Jestliže jste unavení a vyčerpaní a máte vzácný volný čas, měli byste ho využít k houpání s činkami, nebo se více vyspat? Jinými slovy, co udělá více pro vaši pohodu, cvičení nebo spánek? S touto otázkou se setkala většina rodičů, mužů i lidí. Kdo z vás není tak trochu nevyspalý? Kdo nepotřebuje více pohybu? Kdo má na to všechno čas?“
Odpověď je trochu složitější. Podle odborníků záleží především na tom, jak moc jste unavení. Abyste se mohli co nejlépe rozhodnout, musíte zhodnotit svou nedávnou spánkovou historii a určit, zda se cítíte pouze malátní, nebo jste žalostně nevyspalí. Zde je návod, jak postupovat.
Kolik spánku a pohybu potřebuji?“
Je zřejmé, že spánek i pohyb jsou životně důležité a v ideálním případě by si dospělí měli udělat čas na obojí. „Spánek je pilířem zdraví,“ říká Dr. Phyllis Zee, primářka spánkové medicíny na Northwestern University Feinberg School of Medicine. „Získání doporučené sedmihodinové noční dávky je důležité pro metabolické funkce, regulaci hmotnosti a . Nedostatečné množství nebo kvalita spánku jsou spojeny s krátkodobými i dlouhodobými špatnými zdravotními opatřeními, zvyšují riziko srdečních onemocnění, problémů s pamětí a cukrovky.“
Důsledné fyzické cvičení přináší podobné výhody a stejně jako nedostatečný spánek může mít i nedostatek pohybu vážné zdravotní důsledky. A nejen to, „mezi kvalitou spánku a fyzickou aktivitou existuje obousměrný vztah,“ říká Zee. „Cvičení může zlepšit hluboký spánek a lepší spánek zvyšuje schopnost cvičit následující den.“
Protože obojí je tak důležité pro optimální zdraví, lékařští odborníci se zdráhají říci, že jedno je důležitější než druhé. Existuje však mezi nimi klíčový rozdíl: „Máme biologickou potřebu spát – je to chování, které musíme dělat každý den,“ říká doktor Christopher Kline, odborný asistent ve Výzkumném centru pro fyzickou aktivitu a kontrolu hmotnosti na Pittsburské univerzitě. „Na druhou stranu, fyzická aktivita je pro zdraví rozhodně prospěšná, ale to, že jste tu a tam méně aktivní, nemá tak negativní dopad na zdraví jako to, že několik dní po sobě šetříte spánkem.“
Jinými slovy, vynechání tréninku sice není ideální, ale nezabrání vám v činnosti, zatímco nedostatek spánku rozhodně ano. „Nedostatek spánku může ovlivnit mnoho aspektů denního fungování, včetně toho, jak rodiče komunikují a jednají se svými dětmi,“ říká Kline. „Příliš málo spánku nebo nekvalitní spánek může ovlivnit náladu, způsobit, že budete prchlivější, a zvýšit příznaky úzkosti a deprese.“
Výběr: spánek nebo cvičení
Pokud jste opravdu nevyspalí, což znamená, že jste spali příliš málo hodin nebo jste spali špatně několik nocí po sobě, měli byste zvolit více spánku. V opačném případě je nejlepší volbou cvičení.
„Třicet minut cvičení má větší dopad na zdraví než 30 minut spánku navíc,“ říká Kline, „to však pouze v případě, že máte základní množství nezbytné potřeby spánku, což znamená alespoň 6,5 nebo 7 hodin za noc. Pokud tedy máte řekněme sedm hodin, takže se pohybujete na spodní hranici zdravého rozmezí, pak bych rozhodně řekl cvičení místo přechodu na sedm až 7,5 hodiny spánku.“
Pokud váš spánek navíc přichází v podobě zdřímnutí, je tu jedno upozornění: Mějte ho krátké. „Výzkumy ukazují, že 30minutový nebo kratší energetický spánek může vést k výraznému zvýšení energie a bdělosti,“ říká Kline. „A protože se nedostanete do nejhlubších fází spánku, krátké zdřímnutí nezhorší spánek následující noci jako delší zdřímnutí. Problémem však je, že pokud jste nevyspalí, je obtížné s 30minutovým zdřímnutím přestat. Delší šlofíky a šlofíky umístěné později během dne, například ve 14 nebo 15 hodin, nastolují začarovaný kruh, kdy se tu noc strašně vyspíte, druhý den si potřebujete zdřímnout a další noc zase strašně spíte.“
Zee souhlasí s tím, že rozhodnutí, zda si zdřímnout, nebo cvičit, závisí na míře vaší únavy. Pokud jste se předchozí noc slušně vyspali, ale právě jste se dostali do poledního energetického útlumu, pak si nezdřímněte, říká. Místo toho si dejte 30minutovou procházku nebo se věnujte jiné formě cvičení, které vám také pomůže tu noc lépe a hlouběji usnout.
A pokud jde o ty brzké ranní hodiny, které byste mohli buď strávit v posteli, nebo využít k pocení: „Pokud jste vzhůru, je po páté hodině ranní a nemůžete znovu usnout, vstaňte,“ říká Zee. „Opět vám to pomůže usnout dříve a vydržet spát déle i nadcházející noc.“ Pokud tento ranní čas můžete využít ke cvičení, je to ještě lepší.“
Jak více spát a lépe cvičit
Chcete-li zůstat alespoň trochu aktivní, aniž byste obětovali spánek, může být trikem hledání netradičních způsobů, jak získat fyzickou aktivitu. „Nedávné federální směrnice pro fitness zdůrazňují, že opravdu jakákoli aktivita je lepší než žádná a nemusí být ve formálních 30minutových intervalech, aby se počítala nebo byla prospěšná,“ říká Kline. „Zapojení většího množství náhodných aktivit do životního stylu by mohlo přispět k udržení kondice nebo k minimalizaci dopadu snížené kondice, pokud prostě není možné zařadit formální cvičení.“
Ačkoli možná nemáte dostatek času o samotě na pořádné posilování nebo třicetikilometrovou jízdu na kole, existuje nespočet způsobů, jak si během dne dopřát pohyb navíc. Sekání trávníku, vysávání, tanec v kuchyni s dítětem v náručí, zapnutí dítěte do kočárku a rychlý běh – to vše se počítá a nic z toho nevyžaduje vynechání spánku.