Sub-total

Pokud chcete maximalizovat svou vytrvalost a zvýšit rychlost, je na čase, aby se tempový běh stal vaším novým nejlepším přítelem.

Tempový běh, prahový běh, T-běh… má mnoho různých názvů. Jsou v podstatě základem každého tréninkového plánu, a přesto je „tempový běh“ jedním z nejvíce zneužívaných pojmů v běžeckém světě.

Když mluvíme o tempových bězích, nemluvíme jen o rychlém běhu obecně, ale spíše o velmi specifickém typu tréninku – takovém, který zaručeně zlepší vaši vytrvalost a pomůže vašemu tělu běhat rychleji po delší dobu.

Jsme tu proto, abychom vám objasnili, co přesně tempový běh je a proč je díky vědeckým poznatkům tak užitečný ve vašem tréninkovém programu.

Hledáte informace o konkrétním tématu tempového běhu? Pomocí odkazů níže se k nim rychle dostanete!

Co je to tempový běh?
Tempový běh a laktátový práh
Zjištění tempového tempa
Přínosy tempových běhů
Jak na tempový běh

Co je to tempový běh?

V roce 1998 vydal legendární běžecký trenér Jack Daniels knihu Danielsův běžecký vzorec a otřásl tréninkovým světem. Od té doby si jeho metodu díky jejímu mimořádnému úspěchu osvojilo nespočet trenérů.

Magazín Runner’s World ho dokonce kvůli jeho vlastní tréninkové filozofii vyhlásil „nejlepším běžeckým trenérem“.

Proč tolik humbuku? Daniels byl prvním člověkem, který zavedl koncept specifikovaných tréninkových temp na základě úrovně vaší kondice pro dosažení optimálních výsledků. Pomocí svého slavného vzorce VDOT (který měří vaše běžecké schopnosti) Daniels navrhuje, v jakém tempu a intenzitě byste měli trénovat, abyste běhali silněji, déle a rychleji.

Jako jeden z těchto šesti temp určuje „prahové“ neboli tempové běhy (dalšími jsou lehký, maratonský, těžký, intervalový a opakovací).

Prahové běhy jsou v tempu, které je „pohodlně těžké“, což odpovídá přibližně 85 až 90 procentům vaší maximální tepové frekvence. Tempo tempového běhu by mělo odpovídat úrovni úsilí, kterou byste mohli udržet zhruba hodinu při závodě.

Například se snažte provádět trénink tempového běhu o 25 až 30 sekund na míli pomaleji, než je vaše současné závodní tempo na 5 km, nebo o 15 až 20 sekund na míli pomaleji, než je vaše závodní tempo na 10 km.

To je největší rozdíl mezi tempem tempového běhu a závodním tempem – při závodě jdete naplno. Naopak při tempových trénincích je váš běh mírný a stabilně pod úrovní vašeho maximálního úsilí a nad úrovní příjemné, lehké jízdy.

Daniels zpopularizoval tréninky tempových běhů před několika desetiletími a běžci si od té doby jeho metody všelijak přizpůsobují. Co ale myslel tím „prahem“ a k čemu je tempový běh vůbec dobrý?

Tempový běh a laktátový práh

Jistě znáte tu mučivou bolest a utrpení, které vykouzlí pouhá zmínka o slově „laktát“. Na ten nechvalně známý zámek na zadku na posledním úseku závodu se jen tak nezapomíná. Nebojte se, prahové tréninky vám pomohou vyhnout se přetížení a běžným zraněním.

Tempové běhy vás mohou zachránit před těmito okamžiky zablokování tím, že zlepší váš laktátový práh (LT) – odtud název. Váš LT je rychlost běhu nebo tepová frekvence, při které začne laktát v krevním řečišti rychle stoupat a vytvářet tak intenzivní pocit pálení.

Při nízkých úrovních zátěže se laktát využívá jako palivo téměř stejně rychle, jako se tvoří, s minimálním únikem do krevního řečiště. Při mírně vyšších úrovních, například při lehkém běhu, se tvoří rychleji, ale také se rychleji spotřebovává.

Při běhu maratonským tempem se situace začíná měnit. Hladina laktátu stoupne zhruba na 2 milimoly na litr (2 mmol), což je stále nízká hodnota, ale pokud ještě více zrychlíte, začne toto číslo stoupat rychleji.

V době, kdy se dostanete na Danielsovo jednohodinové závodní tempo, se zdvojnásobí zhruba na 4 mmol – klasickou úroveň LT, nad kterou přítomnost laktátu prudce vzroste (věřte nám, že jakmile tuto hranici překročíte, pocítíte to). Celým cílem tempového běhu je udržet se těsně pod touto úrovní.

Když během tréninku tempového běhu cvičíte v prahovém tempu, vaše tělo je schopno odstraňovat laktát stejně rychle, jako ho produkuje. Úroveň produkce a clearance je stejná, hladina laktátu je stabilní a obávaný pocit mrtvé nohy zůstává na uzdě.

Logika je celkem jednoduchá; čím více budete své tělo trénovat na odstraňování laktátu z krve, tím lépe bude tento úkol plnit. Důsledným opakováním můžete zlepšit svůj LT a jemu odpovídající tepovou frekvenci – to znamená, že můžete své tělo vystavit větší aerobní zátěži dříve, než se začnou projevovat známky únavy.

Pokud nejste příznivci běhů na dlouhé tratě a dáváte přednost kratším sprintům a závodům na 5 km, nemusíte při tréninku tempa zaznamenat velké zlepšení. Tyto kratší běhy jsou prováděny vyšší rychlostí, v intenzitě vyšší než vaše LT, takže její zvýšení nebude mít velký vliv.

Maratony a běhy na dlouhé vzdálenosti jsou však prováděny v pomalejším, stabilnějším tempu. Snížením intenzity o stupeň se běh stane udržitelnějším, zabrání se příliš brzkému vyčerpání a umožní vám uvolnit energii navíc na závěrečném úseku.

Zjištění tempového tempa

Hladina laktátu se může denně měnit v závislosti na všem, od toho, jak jste se předchozí noc vyspali, až po to, co jste měli k obědu. Určit chladné, tvrdé číslo může být trochu náročné.

Neztrácejte kvůli tomu ale spánek. Příliš mnoho běžců se stresuje kvůli svému LT, nosí monitory srdečního tepu a další věci, ale to vše jen příliš komplikuje.

Zachovejte jednoduchost; trénujte podle toho, jak se cítíte při námaze, a použijte svou intuici, abyste určili, co je pro vás nejlepší. Snažte se o tempo, které není tak rychlé, aby se z něj stala časovka, a ne tak pomalé, aby to byl jen regenerační běh.

Tempo tempového běhu by mělo být náročné, ale nemělo by vás přivést k bodu zlomu.

Přínosy tempových běhů

Všechny styly tréninku – od intervalů přes fartleky až po t-běhy – přinášejí výhody, nejlepší program pro vás však závisí na vašich jedinečných cílech. Pokud máte zájem o zlepšení v některé z následujících oblastí, je čas přijmout tempové běhy:

Zvýšení vytrvalosti: Měli byste být schopni udržet tempo alespoň 20 minut – i když ne příliš pohodlně. Reakce vašeho těla na tempový běh v zóně LT pomáhá posilovat jeho schopnost účinněji odbourávat laktát a odvracet příznaky únavy.
Zvýšená rychlost: Znáte pohodlné, lehké běhy a uvědomujete si spalování spojené s tím, když jdete naplno. Tempový běh je přesně uprostřed mezi nimi a buduje pomalá i rychlá svalová vlákna. Meziběhy také pomáhají rozvíjet kapilární ložiska (která zásobují pracující svaly kyslíkem), což vede k výraznému zvýšení rychlosti.
Mentální motivace: Při tréninku v rychlostech těsně pod úrovní vašeho maximálního úsilí budete muset zapojit extrémní koncentraci. Takové rozpoložení pomáhá rozvíjet psychickou odolnost, kterou budete potřebovat při závodění.
Zpestřete si trénink: Abyste maximalizovali své tréninkové úsilí, musíte své tělo udržovat ve střehu. Zařazení tempových běhů je skvělým způsobem, jak si zpestřit pravidelnou rutinu.
Udělejte si z tréninku zábavu: Krása tempových běhů spočívá v tom, že se od vás vyžaduje pouze to, abyste uběhli čas. Spoléháte se pouze na čas – žádné kilometrovníky se nekonají.

Jak na tempový běh

Ještě máte vyhráno? Pokud jste připraveni přidat do své běžecké rutiny prahový trénink a chcete vědět, jak zvládnout tempový běh, máte možnosti.

Existují různé typy tempových běhů. Jediným skutečným požadavkem je udržet stálé, konkrétní tempo po plánovanou dobu. Kromě toho můžete být kreativní v tom, jak se rozhodnete zařadit trénink tempového běhu do svého tréninkového programu.

PSA: Bez ohledu na to, pro jaký tréninkový systém se rozhodnete, nezapomeňte se vždy protáhnout, abyste snížili riziko zranění, a pít hodně vody, abyste předešli dehydrataci po běhu intenzivních tratí.

Trénink trvalého tempového běhu můžete strukturovat podle bloků nebo kilometráže, ale háček je v tom, že si nemůžete dát přestávku uprostřed prahového období. Mohlo by to vypadat takto:

Zahřátí – 10:00

Lehký – 2 míle

Tempo – 3 míle

Lehký – 2 míle

Zchlazení – 10:00

Pokud běháte běžecké závody, může vám kopcovitý tempový běh pomoci získat sílu a výdrž. Klíčem k úspěchu je udržovat úsilí ne vyšší než tempo tempového běhu do kopce a ne nižší než v kopcích dolů – což bude vyžadovat, abyste přiměřeně zrychlovali a zpomalovali:

Zahřívací – 5:00

Lehký – 10:00

Tempo do kopce – 20:00

Lehce – 10:00

Zchlazení – 5:00

Maratonci v pozdějších fázích přípravy na závod mohou do svých delších běhů dvakrát týdně přidat dvě období tempového tempa. Například:

Zahřátí – 10:00

Tempo – 20:00

Lehký – 1:00:00