Powerbuilding, cesta svalů a síly

→

Co je powerbuilding?

Powerbuilding. Powerbuilding je kombinací kulturistiky a powerliftingu, při níž je cílem být co největší a nejsilnější. Powerbuilding spojuje hypertrofii a silový trénink tím, že se zaměřuje na těžké složené pohyby a progresi hmotnosti.

Mnoho vzpěračů nemá v úmyslu soutěžit v kulturistice nebo powerliftingu. Powerbuilding umožňuje trénovat pro velikostní a silové cíle a vyřazuje zbytečné tréninkové teorie a postupy z těchto specializovaných sportů.

Rozdíly. Jaké jsou klíčové rozdíly, které odlišují powerbuildingový trénink od kulturistického nebo powerlifterského tréninku?

• Roztrhaný. Není nutně cílem powerbuildingu být roztrhaný. Cílem powerbuildingu je spíše vypadat jako hora svalů a mít odpovídající sílu. Powerbuilding skutečně nabírá hmotu, takže je tu, pokud jste se rozhodli oholit si veškeré ochlupení, naolejovat si postavu a promenádovat se ve skrovných punčocháčích.
• Max Singles. Navzdory zaměření na silový trénink se powerbuilding nezaměřuje na nižší počet opakování a maxisingly. Rozsah opakování se spíše pohybuje na spodní hranici spektra a jen zřídkakdy vyžaduje více než 8 opakování v jedné sérii.
• Izolace. Silový trénink Muscle and Brawn se vyhýbá všem izolačním cvikům, jako jsou prsní lehy, boční deltové zdvihy a práce s lanem. Důraz v powerbuildingu je kladen na používání složených pohybů a těžkých vah, které stimulují tělo k růstu a síle. Menší svalové skupiny se zvětšují díky celkové pracovní zátěži, která je na ně kladena.
• Dřepy. Powerbuilding se zaměřuje na dřepy a nechává vás je provádět každé 4 dny. Častým dřepováním uvedete své tělo do anabolického stavu a donutíte ho přizpůsobit se a růst větší a silnější. Dřepy jsou králem všech cviků na budování hmoty.
• Velká trojka. Powerbuilding vám pomůže dosáhnout velkých čísel u dřepů, mrtvého tahu a bench pressu. Tyto zdvihy jsou známé jako velká trojka. Díky powerbuildingu budete schopni zvedat velké cviky v posilovně nebo zvedat velké cviky na powerliftingu.
• Strava. Powerbuilding netlačí na superpřísnou kulturistickou dietu. Powerbuildingová strava je zdravá, ale v žádném případě se netočí kolem kuřecích prsou a brokolice. Powerbuildingová dieta je zdravá strava, se kterou můžete žít.
• Trénink. Powerbuildingové diety jsou krátké a sladké. Zajdete do posilovny, zvednete velký objem a vypadnete. Obecně platí, že powerbuildingový trénink nemá více než 10-12 sérií a z posilovny jste venku za 45 minut až hodinu. Powerbuildingové tréninky jsou účinné a efektivní.

Tréninky. Powerbuildingové tréninky jsou jednoduché, rychlé a přímočaré. Zde jsou zásady, které si musíte zapamatovat a využívat…

1. Těžké složené pohyby. Musíte se držet těžkých složených pohybů. Podívejte se na článek 7 (plus 7) základních kulturistických cviků.
2. Progrese. Vždy se musíte snažit dělat více než při předchozím tréninku. Pokud jste na lavičce vytlačili 205 liber ve 3 sériích po 6 opakováních, snažte se při dalším tréninku udělat alespoň o 1 opakování více. A když všechna vaše opakování u určitého cviku dosáhnou 8-10 opakování, přidejte další váhu.
3. 1 hodina. Udržujte trénink pod jednou hodinou. Cokoli nad 1 hodinu bývá katabolické, což znamená kontraproduktivní a ničí svaly.
4. Žádné selhání. Netrénujte do selhání. Není to potřeba. Powerbuilding se spoléhá na zvýšený objem (větší váha v čase), který vás popožene k většímu objemu svalů a síly. Naučte se zastavit zhruba jedno opakování před pozitivním selháním.
5. Rozsah opakování. Snažte se udržovat rozsah opakování v rozmezí 6-10. Je na vás, abyste určili, jaký strop opakování je pro daný zdvih nejlepší. Doporučuji držet se 6 opakování u těžkých zdvihů a 8-10 opakování u ostatních složených zdvihů.

Dieta. Silově budovatelská strava je zdravá, ale ne příliš omezující. Cílem je zesílit a nabrat svaly. Není třeba jíst kuřecí prsa a brokolici při každém jídle.

1. Stravování. Snažte se jíst alespoň pětkrát denně s odstupem každých 2,5 až 3 hodin. Neustálý přísun bílkovin, sacharidů a živin pomůže vašemu tělu pracovat s maximální efektivitou.
2. Bílkoviny. Během každého jídla chcete sníst alespoň 25 gramů bílkovin. Není třeba jíst více než 300 gramů bílkovin, jak doporučují některé kulturistické dietní programy. Svaly porostou a síla se zvýší při nadprůměrném příjmu bílkovin.
3. Mléko. Snažte se každý den vypít alespoň 3 sklenice mléka. Pokud máte problémy s přibíráním na váze, vypijte každý den jeden galon plnotučného mléka. A pokud možno nepijte mléko se sníženým obsahem tuku. Tělo potřebuje ke svému fungování zdravé zdroje tuku.
4. Vejce. Vejce jsou úžasným zdrojem živin a bílkovin. Snažte se každý den sníst alespoň 4 vejce v té či oné podobě.
5. Nezdravé sacharidy. Nezdravé sacharidy jsou chipsy, sušenky, bílé pečivo, sladkosti atd. Snažte se omezit příjem nezdravých sacharidů. Párkrát týdně je dobré si je dopřát. Pomůže vám to udržet si zdravý rozum. Snažte se to však nepřehánět tím, že sníte celý sáček chipsů.
6. Zelenina. Denně si dopřejte alespoň 4-5 porcí zeleniny. Pokud jíte za pochodu, zeleninový džus V-8 obsahuje 2 porce zeleniny na plechovku.
7. Ovoce. Snažte se každý den sníst několik porcí ovoce. Rád si dávám banán a proteinový nápoj hodinu před cvičením, a když dostanu po večeři hlad, chroupu jablka.

Vzorový jídelníček. Nyní, když už víme, co jíst, jaké cviky používat a jaké jsou cíle powerbuildingu, podívejme se na ukázkový trénink.

• Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Toto je skvělý trénink celého těla pro začínající a středně pokročilé liftery. Je jednoduchý, podněcuje růst a umožňuje vytlačit velkou váhu.
• Muscle and Brawn Split Program. Pokud rádi chodíte do posilovny častěji, pak je tato rutina určena právě vám. Tréninky jsou rychlé, ale těžké.
• Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. Tato rutina je podrobně popsána níže. Měli by ji provádět pouze ti, kteří mají alespoň 6 měsíců zkušeností s dřepy a mrtvým tahem. Intenzita tohoto programu může vést k přetrénování. Přetrénování se není třeba obávat. Více o tomto tématu se podrobněji dočtete níže.

Rutina pro silový trojboj (Muscle and Brawn Powerlifting Routine). Rutina má 12denní oblouk, přičemž 4denní cyklus dřepů/deadliftu a 6denní cyklus zad/hrudníku/ramen probíhá souběžně.

• 4denní cyklus dřepů/deadliftu. V podstatě každé 4 dny budete trénovat různé těžké složené zdvihy, které vás katapultují k obrovskému nárůstu hmotnosti mrtvého tahu a dřepu. Maximalizací těchto celkových zdvihů nebude mít vaše tělo jinou možnost než co nejrychleji nabrat co největší objem, aby to kompenzovalo.
• Záda/hrudník/ramena 6denní cyklus. Každých 6 dní budete trénovat těžké složené cviky pro tyto části těla. Tento aspekt rutiny vypadá velmi podobně jako kulturistická rutina – ale jsou zde pozoruhodné rozdíly. Tréninky jsou rychlé, zaměřené na progresi, netrénují se do selhání a obecně mají u většiny cviků rozsah opakování 6-8.

Stropy opakování. Mějte na paměti, že rozsahy opakování uvedené u rutiny jsou stropy opakování. Strop opakování je maximální počet opakování provedených v jedné sérii. Zde je uvedeno, jak funguje strop opakování (6 opakování) pro bench press… dnes jste zvedli 4 série @ 205 liber pro následující opakování… 6, 6, 4, 4. Během prvních dvou sérií jste možná měli pocit, že byste mohli provést jedno nebo dvě opakování navíc. Nedělejte to. Naším cílem v powerbuildingu je zvýšit celkový objem, takže se držte jednoduchosti. Při příštím tréninku zkuste 205 liber pro 6, 6, 6 a 6 opakování. Pokud tohoto cíle dosáhnete, zvyšte při dalším tréninku váhu o 5 liber.

Nikdy nepřekračujte strop počtu opakování. Strop opakování zajišťuje mini-intenzivní cyklus. To vám umožní prodloužit trénink tak dlouho, jak je to jen možné, než bude nutné období odlehčení.

Objem. Silový trénink Muscle and Brawn spoléhá na zvýšený tréninkový objem, který vás popohání k větší síle a hmotnosti. Zde je popsáno, jak objem funguje… Použijme výše uvedený příklad s bench pressem. Během prvního tréninku jsme zvedli 205 liber pro celkem 20 opakování (během 4 sérií). Vynásobíme-li 205 liber 20 opakováními, dostaneme celkový objem 4 100 liber.

Druhý tréninkový den jsme zvedli 205 liber pro celkem 24 opakování (během 4 sérií). To nám dává celkový objem 205 liber vynásobený 24 opakováními, což se rovná 4 920 liber. To je nárůst objemu o 820 liber oproti předchozímu tréninku.

Prosím, necítíte se nuceni přidávat do tréninku další série, aby se váš celkový objem zvýšil. Při této rutině budete v posilovně 3 z každých 4 dnů provádět velmi těžké pohyby. Chcete, aby vaše tréninky trvaly přibližně 45 minut. Držte se daných sérií a zaměřte se na zvyšování hmotnosti. Samotné dny dřepů a mrtvého tahu jsou nářezové. Šetřete si sílu na delší dobu a snažte se co nejdéle oddálit potřebu odlehčení.

Období odlehčení. Při provádění této rutiny se pravděpodobně jednoho dne probudíte a budete se cítit mdle, unaveně, bez motivace a s drobnými bolestmi kloubů. Tomuto stavu se říká přetěžování. Over-reaching není přetrénování. Pokud však budete v tomto bodě pokračovat v tvrdém tréninku, budete přetrénovaní.

Když s jistotou víte, že vaše tělo potřebuje odpočinek, je čas na týden nebo dva odlehčení. Během období odlehčování stále chodíte do posilovny. Místo tréninku se stejným objemem však můžete udělat jednu ze dvou věcí…

1. Trénujte stejný počet sérií, ale s o 30-40 % nižší váhou.
2. Trénujte se stejnou váhou, ale provádějte o 40 % méně opakování.

Protože tato rutina představuje dvanáctidenní cyklus, měla by fáze odlehčení trvat minimálně 12 dní. Během této doby pokračujte ve stejné tréninkové struktuře, ale upravte počet opakování se stejnou váhou, jak je uvedeno výše.

Dvanáctidenní cyklus. Prosím, nemanipulujte s tímto uspořádáním. Časté dřepování je klíčem k rychlému nárůstu hmoty a síly. Když je uveden rozsah opakování, smíte si zvolit, jaký bude váš strop opakování.

Den první. (Den dřepů/mrtvých tahů)

• Mrtvé tahy. Pět sérií po třech opakováních. Vyšší počet opakování u těžkých mrtvých tahů se nedoporučuje. Čím více opakování uděláte, tím horší bude vaše forma. Držte se 3 opakování v každé sérii.
• Přední dřepy. 3 série po 6-8 opakováních.
• Těžké AB nebo boční shyby. Tři série. Střídejte práci s Ab a boční shyby každé 4 dny. Rozsah opakování pro Abs může být v rozmezí 10-20 a rozsah opakování pro boční shyby je 8-10.

Dne 2. (Ramena/bicepsy)

• Tlak s činkou nebo DB vsedě. Čtyři série x 6-8 opakování. Můžete zůstat u jednoho z těchto pohybů nebo je střídat. Ujistěte se, že tlačíte s pevnou oporou zad.
• Vzpřímené předklony. 3 série x 8 opakování.
• Kladky na DB, kladky na činkách nebo předklony. Tři série x 8-10 cviků. Držte se jednoho cviku nebo je střídejte mezi tréninky.

3. den. Den odpočinku

Den 4. (Záda/přítahy)

• DB nebo BB přítahy. Čtyři série x 8 opakování. Držte se jednoho cviku, nebo ho střídejte každý trénink.
• Přítahy, přítahy s T-nosníkem nebo přítahy s těžkou nízkou kladkou. 4 série x 8 opakování. Zůstaňte u jednoho cviku nebo ho střídejte každý trénink.
• Silové shyby. 2 série x 6-8 opakování

Den 5. (Den dřepů/mrtvého tahu)

• Dřepy. Čtyři série x 6-8 opakování
• Rumunské mrtvé tahy. Tři série x 6-8 opakování.
• Těžké AB nebo boční shyby. Tři série. Každé 4 dny střídejte práci s Ab a boční shyby. Rozsah opakování pro Abs může být v rozmezí 10-20 a rozsah opakování pro boční shyby je 8-10.

Den 6. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit. (Hrudník/Tricepsy)

• Tlak na lavici. Čtyři série x 6 opakování
• DB Bench nebo Slight Incline Barbell Bench. Tři série x 8 opakování. Držte se jednoho cviku, nebo ho střídejte každý trénink.
• Dipsy, Tricepsové extenze vsedě nad hlavou (DB nebo BB), Skullcrushers nebo Closegrip Bench Presses. 3 série x 8 opakování. Držte se jednoho cviku, nebo ho střídejte každý trénink.

Den 7. Den odpočinku

Den 8. (Ramena/bicepsy)

• Tlak s činkou nebo DB vsedě. Čtyři série x 6-8 opakování. Můžete zůstat u jednoho z těchto pohybů nebo je střídat. Ujistěte se, že tlačíte s pevnou oporou zad.
• Vzpřímené předklony. 3 série x 8 opakování.
• Kladky na DB, kladky na činkách nebo předklony. Tři série x 8-10 cviků. Držte se jednoho cviku, nebo je střídejte mezi tréninky.

Den 9. (Den dřepů/mrtvého tahu)

• Dřepy na bedně. Čtyři série x 6-8 opakování
• Dobré ráno. 3 série x 6-8 opakování
• Těžké AB nebo boční shyby. Tři série. Každé 4 dny střídejte práci s Ab a boční shyby. Rozsah opakování pro Abs může být v rozmezí 10-20 a rozsah opakování pro boční shyby je 8-10.

Dne 10. (Záda/trapy)

• DB nebo BB přítahy. Čtyři série x 8 opakování. Držte se jednoho cviku, nebo ho střídejte každý trénink.
• Přítahy, přítahy na T-bars nebo přítahy s těžkou nízkou kladkou. 4 série x 8 opakování. Zůstaňte u jednoho cviku nebo ho střídejte každý trénink.
• Silové shyby. 2 série x 6-8 opakování

11. den. Den odpočinku

12. den. (Hrudník/triceps)

• Bench Press. Čtyři série x 6 opakování
• DB Bench nebo Slight Incline Barbell Bench. Tři série x 8 opakování. Držte se jednoho cviku, nebo ho střídejte každý trénink.
• Dipsy, Tricepsové extenze vsedě nad hlavou (DB nebo BB), Skullcrushers nebo Closegrip Bench Presses. 3 série x 8 opakování. Držte se jednoho cviku nebo ho střídejte každý trénink.

Dodatek pro těžší objemy. Pokud po několika 12denních cyklech cítíte, že vaše tělo rutinu zvládá, můžete objem mírně zvýšit o několik sérií. V žádném případě nedoporučuji trénovat déle než 1 hodinu. Stačí maximálně 12 sérií na trénink. Pokud chcete přidat více sérií, v den tréninku hrudníku, ramen a zad přidejte další těžký složený pohyb. V den zad nepřidávejte více sérií na pokrčení ramen, protože vaše trapézy jsou během této rutiny dostatečně namáhány. Dobrým doplňkovým cvikem na ramena jsou DB Arnoldovy tlaky.

V den dřepů přidejte ještě několik sérií dřepů nebo rumunských mrtvých tahů. Pokud máte přístup k tomuto vybavení, doporučujeme také zvedání hýždí/hamel.

Závěr. V obrovském moři powerliftingových a kulturistických postupů je snadné se ztratit. Silový trénink zjednodušuje váš trénink a umožňuje vám trénovat efektivněji, účinněji a v rychlejším tempu. Powerbuilding vám také pomůže dosáhnout vašich cílů vypadat svalnatě a silně, aniž byste museli každý večer vážit kuřecí prsa.