Pokud by vám někdo položil otázku: „Jaký je nejlepší kalistenický pohyb pro trénink?“, odpověděli byste, že ano. Co byste odpověděli?“
Moje první odpověď by zněla; „záleží na tom, co chcete“, nicméně následná odpověď by zněla: „ale pokud chcete získat maximální efekt za své peníze, je to muscle up.“
Pokud pominu osobní preference a to, že mám rád širokou škálu pohybů s vlastní vahou, pokud hledám nejlepší návratnost svého tréninkového času, dělám muscle upy. V tomto blogu vám řeknu proč, ale jen pro pořádek dodávám, že mluvím o striktní technice na hrazdě nebo kruzích bez kippingu, protože zachování čistoty přináší mnohem více výhod muscle upu.
Mobilita, stabilita, síla
Základním principem kvalitního pohybu je, že váš kinetický řetězec (spojení segmentů těla umožňující přenos sil) má několik základních požadavků, pokud má fungovat optimálně a bez kompenzace. V ideálním případě bychom měli mít přístup k plnému rozsahu pohybu v kloubu bez omezení, stabilitu v těchto rozsazích v kombinaci se schopností produkovat sílu. Pokud chybí buď pohyblivost, stabilita, nebo síla, pak se pravděpodobně dočkáme poklesu výkonnosti.
To, co představuje dobře zvládnutý svalový zdvih, je synchronizace několika pohybových schopností. Rozsah pohybu, nervosvalová kontrola, síla a rychlost, to vše podané s dokonalým načasováním.
Pokud to vypadá bez námahy, pak si můžete být jisti, že je váš lidský pohybový systém na dobrém místě a s radostí se vám odmění nějakou tou svalovou slávou.
Zařazením svalových zdvihů do tréninku vytváříte příležitost procvičit všechny tyto schopnosti najednou. Tím si do kolonky tréninkových výsledků zapíšete spoustu zatržítek.
Upozorněním však je, že pokud se muscle upy teprve učíte, pak je pravděpodobné, že nemusí vždy vypadat krásně. Kdybyste měli analyzovat, proč tomu tak je, pravděpodobně to bude proto, že vám chybí jedna nebo kombinace pohyblivosti, stability nebo síly.
Například pokud nedokážete vytvořit dobře vyrovnanou pozici v sestavě, může to být tím, že máte omezený rozsah pohybu v ramenou. Pokud vám přechod připadá neohrabaný a nepohodlný, možná nemáte potřebnou stabilitu ramen, abyste mohli během přechodu kontrolovat svůj postoj. A konečně to, s čím většina lidí bojuje zejména při svalovém upu na hrazdě, je síla, přesněji řečeno výkon. Pokud se nedokážete protáhnout plným rozsahem pohybu, abyste se dostali dostatečně vysoko nad tyč, je nepravděpodobné, že byste svalový zdvih na hrazdě zdolali.
Takže poselství na závěr je následující: svalový zdvih vyžaduje respekt, protože je to pohyb náročný na naučení a provedení. Proto dává smysl, že bychom měli respektovat náš lidský pohybový systém a dát mu to, co potřebuje k optimálnímu výkonu. Pokud budeme dělat obě tyto věci, pravděpodobně se dočkáme mnohem rychlejšího a efektivnějšího pokroku v našem tréninku.
Integrovaný push + pull
Druhým důvodem, proč jsou muscle ups tak dobrou investicí vašeho tréninkového času, je to, že trénujete push a pull pohyby zároveň.
Když cestuji, často si s sebou beru sadu kruhů, protože v 9 případech z 10 vím, že budu chtít trénovat, a obvykle najdu něco, na co je zavěsit. Pokud nedělám nic jiného než několik sérií svalových zdvihů na kruzích, vím, že jsem udělal dost pro to, abych si udržel sílu v přítazích a dipech, a zároveň jsem neuvěřitelně efektivní s někdy omezeným časem a energií, které mám k dispozici.
Je to tak jednoduché. Svalové zdvihy, ať už na hrazdě nebo na kruzích, procvičují spoustu svalů v integrovaných vzorcích, a tím udržují vaše tělo i mysl spokojené.
Kruh + hrazda
Dokonalý svalový zdvih začíná v mrtvém tahu a končí s nataženými lokty v horní pozici dipu. Kromě některých technických rozdílů, ať už se provádí na hrazdě nebo na gymnastických kruzích, proces přechodu od začátku do konce vyžaduje, abyste prošli 3 fázemi:
Přitažení
Přechod
Ponoření
Kromě těchto společných rysů nabízejí kruhy a hrazda některé mírně odlišné podněty, z nichž oba dále zvyšují přínosy muscle upu.
Vzhledem k nestabilitě kruhů vyžaduje přísná forma muscle upu značnou úroveň nervosvalové kontroly a dynamické stability ramen. Přechod a dokončení ponoru do kruhů jsou klíčovými body muscle upu, kde mají lidé často potíže, a obecně se to vrací k problémům s pohyblivostí, stabilitou a silou.
Pokud se však propracujete k postupům, tyto pohybové schopnosti se naučíte relativně snadno, krása a skutečná hodnota muscle upu přichází se schopností krásně provádět tyto pohybové vzorce. Pokud to dokážete na kruzích, dáváte svému lidskému pohybovému systému spoustu dobrých věcí, které má rád.
Níže uvedené video pochází z jednoho z našich workshopů, kde vysvětluji některé body techniky muscle up na kruzích.
Svalový úpon na hrazdě je trochu jiné zvíře. Protože se musíte pohybovat kolem tyče, a ne v prostoru mezi rukama jako při ring muscle upu, mění se fyzické nároky.
Jedná se o pohyb založený na síle. Musíte být schopni výbušného tahu, abyste vytvořili dostatečnou sílu v rychlosti a dostali ramena dostatečně vysoko nad tyč. Pokud to nedokážete, nebudete schopni provést kontrolovaný a elegantní přechod. Právě z tohoto důvodu tolik lidí končí s jedním loktem nad a druhým pod tyčí v pozici, o které víte, že pokud jste ji zažili, je dost nepříjemná.
Rozvíjet schopnost produkovat sílu v koncovém rozsahu a tahat silně a rychle není něco, co by zvládl každý. Ale mít takovou kapacitu k dispozici v horní části těla je něco, co si můžete vychutnat.
Zvládnutí svalového zdvihu
To je jen několik hlavních výhod svalového zdvihu a doufám, že pokud je chcete využít pro sebe, že získáte další motivaci k pokračování nebo zahájení procesu.
Svalový zdvih je dar, který stále dává, ale také může hodně vzít. Je důležité, abyste do svého tréninkového programu zařadili odpovídající čas na zotavení a deloadové týdny. Množství využívaných pohybových schopností je jedním z velkých kladů, ale to také znamená, že může vyprázdnit vaše fyzické zdroje, takže naše rada zní: trénujte chytře.
Ještě jeden bod na závěr, pokud vám trénink muscle upu připadá těžký, vzpomeňte si na tento citát Mahátmy Gándhího:
Každý hodnotný úspěch, velký nebo malý, má své fáze dřiny a triumfu. Začátek, boj a vítězství.
Třída rozpuštěna
Tim
Chcete se naučit posilovat svaly? – Máme pro vás kompletní tréninkové programy včetně instruktážních videí, periodizovaných a progresivních tréninkových plánů a sebehodnocení, které vás povedou k pokroku v naší virtuální učebně
Naučte se dělat Ring Muscle Up a cítit se silní pod, mezi a nad kruhy, když zvládnete tento úžasný kalistenický pohyb – klikněte zde
.