Nikdy jsem nebyl příznivcem jízdy na kole. Jediné, na co si při jízdě na kole vzpomenu, je, jak jsem jako předškolák zapomněl zabrzdit a vjel přímo do člověka přede mnou. (Možná proto jsem se rozhodl, že běhání je spíš moje parketa). Ale teď, když se čím dál víc pouštím do fitness lekcí, zjišťuji, že se od spinningu nemůžu odtrhnout. Od Flywheel po SoulCycle a AquaCycling (ano, jízda na kole pod vodou), stacionární kolo je „To“ způsob, jak se dostat do formy. Rozhodla jsem se tedy odložit svůj strach z jízdy na kole a vrátit se na koně, ehm, na kolo tím, že se zúčastním lekce ve Flywheelu, jednom z premiérových spinningových studií na Manhattanu. Tady je, co jsem se naučila a co byste měli vědět před svou první jízdou.
Co je to spinning?
Spinning popisuje vysoce energetickou lekci jízdy na kole, při které budete provádět „intervaly, stoupání a klesání, abyste dosáhli tréninku celého těla, zaměřeného na hýždě, kvadricepsy, hamstringy a samozřejmě srdce, což jezdci poskytne intenzivní kardio trénink a spalování tuků,“ říká spoluzakladatelka Flywheel Ruth Zukermanová. „Každá lekce zahrnuje také náročný trénink horní části těla s využitím zátěžových tyčí.“
Během 45minutové lekce můžete očekávat spálení 500-700 kalorií v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a síle. Laicky řečeno, za 45 minut to všechno odcvičíte. Bude to pálit, ale pokud máte málo času a chcete rychlý trénink, který přináší výsledky, spinning se vyplatí. Jako běžec tomu věnuji hodiny a hodiny tréninku a takových výsledků nedosáhnu.
Jak byste se měli oblékat?
Je dokázáno (dobře, možná ne vědecky), že čím lépe se obléknete, tím větší motivaci budete mít ke cvičení. Takže se oblečte hezky a vyrazte ven!
Prakticky řečeno: „Doporučuji nosit vypasované, sálové cyklistické kalhoty/capris a tílko,“ říká Zukerman. „Chcete mít na sobě něco, v čem se vám bude dobře pohybovat, abyste si cvičení užili.“
Vyberte si vypasované oblečení, protože umožňuje více pohybu, zatímco pytlovité oblečení se může na vybavení zasekávat. A protože tohle není Tour de France, pravděpodobně nebudete potřebovat vycpané šortky. Co se týče obuvi, studio poskytne cyklistické boty, které se skutečně připínají ke kolům.
Pokud máte dlouhé vlasy, ujistěte se, že je máte zcela stažené z obličeje a krku – budete se potit, a to hodně. Já jsem měla vlasy spletené do pevného francouzského copu a ofinu jsem si držela vzadu pomocí čelenky.
Jak si nastavit kolo?
„Správná forma je klíčová, protože nejenže zabraňuje zraněním, ale zajišťuje, že cílové svaly pracují optimálně,“ říká Zukerman.
„Pokud si kolo nastavujete sami, ujistěte se, že je sedlo ve výšce vašich boků. Řídítka jsou především o úrovni pohodlí, takže pokud máte nějaké problémy se zády nebo jste začátečník, doporučujeme mít řídítka o něco výše. Abyste zajistili správnou vzdálenost mezi sedlem a řídítky, měli byste začít pomalu šlapat. Jakmile se dostanete na spodní hranici šlapání a dojde k přibližně pětistupňovému ohnutí v koleni, pata by měla klesnout těsně pod koleno.“
Abyste se ujistili, že to napoprvé zvládnete správně, doporučuje Zukerman spolupracovat s personálem při rychlé ukázce nastavení. Já jsem to udělal a ušetřilo mi to spoustu zmatků.
Jaké jsou tři polohy kola?
„Forma je klíčová, takže je důležité mít ruce v rozích řídítek, dlouhá záda, otevřený hrudník a ramena dole,“ radí Zukerman. Když máte zadek na sedle, je to první poloha. „Během jízdy vás instruktoři nechají vystřídat druhou polohu, kdy budete přímo nad sedlem a budete „běhat“ ve stoje.“ Třetí poloha je ta, při níž natáhnete ruce a chytnete se konců řídítek, přičemž opět vyjedete ze sedla a využijete jádro těla, abyste se udrželi nahoře.
Jak se čte monitor na kole?“
A tady je rozdíl mezi Flywheelem a dalším oblíbeným spinningem SoulCycle. Zatímco SoulCycle se snaží vytvořit duchovní atmosféru pomocí svíček a tlumených světel, Flywheel díky monitoru kola se sledovacím zařízením vytváří spíše soutěžní atmosféru. Malá obrazovka neboli „tech-pack“ zobrazuje váš odpor (nebo „točivý moment“, jak ho nazývá váš instruktor), rychlost nebo otáčky a výkon, který sleduje váš aktuální a kumulativní výkon. Instruktor vám navrhne cílové otáčky a točivý moment. Jako začátečník doporučuje Zukerman snížit rychlost. „Genialita tech-packu spočívá v tom, že se jedná o přístup k vašemu tréninku bez podvádění.“
Den před lekcí spinningu jsem absolvovala docela náročný trénink, takže jsem věděla, že moje tělo není úplně odpočaté. Na monitoru je ale skvělé to, že mi řekl, jak moc jsem rozhozená, a donutil mě pracovat ještě o něco usilovněji a tlačit nohy ještě o kousek dál, abych udržela krok.
Počkat, to je závod?
Nejméně třikrát během tréninku proběhne 30sekundový závod. „Každé kolo komunikuje s centrálním elektronickým systémem ve studiu, což dává našim jezdcům možnost zobrazení na našich patentovaných TorqBoards, což jsou velké ploché obrazovky v přední části studia, které zobrazují lídry tříd a údaje o výkonnosti.“ Jako nováčka mě tato zpráva znervóznila. Ale opravdu není třeba se znepokojovat. Prvních několik sezení můžete své kolo odhlásit nebo si své výsledky vždy nechat pro sebe. Jezdci se také mohou přihlásit na stránky a zobrazit si statistiky své třídy a sledovat tak svůj pokrok.
Takže, jak je to náročné?“
Jestliže jste zvyklí na pohodové běhání parkem nebo lehké hodiny aerobiku, tohle cvičení bude pálit. V průběhu celé lekce se střídají buď vysokoodporové, nebo vysokorychlostní intervaly. Dobrá zpráva? Jsou dlouhé jen 30 sekund. Pak se vrátíte zpět do svého pohodlného tempa. Protože jsem se mohla vrátit do své komfortní zóny (nebo jen kousek nad ni), moje nohy se rychle změnily z pálení na pocit síly.
Nejtěžší částí lekce pro mě byla „písnička pro ruce“. Po dobu trvání jedné písně třída provádí cviky na ruce pomocí dvoukilové, čtyřkilové tyče nebo obou a přitom pomalu šlape do pedálů. Vzhledem k tomu, že mám dost slabé ruce, tak jsem se s nimi trápila s dvoukilovou činkou. Ale protože je studio slabě osvětlené, není to žádná ostuda.
Jak brzy uvidíte výsledky?
„Začátečníkům v indoor cyclingu vždy doporučuji začít se dvěma lekcemi týdně a po několika týdnech zvýšit na tři. Po několika týdnech absolvování 3-4 lekcí týdně začnete vidět znatelné výsledky,“ říká Zukerman.
Teď jste připraveni popadnout láhev s vodou a ručník (protože se zapotíte) a naskočit na spinning. Jen si nezapomeňte nejprve připnout boty.
Přečtěte si více:
: Jaký typ jógy je pro vás nejlepší?