Foto: Pond5
Málo věcí nahání začátečníkům ve vzpírání větší strach než místnost plná svalnatých fitness fanatiků, kteří si pohazují s obrovskými činkami, jako by to byly míčky Nerf. Než se necháte od činek v posilovně zastrašit, máme pro vás několik tipů, které vám pomohou naučit se, jak budovat svaly, aniž byste vypadali jako úplní nováčci.
Ben Booker, trenér DailyBurn a zakladatel společnosti Second Chance Lifestyle, říká, že prvním krokem pro začátečníky by mělo být domluvení si sezení s osobním trenérem nebo zapojení se do tréninkového programu, aby se naučili, jak správně trénovat. „Je opravdu důležité přijít do posilovny s plánem,“ říká Booker. „Pokud se jen tak objevíte a začnete chodit po posilovně, nikam to nevede.“
SOUVISEJÍCÍ:
Druhý krok? Výběr správných vah. Zde se dozvíte, jak zjistit, zda jsou vaše váhy příliš lehké, nebo příliš těžké – a jak udržet perfektní formu u základní sestavy zdvihů.
Testujte svou sílu
Dostatečně jste se zahřáli pomocí několika cviků na pěnu a pohyblivosti. Další na řadě: Rozhodujte se mezi činkami a činkami. To bude záviset na tom, jaké zdvihy provádíte, tvrdí Booker, který doporučuje při tréninku používat kombinaci obou druhů vybavení. „Pokud jste měli zranění ramen, obecně doporučuji činky na ramena a hrudník. Jejich ovládání vyžaduje více práce… proto používáte více svalů,“ říká Booker. „Na dřepy nebo mrtvé tahy používejte činku.“
Zpravidla budete chtít při tréninku pracovat s lehčí sadou a těžší sadou činek. Těžké činky pomohou budovat svalovou hmotu, zatímco lehčí „stabilizují svalstvo, které podporuje klouby a šlachy,“ říká Booker.
Chcete-li zjistit, jaká velikost činek je pro vás nejlepší, existuje jednoduchý test, který může použít každý. Zahrnuje bicepsový zkracovač – pomůže vám však určit velikost závaží, které budete používat pro téměř jakýkoli cvik s činkami.
GIF:
Test činek
Booker navrhuje, aby ženy obvykle začínaly se sadou dvou 5 až 10kilových závaží a muži se sadou dvou 10 až 20kilových závaží.
Jak na to: V každé ruce držte závaží v blízkosti boků, dlaněmi dopředu. Ramena a lokty by měly být přitisknuté ke stěně. Aniž byste hýbali horními končetinami, zvedejte činky nahoru, dokud nebudou v úrovni ramen, pak je spusťte do výchozí polohy. Snažte se o 14 až 22 opakování s dobrou formou (ramena opřená o stěnu, zvedání paží na počet dvou a spouštění na počet dvou).
„Snažíme se ten sval unavit do té míry, že cítíte, jak se biceps opravdu namáhá. Vaše forma může začít jen trochu povolovat nebo se nemůžete dostat do rozsahu opakování,“ říká Booker.
Pokud vaše svaly selžou nebo nedokážete udržet formu před dosažením 14 opakování, zvolte sadu s váhou o pět liber lehčí. Pokud snadno zvládnete více než 22 opakování, zvolte sadu o pět liber těžší. To určuje vaši lehčí sadu závaží. Přidejte 10 liber, a tolik byste měli zvedat, když sáhnete po těžší sadě činek.
Master the Moves
Jste připraveni se vyrýsovat? Tajemství efektivního a bezpečného budování svalů je poměrně jednoduché. „Vždy musíte dodržovat pevnou a správnou formu,“ říká Booker. „Jakmile začnete vybočovat z této formy, bez ohledu na to, jaký zdvih děláte, upravte ji buď snížením váhy, nebo zastavením.“
Booker říká, že má rád, když se klienti snaží zaměřit na čtyři série po 6 až 15 opakováních (první, pokud zvedáte těžké, druhé, pokud zvedáte lehké).
„S prodanou formou, pokud jste sotva schopni dostat se na spodní hranici rozsahu opakování, když se blížíte plnému nebo úplnému svalovému selhání, pak snižte váhu,“ říká Booker. „Totéž platí pro horní konec. Pokud s dobrou formou snadno zvládnete maximální rozsah opakování, pak pro další sérii přidejte váhu.“
Podívejte se, jak provádět čtyři základní pohyby:
GIF: Dřep
Dřep
Pokud by se posilování dalo přirovnat k vaření, zvládnutí dřepu by bylo jako naučit se rozklepnout vejce – je to základní pohyb, který by měl zvládnout každý.
Jak na to: Začněte jen s váhou vlastního těla nebo s činkou přes zadní stranu lopatek, chodidla jsou od sebe na šířku ramen, špičky směřují buď rovně, nebo mírně ven. Pokud používáte činku, uchopte ji šířeji než na šířku ramen. Posaďte se na paty, zadek a boky posílejte dozadu a dolů, kolena držte nad špičkami, ramena a hrudník vysoko. V dolní části dřepu zatlačte přes paty a vraťte se do stoje.
GIF: Klíčem k úžasným prsním svalům a silnějším svalům hrudníku je hrudní most
Seznamte se s hrudním mostem
Jak na to: Pro střídavý tlak na hrudník v mostě si lehněte na zem, kolena pokrčená, chodidla pevně opřená o zem, v každé ruce jednu činku. Zatlačte přes paty a zvedněte spodní část zad a zadeček nad zem. Udržujte trup a horní část nohou v jedné rovině, vytlačte činky nad hrudník, kolmo k tělu, paže jsou od sebe na šířku ramen, dlaně směřují od obličeje. Pokrčte jeden loket tak, aby paže vytvořila úhel 90 stupňů, spusťte činku dolů k hrudníku a druhou paži nechte zvednutou. Vytlačte činku zpět do výchozí polohy. Opakujte s druhou paží a proveďte jedno opakování.
„Pokud se váha začne kroutit a vy nemůžete následovat nahoru a dolů, pak snižte váhu a napravte formu,“ radí Booker.
GIF:
Tricepsové prodloužení s činkou
Tricepsové prodloužení, které je ideální pro budování definice paží, musíte vyzkoušet – a navíc je to docela snadné.
Jak na to: Vsedě na rovné lavici nebo bedně. V každé ruce držte jednu činku přímo nad hlavou, dlaně směřují k sobě, paže jsou rovné, lokty u uší, brada vzhůru. Spusťte činky za hlavu, lokty držte na místě. Narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy.
Profi tip: Pokud vám při zvedání začnou vyplouvat lokty, je to znamení, že potřebujete zlepšit ohebnost ramen. „Vždy se ujistěte, že vás nebolí krk ani ramena, a pokud tomu tak není, můžete na této formě dále pracovat,“ říká Booker.
GIF: Pokud chcete současně posílit záda a ramena pro lepší držení těla, je veslování tou správnou volbou. Navíc je to poměrně snadný pohyb, který zvládnete.
Jak na to: Stoj za bednou, nohy na šířku ramen, činka v pravé ruce. Pokrčte levé koleno a položte ho na horní část krabice a pravou nohu natáhněte dozadu za sebe, koleno mírně pokrčené, špičky na podlaze. Předkloňte se v bocích a levou ruku položte na bednu před koleno, abyste se mohli opřít. Pravou rukou zvedněte činku. Držte záda rovně, loket u těla, zvedejte činku nahoru k pravé straně hrudníku a současně stlačujte ramena k sobě. Pomalu spouštějte činku zpět dolů. Dokončete předepsaný počet opakování a poté přejděte na druhou stranu.
Časem možná zjistíte, že vám vaše „těžká“ sada činek připadá lehčí, jak si osvojujete zdvihy a budujete svaly. Gratuluji: Nyní začněte přidávat váhu po pěti librách. „Říká se tomu progresivní přetížení; budete pomalu přidávat váhu a mělo by se to dít v cílovém rozsahu opakování,“ říká Booker.
Jste připraveni začít s posilováním? Podívejte se na nový program Live to Fail společnosti DailyBurn, který je na 30 dní zdarma.
Poznámka pro čtenáře: Některý obsah tohoto článku se týká hlavní služby nabízené společností DailyBurn. V zájmu redakčního zveřejnění a integrity by čtenář měl vědět, že tyto stránky vlastní a provozuje společnost DailyBurn.