Pre-Workout Ingredients Review

Pro tento článek jsem analyzoval vědecké důkazy, abych našel ty předtréninkové složky, které zvýší váš výkon, pomohou vám vybudovat sílu a usnadní regeneraci po tréninku.

Překvapivě většina populárních předtréninkových doplňků na trhu obsahuje patentované směsi levných a neúčinných složek, maskované silnými stimulanty, které vás přesvědčí, že jsou účinné.

Mým klíčovým poznatkem je, že několik složek v předtréninkových doplňcích má potenciál zlepšit váš výkon a vytrvalost při cvičení – zejména pokud jste vrcholoví sportovci, kteří se pravidelně účastní vysoce intenzivních tréninků.

Níže je uveden komplexní seznam účinných předtréninkových složek, které můžete najít ve vysoce kvalitních předtréninkových doplňcích, jako jsou ty, které jsem zde recenzoval.

Někteří výrobci sice do svých předtréninkových nápojů přidávají další složky, ale na základě vědeckých důkazů, které jsem viděl, nepovažuji tyto složky za účinné.

Než se ponoříme do podrobností, dovolte mi říci, že většina předtréninkových složek vám zlepší náladu tím, že zlepší vaše mentální soustředění a zvýší průtok krve (někdy až do té míry, že vám způsobí pocit mravenčení pod kůží). Ačkoli se jedná o znatelné vedlejší účinky, nemusí se nutně projevit v nárůstu výkonnosti.

Komu prospívají předtréninkové doplňky?“

Pokud tlačíte své tělo na hranici jeho možností, některé předtréninkové složky vám mohou poskytnout výhodu tím, že vám pomohou dosáhnout lepšího výkonu během tréninku a rychleji se zotavit po něm.

Nezáleží na tom, zda jste s tréninkem právě začali, nebo jste zkušení sportovci. Záleží jen na intenzitě cvičení.

Jestliže chodíte dvakrát týdně do posilovny zvedat činky, ale většinu času trávíte klábosením s kamarádem na tréninku, aniž byste se pořádně zapotili, předtréninkové přípravky vám příliš nepomohou.

Hodnocení důkazů a účinnosti

Úroveň důkazů popisuje, jak robustní je výzkum stojící za deklarovaným přínosem na stupnici od 1 (nízká) do 4 (velmi vysoká).

Důkazy	Hodnocení
★★★★	Robustní výzkum prováděný s opakovaným dvojím hodnocením.slepými klinickými studiemi
★★★☆	Více studií, kde alespoň dvě jsou dvojitě slepé a placebo-kontrolované
★★☆☆	Jedna dvojitě kontrolovaná-slepá studie nebo více kohortových studií
★☆☆☆	Pouze nekontrolované nebo pozorovací studie

Míra účinku popisuje, jak silný je pozorovaný účinek nebo dopad deklarovaného přínosu na stupnici od 1 (nízký) do 3 (vysoký).

.

Účinek	Hodnocení
★★★	Vysoký
★★☆	Střední
★☆☆	Nízká

Esenciální před-tréninkové složky

Většina studií běžných předtréninkových složek prokazuje pouze drobné až mírné zlepšení výkonnosti při cvičení. Nejslibnějšími složkami jsou:

• Kofein
• Kreatin
• Beta alanin (a další aminokyseliny)

Ačkoli tyto sloučeniny mohou vést pouze k mírnému zvýšení výkonu, mohou seriózním sportovcům poskytnout výhodu potřebnou k vítězství v soutěži a zkrátit trénink CrossFit o několik sekund.

Aminokyseliny

Jistě už víte, že aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a pro lidské tělo nezbytnými živinami. Esenciální aminokyseliny jsou nezbytné pro fungování organismu.

Na rozdíl od neesenciálních aminokyselin si je lidské tělo nedokáže vytvořit, musíte mu je dodávat v rámci stravy. (Odtud jejich název: je nezbytné, abyste je konzumovali.)

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou tři aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin) s podobnou strukturou, které příznivě ovlivňují svaly. Najdete je v každé potravině obsahující bílkoviny, jako jsou vejce nebo maso (examine.com).

Jak BCAA fungují: Během náročného tréninku (například vysoce intenzivního intervalového tréninku) se vaše svaly trhají. V rámci procesu opravy vaše svaly zesílí.

BCAA pomáhají v procesu oprav a napomáhají růstu svalů a zároveň snižují jejich bolestivost. BCAA mohou také zlepšit aerobní výkon u netrénovaných nebo lehce trénovaných jedinců a snížit psychickou únavu při měření po tréninku.

Vzhledem ke smíšeným výsledkům vědeckých studií týkajících se suplementace BCAA některé předtréninkové doplňky neobsahují BCAA vůbec (nebo pouze leucin, který je považován za nejdůležitější ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem).

.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Aerobní výkonnost	★★★☆	★☆☆
Oxidace tuků	★★★☆	★☆☆
Snížení únavy	★★☆	★☆☆

Doporučené dávkování: V závislosti na obsahu BCAA ve vaší stravě můžete zvážit doplnění 5 až 20 gramů.

Pokud máte stravu s vysokým obsahem bílkovin (1 až 1,5 gramu na kg tělesné hmotnosti), výzkum naznačuje, že BCAA nemusíte doplňovat vůbec. Doplňky stravy, které obsahují všechny tři BCAA, se často vyznačují poměrem 2:1:1 (leucin:izoleucin:valin).

Jsou BCAA bezpečné? Vzhledem k tomu, že BCAA jsou pravděpodobně součástí vaší běžné stravy, jsou v běžných dávkách bezpečné.

L-leucin

Leucin je hlavní a nejpřínosnější BCAA. Stejně jako všechny BCAA dodává některým mnou recenzovaným doplňkům hořkou chuť.

Jak leucin funguje: l-leucin urychluje proces obnovy poškozené svalové tkáně, která je výsledkem intenzivního tréninku. Více informací o l-leucinu se dozvíte zde.

Doporučené dávkování:

Je leucin bezpečný? Ano, viz výše.

L-Isoleucin

Isoleucin je jednou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem a zdá se, že podporuje spotřebu a příjem glukózy. Izoleucin může plnit úlohu antikatabolického činitele (aniž by podporoval syntézu), podobně jako HMB.

Jak izoleucin působí: L-izoleucin snižuje odbourávání (katabolismus) a poškození svalů. Bohužel izoleucin nebyl jako samostatná složka rozsáhle studován.

Doporučené dávkování:

L-Valin

Valin je další ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, ačkoli je izolovaně testován jen zřídka a je pravděpodobně nejméně důležitou BCAA pro tělesné složení. Nezdá se, že by s ním byly spojeny nějaké známé jedinečné výhody.

Jak valin funguje: Valin nemá mít žádný významný přínos pro sílu, odbourávání tuků nebo sportovní výkon.

L-citrulin

L-citrulin je přirozeně se vyskytující aminokyselina. Nachází se v některých potravinách, např. v melounech, a je také přirozeně produkován v těle. (examine.com)

Jak citrulin funguje: Citrulin odstraňuje z těla odpadní látky (např. nahromaděnou kyselinu mléčnou), a tím snižuje bolestivost svalů. Zlepšuje také průtok krve, zvyšuje produkci oxidu dusnatého a snižuje únavu.

Citrulin navíc zvyšuje plazmatickou hladinu argininu, a dokonce v tom může být účinnější než přímá konzumace argininu. Někteří lidé využívají citrulin malát, který je úplně stejný jako citrulin s výjimkou přídavku kyseliny jablečné, která může zvýšit průtok krve do poškozených svalů.

.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Zvyšuje hladinu oxidu dusnatého	★★☆☆	★★☆
Snižuje bolestivost svalů	★★☆☆	★★☆
Snižuje únavu	★★☆☆	★★☆
Zvyšuje plazmatický arginin	★★☆☆	★★☆

Doporučené dávkování: Pro zvýšení výkonnosti při cvičení užijte 6 až 8 gramů l-citrulinu nebo l-citrulin malátu přibližně 60 minut před tréninkem.

Je citrulin bezpečný? Citrulin je obecně bezpečný, ale může se vzájemně ovlivňovat s jinými léky, jako jsou léky na erektilní dysfunkci (ED) a nitráty, a může způsobit pokles krevního tlaku.

L-arginin

L-arginin je podmíněně esenciální aminokyselina. Jedná se o doplněk stravy užívaný především sportovci, protože je to aminokyselina, která přímo produkuje oxid dusnatý (NO) prostřednictvím enzymů syntázy oxidu dusnatého. (examine.com)

Jak arginin funguje: Když je l-arginin přijat do endoteliálních buněk, prochází biochemickou reakcí za vzniku oxidu dusnatého (NO).

NO je molekula, která vyvolává rozšíření cév, čímž snižuje krevní tlak, dodává více krve do svalových tkání a výsledkem je známá „pumpa“. Kromě toho může arginin zlepšovat anaerobní výkonnost.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Zvyšuje průtok krve	★★★☆	★☆☆
Zvyšuje průtok oxidu dusnatého	★★★☆	★★☆	★★☆
Zvyšuje anaerobní kapacitu při běhu	★★☆☆	★★★☆
Zvyšuje plazmatický arginin	★★★☆	★☆☆

Doporučené dávkování:

Je arginin bezpečný? Užívání argininu je bezpečné, ale ve vysokých dávkách (více než 10 gramů) může narušit žaludek a způsobit průjem.

L-karnitin

L-karnitin se podílí na energetickém metabolismu a ochraně mitochondrií. Vytváří se v těle, ale může být také přijímán potravou. (examine.com)

Jak funguje: L-karnitin spaluje tuky a zvyšuje tak hladinu energie v těle, ale pouze pokud trpíte jeho nedostatkem. Může také snížit poškození svalové tkáně během cvičení a zvýšit citlivost na inzulín.

.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Spaluje tuk pro získání energie u starších osob	★★★☆	★☆☆
Zvyšuje citlivost na inzulín	★★★☆	★☆☆
Snižuje. Poškození svalů	★★★☆	★☆☆

Doporučené dávkování: Standardní dávka karnitinu je 0,5 až 2 gramy.

Je karnitin bezpečný? Ano, konzumace karnitinu je bezpečná.

Kyselina D-asparagová

Kyselina D-asparagová (D-AA) je aminokyselina regulující syntézu testosteronu a může působit na stimulační receptor (NMDA). (examine.com)

Jak to funguje: Studie prokázaly, že doplňky stravy s D-AA mohou u zdravých mužů dočasně zvýšit hladinu testosteronu.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Dočasně zvyšuje hladinu testosteronu	★★☆☆	★☆☆

Doporučené dávkování: Standardní dávka kyseliny asparagové je 2 až 3 gramy.

Je kyselina asparagová bezpečná? Ano, kyselina asparagová je bezpečná, a to i při dlouhodobém užívání.

L-tyrosin

L-tyrosin je aminokyselina, která slouží k produkci noradrenalinu a dopaminu. (examine.com)

Jak to funguje: Studie prokázaly, že doplňování l-tyrosinu může zlepšit kognitivní funkce a snížit stres během vysoce stresových situací. Pro vaše tělo může intenzivní cvičení působit jako akutní stresor, který má tendenci vyčerpat noradrenalin.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Zlepšuje poznávací schopnosti	★★★☆	★☆☆
Snižuje stres	★★☆☆	★☆☆

Doporučené dávkování: Užívejte 0,5 až 2 gramy tyrosinu 30 až 60 minut před cvičením.

Je tyrosin bezpečný? Tyrosin má některé teoretické interakce s jinými léky, které se podobají aminokyselinám.

Beta-lanin

Beta-lanin je stavebním kamenem karnosinu, molekuly, která pomáhá vyrovnávat kyselinu ve svalech. (examine.com)

Jak to funguje: Díky pufrování kyseliny ve svalech může beta-alanin zvýšit fyzickou výkonnost a svalovou vytrvalost v rozmezí 60 až 240 sekund. Beta-alanin má také mírně pozitivní vliv na anaerobní běžeckou kapacitu a vytrvalost.

Dále může napomáhat při nabírání svalové hmoty (a tím zvyšovat sílu) a je antioxidantem a látkou proti stárnutí.

Beta-alanin je jednou ze složek, které způsobují pocit mravenčení (pins and needles) pod kůží po užití předtréninkového doplňku.

Mravenčení je pouze známkou zvýšeného průtoku krve v cévách pod kůží a nemusí být nutně známkou jeho účinku jako kyselého pufru. Všechny výrobky, které jsem testoval, obsahují beta-alanin.

.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Zvyšuje svalovou vytrvalost	★★★★	★☆☆
Zlepšuje anaerobní běžeckou kapacitu	★★★☆	★☆☆
Snižuje únavu	★★★☆	★☆☆☆
Zlepšuje nárůst svalové hmoty	★★☆☆	★☆☆

Doporučené dávkování: Standardní dávka beta-alaninu je 2 až 5 gramů.

Je beta-alanin bezpečný? Ano. Jediným známým vedlejším účinkem je pocit mravenčení pod kůží.

Betain bezvodý

Trimethylglycin (TMG) je molekula, která je strukturálně aminokyselinou glycin s připojenými třemi metylovými skupinami. Je známá jako molekula „betainu“ („betain“ je kategorie molekul), ale protože to byl první objevený dietní betain (z červené řepy) a je to nejoblíbenější molekula označovaná jako betain, používají se termíny „trimethylglycin“ a „betain“ zaměnitelně. (examine.com)

Jak to funguje: Betain se přirozeně vyskytuje v těle a jeho nejslibnější vlastností je zabránění hromadění homocysteinu, který vědci spojují se srdečními chorobami.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Snižuje hladinu homocysteinu	★★★☆	★★★

Doporučené dávkování: Standardní dávka betainu je 2,5 až 6 gramů rozdělených do dvou dávek.

Je betain bezpečný? Ve vysokých dávkách může betain způsobovat rybí zápach v dechu a tělesných sekretech. Jako hydrochloridová sůl (prodávaná jako betain HCl) může betain při dostatečně vysokých perorálních dávkách způsobovat pálení žáhy.

Agmatin

Agmatin je metabolit l-argininu. Ukazuje se jako slibný pro zmírnění neuropatické bolesti a drogové závislosti. Suplementace agmatinem může také chránit před mrtvicí a prospívat kognitivnímu zdraví. (examine.com)

Jak to funguje: Studie prokázaly, že agmatin sulfát může tlumit bolest a produkovat oxid dusnatý (pumpu). V důsledku toho vám může pomoci k intenzivnějšímu cvičení.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Tlumí bolest	★★☆☆	★★☆

Doporučené dávkování: Neexistuje standardní dávka agmatinu, ale v jedné studii byla použita dobře tolerovaná dávka 1,3 až 2,67 gramu.

Je agmatin bezpečný? Neexistují žádné dlouhodobé studie, proto bych doporučoval nepřekračovat dávku 2,7 gramu denně. Dbejte také na to, abyste agmatin neužívali společně s jinými dietními bílkovinami, protože využívá stejné transportní mechanismy jako arginin.

Taurin

Taurin je organická kyselina s obsahem síry. Nachází se v potravinách, v největším množství v mase. (examine.com)

Jak to funguje: Taurin snižuje křeče způsobené doplňky stravy, které podporují spalování tuků. Více informací o taurinu se můžete dozvědět zde.

Doporučené dávkování: Taurin je vhodný pro děti od 3 let:

Je taurin bezpečný? Přestože taurin může být ve velmi vysokých dávkách toxický, můžete jako doplněk stravy užívat až 3 gramy denně po celý život prakticky bez rizika vedlejších účinků.

Co znamenají L- a D- v kontextu aminokyselin?

Znaky d a l u aminokyselin (a dalších sloučenin) odkazují na vlastnost známou jako stereoizomerie, kdy jsou sloučeniny identické svým atomovým složením a strukturou, ale zároveň jsou navzájem nesuperimpozantními zrcadlovými obrazy. L- před aminokyselinou je zkrácený vědecký zápis pro „levotočivý“, d- znamená „dextrootočivý“. (Zdroj: prahranhealthfoods.com.au)

Lidské tělo metabolizuje pouze levotočivé (l-) aminokyseliny. Pro účely tohoto článku tedy můžeme předpony l-/d- ignorovat a předpokládat, že jde vždy o l-.

Kofein

Složkou s nejbezprostřednějším a nejvýraznějším účinkem na organismus je pravděpodobně stimulant kofein, který se přirozeně vyskytuje v kávě a zeleném čaji. Kofein je také přísadou v mnoha energetických nápojích.

Kofein zvyšuje vaši bdělost a srdeční tep. Když ráno cvičíte, kofein vás nakopne, abyste mohli začít a prosadit se při cvičení.

Na základě studie z roku 2012 může vysoký obsah kofeinu zlepšit výkonnost silových sportovců a jiné studie prokázaly podobný nárůst výkonu u vytrvalostních sportovců. Bohužel účinky vysokého obsahu kofeinu obvykle slábnou, jakmile si na něj vytvoříte toleranci.

.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Zlepšuje anaerobní běžeckou kapacitu	★★★☆	★★☆
Zvyšuje výkon	★★★☆	★★☆
Zvyšuje aerobní cvičební kapacitu	★★★☆	★☆☆
Snižuje míru vnímané námahy	★★☆	★☆☆
Zvyšuje hladinu testosteronu	★★★☆	★★☆	★☆☆
Zvyšuje tréninkový objem	★★☆	★☆☆

Většina výrobků uvádí na etiketě pouze obsah kofeinu, ale můžete se setkat i s termínem bezvodý kofein. To je pouze jiný termín pro dehydrovaný kofein (nebo kofeinový prášek). Některé z mnou recenzovaných předtréninkových doplňků obsahují vysoký obsah kofeinu, a to až 275 mg.

Pro srovnání, šálek kávy může poskytovat 40 až 180 mg kofeinu v závislosti na způsobu přípravy. Obsah kofeinu v čaji se pohybuje od 20 do 90 mg na 8 uncí šálku. Cola a další nealkoholické nápoje obsahují 36 až 90 mg kofeinu na 12 uncí (ačkoli vysoké množství sladidel v těchto výrobcích je činí méně než ideálními pro vážné sportovce). Hořkosladká čokoláda má 25 mg kofeinu na unci.

Přestože denně zkonzumuji 200 až 300 mg kofeinu, nemohu pít kávu nebo zelený čaj (ani předtréninkový doplněk) po 15. hodině.

Pokud tak učiním, mám problém usnout ve své obvyklé době spánku, což je kolem 21. hodiny.V závislosti na vaší citlivosti na kofein tedy možná budete chtít předtréninkový doplněk vynechat, pokud plánujete cvičit v pozdních odpoledních hodinách.

Jiné stimulanty

Kromě kofeinu patří mezi další stimulanty, které jsem viděl v některých výrobcích, alkaloid theakrin. Je strukturně podobný kofeinu a existují důkazy, že aktivuje podobné signální dráhy.

Nevýhodou theakrinu je jeho hořká a někdy ostrá chuť, kterou je velmi obtížné zamaskovat. Více informací o theakrinu najdete zde.

Monohydrát kreatinu

Kreatin je molekula, která dokáže rychle produkovat energii (ATP) pro podporu buněčných funkcí. Vykazuje také vlastnosti zvyšující výkonnost a neuroprotektivní vlastnosti. Kreatin je dobře prozkoumaný a pro většinu lidí pozoruhodně bezpečný.

Jak funguje: Když se vaše svaly stahují, vaše tělo využívá adenosintrifosfát (ATP) jako energii. Během těchto kontrakcí ztrácí ATP molekulu fosfátu, a tak se mění na adenosindifosfát (ADP).

Pro zvýšení hladiny energie potřebuje vaše tělo přeměnit ADP zpět na ATP. Kreatin monohydrát dodá vašemu tělu chybějící molekulu fosfátu, aby mohlo vytvořit více ATP. Kreatin navíc zvyšuje syntézu bílkovin tím, že do svalů vtahuje vodu.

.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Zvyšuje výkon	★★★★	★★
Zvyšuje anaerobní běžeckou kapacitu	★★★★	★☆☆
Zvyšuje nárůst svalové hmoty	★★★★	★☆☆
snižuje únavu	★★★☆	★★☆
snižuje poškození svalů	★★★☆	★☆☆
zlepšuje Svalovou vytrvalost	★★★☆	★☆☆
Zvyšuje hladinu testosteronu	★★★☆	★☆☆

Název značky: Creapure

Doporučené dávkování:

Prvních 5 až 7 dní užívejte 0,3 gramu na kg tělesné hmotnosti, poté dávku snižte na 0,03 gramu.

Existují různé názory na to, kdy je nejlepší kreatin užívat. Někteří tvrdí, že před cvičením, což je důvod, proč některé z mnou testovaných doplňků stravy obsahují kreatin. Někteří říkají, že po cvičení, což je důvod, proč některé z výrobků, které jsem testoval, kreatin neobsahují.

Co tedy říká věda? Podle studie z roku 2013 se vědci domnívají, že je lepší užívat kreatin po tréninku, ale je třeba provést další výzkum, aby se to prokázalo. Pokud chcete být na bezpečné straně, užívejte kreatin před a po tréninku.

Je kreatin bezpečný? Ano, kreatin je neškodný, ale může způsobit žaludeční křeče, pokud ho neužíváte s dostatečným množstvím vody (nebo pokud ho užijete příliš mnoho najednou). Pokud máte žaludeční potíže, stačí dávku rozložit na celý den.

Vitamíny a minerály

Vitamíny hrají zásadní roli při zajištění optimální výživy lidského organismu. Zejména vitaminy skupiny B hrají důležitou roli v energetickém metabolismu a syntéze buněk. Jinými slovy, vitaminy skupiny B pomáhají tělu získávat energii z potravy.

Pokud však nemáte nedostatek vitaminů, neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by užívání vitaminů jako doplňků stravy před nebo po cvičení zvyšovalo vaši výkonnost.

Kromě toho neexistují ani žádné důkazy o tom, že by cvičení zvyšovalo potřebu vitaminů, zejména vitaminu B12.

To samé platí pro minerální doplňky. To je pravděpodobně důvod, proč některé z mnou testovaných doplňků stravy neobsahují vůbec žádné vitamíny ani minerály.

Sladidla a přírodní barviva

Stevia a ovocné extrakty

Stevia je přírodní a paleo kompatibilní sladidlo, které nezpůsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi ani inzulínu. Pokud se nejedná o stévii, někteří výrobci používají k přírodnímu slazení svých výrobků (na rozdíl od umělých sladidel) práškové ovocné extrakty, například extrakt z mnišského ovoce nebo ananasový prášek.

Pokud konzumujete energetické nápoje, měli byste se poohlédnout po těch s přírodními sladidly na rozdíl od vysokofruktózového kukuřičného sirupu.

Prášek z červené řepy

Někteří výrobci předtréninkových doplňků používají k přírodnímu barvení svých výrobků prášek z červené řepy (sušenou šťávu z červené řepy).

Mastné kyseliny

Kyselina alfa-lipoová (ALA)

ALA je mastná kyselina přítomná v mitochondriích. Podílí se na energetickém metabolismu a může akutně snižovat hladinu glukózy v krvi. Běžně se užívá s doplňky stravy s l-karnitinem, protože jsou příbuzné v mechanismech. ALA zajišťuje krátkodobé, ale účinné snížení oxidace zvýšením antioxidačních enzymů. (examine.com)

Jak to funguje: ALA pomáhá tělu přenášet aminokyseliny a další živiny. Dělá to tak, že napodobuje inzulin a zvyšuje využití glukózy v buňkách. Více informací o ALA se dozvíte zde.

.

.

Přínos	Úroveň důkazů	Míra účinku
Snížení oxidace	★★★☆	★☆☆
Snížit křeče	★★☆☆	★★☆
Zlepšit průtok krve	★★☆☆	★☆☆

Bylinky a další před-Tréninkové složky

Černý pepř (piperin)

Černý pepř je zdrojem piperinu, molekuly, která sama o sobě mnoho nepůsobí, ale dokáže inhibovat enzymy, které by napadaly jiné molekuly.

Jak působí: Piperin zvyšuje rychlost vstřebávání, pokud ho konzumujete spolu s dalšími doplňky stravy, jako jsou vitaminy, minerály nebo aminokyseliny. BioPerine

Gingko Biloba

Gingko Biloba byla zkoumána pro své potenciální účinky na zdraví mozku a krevní oběh a prokázala nespolehlivé účinky na starších testovaných osobách. Na základě dostupných vědeckých výzkumů nepovažuji Gingko za nezbytnou složku.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea je v tradiční čínské medicíně dobře známá bylina. V různých studiích se ukázalo, že spolehlivě snižuje únavu, pokud je podávána v nízké dávce po delší dobu, nebo pokud je podávána akutně ve vyšší dávce (např. v předtréninkovém doplňku).

Višeň

Podle studie v British Journal of Sports Medicine může višeň zabránit příznakům svalového poškození způsobeného cvičením, jako je ztráta síly a bolest.

Kyselina citronová

Výrobci používají kyselinu citronovou, aby jejich předtréninkové prášky byly lépe rozpustné ve vodě. Jinak byste je těžko mísili s tekutinami.

Křemičitan vápenatý a oxid křemičitý

Oboje jsou protispékavé látky, které pohlcují vlhkost a umožňují prášku volně plynout.

Často kladené otázky

Analýza předtréninkových složek

Doufám, že vám tato analýza nejoblíbenějších předtréninkových složek pomohla získat přehled o tom, co funguje a co ne.

Každá společnost má svou vlastní patentovanou směs klíčových složek, které zahrnují kyseliny, jako je citrulin malát a beta alanin; přírodní stimulanty, jako je kofein; a další potenciálně prospěšné látky, které mohou pomoci zlepšit váš trénink, jako je kreatin a agmatin sulfát.

Cílem těchto složek je pomoci vám budovat svalovou hmotu, urychlit odbourávání tuků, zvýšit vaši fyzickou vytrvalost a zkrátit dobu regenerace po tréninku.

Je však důležité mít na paměti, že vaše výsledky se budou lišit v závislosti na intenzitě vašeho cvičebního režimu. Největší přínos z těchto doplňků stravy budou mít sportovci, kteří na sebe tlačí až na absolutní hranici svých možností.

Stejně tak byste neměli očekávat masivní růst svalů jen díky užívání prášku – musíte skutečně vynaložit tvrdou práci, která je nezbytná k dosažení smysluplných přírůstků.

A nezapomeňte, že produkty firem vyrábějících doplňky stravy nikdy nemohou nahradit optimální výživu. Vždy se nejprve zaměřte na vybudování silného stravovacího základu.

Doufám, že tyto znalosti uplatníte a budete se při hledání nejlepšího předtréninkového doplňku pro své fitness cíle rozhodovat informovaně.