Každé prkno svým způsobem bolí. Ale protože jsem vždycky používala k opoře jen předloktí, změnila jsem to tak, že jsem byla celá nesvá a rozklepaná, jak mě pálily jiné svaly. Ukázalo se, že tím, že jsem se držela jen jedné varianty, jsem přišla o vážné výhody pro posilování paží. Podle Erica Johnsona a Ryana Johnsona – bratrů, osobních trenérů jistého Ryana Goslinga a zakladatelů společnosti HOMAGE – jsou obě metody účinné, ale pomáhají vašemu tělu dosáhnout úplně jiných cílů.
„Nejúčinnější varianta prkna je ta, která je vhodná pro vaši aktuální úroveň kondice a konkrétní záměr,“ říká Eric. „Provádění planku na rukou je náročnější pro ramena a tricepsy, zatímco provádění cviku na předloktí je náročnější pro jádro těla.“
Protože planky na rukou a předloktí se zaměřují na různé svalové skupiny, existuje dobrý důvod, proč do své rutiny zařadit oba cviky. Zde je návod, jak se ujistit, že každou variantu provádíte správně.
Planky na ruce
Na co působí: ramena a tricepsy
Jak na to: „Postavte se tak, abyste měli ruce na šířku ramen a chodidla se dotýkala. Začněte „vytáčet“ ruce tak, že se pokusíte vytočit lokty dovnitř a vytočit ruce ven. V tuto chvíli byste měli cítit, jak se vám při stlačování a vnější rotaci ramen stahují hrudní svaly,“ vysvětluje Ryan. „Pokračujte ve vyzařování napětí tím, že co nejvíce roztáhnete prsty a zatlačíte přes podlahu a nahoru do ramenního pletence. Jakmile se odtlačíte od podlahy, uveďte páteř do neutrální polohy tak, že hrudník a pánev zastrčíte do prohloubené polohy těla. Nakonec co nejsilněji stáhněte kvadricepsy a hýžďové svaly, čímž vytvoříte celkové napětí těla.“
Při držení prkna je podle Ryana také důležité soustředit se na dýchání. Nadechněte se nosem hluboko do bránice a pak pomalu vydechněte ústy.
Předpažte prkno
Na co to funguje: na core
Jak na to: „Položte lokty přímo pod ramena a uchopte podlahu rukama o něco širšíma než lokty, čímž strategicky umístíte ramena do vnější rotační polohy. Maximalizujte napětí přes ramenní pletenec tím, že si představíte, že se snažíte přímo pod rukama roztrhnout papírový ručník. Při tom se současně odlepujte předloktími od podlahy,“ říká Ryan. „V případě dolní poloviny těla mírně podsuňte pánev pod sebe. Tím byste měli okamžitě cítit, jak se vám zapínají břišní svaly. Pokračujte v maximálním napětí tím, že co nejsilněji stáhnete hýžďové svaly a kvadricepsy.“
Při držení prkna se podle Ryana soustřeďte na dýchání stejně jako při provádění verze na rukou. Nadechněte se nosem, nechte bránici, aby se roztáhla, a pak vydechněte ústy.
Jak si časem vybudovat sílu
Stejně jako u všeho, i při zvládání planku platí, že cvik dělá mistra. Ať už jste v plankingu nováčci, nebo se chcete „posunout na vyšší úroveň“, jak říká Eric, postavte se do pozice prkna dvakrát až čtyřikrát týdně na dvě až pět sérií (po 10 až 60 sekundách) za trénink.
„Cílem není „přežít“ plank, ale maximalizovat napětí během cvičení. V podstatě si ho ztížit: Měli byste se třást,“ říká. „Provádějte je na začátku tréninku, aby působily jako zahřátí na nadcházející práci, nebo ke konci tréninku – po hlavních silových pohybech – abyste zvýšili obtížnost, protože jste ve stavu únavy.“
Planky jsou záludné. Zde se dozvíte, jak se vyhnout pěti nejčastějším chybám, které trenéři vidí.
Ze všech modifikovaných planků je tento možná nejtěžší. Nebo vyzkoušejte rovněž náročný prkno na stěrače.