Vzhledem k tomu, jak velké jsou vaše zádové svaly a jak moc zlepšují váš vzhled a napravují držení těla, se o nich nikde moc nemluví. Všichni jsou posedlí tím, jak získat six pack, jak zvětšit prsní svaly a jaké jsou nejlepší cviky na bicepsy.
– Nejlepší domácí trénink zad: získejte tvar písmene V s bývalým profesionálním hráčem rugby Jamesem Middletonem
Jakkoli jsou tato témata důležitá a nelze na ně zapomínat, na vašem těle je spousta dalších svalů, které potřebují pozornost. Není to tak, že by trénink zad byl stejně obskurním tématem jako to, jak získat větší lýtka nebo jaký je nejlepší způsob, jak získat větší ramena.
Pravděpodobně důvod, proč nikdo o zádových svalech pořádně nemluví, je ten, že – no – jsou na zádech, takže je při pohledu do zrcadla nevidíte. To je pravda jen zčásti, a navíc, pokud jste záda správně trénovali, uvidíte více výhod než jen to, že váš trup nabývá tvaru písmene V.
- Nejlepší fitness trackery
- Nejlepší hodinky do posilovny
- Nejlevnější nabídky Fitbit
Nejlepší trénink zad vám může zajistit svalnatější záda, posílení rombických svalů, trapézů a ostatních těchto neznámějších, ale životně důležitých svalů. Silnější záda vám mohou pomoci zlepšit držení těla i zmírnit bolesti dolní části zad – i když pokud máte problémy s bolestmi dolní části zad, poraďte se se svým praktickým lékařem, než začnete zvedat plně zatížené činky, a začněte zlehka.
Není na světě mnoho uspokojivějších věcí, když uděláte tři série po osmi opakováních mrtvého tahu s jedenapůlnásobkem své tělesné hmotnosti. Když na konci upustíte (chci říct jemně spustíte) tyč na pogumovanou podlahu, přeplněni adrenalinem a serotoninem, budete si chtít jen lehnout a užívat si pocit úspěchu.
Mrtvé tahy jsou jen jedním z pěti hlavních cviků, které vám dnes doporučujeme k dosažení pevnějších zad, která vás nebudou celý den trápit drobnými bolestmi a navíc podpoří vaši páteř.
- S těmito pěti cviky si procvičíte celé tělo (můžete je provádět i v domácí posilovně)
- S BOSSEM všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další partie si procvičíte celé tělo
Nejlepší cviky na záda
Mrtvé tahy si nemůžeme vynachválit. V posilovnách jsou doslova lidé, kteří dělají jen tento jediný cvik a říká se jim powerlifteři. Měl by být na vrcholu vašeho seznamu prioritních cviků, které musíte zvládnout.
Mrtvé tahy aktivují téměř všechny svaly v těle, od lýtek až po trapézy. Nejvíce při něm pracují největší svaly, stehna, hýždě a svaly šíje, a také paže jsou aktivovány téměř po celou dobu pozitivního a negativního pohybu.
Při provádění mrtvých tahů je velmi důležitá forma. Při zvedání chcete co nejméně ohýbat boky. Záda udržujte po celou dobu pohybu rovná.
Výchozí pozice je činka na podlaze, nohy pokrčené a na šířku ramen, paže ve střídavém úchopu (jedna ruka pod a druhá nad), ramena otevřená. Nejprve zatlačte nohama a hýžděmi, až se nohy narovnají, zvedněte ramena a postavte se úplně nahoru.
Negativní pohyb je zrcadlovým odrazem pozitivního, ale obráceně. Ujistěte se, že se po celou dobu soustředíte na aktivaci svalů.
Pokud si nejste jisti formou, vyhledejte pomoc, buď zajděte do místní posilovny, nebo požádejte osobního trenéra.
- Nejlepší cviky na nohy – každý den je jako den nohou
- Nejlepší cviky na nohy pro ženy
Lat pulldown
Lat pulldowny, ať už prováděné širokým nebo úzkým úchopem, jsou vynikajícím způsobem, jak procvičit svalstvo. K jejich provádění budete potřebovat kabelový stroj, a to buď v posilovně, nebo pokud máte měnu, můžete také investovat do domácí posilovny.
Nastavte si závaží, uchopte rukojeť a posaďte se na lavičku, přičemž kolena schovejte pod opěrné podložky. Mírně se zakloňte dozadu tak, abyste se dívali do stropu v úhlu. Táhněte tyč směrem k hrudníku, ne za krk.
Uvidíte, že lidé radí střídat oba způsoby, ale tahání tyče za krk bude mít za následek pouze to, že si vykloubíte ramena.
Lat pulldowns funguje nejlépe, pokud celý pohyb provádíte pomalu. Přistupovat k silovému tréninku z pohledu „pomalu a vytrvale vítězí závod“ je pravděpodobně nejlepší nápad. Svaly sice procvičujete menšími váhami, ale aktivujete je mnohem déle, než kdybyste jen trhali tyčí nahoru a dolů. Pomalé provádění cviků činí trénink efektivnějším.
- Jak získat velké paže – trénink bicepsů
- Nejlepší cviky na paže pro ženy
- Existuje jeden snadný způsob, jak získat větší paže… a není to tak, jak si myslíte
Přítahy
Přítahy s tělesnou váhou jsou dalším krokem nahoru od pulldownů. Patří mezi cviky, které ještě nějakou dobu nebudete moci provádět, přesto je dobré snažit se je co nejvíce procvičovat.
Pokud často navštěvujete posilovnu, můžete nejprve využít stroj na pomocné přítahy. Je to stejné, jako když děláte běžný pull up, ale děláte ho vkleče na zátěžové podložce.
Pokud se chcete opravdu soustředit na latky, použijte široký nadhmat. Chin ups více využívají svaly paží (přesto jsou výborné). Přítahy jsou skvělým způsobem, jak brzy dosáhnout tvaru „V“.
Pokud cvičíte doma, pořiďte si jednu přítahovou tyč a začněte dělat přítahy nohama opřenýma o židli. Prosím, prosím, ujistěte se, že je hrazda správně upevněna a že unese vaši tělesnou hmotnost, než na ní začnete viset.
- Nejlepší cviky na ramena
Přetahování s činkou/přetahování s činkou na jedné ruce
Přetahování s činkou jsme zmínili i v našem seznamu cviků na celé tělo, protože patří mezi základní cviky, které můžete provádět v posilovně i doma. Vše, co potřebujete, je činka nebo činka (nebo činky).
Předklon nad činkou se provádí ve stoji, kolena jsou pomalu pokrčená a činka se drží podhmatem. Veslovacím pohybem přitahujte činku směrem k břichu (nikoli k hrudníku).
Alternativní variantou je veslování s jednoručními činkami. Jednu nohu a jednu ruku opřete o lavičku a ve druhé, volně visící ruce držte činku kladivovým úchopem. Přitáhněte činku k břichu (opět ne k hrudníku!) a poté ji spusťte zpět dolů. Po dokončení série proveďte totéž s druhou paží.
Při provádění veslování se soustřeďte na aktivaci svalů.
Kettlebell swing
Kettlebelly jsou ideálním vybavením pro kardio cvičení v posilovně (nebo doma). Kettlebelly pocházejí z Ruska, v posledních 10-15 letech se staly základem posiloven a používají se k různým cvikům, jako je farmářská chůze nebo kettlebell swing.
Kettlebell swing se provádí tak, že kettlebell držíte oběma rukama mezi nohama, nohy jsou v širokém postoji, mírně pokrčené. Švihněte kettlebell nahoru tak, aby ruce směřovaly dopředu, pak je nechte spadnout mezi nohy a pak zase zpět nahoru.
Je snadné podcenit kinetickou sílu zvonů a nechat je příliš švihnout zpět. Dávejte pozor a aktivujte svaly po celou dobu pohybu.
Švih s činkami poměrně výrazně zatěžuje spodní část zad, takže než se vrhnete na provádění plnohodnotných sérií, nezapomeňte se pořádně rozcvičit. Kettlebelly se dají koupit v různých velikostech a jsou k dostání i v posilovnách, takže si prosím vyberte menší a nejprve si udělejte zahřívací kola.
Rozsah opakování je u tohoto cviku vyšší, v každé sérii můžete udělat 15-20 opakování (zaměřte se na 3-4 série).
Nezapomínejte na bílkoviny
Chcete-li nabrat svalovou hmotu, budete muset věnovat pozornost tomu, co jíte. Rčení „jste to, co jíte“ je ve skutečnosti velmi pravdivé, vaše tělo může k budování svalů využít pouze potravu, kterou přijímáte. Pokud ho budete neustále krmit hamburgery a pizzou, nečekejte rychlé výsledky (nebo vůbec žádné velké výsledky).
K tomu, abyste pomohli svému tělu růst, nebudete potřebovat ani nejrůznější doplňky stravy. Kromě toho, že se budete držet zdravé stravy, jíst hlavně „dobré sacharidy“, jako je quinoa, pohanka nebo oves, a „dobré tuky“, které jsou obsaženy v avokádu, rybách a ořeších, budete potřebovat pouze proteinový prášek a kreatin monohydrát.
První jmenovaný obsahuje vysoké procento esenciálních aminokyselin potřebných pro obnovu svalů, a tedy jejich nárůst, zatímco druhý pomáhá zlepšit vaši výkonnost.
- Nejlepší proteinový prášek: budujte svaly s našimi tipy a nejlepšími syrovátkovými a veganskými proteinovými prášky
- Nejlepší nabídky levných proteinových prášků: naberte objem pomocí syrovátkových a veganských prášků, aniž byste zeštíhlili svou peněženku
- Nejlepší nabídky levného kreatinu
Vždy se zahřejte!
Vaše zádové svaly jsou OBROVSKÉ, například latky jsou největší svaly v horní části těla. Než je budete moci využívat naplno, budou potřebovat zahřátí. Není třeba spěchat ke zranění jen proto, že jste se nemohli obtěžovat s pětiminutovou rozcvičkou.
Provádějte kardio a základní strečink a poté jednu nebo dvě série s menšími váhami, abyste svaly řádně zahřáli. Byli jste varováni.
Důležité: pokud se vzpíráním začínáte, začněte s menšími váhami, které snadno zvládnete, a pomalu se během několika dnů, týdnů a/nebo měsíců propracujte k vyšším.
- Nejlepší domácí závaží – činky
- Nejlepší kettlebelly
- Bowflex – ultimátní závaží
- – Spalte rychle tuky s tímto ultimátním HIIT tréninkem od PT
Potřebujete nové náčiní pro novou skulinku v posilovně?
- Nejlepší cvičební boty: bezpečně a efektivně dřepujte, skákejte a zvedejte svou cestu k dobré kondici s nejlepšími botami do posilovny
- Nejlepší lahve na vodu do posilovny: kvalitní hydratace od chytrých placatek až po velmi velké lahve na vodu
Aktuality
.