V DBT existují čtyři kategorie strategií tolerance stresu. Jsou to:
Jedná se o strategie, které zkracují nebo pomáhají zvládat přetěžující negativní emoce nebo nesnesitelné situace. Vyžadují hodně cviku, ale jakmile si osvojíte používání některých z těchto technik, uvidíte, že se váš vztah k negativním emocím a nesnesitelným pocitům změní. (To pro mě bylo na DBT nejúžasnější, že věci, o kterých jsem si myslela, že se nikdy nezmění nebo že se s nimi nikdy nenaučím zacházet, se zlepšily.)
Chce to čas a praxi, a proto vás vyzývám, abyste techniky hodně trénovali. Zjistíte, že některé věci pro vás fungují lépe než jiné. A zjistíte, že některé věci zpočátku nefungují, ale časem a praxí uvidíte určité výsledky.
Techniky sebeuklidňování
Někteří z nás možná poznají, že tyto techniky už používají. Mnozí z nás se však nikdy nenaučili, jak se sebeuklidnit, jak dělat tyto často jednoduché věci, díky nimž se cítíme lépe. Jedná se většinou o velmi fyzické techniky, které využívají různé tělesné smysly. Někteří z nás nikdy neměli pocit, že by mohli dělat věci, díky kterým se cítí lépe, klidněji, cítí uvolnění nebo potěšení. Vyzývám vás, abyste s těmito technikami experimentovali, dokud nenajdete některé, které jsou vám příjemné a pomáhají vám. A až je najdete, praktikujte je. Používejte je, když se cítíte v tísni, když vás emoce přemáhají, když máte pocit, že už situace nemůžete vydržet. Místo toho, abyste dělali něco, co vás bolí, zkuste něco, co vám přináší potěšení a útěchu,
SELF-SOOTHING souvisí s utěšováním, péčí a laskavostí k sobě samému. Jedním ze způsobů, jak o tom přemýšlet, je vymyslet způsoby, jak uklidnit každý ze svých pěti smyslů:
VIDĚNÍ:
Procházejte se po pěkné části města. Prohlédněte si přírodu kolem sebe. Zajděte do muzea s krásným uměním. Kupte si květinu a položte ji na místo, kde ji uvidíte. Posaďte se do zahrady. Pozorujte, jak sněhové vločky zdobí stromy při sněžení. Zapalte svíčku a pozorujte její plamen. Prohlédněte si knihu s krásnou scenérií nebo krásným uměním. Podívejte se na cestopisný film nebo video.
Poslouchejte:
Poslouchejte krásnou nebo uklidňující hudbu nebo nahrávky oceánu či jiných zvuků přírody. Poslouchejte žvatlání dítěte nebo malého zvířátka. Posaďte se k vodopádu. Poslouchejte, jak někdo štípe dřevo. Při poslechu buďte pozorní a nechte zvuky přicházet a odcházet.
VONĚNÍ:
Vonějte snídani připravovanou doma nebo v restauraci. Všímejte si všech různých vůní kolem sebe. Projděte se zahradou nebo lesem, třeba právě po dešti, a vdechujte vůně přírody. Zapalte si vonnou svíčku nebo kadidlo. Upečte si chléb nebo koláč a vnímejte všechny ty vůně.
CHUTNEJTE:
Dejte si zvláštní pochoutku a jezte ji pomalu, vychutnávejte každé sousto. Uvařte si oblíbené jídlo. Vypijte uklidňující nápoj, například bylinkový čaj nebo horkou čokoládu. Nechte chuť přejíždět po jazyku a pomalu stékat do krku. Zajděte na pohoštění a snězte od každého jídla kousek a vědomě ochutnávejte každou novou věc.
DOTEKY:
Dejte si bublinkovou koupel. Pohlaďte si psa nebo kočku nebo se pomazlete s dítětem. Oblékněte si hedvábnou košili nebo halenku a vnímejte její jemnost a hebkost. Zabořte se do opravdu pohodlné postele. Vznášejte se nebo plavte v bazénu a vnímejte, jak voda hladí vaše tělo.
Diskuse
Mnozí z nás mohou mít pocit, že si toto pohodlí nezaslouží, a může pro ně být těžké dopřát si tímto způsobem potěšení. Máte tyto pocity?“
Někteří z vás také mohou očekávat, že toto uklidnění přijde od druhých lidí, nebo si ho nebudou chtít
udělat sami. Zažíváte tento pocit?“
Můžete se cítit provinile, že si tímto způsobem děláte radost. Může to vyžadovat určitou praxi, abyste si dovolili prožívat tato potěšení. Jsou to opravdu jednoduché lidské radosti, na které má každý právo a které nám poskytnou dobré nástroje, které můžeme použít, když se cítíme špatně.
Cvičení
Vyzkoušejte tento týden alespoň jedno z těchto sebeuklidňujících cvičení. Můžete si vybrat celou skupinu věcí, řekněme všechny vizuální věci, nebo si můžete vybrat jednu věc, kterou vyzkoušíte. Když budete dělat to, co jste si vybrali, dělejte to s vědomím. Jemně dýchejte a snažte se být plně v prožitku, ať už je to procházka lesem nebo pozorování květin nebo bublinková koupel nebo vůně čerstvě upečeného chleba.
Jakmile začnete překonávat pocity, že si to snad nezasloužíte, nebo pocity viny, a začnete si jednu nebo více z těchto činností užívat, naučíte se velmi užitečné nástroje, které vám pomohou vyrovnat se s negativními pocity a obtížnými situacemi.
.