Pokud hledáte cvik, který prokazuje vysokou úroveň síly a kontroly těla, určitě byste měli vyzkoušet planche. Tato pohybová aktivita je gymnastická dovednost, při níž se tělo drží rovnoběžně se zemí, což vytváří iluzi vznášení. Planche je náročná, protože vyžaduje značnou sílu a rovnováhu. Pojďme se hlouběji podívat na to, jak tento cvik provádět efektivně a účinně.
Především k provedení planche potřebujete mít nejen sílu, pohyblivost a středovou stabilitu, ale tento cvik vyžaduje především také trpělivost, nervy z oceli a nekonečné odhodlání. Nelze se do něj vrhnout bez specifické přípravy. Nezapomeňte také, že planche je poměrně pokročilý cvik a nedoporučuje se každému.
Pokud se například musíte zotavit ze zranění nebo zhubnout, planche není nic pro vás. Pokud s balancováním na rukou začínáte, chcete si jen vybudovat sílu nebo máte problémy se slabostí či ztuhlostí zápěstí, raději se na nějakou dobu od planche držte dál. Nicméně tyto skutečnosti neznamenají, že toto cvičení nemůžete ve svém životě provádět. Nejprve musíte tyto problémy zvládnout, pak můžete začít pracovat dál.
V neposlední řadě je planche ultimátním cvikem, který zpevňuje jádro těla. I když je užitečné mít základy gymnastiky. Tento cvik můžete cvičit v podstatě všude, protože nepotřebujete žádné vybavení. Tento pohyb je založen pouze na síle vašich svalů, takže provedení plného planche po dobu 5 sekund je velkým úspěchem.
Výhody planche
Planche je působivá gymnastická dovednost, kterou je třeba provést. Není mnoho lidí, kteří by ji dokázali provést. Tento cvik nejenže vypadá dost úžasně. Umožňuje rozvíjet sílu, koordinaci a stabilitu. Přesněji řečeno, pomůže vám vybudovat neuvěřitelnou sílu rovných paží, mohutná ramena a silné zápěstí.
Lehčí úrovně planche, jako je planche s otevřeným záklonem, vám stále umožní dosáhnout působivé síly zápěstí, ramen a rovných paží. Nezapomeňte, že provádění přesného cviku se vzdává tréninku sestávajícího z dalších pohybů, jako jsou tlaky do stoje na rukou, páky na zádech a další dovednosti vyvažování rukou.
Schopnost vzpřimovat se v této pozici se opravdu dobře přenáší na jakýkoli pohyb, jako jsou dřepy, tlaky a tahy a pohyby nad hlavou, jako jsou shyby a trhání. Pokud již máte základní sílu a flexibilitu, je to skvělý základ pro začátek cvičení planche.
Jak se dopracovat k planche?
Cílem planche je udržet tělo rovnoběžně se zemí a opřít se pouze o ruce. K dosažení tohoto cíle je třeba se připravit na vrcholový trénink. Především byste neměli tyto cviky jednoduše zařadit do svého běžného tréninku.
Především necvičte práci na planši s jinou intenzivní prací s rovnýma rukama, jako je železný kříž nebo stoj na jedné ruce, v jednom tréninku. Až budete zkušenější, budete moci provádět obojí. Mějte na paměti, že planche je velmi intenzivní cvik a velmi zatěžuje a namáhá šlachy zápěstí, loktů a ramen.
Existují dvě metody, jak se k planche dopracovat: nahoru a dolů. Oba způsoby vyžadují podobné úsilí a zatížení. Pokud jde o planche, nejúčinnější je kombinace těchto dvou přístupů.
První pozice je středně pokročilá jógová pozice, která je skvělá pro posílení a stabilitu ramen, zápěstí a jádra těla. Musíte začít od země a zaujmout pozici vrány. Až pro vás bude tato pozice snadná, začněte cvičit vránu s rovnýma rukama, které se také říká pozice jeřába.
Dalším krokem je natažení jedné nohy za sebe. Většina lidí začíná s odkopnutím nohy dozadu a pak ji hned přitáhne zpět. Začněte vždy s jednou nohou, dokud nedokážete nohu, nakonec nohy, udržet za sebou.
Druhá možnost vyžaduje ohromující dovednost stojky na rukou. Musíte začít vertikálně a postupovat směrem dolů. Postavte se čelem ke zdi, dbejte na to, aby ruce zůstaly pod rameny, mírně pokrčte paže a udržujte tělo v pokrčené poloze. Můžete se také opřít nohama o zeď. Pokud se v této poloze cítíte pohodlně, postupně se snažte chodit rukama metr až metr a půl od zdi. Pozorujte, jak dlouho jste schopni vydržet v pozici pokrčených rukou, než spadnete.
Příprava na planche se mnohem více podobá maratonu, nikoli sprintu. Potřebujete hodně cviku a také trpělivosti. Nejrychleji dosáhnete svého cíle cvičením tři dny v týdnu, ale nezapomeňte si dát pauzu, pokud to nezvládnete. Mějte na paměti, že vše závisí na vaší fyzické kondici, síle a tělesné hmotnosti.
Progresy na planši:
Planche je extrémně náročné cvičení, protože nepotřebujete žádné vybavení a jste zcela závislí na svém vlastním těle. I když se zdá, že tato ohromující dovednost zpochybňuje gravitaci, musíte mít na paměti, že pouze při správně připraveném tréninku můžete očekávat pokroky. Pamatujte, že planche je třeba cvičit postupně. Jinak si vynutíte zranění a dostanete se zpět ještě dříve, než jste vůbec začali.
Pokud chcete planche provádět správně, musíte dodržovat několik základních pohybů. Při přípravě postupů planche je opravdu důležité přesné držení těla. Tváří k loketním jamkám, při předklonu stáhněte ramena dolů, prsty směřujte dopředu nebo je vystrčte do strany, nakonec paže zafixujte a zatlačte do země. Všimněte si, že pozice nohou zde nebyla zmíněna. S každým postupem se bude trochu měnit.
Chcete-li dosáhnout svého primárního cíle, tedy plného planche, musíte se naučit provádět tuck planche. Zaujměte základní pozici prkna a nakloňte tělo dopředu, dokud nebudete mít ramena před zápěstím. Stočte špičky nohou pod sebe a vzepřete se na ně. Dále se pokuste provést straddle planche předklon na podlaze. V této pozici roztáhněte nohy, předkloňte se a špičky nohou držte na zemi.
Další krok, Raised Planche Lean, vyžaduje zvednutí nohou na židli, bednu nebo jiný vyvýšený povrch. Dalším postupem, který vám umožní dosáhnout cíle, je Raised Planche Lean s pokrčenýma nohama. Přibližte si vyvýšený povrch k rukám tak, abyste mohli pokrčit nohy z vyvýšeného povrchu, zatímco se nakláníte dopředu.
Při provádění jeřábu se zvednutýma nohama musíte dát nohy na vyvýšený povrch a kolena schovat do paží. To vám zaručí opřenou pozici jeřábu. Když zaujmete pozici plného jeřába, kolena jsou podepřena pažemi a chodidla jsou položena ve vzduchu.
Poté sundejte z paží vždy jedno koleno. Jakmile se budete v této pozici cítit bezpečně, zkuste provést tuck planche tak, že stáhnete obě kolena a dostanete se do pozice plovoucího jeřába.
Další možností, jak se dostat do tuck planche, je přejít z pozice Straddle Planche Lean a pracovat na tom, že nejprve zvednete jednu nohu od země najednou. Poté zastrčte jedno koleno najednou do hrudníku a přitáhněte obě kolena do hrudníku, čímž se dostanete do tohoto tuck planche. Práce na tuck planche je prvním krokem k provedení plného straddle planche.
The Straddle Planche: How to Attain?
Dosažení straddle planche je trochu plynulejší a závisí na vašich osobních preferencích. Existuje spousta cviků, které vás k cíli přiblíží. Nejlépe si vyberte dva z nich, na které se budete v danou chvíli soustředit. Během tří týdnů se soustřeďte na tyto dva cviky, poté je pro další cyklus vyměňte za jiné. Podívejte se na níže uvedené varianty:
Straddle Open Tuck Hold vyžaduje začít s tuck planche. Poté roztáhněte kolena od sebe a držte je. V případě varianty Tuck Push Back to Half Straddle byste měli začít také s tuck planche. Roztáhněte kolena od sebe a vraťte se do polovičního rozkročení a opakujte. Poté se připravte na Tuck Push Back to Open Tuck Planche tak, že kolena posunete dozadu, dokud nebudou plout v otevřeném tuck planche.
Při provádění dalšího kroku, Tuck Push Back to Single Leg Planche, musíte jednu nohu tlačit zpět do single leg planche. A konečně varianta Tuck Push Back to Straddle Planche vyžaduje narovnání nohou do plného straddle planche z tucku. Tento cvik provádějte s pauzou, delším přidržením a poté se snažte opakovat pro kondici.
Nebojte se tyto variace modifikovat, ale snažte se u vybraných modifikací zůstat několik týdnů, abyste se je přesně naučili provádět správně. Opakovatelnost těchto cviků vám umožní rychleji dosáhnout uspokojivého výsledku.
Jak trénovat planche?
Řím nebyl postaven za den, stejně tak planche. Tento cvik vyžaduje postupně se propracovat k vyššímu objemu a frekvenci tréninku. Na začátku cvičte tři dny v týdnu. Po dvou měsících pravidelného tréninku přidejte jeden den navíc. Během čtyř a pěti měsíců soustavného tréninku planche pochopíte své tělo natolik dobře, že budete moci začít s každodenním tréninkem.
Začněte s tréninkem na nejnižší úrovni, vypracujte se na 5 sérií po 20 sekundách, mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty. Až budete schopni tyto sady zvládnout, pokračujte a přejděte na další úroveň. Získání většího množství cviků vyžaduje nejprve odpracovat těžší progresi a poté sestoupit na předchozí progresi. Pravděpodobně to zní trochu nejasně, ale představte si to jako „drop sets“ v silovém tréninku, kdy pracujete tvrdě s jednou váhou, pak váhu snížíte, abyste získali více opakování.
Jestliže jste schopni provést Raised Planche Lean s pokrčenýma nohama, začněte trénink s touto progresí. Nejprve provedete 3 opakování. U prvního z nich proveďte krátké přidržení, u druhého o něco delší a později u třetího 20 sekund.
Pak přejděte k progresi jeřábu se zvednutýma nohama a proveďte asi 8 sérií po 3-5 sekundách. Neopakujte další sérii, pokud toho nejste schopni, vydržte jednu vteřinu. Mějte na paměti, že vodítkem je kvalitní technika. Nyní se vraťte k první variantě, tedy k předklonu se zvednutýma rovnýma nohama, a proveďte 5 sérií po 10 sekundách.
Pokud máte ještě energii a sílu na trénink, klesněte na další úroveň, tedy na předklon se zvednutýma rovnýma nohama, a pokuste se splnit ještě několik sérií. Pokud se však cítíte unavení, není důvod v tréninku planche pokračovat; nebude to produktivní. Intenzivnější trénink si nechte na dny, kdy budete mít více energie a zkušeností. Nezapomeňte, že pokud jde o planche, potřebujete spoustu trpělivosti a sebekázně.
Jak dělat planche kliky?“
Na závěr se podívejte na, třešničku na dortu, planche kliky. Standardní kliky jsou skvělým cvikem na procvičení hrudníku, ramen a tricepsů a také jádra těla. Planche kliky jsou náročnou variantou. Ke zvládnutí tohoto cviku budete také potřebovat několik týdnů nebo měsíců pravidelného tréninku.
Nejprve si stanovte svůj konečný cíl. Jedná se o plnou verzi planche kliků. Potřebujete silné prsní svaly a tricepsy, ale musíte také pochopit, jak využít váhu svého těla pomocí jádra. Měli byste cvičit jógovou pozici vrány, která vám také pomůže rozvinout kontrolu a sílu jádra.
První krok: Lehněte si na břicho na zem a natáhněte paže za boky. Poté položte dlaně na zem tak, aby byly v jedné linii s břichem. Prsty vytočte do stran.
Poté zatlačte do horní pozice kliku. Opřete se vahou dopředu do hrudníku a ramen, přitiskněte nohy k sobě a zapojte břišní svaly při zvedání obou chodidel a nohou od podlahy. Nakonec pokrčte lokty a spusťte hrudník k zemi. Po celou dobu udržujte spodní část těla ve zvýšené poloze. Natáhněte lokty zpět nahoru a dokončete jedno opakování.
Shrnutí
I když je planche náročný cvik, je stále proveditelný, a to jak pro ženy, tak pro muže. Jak můžete snadno vypozorovat, tento pohyb těla vyžaduje dostatek času, váš pozitivní přístup, správné myšlení a také trpělivost. Pokud tento významný závazek plně přijmete, můžete dosáhnout svého úspěchu.
Mějte na paměti, že planche je náročný cvik a je snadné se zranit, pokud nemáte odpovídající úroveň síly. Při provádění tohoto pohybu buďte opatrní a nedovolte, aby vaše váha přepadla dopředu přes ruce.
Nepospíchejte s postupem. Pamatujte, že planche je extrémně pokročilý silový cvik, jehož zvládnutí trvá měsíce a možná i roky. Zachovejte klid, nespěchejte a cvičte!“
.