Existuje mnoho cviků, které můžete využít, ale je jich poměrně málo, které prostě nemůžete ignorovat. Jedním z takových cviků je tlak s činkou na ramena, který má co nabídnout, ale jen pokud víte, jak ho především dobře provádět.
Spousta lidí vám o tlaku s činkou na ramena řekne spoustu různých věcí, což komplikuje situaci tomu, kdo chce z uvedeného cviku těžit. Z tohoto důvodu vám přinášíme podrobného průvodce výhodami, tipy, procvičovanými svaly a variantami tlaků s činkou na ramena.
Co je to tlak s činkou na ramena?“
Pokud zoufale toužíte po urostlé postavě nebo prostě chcete mít silnější horní část těla, budete muset svým ramenům věnovat tolik potřebnou pozornost, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Objemné paže vám neprospějí, zejména pokud máte ramena jako věšák na kabáty.
Naštěstí je cesta k širším a silnějším pažím jednoduchá, pokud začnete s tlakem na ramena s činkami, označovaným také jako tlak s činkami nad hlavou.
Kromě rozvoje síly horní části těla z vás tlak s činkami na ramena udělá dostatečně široké a silné paže, abyste upoutali pozornost všech. Ve skutečnosti budete tím, po kom budou všichni chtít, aby nakládal horní skříňky v letadle, což není úplně výhoda, ale přesto vám to zvedne sebevědomí.
Používáním činek namísto činky zajistíte, že se každá strana vašeho těla rozšíří a zesílí stejně, protože se nemůžete spoléhat zrovna na jedno rameno, že zvládne celou váhu samo.
Pracované svaly
Pokud jde o pohyb při tlaku s činkou na ramena, nijak se neliší od striktního tlaku. Pokud se provádí správně, může způsobit výrazný růst horní části hrudníku, tricepsů a ramen. V závislosti na úhlech, úchopech a variantách tlaků na ramena můžete zvýraznit určité aspekty zadní, přední a celkové oblasti ramen.
Primární svaly, na které se tlak s činkou na ramena zaměřuje, jsou následující:
- Horní část hrudníku
- Tricepsy
- Deltoidy, tj, přední, střední a zadní rameno
- Triceps
Varianty tlaku s činkou na ramena
Při tlaku s činkou na ramena máte k dispozici mnoho variant. Nejenže se nebudete nudit při provádění stále stejného cviku, ale můžete řešit slabiny a zároveň stimulovat ramena z různých směrů, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.
Pokud se chcete dozvědět více, zde jsou některé z běžných, ale nejúčinnějších variant tlaku s činkami na ramena, které můžete využít.
-
Sed
Při sedavé variantě tlaku s činkou na ramena může vzpěrač přesouvat váhu s co největší silou ramen a přísnou formou. Je tomu tak proto, že poloha omezuje schopnost vzpěrače vysunout se k zapojení horních prsních svalů a zároveň zvyšuje pákový efekt do stisku.
Díky tomu získáte „aktivní“ přímý pohyb k zatížení ramen. Díky menší páce vsedě se zvýší nároky na ramenní svaly, aniž by byly závislé na podpůrné sádře.
-
Varianta tlaků na ramena ve stoje
Varianta tlaků na ramena s činkou ve stoje je většinou stejná jako varianta vsedě. Jediný rozdíl je v tom, že zde budete stát, abyste využili boky, jádro a nohy k vyrovnání pohybu, což také vytváří napětí v zádech, abyste vytvořili prostor pro šikmý pohyb lisu na hrudník/ramena.
Není možné klást dostatečný důraz na to, že tato varianta musí být prováděna striktně, s mírným prodloužením zad, abyste mohli tlačit nad hlavou pro silný pohyb.
-
Částečné
Částečná nebo poloviční opakování jsou většinou odsuzována, ale většina lidí si neuvědomuje, že částečný tlak s činkou na ramena má mnoho výhod. Konkrétněji se používá k izolaci rozsahu pohybu pro zvýšení svalové síly a růstu. Zároveň je dokonale vhodný pro ty, kteří mají obavy ze zranění.
Stejně jako čtvrtinový nebo poloviční dřep může trénink částečného tlaku s činkou zvýšit zejména u sportovců hmotu svalů nad hlavou a sílu blokády. Může také hrát důležitou roli při rozvoji síly.
-
Arnold
Tato varianta není pojmenována po nikom jiném než po samotném Terminátorovi, Arnoldu Schwarzeneggerovi. Je brutální, pokud jde o rozvoj ramen, určená pro tréninková schémata s vyššími a středními opakováními k rozvoji ramenních svalů, včetně předních, středních a zadních deltových svalů. Díky rozmáchlému pohybu se tato varianta tlaků s činkou na ramena osvědčuje jako specifický a účinný způsob, jak zvětšit velikost a tvar deltových svalů.
-
Neutrální úchop
Jsou chvíle, kdy budete chtít omezit zatížení ramen, a právě k tomu slouží varianta s neutrálním úchopem. Kromě toho, že neutrální úchop tlaků s činkou na ramena snižuje zátěž, trénuje vytrvalost, hmotnost a sílu ramenních svalů.
Přínosy tlaků s činkou na ramena
Pokud stále nejste o tlacích s činkou na ramena zcela přesvědčeni, po zhodnocení jejich přínosů budete mít jiný názor. Uvědomte si však, že různé varianty zdůrazňují některé výhody více než jiné, a proto musíte plně pochopit a uvědomit si výše uvedené modifikace.
-
Větší svalová hmota
Pomocí tlaku s činkou na ramena můžete rychle vybudovat hypertrofii. Budete také těžit z aktivace svalů, protože činky získávají nová svalová vlákna a zároveň synchronizují koordinaci pohybů, čímž se nijak neliší od dalších výhod spojených s jednostranným tréninkem.
-
Pracují stabilizační svaly
Při tlaku s činkami na ramena jste nuceni pohybovat každou zátěží zvlášť každou rukou. Používáte především stabilizační svaly a díky nepřetržitému cvičení zlepšíte rovnováhu a kontrolu horních končetin a ramen.
-
Dosáhnete symetrie
Jednostranný trénink je známý tím, že je vysoce účinný při zvyšování svalové hmoty, jednostranné síly a pohybu. Stejně tak cvičení s činkami na ramena dělají toto a mnohem více, většinou výrazně prospívají svalové/silové asymetrii a/nebo řeší asymetrické pohybové vzorce.
-
Získejte širší ramena
Protože při cvičení používáte činky, bude pro vás snazší držet závaží a volně s ním manévrovat než s činkou. To však není vše, protože tlak na ramena s činkami se intenzivně zaměřuje na laterální deltové svaly, a to dokonce více než pohyby s činkou. Pokud vše půjde podle plánu, vytvoříte si „kapkovitá“ ramena, čímž získáte vzhled ve tvaru písmene „V“.
Kdo by měl používat tlaky s činkami na ramena?
Teď si musíte položit skutečnou otázku: Kdo by měl používat tlaky na ramena s činkou? Musíte pochopit, že ne každý může provádět jakékoliv cvičení, po kterém jeho srdce touží. Pokud jste nováčkem, budete se muset poradit s trenérem nebo instruktorem v posilovně, abyste si naplánovali, jaké cviky musíte provádět na základě toho, čeho se snažíte dosáhnout.
Když už to máme za sebou, zde se podíváme na různé scénáře, při kterých budete muset použít tlak na ramena s činkou:
-
Lidé, kterým chybí silné kosti
Pokud patříte mezi lidi, kteří trpí slabými kostmi, neměli byste hledat dál. Tlak s činkou na ramena stejně jako ostatní posilovací cviky zvyšuje pevnost kostí. Při zvedání váha činek kosti namáhá, což následně způsobuje jejich odpovídající adaptaci. Vaše kosti na tuto zátěž reagují posílením minerální hustoty, což také snižuje pravděpodobnost vzniku osteoporózy.
-
Lidé s nedostatkem síly
Těm, kteří výrazně postrádají potřebnou sílu k provádění cviků, bude činkový tlak na ramena velmi užitečný. Vzhledem k tomu, že cvik je zaměřen na četné svaly horní části těla současně, bude zlepšení síly snadné jako 1-2-3. Ženy obecně budou mít z tlaků s činkou na ramena velký prospěch, zejména pokud chtějí zlepšit sílu horní části těla.
Ztráta svalů s přibývajícím věkem vám může ztížit zvednutí plechovky polévky nad hlavu. Z tohoto důvodu je nutné cvičení provádět nyní i v příštích letech, abyste si udrželi nezávislost a zdraví. Pamatujte, že i když necvičíte denně, nikdy není pozdě začít.
-
Lidé s nedostatkem stability
Lidé si neuvědomují, že jim chybí stabilita potřebná k provádění složitých úkolů, nebo dokonce k zvedání závaží. Po několika trénincích tlaků s činkou na ramena zaznamenáte drastickou změnu v ramenou, pažích a trupu. Pohyb při cvičení posiluje stabilizační svaly ramen, loktů a zápěstí a udržuje vaše klouby na místě.
Nepopírám, že cvik nemá přímý vliv na svaly trupu, ale pomáhají při zvedání závaží udržovat vaše držení těla. Nakonec přijde čas, kdy bude vaše celková rovnováha a stabilizace jádra těla na vrcholu.
-
Lidé, kterým chybí v jiných oblastech
Tlak s činkami na ramena má v sobě mnohem víc, než se na první pohled zdá, což je patrné z toho, jak může pozitivně ovlivnit další oblasti vašeho života. Například pravidelným cvičením s činkami na ramena můžete zvýšit svou výkonnost při dalších činnostech, jako jsou tlaky na lavičce a cviky založené na tricepsech.
Pokračováním v cvičení s činkami na ramena posilujete ramena natolik, že snížíte riziko zranění při provádění činností, jako je softbal, plavání a další činnosti, které vyžadují používání horní části těla a paží.
Tipy k provádění tlaku s činkou na ramena
Tlak s činkou na ramena nabízí mnoho výhod, ale jediným problémem je, že se jedná o cvik, který lze poměrně snadno provádět špatně. Nemusí být špatný v tom smyslu, že byste si ublížili, ale jeho účinnost není taková, jaká by měla být. Abyste tomu předešli, přinášíme vám několik tipů k zamyšlení.
-
Zaujměte pozici
Chcete-li zaujmout pozici pro tlak s činkami na ramena, držte činky na podlaze před lavičkou. Naučte se činky uchopit dopředu a jedním silným pohybem činky odlepte od podlahy a vraťte se zpět do spodní polohy lisu.
-
Zmenšete váhu
Pokud si myslíte, že můžete začít s těžšími váhami, mýlíte se na mnoha úrovních. Přestože cvičíte každou chvíli, musíte začít s malými. Musíte začít s činkami, které jsou o 25 % menší než váha, kterou obvykle používáte při jiných cvicích.
-
Činky by do sebe neměly narážet
V žádném případě byste do sebe neměli narážet činkami, protože to přenáší napětí spíše na ramenní klouby než na ramenní svaly. Pokud vás to nepřesvědčí, zvažte, jak nepříjemné to může být pro ostatní.
-
Dýchejte
Chcete-li maximalizovat stabilitu jádra, zadržte dole dech. Při průchodu bodem nálepu vydechněte. Při cestě dolů se nadechněte, vypněte hrudník a zároveň nechte ramena, aby se setkala s činkami.
-
Zapřete nohy
Zapřete nohy a držte jádro zpevněné, abyste využili sílu nohou a tlačili boky dozadu. Nejenže zapojíte jádro, ale zpevníte i opěrnou základnu.
Pokud nebudete mít zafixované nohy, ztratíte stabilitu jádra a sílu. Budete muset udržovat napětí po celou dobu, protože mávání končetinami vám nepomůže zvládnout složité opakování.
Jakmile skončíte se cvičením, činky ještě nepouštějte z rukou. Spouštějte je pomalu a postupně a položte je zpět na podlahu, abyste mohli začít znovu s další sérií.
S ohledem na všechny výše uvedené informace byste nyní měli být schopni určit, zda je pro vás tlak s činkami na ramena v první řadě přínosný, či nikoli. Pokud zjistíte, že je pro vás užitečný, budou pro vás výše uvedené tipy natolik užitečné, že z tohoto cviku vytěžíte více, než byste možná dokázali dříve. Ve skutečnosti si v mžiku vybudujete silnější, širší a vyvinutější ramena. Zde je krátká připomínka. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým praktickým lékařem.