Plán jídelníčku na 4 dny
Pro dosažení nejlepších výsledků při vojenské dietě doporučujeme ve dnech volna dodržovat jídelníček o maximálně 1500 kaloriích. Většina lidí bude pokračovat v hubnutí při dietě 1500 kalorií denně, pokud je 1500 kalorií méně, než kolik denně spálíte. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií denně spálíte, použijte následující hrubé vodítko:
Vynásobte svou aktuální hmotnost 12 = kalorie, které denně spálíte.
Vyberte si z těchto položek jídelníčku pro čtyřdenní volno pro vojenskou dietu. Vyberte si jednu snídani, jeden oběd, jednu večeři a dvě svačiny pro přibližně 1500kalorický denní dietní plán.
Snídaně
(Vyberte si JEDNU z následujících možností na den):
Jogurtový parfait: 1 kelímek obyčejného jogurtu obložený 1 kelímkem rozmixovaných bobulovitých plodů, 1/4 kelímku müsli a 1 lžíce nakrájených mandlí.
Veselé ráno: 1 kelímek mléka, 1 nakrájený banán a 1 kelímek cheerios. Můžeš také sníst 1 pomeranč.
Vejce na toastu: 1 vejce rozmíchané v 1 lžičce másla na plátku celozrnného toastu s plátky rajčat a 1/4 avokáda nakrájeného na plátky.
Bagel a lox: 1/2 celozrnného bagelu posypaného 1 lžící smetanového sýra a 1 uncí uzeného lososa. Přidejte tenké plátky rajčat, okurky a červené cibule.
Ovesná kaše se skořicí: 1/3 šálku ovesných vloček uvařených se 2/3 šálku mléka a 1/2 šálku nakrájeného jablka. Posyp 2 lžícemi nasekaných vlašských ořechů &skořice.
Ořechové vafle a bobule: 2 celozrnné vafle posypané 1/4 šálku jahod a 1/4 borůvek a 7 vlašskými ořechy.
Florentské vejce a anglický muffin: 2 vejce a 1 šálek čerstvého špenátu zamíchej a sněz na celozrnném opečeném anglickém muffinu.
Hruškový toast s mandlovým máslem: jeden plátek celozrnného toastu posypeme 1 lžící mandlového másla a 1 hruškou nakrájenou na plátky.
Tomato-Basil Ricotta Toast: jeden plátek celozrnného toastu posypeme 1/3 šálku sýra ricotta, 4 plátky rajčat a lístky čerstvé bazalky.
Banánový & medový koktejl:
Sýrová omeleta: 2 vaječné omelety se sýrem čedar.
Bílkovinová síla: 2 libové párky, 1 měkké vařené vejce a kiwi
Oběd
(Vyberte si JEDNO z následujících jídel denně)
Tuna Pita: Smíchejte 1/2 konzervy tuňáka s 1/4 šálku bílých fazolí, 1 lžičkou olivového oleje a 1 lžičkou citronové šťávy. Podávejte ve 4palcové celozrnné pitě se 2 listy hlávkového salátu. Jako přílohu sněz 1 šálek hroznového vína.
Bílkovinný salát: Smíchejte 2 šálky hlávkového salátu, 1 šálek nakrájené syrové zeleniny, 1 vejce uvařené natvrdo, 2 lžičky rozinek a 2 lžičky mandlí. Doplňte 2 lžičkami balzamikového dresinku.
Středomořský talíř: 1 kousek celozrnného pita chleba plněný 1 uncí sýra feta, 1 šálkem rajčat, 6 olivami, 1/4 šálku humusu a 1 šálkem syrového špenátu pokapaného 1 lžičkou olivového oleje a 1 lžičkou citronové šťávy.
Zeleninový oběd: 1 šálek čočkové polévky s 1 plátkem opečeného celozrnného chleba posypaný 1 lžičkou pesta, 2 lžícemi strouhané mozzarelly a 1 lžící nasekaných sušených rajčat.
Vegetariánská quesadilla: 1 celozrnná tortilla plněná 1/3 šálku drceného čedaru, 1/4 šálku černých fazolí, po 1/4 šálku nakrájené papriky & a žampionů, osmažených na 1 lžičce olivového oleje. Podávejte s 1/4 avokáda nakrájeného na plátky.
Zelené ořechy s tuňákem: Smíchejte 2 šálky jarní zeleniny, 3 unce tuňáka, 3 lžíce vlašských ořechů a 1 šálek hroznových rajčat rozkrojených na polovinu. Zalijte 2 lžičkami balzamikového dresinku.
Sendvič s krůtím masem, hruškou a švýcarským sýrem: 2 plátky celozrnného chleba s 1 lžičkou dijonské hořčice, 5 plátků krůtího masa, 1 hruška nakrájená na plátky a 1 plátek švýcarského sýra.
Sendvič s černými fazolemi:
Kuřecí salát Pita: 3/4 šálku černých fazolí, 1/4 avokáda, 1 šálek římského salátu, 2 lžíce salsy uvnitř 2 celozrnných tortill: Smíchejte 1 šálek na kostičky nakrájeného a uvařeného kuřecího masa, 2 lžíce balzamikového octa, 1/4 šálku nasekané cibulky, 1 stonek nasekaného celeru a 1 šálek zeleného salátu. Naplňte celozrnnou pitu.
Večeře
(Vyberte si JEDNO z následujících jídel denně)
BBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 burger z černých fazolí připravený s 1 lžící BBQ omáčky, podávaný v celozrnné housce. Slaw můžete jíst v burgeru nebo jako přílohu. Smíchejte 1,5 šálku nakrouhaného zelí, brokolice, květáku a mrkve s 1 lžící jablečného octa a 2 lžícemi olivového oleje.
Těstoviny s krevetami a cuketou: Těstoviny smíchejte s 1 lžící jablečného octa: Uvařte 2 unce mražených nebo čerstvých krevet s 1 stroužkem česneku, 1 šálkem nakrájené cukety, 2 lžícemi nasekané čerstvé bazalky a 1 lžící olivového oleje. Podávejte na jednom šálku celozrnných těstovin podle vlastního výběru.
Horké arašídové kuřecí závitky: Smažte 2/3 šálku nakrájeného kuřecího masa, 1/4 šálku šalotky, 2 lžíce arašídů, 1 lžíci pálivé omáčky a 1 šálek směsi strouhaného zelí, brokolice, květáku a mrkve ve spreji na vaření. To vše zabal do 2 celozrnných tortill.
Sushi: 1 šálek polévky miso, 1 rohlík s tuňákem a malý salát z mořských řas.
Fajitas s paprikou a koriandrem: Uvař 1 šálek papriky (červené, zelené nebo oranžové), 1/2 malé cibule a 1 lžíci olivového oleje. Na 2 celozrnné tortilly rozetřete 1/2 šálku smažených fazolí. Navrch dejte osmaženou zeleninu a koriandr.
Quesadilla s černými fazolemi a cuketou: Osmažte 1 šálek nakrájené cukety, 1/2 šálku černých fazolí, 2 lžičky olivového oleje a 1 lžičku kmínu. Směs položte na 2 celozrnné tortilly, posypte 1/4 šálku rozdrobeného čedaru. Přeložte na polovinu a vařte na pánvi, dokud se čedar nerozpustí. Navrch dejte 2 lžičky salsy.
Tortilla and Cheese Chili: 1,5 šálku teplého vegetariánského chilli posypaného 2 lžícemi nakrájené šalotky, 8 nalámanými tortillovými chipsy, 2 lžícemi strouhaného čedaru. Jezte s přílohovým salátem: 2 šálky míchaných zelených lístků a 1 lžíce italského salátového dresinku.
Plochý chléb s kozím sýrem: Smažte 4 unce kuřecího masa, 3 šálky baby špenátu, 2 lžičky olivového oleje a 1 stroužek česneku. To vše dejte na kousek celozrnného flatbreadu a posypte 1 uncí kozího sýra. Zapékej při 350 stupních asi 5 minut.
Smažená hnědá rýže s krevetami: Smažte 1 šálek vařené hnědé rýže, 1 lžíci sezamového oleje, 1 lžíci sójové omáčky, 1 stroužek česneku a 1 lžíci strouhaného zázvoru. Poté přidejte 3 unce předvařených krevet a 2 šálky bok choy. Smaž ještě několik minut.
Pizza se sýrem a artyčoky s přílohovým salátem: Na celozrnný plochý chléb dej 3 lžíce špagetové omáčky, 1/2 šálku konzervovaných artyčokových srdíček, 2 lžíce parmazánu, 1/4 šálku mozzarelly a peč asi 10 minut. Přílohu tvoří 3 šálky míchaných zelených listů, 2 lžíce piniových oříšků a 2 lžíce italského salátového dresinku.
Nadívané brambory s chilli a sýrem:
Těstoviny s italskou klobásou: 1/2 šálku krůtího nebo vegetariánského chilli, 1 šálek vařené brokolice a 1/4 šálku strouhaného čedaru: Smažte 1 italskou klobásu nakrájenou na plátky, 1 stroužek česneku, 1/2 šálku nakrájených žampionů, 1/2 šálku nakrájené cibule a 1/2 šálku nakrájené cukety. Přidejte 1/2 šálku omáčky na špagety, zahřejte a podávejte na 3/4 šálku celozrnných těstovin posypaných 1 lžící strouhaného parmezánu.
Cajunské kuře s rýží: Na 4 unce kuřecích prsou nasypte 1 lžičku sušeného cajunského koření. Pečte nebo grilujte. Na 2 lžičkách olivového oleje osmahněte 1 stroužek česneku, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 papriku. Přidejte 2 lžíce rajčatového protlaku a několik kapek omáčky Tabasco. Přidejte 3/4 šálku předvařené hnědé rýže. Kuřecí maso podávejte na rýži.
Svačiny
(Vyberte si DVĚ z následujících položek denně)
Ovoce-a-.ořechová tyčinka
1 šálek hrášku s 1/4 šálku humusu
1 šálek melounu s 1/2 tvarohu
1 šálek mrkvových tyčinek s 3 lžícemi humusu
1 jablko a 22 pistácií
12-.oz latte a 1 klementinka nebo mandarinka
10 tortillových chipsů s 1/4 šálku guacamole
1 banán s 1 lžící arašídového másla
2 křupavé žitné krekry s 2 lžícemi smetany sýrem
1 kelímek obyčejného jogurtu s 1 kelímkem míchaných bobulovitých plodů
1/2 unce rozinek a 2 lžíce sójových ořechů
14 mandlí a jablko
1/2 kelímku sorbetu
1 unce čokolády-mandlí v čokoládě
100kalorický mini sáček popcornu
1 unce provázkového sýra a 4 celozrnné krekry
3 šálky popcornu na vzduchu, bez přídavku