Ztráta tuku a nabírání svalové hmoty často znamená, že jídlo, které jíte, je založeno na tom, jaký poměr makroživin je pro váš cíl nejlepší. Protože se tolik soustředíme na to, kolik sacharidů, tuků a bílkovin v každém jídle přijímáme, často zapomínáme, že nezbytnou součástí zdravého těla a skvělé postavy jsou také mikroživiny.
Mikroživiny jsou základní vitaminy a minerály, které si vaše tělo nevytváří, musí pocházet ze stravy. Přestože jich vaše tělo nepotřebuje mnoho, jsou nezbytné pro optimální fungování tělesných systémů. Je velmi pravděpodobné, že dojde k nedostatku některých mikroživin, což může způsobit nejrůznější zdravotní problémy. Například příliš málo draslíku může způsobit svalové křeče, slabost a dokonce i srdeční arytmii.
Je pravda, že užívání multivitamínů vám může pomoci získat ty vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo co nejlépe, ale vaše tělo ve skutečnosti vstřebává mikroživiny mnohem lépe z potravy než z tablet. Proto je důležité naplnit svůj talíř ovocem a zeleninou s vysokým obsahem živin, místo abyste doufali, že se multivitamín postará o všechny díry ve vaší výživě.
Níže jsou uvedeny některé druhy ovoce a zeleniny s nejvyšším obsahem živin. Zásobte se jimi, abyste svému tělu poskytli vše, co potřebuje k co nejlepšímu fungování!
Ovoce
Mango
Velikost porce: 1 mango
Kalorie 201
Tuky 0.8 g
Sacharidy 32,3 g
Bílkoviny 1,7 g
Mango je sice o něco hůře dostupné a ještě náročnější na konzumaci než některé druhy ovoce, ale je skvělým doplňkem vašeho výživového plánu. Jedno mango poskytuje 5 g vlákniny a také draslík, fosfor, hořčík, vápník a obrovské dávky vitaminů A a C.
Je o něco kaloričtější než většina ovoce, takže si dávejte pozor, kolik ho sníte.
Jádra granátového jablka
Velikost porce: 1/2 šálku semínek granátového jablka
Kalorie 72
Tuky 1 g
Sacharidy 16 g
Bílkoviny 1.4 g
Branátovému jablku se v posledních letech dostává zvláštní pozornosti – a to z dobrého důvodu! Granátové jablko má jedinečnou, lahodnou chuť a je plné živin. Jeden půlšálek semínek granátového jablka poskytuje spoustu draslíku, hořčíku, vlákniny a vitamínů B-1, B-2, B-6, C, E a K.
Jedení granátových jablek je trochu obtížné, ale stojí za to. Jejich chuť a nutriční přínosy převáží trochu námahy z vaší strany!
Guava
Velikost porce: 1 guava
Kalorie 112
Tuky 1,6 g
Sacharidy 23.6 g
Bílkoviny 4,2 g
Guava možná zní jako ovoce, které byste si měli vychutnávat jen při lenošení na pláži, ale ve skutečnosti je skvělým doplňkem každodenního jídelníčku. Guava má vysoký obsah vlákniny, niacinu a vitaminů A, B-3, B-6, C a K. Guava je také bohatá na lykopen, silný antioxidant.
Guava je obecně letní ovoce, takže si ji pořiďte, dokud můžete!
Maliny
Velikost porce: 1 šálek malin
Kalorie 64
Tuky 0,8 g
Sacharidy 14.7 g
Bílkoviny 1,5 g
Blueberries get tuny lásky ve fitness, a to zaslouženě, ale maliny jsou skvělou celoroční volbou. Jednak jsou chutné, ale také mají vysoký obsah vitaminů C a K a zdravé množství kyseliny listové. Jeden šálek malin také poskytuje 8 gramů vlákniny.
Mrazte je a přidávejte do proteinových koktejlů nebo si jen tak vychutnejte hrst na řeckém jogurtu.
Pomeranč
Velikost porce: 1 střední pomeranč
Kalorie 62
Tuky 0,2 g
Sacharidy 15,4 g
Bílkoviny 1,2 g
Pomeranče se dají sehnat celkem snadno po celý rok. Jsou sice běžné, ale jejich všudypřítomnost neznamená, že jsou méně zdravé. Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem vitaminů A a C, betakarotenu a minerálních látek, jako je draslík a vápník. Mají také vysoký obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny.
Jednou z nejlepších vlastností pomerančů je, že se dobře uchovávají po dlouhou dobu. Až budete příště v obchodě, kupte si nějaké a pochutnejte si!“
Avocado
Velikost porce: 1 šálek nakrájeného avokáda
Kalorie 234
Tuky 21.4 g
Sacharidy 12,5 g
Bílkoviny 2,9 g
Ačkoli avokádo obvykle považujeme za zdroj tuku, ve skutečnosti je to ovoce, a to opravdu zdravé ovoce! Jeden šálek nakrájeného avokáda obsahuje 10 g vlákniny, 42 % denní hodnoty vitaminu B-5 a 35 % denní hodnoty vitaminu K. Avokádo také poskytuje velké dávky vitaminu C a draslíku.
Pokud ještě avokádo pravidelně nekonzumujete kvůli zdravému tuku, je nejvyšší čas začít! Je to jedna z těch potravin, které by si měl dopřát každý. Je skvělé v koktejlu i na salátu.
Zelenina
Kaled
Velikost porce: 1 šálek nakrájeného kedlubnu
Kalorie 33
Tuky 0.6 g
Sacharidy 6 g
Bílkoviny 2,9 g
Kaled je možná trendy, ale je trendy, protože je zatraceně zdravý. Je bohatá na vitaminy A a C. Má také spoustu vitaminu K, vitaminu rozpustného v tucích, který umožňuje bílkovinám vázat se na ionty vápníku. Kapusta je také skvělým zdrojem manganu, mědi, vlákniny, vápníku, draslíku a vitaminu B-6, a dokonce obsahuje i trochu omega-3 mastných kyselin.
Pro maximální výživový přínos kapustu před konzumací vařte asi 5 minut v páře.
Bruselská kapusta
Velikost porce: 1 šálek růžičkové kapusty
Kalorie 38
Tuky 0.3 g
Sacharidy 8 g
Bílkoviny 3 g
Milujte je, nebo je nenáviďte, růžičková kapusta našla své místo ve fitness komunitě. Tato brukvovitá zelenina je bohatá na živiny obsahující síru, které posilují detoxikační systémy našeho těla, a nabízí dostatek vlákniny, která podporuje trávení. Růžičková kapusta je také bohatá na vitaminy K, C a B-6 a minerály, jako je mangan, kyselina listová a měď. Růžičková kapusta také obsahuje omega-3 mastné kyseliny.
Udělejte si laskavost a jezte tyto malé kluky alespoň jednou týdně!
Brokolice
Velikost porce: 1 šálek nasekané brokolice
Kalorií 31
Tuků 0.3 g
Sacharidy 6 g
Bílkoviny 2,6 g
Aha, brokolice – samozřejmě jsme tuto oblíbenou zeleninu museli do našeho seznamu zařadit. Brokolice je kulturistickým základem, protože je to jedna z nejvýživnějších zelenin na planetě. V pouhém jednom šálku nakrájené brokolice získáte více vitaminu K a C, než potřebujete za den, a spoustu dalších úžasných minerálů, jako je draslík, vápník a selen. Brokolice je také plná protizánětlivých a antioxidačních látek.
Brokolice má nízký obsah kalorií, a proto je vhodným doplňkem jídelníčku, pokud se snažíte snížit příjem tuků, sacharidů nebo obojího. I když není na seznamu vaší oblíbené zeleniny, myslíme si, že je skvělý nápad najít nějaký způsob, jak brokolici připravit tak, aby vám chutnala. Je to prostě skvělá, zdravá zelenina, která patří do vašeho výživového programu bez ohledu na to, jaký je váš fitness cíl.
Pepř
Velikost porce: 1 velká žlutá paprika
Kalorie 5
Tuky 0.4 g
Sacharidy 12 g
Bílkoviny 2 g
Papriky všech barev jsou úžasným doplňkem vašeho jídelníčku. Mají obrovské množství vitaminu C a jsou také skvělým zdrojem vitaminu B-6, vitaminu A, kyseliny listové a vlákniny. I když mají papriky velmi nízký obsah tuku, i to málo, které obsahují, vám zajistí přísun některých živin rozpustných v tucích, jako jsou vitaminy A a E.
Papriky jsou vynikající v salátech, grilované nebo jen nakrájené na plátky a vychutnané jako svačina. Pokud vám chutnají, dejte si na nich záležet!
Artičok
Velikost porce: 1 střední vařený artyčok
Kalorie 60
Tuky 0.2 g
Sacharidy 13 g
Bílkoviny 4,2 g
Protože artyčoky jsou trochu divné, lidé zapomínají, že jde o plnohodnotnou zeleninu, ne jen o přísadu na pizzu! Artyčok má vysoký obsah vlákniny, kyseliny listové a vitaminu C. Je také jedním z nejlepších zeleninových zdrojů vitaminu K. Kromě vitaminů je artyčok bohatý také na minerální látky, jako je měď, vápník, draslík a železo.
Jedním z nejlepších a nejjednodušších způsobů přípravy artyčoku je jeho příprava v páře s trochou česneku, olivového oleje, soli a pepře. Mňam!
Špenát
Velikost porce: 1 šálek vařeného špenátu
Kalorií 41
Tuků 0,5 g
Sacharidů 7 g
Bílkovin 5 g
.