O důsledcích nedostatečného tréninku, tedy nedostatku pohybu, se často píše v článcích, které nám připomínají, že pokud se chceme cítit fit a udržet si zdravý životní styl, musíme se pravidelně věnovat pohybovým aktivitám.Méně se už hovoří o důsledcích přetrénování.
Spíše než o tréninku, při kterém pracujete tak tvrdě, že si natáhnete sval nebo vyvrtnete kotník, se ve skutečnosti jedná o přetrénování, kdy lidé trénují do té míry, že přestanou dělat pokroky a v mnoha případech vlastně zeslábnou, což znamená, že cvičení se stává kontraproduktivním.
Je to samozřejmě častější u amatérských a profesionálních sportovců, přičemž studie naznačují, že až 20 procent z nich vykazuje v určitém okamžiku příznaky přetrénování. Není však neobvyklý ani u běžných lidí, kteří se posilovnou jen hemží.
K přetrénování dochází, když intenzita cvičení (ať už jde o posilování, aerobní cvičení nebo cokoli jiného) překročí schopnost organismu zotavit se, což vede jak k nedostatečným pokrokům, tak ke zvýšenému riziku zranění a onemocnění.
Často je přehlížen jednoduše proto, že mnoho příznaků a symptomů přetrénování je považováno za „normální“ – v důsledku právě absolvovaného intenzivního tréninku.
Tyto příznaky mohou být poměrně rozmanité a zahrnují vše od bolesti svalů přes zvýšenou klidovou tepovou frekvenci až po častá zranění a nezdravé hubnutí.
V ojedinělých případech mohou být následky přetrénování skutečně dosti závažné a zahrnují problémy, jako jsou deprese, nespavost, chronická únava a sexuální dysfunkce. Jak ale přesně poznáme, zda nejsme přetrénovaní a nepociťujeme pouze následky intenzivního tréninku?
Kolik tréninku je příliš mnoho?
Odpověď na tuto otázku nepochybně závisí na vašich kondičních schopnostech a na tom, čeho se snažíte svým tréninkovým programem dosáhnout. Obecně platí, že ti, kteří chtějí nabrat objem, by se měli snažit o čtyři až pět důkladných tréninků týdně, zatímco ti, kteří trénují s cílem zhubnout, by se měli zaměřit na tři až čtyři tréninky – protože tento typ cvičení vyžaduje celkový trénink celého těla, po kterém může trvat déle, než se zotaví.
Pro vás, běžce, je nejlepší mít jeden nebo dva dny odpočinku týdně, aby se zejména endokrinní systém (žlázy, které mimo jiné produkují hormony a regulují metabolismus vašeho těla) mohl plně zotavit.
Pokud jde o sportovní trénink, zejména pro profesionální sportovce, jsou rady poněkud odlišné vzhledem k tomu, že tréninkové postupy jsou obecně více sezónní a tito jedinci dosahují neuvěřitelné úrovně kondice a jsou vedeni odborníky na výživu a trenéry a cvičiteli. V takovém případě není trénink až šestkrát týdně po dobu několika hodin ničím neobvyklým a obvykle jej lze bez problémů zvládnout za předpokladu, že je mimo sezónu dostatek času na odpočinek.
Je ovšem třeba zdůraznit, že se jedná o velmi orientační údaje a to, kolik cvičení vaše tělo zvládne, závisí na řadě faktorů, včetně věku a celkového zdravotního stavu a pohody. Nakonec poznání, kolik tréninku je pro vás vhodné – a nalezení rovnováhy mezi nedostatečným a přílišným tréninkem – spočívá v naslouchání svému tělu (a ve sledování příznaků přetrénování, kterým se věnujeme níže).
Co však platí pro všechny, je to, že odpočinek je nezbytnou součástí každého cvičebního režimu. Umožňuje svalům a tělesným systémům, které je podporují, zotavit se, a pokud usilujete zejména o růst svalů, odpočinek je ve skutečnosti klíčovou součástí růstového procesu. Je to proto, že při cvičení se svalová vlákna natahují a poškozují (což je jeden z hlavních důvodů, proč vás po posilování často bolí). Toto poškození lze napravit pouze během odpočinku, kdy naše tělo tato poškozená vlákna nahradí a spojí je novými svalovými bílkovinami – tím se zvětší tloušťka svalů a dojde k jejich růstu.
Koneckonců, vědět, kolik tréninku je pro vás vhodné – a najít rovnováhu mezi nedostatečným a přílišným tréninkem – spočívá v naslouchání svému tělu.
Dopad přetrénování
Nyní, než se zamyslíme nad dlouhodobým dopadem přetrénování, je důležité zvážit některé běžné příznaky, které mohou být indikátory přetrénování. Patří mezi ně únava, letargie a nedostatek motivace k tréninku spolu s pocity podrážděnosti, chronickou bolestí svalů a ztrátou chuti k jídlu.
Pro ty, kteří tráví v posilovně hodně času, mohou mít závažnější účinky nespavost a neklidný spánek, průjem, nevolnost a bolesti hlavy (není divu, že mnoho lidí skutečně popisuje „syndrom přetrénování“ jako pocit, že mají chřipku). A někteří trpící si mohou všimnout, že trvá mnohem déle než obvykle, než se klidová tepová frekvence vrátí do normálu – a v extrémních případech může být tato klidová tepová frekvence neustále zvýšená.
Tréninková výkonnost je také přímo ovlivněna, vaše tréninky vám jednoduše nebudou dávat pocit, že vůbec stojí za to. Často uslyšíte vyznavače fitness mluvit o špatném výkonu v posilovně, kdy měli pocit, že pracují na řekněme 50 procent výkonu nebo tak nějak. A skutečně, v závislosti na úsilí, které je vaše tělo schopno vyvinout, to mohou být zcela oprávněně velmi neefektivní návštěvy posilovny.
Pokud trénujete pravidelně a pociťujete některé z výše uvedených příznaků, pak stojí za to zastavit se v ordinaci svého lékaře na konzultaci, protože dlouhodobější dopady přetrénování mohou mít větší dopad na vaše celkové zdraví. Jakmile se váš imunitní, nadledvinkový a endokrinní systém unaví, přestanou pracovat naplno, což může vést k celé řadě zdravotních problémů.
Pro začátek, když cvičíme, tělo uvolňuje stresové hormony, jako je adrenalin, které zvyšují průtok krve do svalů a pumpují do krevního oběhu glukózu pro získání energie. Vedlejším produktem přetrénování je nadprodukce adrenalinu, který mimo jiné potlačuje produkci dalších hormonů a chemických látek, jako je serotonin a dopamin. To může časem přivodit úzkostné poruchy a deprese, poruchy erekce, únavu a drastické výkyvy hmotnosti.
Další potenciální hormonální problém, který pozorujeme jako důsledek přetrénování, se týká produkce kortizolu. V pozdějších fázích syndromu přetrénování se tělesný systém nadledvinek – zodpovědný za produkci adrenalinu, aldosteronu a kortizolu – rozjede na plné obrátky a začne se přetěžovat. Kortizol stojí za zvláštní zmínku, protože jeho nadprodukce vede ke zvýšené hladině inzulinu, zvýšené chuti k jídlu, neschopnosti organismu spalovat tuky a tendenci ukládat tuky – to vše může vyústit v poněkud ironickou situaci, kdy cvičení vlastně poškozuje vaše zdraví a způsobuje přibývání na váze.
Vedlejším produktem přetrénování je nadprodukce adrenalinu, který mimo jiné potlačuje produkci dalších hormonů a chemických látek, jako je serotonin a dopamin.
Jak se vyhnout přetrénování
Chcete-li si zajistit udržení dobré úrovně zdraví po celý život, je důležité si uvědomit, že fitness rutina není o dvou nebo třech měsících tvrdé dřiny zaměřené na zhubnutí několika kilogramů, než se vrátíte k té normální řídké rutině, kdy možná cvičíte jednou za pár týdnů. Jde spíše o pravidelné cvičení několikrát týdně, pokud jste fyzicky schopni je bezpečně provádět. A u každého, kdo se o své tělo stará a je celkově zdravý, by to mělo být možné i ve vyšším věku.
To ovšem znamená obměňovat se podle situace. S přibývajícím věkem nebo v závislosti na vaší konkrétní fyzické úrovni či vašich cílech je třeba najít trénink – typ i intenzitu -, který vám bude vyhovovat. Chcete se ve své fitness rutině cítit dobře, a to vše začíná tím, že budete realističtí – zapomeňte na plány, podle kterých budete chodit do posilovny šestkrát týdně po dvou hodinách. Problém? Po krátké době začnou pravidelně vynechávat a po několika týdnech s rutinou téměř skončí a hned po práci opět zamíří rovnou na gauč. Proč? Protože lidé mají tendenci ukousnout si víc, než dokážou rozkousat, a hned na začátku se přetrénují.
Přetrénování se ale dá ve skutečnosti zabránit velmi jednoduše. Stačí naslouchat svému tělu a najít si tempo, které vás tak trochu baví. Slovo „poněkud“ je klíčové, protože se stále musíte přemáhat. To, co chceme u svého tréninku vidět, je trénink, který zanechá naši mysl osvěženou a naše tělo tak akorát unavené.
A i když si chcete dát pozor na některý z příznaků přetrénování uvedených v tomto článku, podle mého názoru je nejlepším testem, zda netrénujete příliš, sledování toho, jak se cítíte během samotného tréninku. Pokud zjistíte, že trpíte při každém kroku toho běhu, nenávidíte každé opakování těch silových sérií nebo chováte nevraživost k nadšení instruktora aerobiku, pak je čas na osvěžení.
To je chvíle, kdy si chcete dát jeden, dva, tři nebo více dní volna. A můžete tak učinit bez obav ze ztráty výsledků v mezidobí, protože můžete být klidní s vědomím, že trvá přibližně tři týdny nečinnosti, než aerobní výkon klesne asi o 20 procent, zatímco svalová síla a vytrvalost klesá ještě pomaleji. Jinými slovy, několik dní volna nijak nezmaří vaši tvrdou práci a ve skutečnosti bude mít zcela opačný účinek.
—
Názory v tomto sloupku jsou dílem Dr. Grahama Simpsona, hlavního lékaře a zakladatele Intelligent Health, preventivního lékařského centra se sídlem v Jumeirah v Dubaji, a nemusí se nutně shodovat s názory časopisu Esquire nebo Hearst International.