Působí na vás sacharidy únavu?
Všimli jste si krátce po jídle únavy nebo mozkové mlhy? Možná vás unavuje nesnášenlivost sacharidů!
Téměř polovina jídla, které typický Severoameričan sní, pochází ze sacharidů. To zahrnuje jak rafinované, tak nerafinované sacharidy.
Nerafinované sacharidy se konzumují ve své přirozené formě a patří mezi ně:
- Ovoce
- Zelenina
- Zelenina
- Celozrnné obiloviny
Rafinované sacharidy byly nějakým způsobem zpracovány a patří mezi ně:
- Všechny formy cukru
- Ovocné šťávy
- Mouky (ať už obsahují lepek, nebo ne)
Ačkoli jistě víte, že byste měli jíst více potravin z první skupiny, dá se říci, že pro většinu z vás jsou sacharidy, které jíte, převážně rafinované. Porovnejte to se svými předky. Pokud byli vaši předkové smíšeného evropského původu, je pravděpodobné, že získávali pouze 30 % kalorií konzumací nerafinovaných sacharidů.
Pamatujte, že vy pravděpodobně získáváte 50 % kalorií ze sacharidů. To je o dvacet procent více kalorií ze zdrojů sacharidů, než jedli vaši předkové. A je pravděpodobné, že velká část těchto sacharidů pochází z rafinovaných zdrojů.
Trpěli vaši předkové únavou?
Pokud ano, nečetli byste tento blog. V paleolitické éře únava = smrt. Pokud tedy bojujete s únavou, možná byste se měli zamyslet nad sladěním své výživy s výživou svých předků. Jinými slovy, sladit svůj jídelníček se svou genetikou.
Po tisíce let měli vaši předkové přístup k sacharidům pouze v určitém ročním období. Za tu dobu se tyto geny dokonale přizpůsobily prostředí. Naše geny, které se nestihly přizpůsobit moderní, zemědělské éře produkce potravin.
Dnes máte přístup ke všem sacharidům, na které máte chuť, po celý rok. Tento nárůst druhu a množství sacharidů může být důvodem, proč pociťujete únavu!“
Kolik sacharidů jíte?
Pro ty z vás, kteří si nejsou jisti, co myslím tím, že typický Severoameričan získává polovinu kalorií ze sacharidů, si představte, že váš denní příjem potravy se skládá z celkem 1700 kalorií. Z toho 50 %, tedy 850 kalorií denně, pochází ze zdrojů sacharidů.
Pokud chcete přesně zjistit, kolik sacharidů jíte, stáhněte si aplikaci, jako je cronometer nebo my fitness pal. Stačí zadat potraviny, které jíte po několik dní, a uvidíte přesné procento bílkovin, tuků a sacharidů.
Pokud vás i jen pomyšlení na sledování jídla v aplikaci unavuje, pomůže vám metoda oční koule, která vám pomůže odhadnout přibližný příjem sacharidů. Při příštím jídle se dobře podívejte na svůj talíř.
- Jakou část vašeho talíře vyplňují bílkoviny? (hovězí, vepřové, ryby, kuřecí atd.)
- Kolik procent vašeho talíře tvoří tuky? (ořechy, semínka, máslo, jogurt, oleje)
- Kolik procent vašeho talíře tvoří sacharidy? (brambory, rýže, obiloviny, chléb, ovoce, zelenina)
Odhadněte procentuální poměr bílkovin k sacharidům a tukům podle toho, jakou část vašeho talíře pokrývají. Toto proveďte pro každé denní jídlo. Toto cvičení by vám mělo pomoci odhadnout, jaké procento vašich jídel tvoří sacharidy.
Kolik sacharidů byste měli sníst, abyste překonali únavu?
No, to záleží na tom…
Sacharidy tvořily v tradičních inuitských kulturách, jejichž přežití záviselo na lovu, méně než 5 % kalorií. Kmen Kitavanů v jižním Pacifiku měl však téměř celoroční přístup k čerstvému ovoci a zelenině, takže téměř 70 % jejich kalorií pocházelo ze sacharidů.
Jak jsem již zmínil, pokud jste smíšeného evropského původu, vaši předkové pravděpodobně získávali asi 30 % kalorií ze zdrojů sacharidů. Mějme však na paměti, že jejich příjem sacharidů by se značně lišil v závislosti na ročním období (nezapomeňte, že to bylo dávno před zemědělstvím).
V pozdním létě a na začátku podzimu by vaši předkové pravděpodobně přijímali více než 30 % denních kalorií ze sacharidů. Docházelo by k tomu proto, že by bylo dostatek ovoce a zeleniny. Na konci podzimu, v zimě a na začátku jara by však bylo k dispozici minimum sacharidů.
V těchto obdobích by se vaši předkové pravděpodobně živili stravou s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů nebo stravou ketogenního stylu. V těchto měsících by příjem sacharidů u vašich předků byl výrazně nižší než 30 % – možná dokonce jen 5 % – podobně jako u tradičních kultur prvního národa Inuitů.
Pro optimální zdraví postupujte stejně jako vaši předkové. Upravte svůj jídelníček tak, aby napodoboval jejich. Tak porazíte únavu.
Strava a únava
Jste jedinečná sněhová vločka. Váš přítel, který při dodržování ketogenní diety zcela přestal jíst sacharidy, může mít úžasné množství energie – ale vy se kvůli tomu můžete cítit neuvěřitelně unavení a malátní. A dieta s vysokým obsahem sacharidů, která dává lidem energii na CrossFit pětkrát týdně, může jiné tak unavit, že sotva fungují.
Snažím se říct, že některé sacharidy vás unaví. Jiné vám dodají energii. Ale jaké přesně to jsou potraviny, to záleží jen na vás. To je problém diet.
Diety způsobují únavu, protože vás neberou v úvahu jako jedinečnou osobnost. Jediné, co diety zohledňují, je příjem a výdej kalorií. Diety nabízejí šablony – obecné pokyny, které je třeba dodržovat. Musíte však být obezřetní, abyste se nedostali do pasti pravidel konkrétního dietního plánu. Správná dieta se týká mnohem více než jen kalorií. Jde o individuální výživu. Jde o sladění stravy s vaší genetikou.
Mimo vysokosacharidové nebo nízkosacharidové diety je výživový plán, který je vhodný právě pro vás. Tento plán vám umožní pohodlně dosáhnout vašich wellness cílů a dosáhnout optimální úrovně energie. Abyste však mohli tento výživový plán vypracovat a porazit únavu, budete muset trochu pátrat, abyste zjistili svůj ideální příjem sacharidů.
Jak přesně to udělat, vám ukážu ve svém eKurzu Stop krmení únavy. V kurzu si sestavíte individuální výživový plán, který je dokonale sladěný s vaší genetikou. Je navržen tak, aby vám pomohl přesně určit, které potraviny vám energii dodávají a které vám ji naopak berou – to vše během šedesáti dnů!
Spojení únavy a sacharidů
V neuvěřitelné studii vědci nepřetržitě sledovali hladinu cukru v krvi více než 800 účastníků. Mezi účastníky bylo testováno více než 46 000 jídel, aby se zjistil vliv na hladinu cukru v krvi každého jednotlivce. Díky této studii vědci zjistili, že hodnoty cukru v krvi se mezi jednotlivci značně lišily – a to i v případě, že jedli naprosto stejné jídlo! (1)
Robb Wolf v knize Wired To Eat cituje studii, v níž u jednoho účastníka došlo k dramatickému zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci banánu. Když však tentýž účastník snědl sušenku, hodnoty krevního cukru zůstaly stabilní. U jiného účastníka byly hodnoty cukru v krvi přesně opačné – nízké hodnoty cukru v krvi po snědení banánu a vysoké hodnoty cukru v krvi po snědení sušenky.
Běžná znalost by vás mohla vést k přesvědčení, že banány jsou dobré a sušenky špatné. V tomto příkladu by však banány ve skutečnosti přispěly k nárůstu hmotnosti a míry únavy tohoto jedince více než sušenky. Teoreticky by tento jedinec mohl být docela zdravý, kdyby se vyhýbal banánům a jedl sušenky (samozřejmě s mírou). Vím, že je to extrémní příklad, ale ilustruje můj názor: individuální přístup k výživě je klíčový.
Jak vás konzumace sacharidů unaví?
Spojitost mezi sacharidy a únavou vzniká díky vztahu mezi inzulinem a kortizolem.
Když sníte sacharid, který vaše tělo netoleruje, dojde k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. V reakci na vysokou hladinu cukru v krvi vaše tělo uvolní hormon zvaný inzulín. Inzulín pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.
Naneštěstí vaše tělo často uvolní příliš mnoho inzulínu. Když se to stane, budete pociťovat hlad, třes, slabost, únavu, pocení a úzkost. Tento jev se nazývá odrazová hypoglykémie. Rebound hypoglykémie je nízká hladina cukru v krvi, která se objeví krátce po jídle.
Nízká hladina cukru v krvi (hypoglykémie) představuje pro vaše tělo obrovský stres. Ve skutečnosti vaše tělo nedokáže rozlišit jednotlivé druhy stresu. Pokud jde o vaše tělo, stres = stres. Reaguje podobně, ať už narazíte na medvěda, nebo když máte příliš nízkou hladinu cukru v krvi.
V reakci na tento stres vaše tělo uvolní jiný hormon zvaný kortizol. Kortizol pravděpodobně znáte jako stresový hormon. Uvolňuje se ve chvílích velkého stresu – například když na turistické stezce narazíte na medvěda. V rámci boje proti stresu kortizol vytahuje cukr z buněk a vrací ho zpět do krve. Tím se zvyšuje hladina cukru v krvi. A (doufejme) zmírní nepříjemné příznaky nízké hladiny cukru v krvi. Pokud uvidíte medvěda, přesun cukru do krve připraví vaše tělo na reakci boj nebo útěk.
Hladina cukru v krvi klesne, ale kortizol ji opět zvýší. O co jde?“
Kdyby šlo o jednorázovou záležitost, nebyl by to problém. Je to malý stres, který vaše tělo zvládne. Skutečný problém nastává, když se to děje denně. Možná dokonce třikrát (nebo vícekrát) denně. Pokaždé, když sníte zdroj sacharidů, který vaše tělo netoleruje, musí uvolnit kortizol, aby vám pomohl obnovit rovnováhu cukru v krvi.
Jestliže jíte sacharidy, které netolerujete, pravidelně, vaše tělo uvolňuje kortizol denně. Představte si, že každý den narazíte na medvěda. Jak stresující by to bylo?
Toto chronické uvolňování kortizolu nakonec způsobuje únavu. Znáte pojem únava nadledvinek? Když vaše tělo soustavně uvolňuje kortizol, připravuje se na stresovou událost. Z dlouhodobého hlediska vede každodenní příprava na drobné stresy (jako jsou nepravidelnosti hladiny cukru v krvi způsobené konzumací sacharidů, které vaše tělo netoleruje) k tomu, že váš mozek snižuje produkci kortizolu.
Jaký je hlavní příznak snížené hladiny kortizolu?
Únava.
Takto vás sacharidy unaví. Pokud změníte svůj jídelníček tak, že budete jíst pouze sacharidy, které vaše tělo snese, únavu překonáte. Ukážu vám, jak přesně zjistit, které sacharidy tolerujete a které vás v tichosti unavují – přihlaste se do mého eKurzu Stop živení únavy ještě dnes!