Sodík hraje klíčovou roli ve fungování vašeho těla, protože pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a kognitivní funkce, takže je důležité do určité míry nahradit ztracený sodík, když se ztráty potem začnou opravdu zvyšovat….
Obsah:
Proč je sodík důležitý
Studie z roku 2015 zjistila, že sportovci, kteří dostatečně nahrazovali sodík ztracený potem, dokončili triatlon na střední vzdálenost v průměru o 26 minut rychleji než ti, kteří tak nečinili.
Ačkoli takový nárůst výkonnosti nebude možný pro každého, zdůrazňuje potenciální dopad správné strategie hydratace.
Vaše tělo obsahuje velké množství vody – ve skutečnosti je tvořeno z 50-70 %, v závislosti na množství svalů a tuku, které máte. Přibližně třetina této vody se nachází mimo vaše buňky, v extracelulárních tekutinách, jako je krev.
Co dělá sodík?
Hlavním elektrolytem v této extracelulární tekutině je sodík a nachází se zde velká část celkových zásob sodíku ve vašem těle. Proto je poměrně „slaná“ a celkový objem extracelulární tekutiny ve vašem těle přímo souvisí s množstvím sodíku, které máte v daném okamžiku na palubě. Více sodíku se tedy rovná více tekutin, méně sodíku znamená méně tekutin.
Kromě udržování rovnováhy tekutin hraje sodík důležitou roli při vstřebávání živin ve střevech, udržování kognitivních funkcí, přenosu nervových impulsů a při svalových kontrakcích. V podstatě je zatraceně důležitý.
Většina sodíku, který přijímáme, je ve formě chloridu sodného neboli běžné kuchyňské soli, která se nachází v potravinách a nápojích.
Sůl v dnešní době považujeme za samozřejmost, protože jsme vyvinuli způsoby její široké dostupnosti. V minulosti se však o přístup k soli a její kontrolu vedly války, což vám dává poměrně velkou představu o jejím významu pro život!
Protože ji vaše tělo nedokáže produkovat ani ukládat nad určitou hranici, musíte sodík přijímat každý den, abyste si udrželi jeho hladinu.
Individuální rozdíly ve ztrátách sodíku potem
Pocení je hlavním způsobem, jak sportovci během cvičení ztrácejí sodík a tekutiny. To je v podstatě důvod, proč ti z nás, kteří pravidelně trénují, mají jiné potřeby, pokud jde o náhradu sodíku, než ti, kteří netrénují.
Každý ztrácí v potu jiné množství sodíku. Ve společnosti Precision Hydration se setkáváme se sportovci, kteří ztrácejí od pouhých 200 mg sodíku na litr potu až po 2000 mg/l. Já osobně ztrácím ~1 800 mg/l a v důsledku toho jsem v horkém podnebí často trpěl problémy s hydratací. Právě mé osobní hledání řešení mě vedlo k založení společnosti.
Míra pocení se samozřejmě také liší od člověka k člověku; a od situace k situaci u každého člověka (od téměř ničeho v chladnějších podmínkách a při nízké intenzitě až po několik litrů za hodinu při intenzivním cvičení v horku).
Když zkombinujete rozdíly v koncentraci sodíku s rozdíly v rychlosti pocení, mohou být potenciální rozdíly v celkových čistých ztrátách sodíku, ke kterým dochází u jednotlivých sportovců, opravdu značné, zejména během triatlonu na střední nebo dlouhé vzdálenosti.
A v mnoha případech jsou tyto ztráty mnohonásobně vyšší než u někoho, kdo se pravidelně nepotí. Proto by se na standardní vládní doporučení pro spotřebu sodíku měli sportovci dívat opatrně. Je více než možné ztratit denní dávku 2 300 mg sodíku doporučenou stávajícími vládními směrnicemi během pouhé 1 hodiny cvičení, pokud se intenzivně potíte a vylučujete velké množství sodíku. Vaše ztráty během delšího cvičení mohou být opravdu obrovské.
Co se stane, když ztráty sodíku narůstají?
Není možné přesně určit bod, kdy se ztráty sodíku (a tekutin) pocením stávají pro sportovce problémem. Je však jasné, že když ztráty dosáhnou určitého bodu, může to mít negativní dopad na výkonnost.
S rostoucími ztrátami potu se postupně snižuje objem vaší krve. Je to proto, že pot je odebírán z vaší krevní plazmy. Tím se zvyšuje zatížení vašeho kardiovaskulárního systému, který hůře pumpuje krev do kůže, aby vás ochladila, a do pracujících svalů.
Pokud ztráty zůstanou dostatečně dlouho nekorigované nebo pokud dojde k výrazné nerovnováze mezi tekutinami a sodíkem, mohou se objevit i další problémy, jako je celkový pocit únavy a svalové křeče.
Do určité míry stačí ke zmírnění ztrát potu přijímat obyčejnou vodu. Jakmile však tyto ztráty začnou narůstat, je třeba nahradit i sodík, aby nedošlo k naředění krve.
To je potenciálně katastrofální stav zvaný hyponatrémie, který vám může zcela jistě zničit závod a v některých případech má tragické následky.
Kolik sodíku byste měli při pocení nahradit?
Vzhledem k tomu, že ztráty potem/sodíkem jsou velmi individuální, je třeba na jakékoli obecné pokyny týkající se nahrazování sodíku a tekutin pohlížet vždy s podezřením.
Navzdory tomu může být zjištění, zda jsou vaše čisté ztráty pravděpodobně nízké, střední nebo vysoké, skvělým výchozím bodem pro upřesnění úrovně náhrady sodíku a tekutin, která pro vás bude za různých okolností nejlepší.
Dva hlavní vstupy, které určují vaše osobní čisté ztráty sodíku, jsou…
- Celkové množství, které vypotíte. Je to faktor rychlosti pocení a počtu hodin, které strávíte pocením v daném časovém úseku.
- Koncentrace sodíku v potu, tj. kolik soli ztrácíte v potu.
Zjistit, jaké jsou přibližně tyto hodnoty, je rozumný začátek.
Vypočítat množství potu může být trochu nepohodlné, ale zde je návod, který vám pomůže rozumně odhadnout, kolik ho vypotíte za hodinu.
Koncentrace sodíku v potu je do značné míry dána geneticky a vůbec se příliš nemění, což znamená, že ji sice můžete zjistit pouze tak, že si necháte otestovat pot, ale ve většině případů stačí, když se necháte otestovat jen jednou.
Nabízíme klidový neinvazivní potní test v potních testovacích centrech po celém světě pro každého, kdo chce přesně zjistit, kolik ztrácí.
Nabízíme také bezplatný online potní test, který vám pomůže začít s pochopením vašich ztrát a zpřesněním hydratačního plánu pomocí starých dobrých metod pokusů a omylů při tréninku.
Další čtení
- Jak odhadnout, kolik sodíku ztrácíte potem
- Jak změřit rychlost pocení
- Kolik byste měli pít, když se potíte
- Jak přesná musí být vaše hydratační strategie
- Kolik dehydratace můžete tolerovat, než utrpí váš výkon
.