Tlačte pořádně – ideálně nad hlavu, s činkou v ruce. Striktní tlak, tlakový tlak a tlakový trh jsou přirozené progresivní pohyby, které mají v boxu své místo. Každý z nich se od ostatních mírně liší a často se můžeme zmýlit v tom, který je který. Proto jsme pro vás připravili stručného a přehledného průvodce tlakovými pohyby.
Striktní lis
K dispozici po omezenou dobu!!!
Striktní lis. nazývaný také tlak na ramena, je čistě silový a svaly budující cvik. Konkrétně se zaměřuje na ramenní svaly a rozvíjí sílu při tlacích nad hlavou.
Začněte s rukama těsně za rameny, zápěstí položte na lokty s
neutrální páteří (podle obrázku vpravo). Poté jednoduše zatlačte nad hlavu. Jak název napovídá, jedná se o striktní lis, takže nebude docházet k ponoření, které by vytvářelo sílu z nohou. Tyč by měla skončit přímo nad vašimi rameny. Do výchozí polohy se vrátíte obráceným pohybem. Striktní lis je nejméně technickou ze tří variant, které budeme v tomto článku probírat.
Na co je třeba pamatovat:
– Udržujte pevné jádro těla. V horní části tohoto pohybu je tendence prohýbat spodní část zad, což zbytečně zatěžuje bederní páteř. Udržujte kostrč zastrčenou a jádro zapojené.
– Tyč by měla spočívat na dlani, nikoliv v prstech. Na dlani máte mnohem větší stabilitu a chráníte si tak zápěstí.
– Všimněte si, že tento pohyb nezačínáte v pozici „přední stojka“. Vaše předloktí by měla být ve svislé poloze.
Kdy zařadit: I když se objeví ve vzácných metconech, striktní tlaky jsou ideální pro budování síly horní části těla, abyste mohli lépe provádět techničtější zdvihy i gymnastické pohyby. S touto starou osvědčenou pomůckou v tréninku zaznamenáte silnější kliky na rukou, shyby a motýlkové přítahy.
Push press
Populární metconový základ, push press, je podobný striktnímu pressu, ale zapojuje do hry spodní část těla. Tlakový lis zahájíte ponořením nohou a poté tuto hybnost přenesete do pohybu vzhůru, který vám pomůže vymrštit tyč z ramen do uzamčené polohy nad hlavou. Pohon při ponoření by měl být rychlý, tak akorát, abyste získali hybnost pod tyčí. Při tlakovém lisu budete schopni přemístit větší váhu než při striktním lisu.
Věci, které je třeba mít na paměti:
– Nehledáme přední dřep. Přemýšlejte o dip-drivu, jako byste si šli sednout a narazili na hrazdu. Kontrolovaně dolů, drive nahoru.
– Když v tréninku opakujete několik tlaků, ujistěte se, že pokaždé nahoře uzamknete lokty a konec opakování využijete k tomu, abyste se dostali do dalšího dip-drive. Pracujte chytřeji, ne tvrději.
Kdy zařadit:
Push Jerk
Tlaky jsou často k vidění v metcons, protože jsou rychlé a poněkud snadné na provedení ve velkých objemech. Stejně jako ostatní olympijské zdvihy, i tlačný trh spočívá ve spouštění těla pod činku. Zapojíte stejnou středovou stabilitu, dráhu tyče a dip-drive jako při push pressu, ale přidáte druhé pokrčení kolen pro přijetí tyče. Po dip-drive a extenzi v kyčlích, abyste dostali tyč do pohybu, se „vyrazíte“ pod činku a dopadnete uzamčeni v mírném dřepu nad hlavou. Zdvih je dokončen, když stojíte vysoko s tyčí nad hlavou.
Něco, co je třeba mít na paměti:
– Tento zdvih začínáte s lokty mírně před tyčí, spíše v pozici předního stojanu.
– Může to být pohyb, u kterého mohou ti s většími nebo delšími pažemi preferovat mírně širší úchop.
– Může být snadné ponořit se do špatné pozice, když se všichni soustředíte na to, abyste dostali tyč nad hlavu. Nezapomeňte vyrážet kolena ven.
Kdy zařadit: Tlačný trh je užitečným úvodem do olympijského vzpírání nad hlavou a lze jej použít jako součást čistého tahu a trhání, stejně jako v metconu s těžkými rameny nad hlavou. Nevynakládejte více energie, než je nutné, pokud není specifikováno, jak dostat tyč nad hlavu – použijte tlačný trh
Foto: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0
.