„Jak hluboko mám dřepovat“ je velmi častá otázka, která způsobuje mnoho nejasností. Někteří lidé se domnívají, že dřepování do 1/2 hloubky je jednodušší pro spodní část zad, zatímco jiní věří, že dřepování velmi hluboko je ve skutečnosti pro záda bezpečnější a celkově efektivnější.
Jak hluboko byste měli dřepovat? Jaká je správná hloubka dřepu?
Výzkumy i zkušenosti ukazují, že nejbezpečnější a nejúčinnější technikou dřepu je dřepování „pod rovnoběžkou“. „Pod rovnoběžkou“ znamená, že boky by měly při dřepu klesnout pod kolena.
Konvenční moudrost nás učí, že nejbezpečnější způsob dřepování je vytvořit v kolenou úhel 90 stupňů, ale přesný opak je pravdou. Úhel 90 stupňů neboli úhel L mírně snižuje zatížení kolen (asi o 28 %), ale zvyšuje zatížení zad o více než 1000 %. Pokud dokážete udržet přirozené esovité zakřivení páteře spolu s udržením kolen v jedné rovině s prsty na nohou, může být hluboký dřep zcela bezpečný (Výzkum: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, „Optimizing Squat Technique“).
Pokud vaše nohy zůstanou nad hranicí 90 stupňů, což v posilovně vídám často, bude důraz při cvičení kladen na vaše kvadricepsy (přední část stehen). Pokud jste schopni klesnout pod 90 stupňů (překonat rovnoběžku), začnete aktivovat velké svaly na zadní straně těla – hamstringy a hýždě.
Aktivací těchto větších svalů se méně zatěžují záda a zároveň se při stejném cviku procvičí více svalů. Pokud se snažíte shodit tuk, pomůže vám to spálit více kalorií, a pokud se snažíte nabrat více svalů, pomůže vám to stimulovat větší uvolňování hormonů budujících svaly. Je to výhra pro všechny.
Teď, když už víte, že je efektivnější a bezpečnější klesnout při dřepu pod rovnoběžku, projděme si několik často kladených doplňujících otázek:
1) „Nebudou se při hlubokém dřepu nadměrně namáhat kolena?“
Možná se stále obáváte, že při dřepu pod rovnoběžku budou kolena nadměrně namáhána, zejména proto, že jsem uvedl, že se tím o 28 % více namáhají křížové vazy. To je oprávněná obava, ale dochází k mírnému zvýšení napětí vazu, čím níže jdete, tím více svalů aktivujete, což pomáhá stabilizovat tento vaz. Na druhou stranu výzkum také ukázal, že stroj na natahování nohou, který se zaměřuje výhradně na kvadricepsy, ve skutečnosti zatěžuje vazy ACL i PCL více než dřep. Zatímco tedy hlubší dřep chrání vazy zapojením dalších svalů, na stroji na natahování nohou se žádné další svaly neaktivují. Jinými slovy, hluboký dřep mírně zvyšuje zátěž kolene, ale v konečném důsledku je stále bezpečnější než prostý stroj na natahování nohou, pokud se používá správná forma dřepu.“
2) „Musím výrazně snížit váhu, abych mohl dřepovat pod rovnoběžkou. Není lepší používat těžší váhy?“
Ačkoli je to pravda u většiny cviků, bezvadná forma při dřepu je nezbytná. Dřep je koordinovaný, vysoce nárazový pohyb. Možná budete muset na nějakou dobu upustit od závaží, abyste zlepšili hloubku a formu dřepu, ale bude to stát za ten čas a úsilí. Nebudete se muset bát, že byste si poranili kolena nebo záda, protože většina lidí, kteří se při dřepu zraní, má špatnou formu a hloubku.“
3 ) „Co když nemohu dřepovat pod rovnoběžku, aniž by se mi zakulacovala nebo bolela záda?“
U většiny lidí, kteří nejsou schopni dřepovat pod rovnoběžku, je obvykle problémem nedostatečná flexibilita nebo neschopnost aktivovat správné „pomocné“ svaly. Když se vám při dřepu zakulacují záda, je to obvykle způsobeno nedostatečnou silou jádra těla nebo problémy s flexibilitou, které mohou vycházet z lýtek až po hrudní páteř. Dalšími problémy mohou být zranění kolen, nebo zad, což může vyžadovat přechod na jinou techniku dřepu, jako je přední dřep nebo dřep s pohárem.
Další video se zabývá tématem Jak zvýšit hloubku dřepu, ve kterém se dozvíte 5 způsobů, které vám pomohou zlepšit hloubku dřepu.
.