility, kteří přišli před námi – jsem vyvinul tříkrokový model pro zlepšení kloubní pohyblivosti – něco, čím se podrobně zabýváme v mé bezplatné HERO Academy.

Takto to vypadá:

Krok 1: Uvolnění

Pokud jsme vyhodnotili výchozí pohybový vzorec nebo pozici, kterou chceme zlepšit, a identifikovali případná omezení nebo nerovnováhu, můžeme začít uvolňovat napětí ve všech napjatých svalech a pojivových tkáních, které s tím souvisejí.

Řekněme, že chcete zlepšit svou schopnost dostat se do hlubokého dřepu a všimli jste si, že limitujícím faktorem mohou být vaše zatuhlé kotníky.

Existuje několik způsobů, jak se můžeme pustit do řešení tohoto problému:

• Práce s měkkými tkáněmi. Použití nástrojů, jako jsou pěnové válce nebo různé míčky, které vyvíjejí tlak na danou oblast a signalizují této tkáni, aby se uvolnila a relaxovala. Není to vždy nejpříjemnější zážitek, ale je to super účinné! Pro zlepšení pohyblivosti kotníků při dřepu bychom mohli vyvíjet tlak v oblasti lýtek – lovit zatuhlá místa a tlačit na ně, dokud se nerozptýlí.
• Specifické protahování. Zde provádíme specifické protahovací a pohybové cviky určené k vytvoření prostoru v určitém směru – které můžeme také kombinovat s hlubokým dýcháním a posilovacími prvky (viz kontrakčně-relaxační protahování v další části). Pro mobilitu kotníků bychom mohli provádět sérii protahovacích cviků pro lýtka.
• Rozptýlení kloubů. Poněkud pokročilejší technika, za níž vděčíme souboru nástrojů Kelly Starrett Mobility WOD, v podstatě vytváříme prostor v kloubním pouzdře, které se může často z různých důvodů zaseknout. Provádíme to tak, že k běžnému protažení přidáme odporovou pásku.

Krok 2: Posilování

Pokud se napětí uvolní a máme k dispozici více prostoru, se kterým si můžeme hrát, můžeme se následně zaměřit na posilování nových pozic/pohybů, které nám pomohou posílit je i do budoucna.

Opět existuje řada metod, které můžeme použít, včetně:

• Řízené kloubní artikulace. Zde provádíme kloub v plném rozsahu pohybu pomalým, kontrolovaným způsobem. Pokud bychom se snažili zlepšit pohyblivost kyčelního kloubu, mohli bychom se postavit na jednu nohu a zvednout druhé koleno co nejvýše k hrudníku, načež bychom zvednutou končetinu vytočili do strany a za tělo (asi takto).
• Kontrakčně-relaxační protažení. Známý také jako PNF strečink, zde kontrahujeme svalové skupiny v konečném rozsahu protažení. V podstatě tím signalizujeme našemu nervovému systému, že v dané pozici máme sílu, což nám umožní uvolnit se a jít o něco hlouběji. Příkladem může být klasické protažení hamstringů vsedě – pouze se zhluboka nadechneme a na několik vteřin stáhneme nohu do země, uvolníme a 3-5krát zopakujeme.
• Budování oslabených svalů. Často, když máme problém s držením těla nebo omezením v kloubu, jsou určité svalové skupiny ztuhlé a napjaté a protilehlé svaly oslabené. Klasickým příkladem je případ předního sklonu pánve v oblasti pánve – superběžný jev. Velké hýžďové svaly, které podpírají pánev a spodní část zad, mohou usnout, když na nich celý den sedíme, ale dobrou zprávou je, že je můžeme pomocí posilovacích cviků (například hýžďového mostu) znovu zapnout a nastolit ve vesmíru pořádek.

Krok 3: Posilování

Pokud věnujeme práci na své pohyblivosti hodinu denně, pokud chceme dosáhnout trvalých změn, je důležité brát v úvahu i zbylých 23 hodin! Jak jsme se již dotkli dříve, mobilita je o širším pohledu a o začlenění lepšího pohybu do našeho každodenního života.

Několik věcí, na které bychom se mohli zaměřit:

• Pohybové návyky. Zamyslíme se nad tím, kolik času trávíme v potenciálně škodlivých polohách (například vsedě), a podíváme se na různé způsoby, jak tyto návyky upravit. To může znamenat pravidelné přestávky na pohyb v práci, používání stolu ve stoje, pokud je to možné, nebo návrh schůzek v chůzi.
• Domácí prostředí. Víme, že naše prostředí hraje velkou roli při formování jakéhokoli zdravého návyku. Pro podporu pohyblivějších kloubů mohou mít velký význam nižší místa k sezení v domácnosti – zvýší se počet případů, kdy musíme vstát a slézt z podlahy. Můžeme se také podívat na naši obuv – volit pokud možno minimálnější boty, abychom povzbudili naše chodidla a kotníky k větší práci.
• Výživa. Výběr potravin může mít VELKÝ vliv na zdraví našich kloubů a následnou pohyblivost a výkonnost. Kromě hydratace a přísunu spousty antioxidantů ze široké škály rostlinných potravin se můžeme zaměřit na zařazení zdrojů zdravých omega-3 mastných kyselin (jako je len a řasy), které pomáhají snižovat záněty a podporují celkovou funkci kloubů.
• Správná regenerace. Co můžeme vedle potréninkové výživy udělat pro podporu regenerace? Pravdou je, že pokud dobře spíme a věnujeme dostatek času odpočinku po tréninku, je méně pravděpodobné, že se tělo dostane do stavu přetrénování, a můžeme se vyhnout mnoha kloubním omezením a zraněním, která s tím tak často souvisejí.

Váš průvodce kloub po kloubu, jak zvýšit svou pohyblivost

Teď, když už znáte všechnu teorii, je čas začít pracovat na tom nejlepším. V této části projdeme celým tělem a převedeme tyto řeči o mobilitě do praxe!

V sérii pěti videí se podíváme na některé z nejčastějších problémových oblastí, se kterými se setkávám u aktivních jedinců, a na to, jak začít dávat věci do pořádku. Budeme se řídit výše uvedeným formátem – provedeme několik uvolňovacích cvičení, jedno nebo dvě posilovací cvičení a pak si pro každý případ odneseme návyk.

Dvě krátké věci, které je třeba mít na paměti, než se do toho pustíme:

• Všechno souvisí se vším. Jistě, následující videa rozdělujeme na části těla, ale je to hlavně kvůli snadnějšímu šíření informací. Ve skutečnosti zdraví ramen přímo souvisí s pohyblivostí středu zad, kterou mohou ovlivňovat kyčle, kotníky a tak dále a tak dále.
• Každou rutinu berte svým vlastním tempem a naslouchejte svému tělu. I když jsou videa navržena tak, aby byla pestrá a vhodná pro začátečníky, každý jsme jiný. Malá míra nepohodlí je u některých cviků zcela normální (zejména když uvolňujeme napětí). Pokud se vám však něco opravdu nezdá, na chvíli od toho ustupte nebo se tomu úplně vyhněte.

Dobře, začneme!

1. Uvolněte ramena a zbavte se textového krku

Technologie má bezpochyby své klady, ale pro naše ubohé krky a ramena toho moc nedělá…

Dlouhé hodiny zírání do obrazovky může způsobit ztuhlost a předsunuté držení hlavy, což má za následek bolesti hlavy z napětí a spoustu problémů s rameny.

Tady je krátký postup, který může pomoci situaci napravit:

2. Projevte svým rukám a loktům trochu lásky

Ať už celý den píšete na počítači nebo vykonáváte manuální práci, je pravděpodobné, že vaše ruce dostávají zabrat (a pravděpodobně neděláte mnoho pro to, abyste všechno to napětí odstranili).

Důsledkem může být karpální tunel a celá řada potenciálních problémů v oblasti zápěstí a loktů – pojďme si tedy uvolnit ruce a dát vše opět do pořádku:

3. Vybudujte si silnou a pružnou páteř

Říká se, že jste tak staří, jak stará je vaše páteř…

V podstatě po celých zádech chceme kombinaci pružnosti a schopnosti vytvářet napětí při zátěži. Jin a jang. Problém je v tom, že mnozí z nás jsou napjatí na nesprávných místech a výsledkem je koktejl bolesti a nepohodlí.

Tady je krátký postup, který uvolní část tohoto napětí, obnoví pohyblivost celé páteře a posílí hluboké svaly jádra:

4. Vyzkoušejte si, jak se uvolňuje napětí v páteři. Uvolněte zatuhlé boky od sezení

Možná jste už slyšeli, že sezení je nové kouření.

Ačkoli to možná není tak špatné jako zapálit si dvacet cigaret denně, není to zdaleka tak zlé, pokud jde o vaše zdraví a výkonnost. Ale nebojte se!

Následující sekvence je navržena tak, abyste uvolnili kyčle, obnovili svou pohyblivost a vybudovali si použitelnou sílu:

5. Neprůstřelné kotníky a chodidla pro příští maraton

Ať už se snažíte dosáhnout svého nejlepšího výsledku na 5 km nebo se připravujete na ultramaraton, zvrtnutí kotníku není nikdy příjemné.

Následující postup je navržen tak, aby vám pomohl vybudovat pohyblivost kotníků a chodidel, vyžehlit případné nerovnováhy a snad i snížit pravděpodobnost, že vám zranění zmaří další velký běžecký cíl:

Jak si naplánovat trénink pohyblivosti pro optimální výsledky

Zjistil jsem, že pro většinu lidí je nejlepší začít s tréninkem pohyblivosti metodou „málo a často“.

V kultuře fitness se často klade velký důraz na to jít do všeho naplno a tlačit věci na maximum. Při naší práci s mobilitou je však trpělivost ctností. Změna tkání a kloubů vyžaduje čas, proto nic neuspěchejte.

Pro začátek si vyhraďte 10 minut denně a věnujte se vždy 1-3 minuty několika různým cvikům. Pokud se vám z toho podaří vytvořit trvalý návyk, máte vyhráno.

Jste připraveni začít cvičit pohyblivost?

Výše jsem se zmínil, že pouhých 10 minut denně je ideální startovní pozice, pokud chcete zlepšit svou pohyblivost a užívat si svobody pohybu. Je to opravdu tak jednoduché.

Proč to tedy nezkusit příštích 30 dní a necyklovat výše uvedené postupy?

Ačkoli se může zdát, že ze dne na den neděláte velké změny, budete překvapeni, jak velkého pokroku můžete za měsíc dosáhnout!

Než se nadějete, budete šplhat po střechách (nebo dělat cokoli, co dnes dělají ninjové).

Jediné, co je potřeba, je začít s prvním krokem.

O autorovi: Luke Jones je tvůrce online obsahu a trenér pohybu a výživy na webu HEROMovement.net, kde zkoumá a sdílí myšlenky v oblasti pohybu, wellness a dobrodružství. Pokud chcete prohloubit svou pohybovou praxi, najdete spoustu dalších zdrojů a cvičení v jeho bezplatné členské zóně – Akademii HERO. Pokud máte na Luka nějaké otázky, podělte se o ně v komentářích níže.

„pohyblivost spočívá v dokonalém spojení pružnosti a síly“
dobře řečeno

Tak skvělé a podrobné informace! Posledních 5 let zařazuji do svého tréninku jógu, která výrazně zlepšila mé ztuhlé klouby. Děkuji za tento skvělý článek!“

Jen jsem vám chtěl poděkovat za tento příspěvek – moje kyčel mě během maratonského tréninku zlobí a sledování vašeho videa o pohyblivosti kyčlí dnes ráno mi zachránilo život! Je to první věc, kterou jsem našla a u které jsem měla pocit, že opravdu protahuje to, co potřebuje protahovat. Těším se, až si projdu zbytek videí a zařadím je do své pravidelné rutiny.

Skvělý článek! Potřebuji si připomenout, že se mám více zaměřit na přípravu těla a tato videa jsou super užitečná, díky! 🙂

1. Skvělé slyšet!!! ?

Vypadá to složitě, ale tady je velmi důležité mít chuť

Ahoj,
tenhle článek se mi moc líbil, děkuji! Určitě je vyzkouším 🙂
Kunoichi

Jak stárnu, tak výrazně trpí moje pohyblivost. Běhám několik dní, zraním se (zánět kyčelního kloubu, běžecké koleno, natažený lýtkový sval atd. Jakmile se zranění vyléčí, vrátím se na trať, pak mě postihne další. Je to psychicky vyčerpávající a strašně skličující – a ovlivňuje to každý den, nejen běhání. Jako absolvent newyorského maratonu a s několika skvělými kilometry za sebou se kvůli koloběhu zranění už ani nepovažuji za běžce. Myslím, že velká část z nich pochází ze snížené pohyblivosti, která vede ke špatné biomechanice a různým způsobům kompenzace – a pak přijdou zranění. Fuj. Jsem opravdu nadšená, že to zkusím, a líbí se mi, že mi říkáte, že můžu dělat 10 minut denně. To je asi tak všechno, co mám, takže se mi to zdá dosažitelné. Chci běhat. Chci se každý den hýbat bez bolesti. Díky za tento příspěvek!

1. ok, zamysli se nad tím, co se stane s autem, které najíždí do obrubníků, výmolů…potřebuje seřídit …pokud se neseřídí, pak se pneumatiky opotřebovávají nerovnoměrně spolu s dodatečným zatížením kulových kloubů, táhla, to vše způsobuje další škody…Lidské tělo se neliší… kilometry fascií byly kompromitovány traumaty z úrazů akl, kotníku atd… Náprava, paní Lindo, je najít Rolfera nebo osteopatického lékaře, který provádí manipulační léčbu… snadné… stejně tak vyhoďte mléčné výrobky, protože všechny bakterie&viry podněcují oheň zánětu. Na zdraví

.