V noci jsem se budila plná úzkosti. Proč jsem zase vzhůru? Vždycky jsem byla skvělý spáč. Červená světýlka na budíku na mě zírala, zatímco jsem se dál převalovala v panice. Bylo se mnou něco v nepořádku?
K mým tréninkům a cvičení patří přísné stravovací zásady. Věnuji se jim do puntíku, protože mé zdraví zůstává jedním z nejdůležitějších aspektů mého života.
Noc co noc jsem však sledoval, jak můj budík ukazuje 2:32. Věděl jsem, že je něco špatně. Ukázalo se, že po dvou měsících zkoušení toho a onoho mě moje tělo budilo k jídlu!
Podle kručení v žaludku a bližší analýzy mého kalorického příjmu jsem nepřijímal dostatek kalorií, abych si udržel svalové složení a dosáhl regeneračního spánkového cyklu.
Více spánku, méně cukru
Můžu být zdravý, i když je můj spánek několikrát za noc přerušen? Problém s nekvalitním spánkem spočívá v tom, že existuje souvislost mezi špatným spánkem a špatným výběrem potravin.
V nedávné studii z roku 2017 publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition vědci zaznamenali, že účastníci studie, kteří si prodloužili spánek někde od 52 do 88 minut, snědli méně než 10 gramů cukru než při předchozím stravování.
Čím více spánku měli, tím méně cukru snědli. Všichni účastníci před studií běžně spali 5 až 7 hodin, ale zdálo se, že prodloužení jejich spánku jen o hodinu navíc způsobilo rozdíl. Aby zvýšili počet hodin spánku, setkával se spánkový psycholog s každým účastníkem nad jeho spánkovým režimem.
Rady spánkového psychologa pro kvalitnější spánek zahrnovaly nepoužívání elektronických zařízení před spaním, vyhýbání se kofeinu příliš blízko doby spánku a nechodit spát najedený, což je jen několik z mnoha doporučených rad pro spánek. Kromě toho psycholog účastníkům doporučil, aby nechodili spát hladoví.
Přijímal jsem dostatek kalorií?“
U člověka, který cvičí a zvedá, počet spálených kalorií značně přesahuje doporučené kalorie pro průměrného dospělého muže. To, co se jednomu člověku může zdát jako přiměřené jídlo, může pro jiného znamenat vyhladovění organismu po nezbytných živinách a bílkovinách.
Jako novorozeně, které tělo budí k jídlu každých několik hodin, moje tělo volalo po palivu. Potřeboval jsem zjistit, kolik kalorií v oblasti tuků, bílkovin a zdravých sacharidů skutečně potřebuji, abych dosáhl svých cílů.
Úzkost: Navíc špatná kvalita spánku znamenala zvýšenou úzkost. Během dne jsem mohl říct, že jsem byl více znepokojený pracovním stresem, který mě obvykle nikdy nerozhodil. Před spaním jsem byla ještě úzkostnější a obávala jsem se, že nebudu moci usnout.
Studie za studií ukazují, že nedostatek spánku zpomaluje mozkové vlny v čelní kůře, což následně způsobuje úzkost.
Podle Mezinárodní asociace pro studium obezity (The International Association for The Study of Obesity) vědci stále docházejí k závěru, že psychický stres a úzkost narušují strategie hubnutí. Dokonce i lidé, kteří změní svůj jídelníček a cvičí, zřejmě neshazují kila, když jsou pod psychickým stresem.
Kromě toho nadále existuje souvislost mezi přejídáním a úzkostí. Tělo bojuje o přežití a myslí si, že je v tísni; hledá nejrychlejší palivo, kterým jsou, jak víme, sacharidy. Uvědomuji si, že pokud se během dne správně nenakrmím, zaplatím za to později. Zdá se, že jediné, na co myslím, je všechno jídlo, o kterém vím, že bych ho ve skutečnosti jíst neměla.
Podivný paradox jídla a spánku
Podivný paradox spočívá v tom, že konzumace dostatečného množství zdravých kalorií pomůže zajistit kvalitu vašeho spánku, což vám zase zabrání v touze po sacharidech a útěšném jídle.
Ti, kteří možná cvičí více než hodinu denně kardio nebo silový trénink, si musí dát pozor na tyto chutě na jídlo. Tyto chutě by mohly znamenat, že svému tělu nedodáváte správné palivo pro udržení tréninku.
Další studie publikovaná v časopise Sleep v roce 2016 zjistila, že nedostatek spánku způsobuje špatné stravování konkrétně v odpoledních hodinách. Vědci uvedli, že „omezení spánku zřejmě zvyšuje endokanabinoidní systém, stejný systém, na který se zaměřuje účinná látka marihuany, a zvyšuje tak chuť na příjem potravy“.
Tímto chemickým signálem je endokanabinoid 2-arachidonoylglycerol (2-AG). Hladina 2-AG v krvi je přes noc obvykle nízká. Během dne se pomalu zvyšují a vrcholu dosahují brzy odpoledne.“
Jídlo v odpoledních hodinách naznačuje chuť na jídlo způsobenou nedostatkem spánku.
Sledování tréninku pomocí aplikace s přibližnými váhovými pokyny vám může pomoci zjistit, kolik kalorií skutečně spalujete. Dokonce i určité omezení kalorií může způsobit záněty a potíže na těle, což u mě vytvořilo překážku na kvalitě mého spánku.
Vypočítejte si celkový denní energetický výdej
Na rozdíl od bazální metabolické rychlosti vám tyto kalkulačky pomohou změřit, kolik kalorií spalujete při tréninku. Kalkulačka TDEE (Total Daily Energy Expenditure) říká, že třicetiletý muž, který měří 180 cm, váží 215 kg, má aktivní zaměstnání a extra aktivní cvičení, spálí 3 354 kalorií. Pokud tedy jíte pouze 2 500 kalorií, je deficit téměř 1 000 kalorií příliš vysoký na to, abyste si udrželi správné zdraví a spánek.
Rychlé tipy
- Zjistěte si svou bazální metabolickou rychlost, abyste zjistili, kolik kalorií spálíte před tréninkem, což vám pomůže určit, kolik kalorií byste měli sníst, abyste dosáhli svého cíle. (Budování svalů, hubnutí atd.)
- Setkejte se s odborníkem na výživu, který posoudí vaše tréninky a spalování kalorií, abyste zajistili správný poměr živin. Podívá se také na rychlost vašeho bazálního metabolismu.
- Žádný kofein po 15. hodině.
- Meditace/modlitba po dobu 5 minut před spaním může pomoci zmírnit úzkost.
- Nechoďte spát hladoví nebo najedení
- Potýkáte-li se s úzkostí nebo duševním zdravím, řešte tyto problémy s lékařem, než se zavážete k přísnému stravovacímu a tréninkovému režimu. Mohlo by se stát, že vás nedostatek výsledků odradí a vzdáte to, dokud nedostanete úzkost pod kontrolu.
Aaron Stevenson je spánkový nadšenec, který by pravděpodobně mohl spát více, kdyby o tom neustále nepsal. Je majitelem blogu Snooze EZ.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? Randomizovaná kontrolovaná pilotní studie. Převzato z https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (únor 2019).
Snooze Ez (leden 2019). Dvacet osm způsobů, jak rychleji usnout. Získáno z http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (únor 2019).
IASO (duben 2006) The WHO DPAS consultation on „A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health“. Společná odpověď Mezinárodní asociace pro studium obezity a Evropské asociace pro studium obezity. Získáno z https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (únor, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (březen, 2016). Restrikce spánku zvyšuje denní rytmus cirkulujících hladin endokanabinoidu 2-Arachidonoylglycerolu. Převzato z https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (únor, 2019).
.