Syndrom krátkého svalového břicha je odvěkým problémem kulturistů. Zejména bicepsy jsou svalovou skupinou, se kterou mnozí z vás pravděpodobně nejsou spokojeni, co se týče celkové délky, pokud se nejmenujete Sergio Oliva nebo Larry Scott.
Bicepsy se skládají ze dvou svazků svalových vláken, které se prostřednictvím šlach upínají k vřetenní kosti a lopatce. Poměr svalů a šlach se může u jednotlivých osob značně lišit. Například Franco Columbu má poměrně krátké bicepsové svaly, zatímco váš biceps je průměrně dlouhý. Pak jsou tu Billové Grantsové, jejichž bicepsy jako by sahaly až do ohbí paží. O tom, kam patří ty vaše, rozhoduje výhradně váš naprogramovaný genetický kód. Jinými slovy, poděkujte (nebo obviňte) svým rodičům.
Tato zpráva možná není hudbou pro vaše uši, pokud chcete vyplnit mezeru v ramenou směrem dolů k loktům, ale to neznamená, že byste se neměli snažit maximalizovat délku svých svalů při každé příležitosti. Dovolte mi vysvětlit, co myslím tím maximalizovat.
Vždy jsem věřil, že je životně důležité protahovat svaly každý den. Protahováním bicepsů během tréninku a po něm můžete zabránit jejich zauzlování a napínání v době, kdy by měly být uvolněné.
Prostým přidržením se nataženou paží svislé podpěry a jemným kroucením trupu směrem od tyče můžete docílit docela dobrého protažení bicepsů. Mohl bych to dělat po dobu 10 počítání pro každou ruku po každých několika sériích a pak déle – třeba 30 sekund pro každé držení – na konci tréninku.
Protahování je také skvělé pro růst; doslova jsem cítil, jak se mi po protažení do svalů vlévá krev. Protahování vlastně prodlužuje svalová vlákna tím, že svaly lineárně přibývají. I když je to na mikroskopické úrovni, může to časem pomoci přidat viditelnou délku.
Nejlepším způsobem, jak změnit tvar svalů, je samozřejmě odporový trénink. Kladky na činkách jsou základem tréninku paží, i když osobně zjišťuji, že odpor se začne projevovat až ve chvíli, kdy jsou lokty pěkně ohnuté. Křivky na činkách jsou skvělým prostředkem k celkovému budování hmoty a rozhodně by měly být součástí vaší bicepsové rutiny, ale abyste pomohli vyplnit spodní část biskupa, možná budete chtít upřednostnit preacherovy křivky a zaměřit se na tuto specifickou slabinu. Preacher curls s prohnutou tyčí kladou ve spodní části pohybu díky úhlu lavičky značný odpor.
Navrhl jsem pro vás sestavu, která podle mého názoru pomůže rozvinout celý biceps, přičemž na první místo jsem zařadil preacher curls, abychom kladli zvláštní důraz na problematickou spodní část svalu. Věnujte tomuto tréninku alespoň tři měsíce, provádějte jej jednou týdně (ne více než dvakrát) a poté zhodnoťte, jakých přírůstků jste dosáhli.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SETS:
- Stojící vzpěračské kotouče | SETY: 4 | opakování: 15, 12, 10, 8
- Stojící vzpěračské kotouče | SETY: 1: 3 | opakování: 6-8
- Koncentrační shyby s činkou | SETY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 10-12
FLEX