Je snadné zařadit cvičební rutinu do určitého schématu, ale nevynechává některé svalové skupiny? Mnozí z nás mají tendenci zaměřovat se na hlavní svaly, jako jsou kvadricepsy nebo bicepsy, ale zanedbávají podpůrné svaly. Slyšeli jste někdy o svých multifidusech? A co třeba psoas? Posilování těchto svalů je důležité pro pohyb, koordinaci a rovnováhu, ať už jste sportovec, nebo ne. A navíc vám mohou pomoci předejít případným zraněním.
Duane Mueller, certifikovaný atletický trenér a specialista na zvyšování výkonnosti, z Froedtert & MCW Sports Medicine Center se s vámi podělí o tipy, jak posílit některé z nejdůležitějších, ale snadno zapomenutých svalů. „Zvažte, zda váš tréninkový program vyvažuje pohyb předního a zadního řetězce,“ říká Mueller. „Pokud je váš trénink příliš dominantní v jedné rovině, vystavujete se riziku zranění.“
Rhomboidy
Rhomboid major a rhomboid minor jsou svaly v horní části zad, mezi lopatkami. Spojují se s lopatkou a páteří a pomáhají stahovat lopatky k sobě. Síla rombických svalů se využívá při jakémkoli pohybu nad hlavou nebo při házení. Pokud jsou rombické svaly slabé nebo zraněné, může člověk pociťovat chronické bolesti zad.
„Pokud posilujete ramena a prsní svaly, ale nevyvážíte to posílením rombických svalů, riskujete impingement v rameni,“ řekl Mueller.
Cvičení:
Multifidus
Multifidus je sval, který prodlužuje délku páteře a pomáhá stabilizovat klouby v páteři.
„Výzkum ukazuje, že atrofie multifidusu je běžná u lidí s hlubokými bolestmi zad,“ řekl Mueller. „Aktivovat multifidus je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro udržení zdravých zad.“
Cvičení: Supermany, extenze na zádech
Serratus anterior
Serratus anterior je svalová skupina ve střední části zad, na horní straně žeber. Tyto svaly se aktivují při nádechu. Odtahují lopatky od sebe. Jsou také zodpovědné za rotaci ramen. Omezení svalů serratus anterior může vést k bolestem ramen, krku a zad.
„Pokud trávíte hodně času sezením u stolu se špatným držením těla, může to vést k oslabení svalů serratus anterior,“ říká Mueller.
Cvičení:
Gluteus medius
Většina z nás se zaměřuje na trénink hýžďového svalu, který je zodpovědný za zvednutý a zpevněný vzhled hýždí. Gluteus medius je sval na boční straně hýždí v blízkosti kyčlí. Pokud je oslabený, může to mít vliv na funkci kyčlí, kolen a dolní části zad. Pokud dřepujete a kolena se vám stáčejí dovnitř, můžete mít slabý gluteus medius.
„Často se setkáváme s běžci, kteří mají slabý sval gluteus medius,“ řekl Mueller. „Trénují tak, že pohybují tělem dopředu, v jednom plánu pohybu, a často zanedbávají boční a rotační posilování.“
Cvičení: Výpady s pokrčenými koleny, boční kroky s pokrčenými koleny (s páskou nebo bez ní)
Velký sval stehenní
Velký sval stehenní je běžně považován za sval ohýbače kyčlí. Spojuje trup s nohama a je nejhlubším svalem jádra. Síla psoas ovlivňuje vaše držení těla i stabilitu páteře.
„Psoas zvedá stehna směrem k trupu,“ říká Mueller. „Hraje důležitou roli při chůzi, běhu nebo stoupání do schodů. Napjatý psoas může zkrátit délku vašeho kroku.“
Cvičení:
Všechna videa poskytla společnost Physiotec.
.