Tento článek napsala Jo Abbott ze Swinburne University of Technology a byl původně publikován v The Conversation.
Když přijde řeč na motivy pro dobrý spánek, obvykle nemyslíme na hormony našeho těla. Spánek však umožňuje doplnění mnoha našich hormonů, takže máme optimální energii, imunitu, chuť k jídlu a schopnost vyrovnat se s denními vzestupy a pády. Činnosti, které děláme během dne – od hádky s partnerem, nočního používání iPhonu, běhu na závodech až po cestování do zámoří – také ovlivňují hladinu našich hormonů a následně kvalitu našeho spánku.
U mužů i žen mohou změny v hladině pohlavních hormonů ovlivnit to, jak dobře spíme. Tyto rozdíly se mění také s věkem. Pochopení souvislostí mezi hormony a spánkem může pomoci zlepšit váš vlastní spánek a pohodu.
Hormony našeho těla jsou jako chemické zprávy v krevním řečišti, které způsobují změny v určité buňce nebo orgánu a okolních tkáních. Například hormon adrenalin je produkován nadledvinami (v horní části ledvin) a pomáhá připravit reakci těla „bojuj nebo uteč“ v době stresu.
Hormony řídí mnoho tělesných procesů, včetně růstu, vývoje, reprodukce, reakce na stres, metabolismu a energetické rovnováhy. Hormony souvisejí se spánkem mnoha způsoby.
Některé hormony, například adrenalin, nám dodávají pocit větší pohotovosti a připravenosti k akci. To nám pak ztěžuje usínání. Abychom tomuto efektu předešli, je lepší věnovat se před spaním spíše relaxačním činnostem než stresujícím pracovním úkolům nebo intenzivnímu cvičení. Pokud je stres dlouhodobý, adrenokortikotropní hormon v hypofýze (připojené ke spodině mozku) spouští uvolňování kortizonu a kortizolu z nadledvinek.
Hladiny adrenokortikotropního hormonu bývají u lidí trpících nespavostí vyšší než u lidí, kteří dobře spí. To naznačuje, že k nespavosti přispívá nadměrné vzrušení a probíhající stresory. Elitní sportovci mohou mít potíže s usínáním, protože mají tendenci mít vysoké hladiny kortizolu po celý den, včetně večera.
Hormony uvolňované během spánku posilují náš imunitní systém a vyvolávají hlad
Spánek je doba, kdy se do krevního oběhu uvolňuje několik tělesných hormonů. Patří mezi ně i růstový hormon, který je nezbytný pro růst a obnovu tkání, a to i u dospělých. Spánek pomáhá vyrovnávat naši chuť k jídlu tím, že udržuje optimální hladinu hormonů ghrelinu a leptinu. Pokud tedy spíme méně, než je obvyklé, můžeme pociťovat nutkání jíst více.
Spánek také kontroluje hladiny hormonů inzulínu a kortizolu, takže se probouzíme hladoví, což nás vybízí k snídani, a jsme připraveni čelit dennímu stresu. Pokud spíme méně, než je obvyklé, může se hladina prolaktinu dostat z rovnováhy a my můžeme skončit s oslabeným imunitním systémem, potížemi se soustředěním a chutí na sacharidy během dne.
Hormony nám brání vstávat v noci na toaletu
Změny hormonálních hladin během spánku, včetně vyšších hladin aldosteronu a antidiuretického hormonu, nám brání v potřebě jít na toaletu. U dětí, dokud se hormonální systém ještě vyvíjí, může být noční pomočování částečně ovlivněno nízkou hladinou antidiuretického hormonu.
Hormony způsobují, že se nám v noci chce spát
Hladiny hormonů také ovlivňují načasování toho, kdy se nám chce spát a kdy jsme vzhůru – naše tělesné hodiny neboli cyklus spánek-bdění. Hormon melatonin se uvolňuje se setměním a říká našemu tělu, že je čas spát. Proto může pobyt v blízkosti příliš jasného světla před spaním ovlivnit náš spánek, protože může zastavit uvolňování melatoninu. To je také důvod, proč může být pro pracovníky pracující na noční směny těžké usnout během dne.
I když je k dispozici umělý melatonin, užívání nesprávné dávky a v nesprávnou denní dobu může situaci zhoršit, proto je nejlepší jej používat pod vedením lékaře.
Hormony nám ráno dávají signál k probuzení
Hladiny hormonu kortizolu klesají před spaním a během noci se zvyšují a vrcholí těsně před probuzením. To působí jako signál k probuzení a zapíná naši chuť k jídlu a energii. Když cestujeme na dlouhé vzdálenosti, cyklu spánku a bdění našeho těla chvíli trvá, než se přizpůsobí. Zvýšená hladina kortizolu a hlad se tak mohou objevit v nevhodnou denní dobu.
U žen ovlivňují spánek změny pohlavních hormonů
Vztah mezi hormony a cyklem spánek-bdění u žen dále ovlivňuje menstruační cyklus. Těsně před menstruací ženy ovlivňují hormonální změny, včetně náhlého poklesu hladiny progesteronu, regulaci teploty v těle, což může následně snížit množství spánku „REM“. To je fáze spánku, kdy se nám zdají většinou sny.
U žen se závažnými premenstruačními příznaky může snížená hladina melatoninu před spaním těsně před menstruací způsobit špatný spánek, včetně nočního probouzení nebo denní ospalosti.
Změny hladin hormonů přispívají k potížím se spánkem také během těhotenství. Zvýšená hladina progesteronu může způsobovat denní ospalost, zejména v prvním trimestru. Vysoké hladiny estrogenu a progesteronu během těhotenství mohou také způsobit otok nosu a vést k chrápání.
Během menopauzy mohou k potížím se spánkem přispívat nízké hladiny estrogenu. Změny hladin hormonů znamenají, že tělesná teplota je méně stabilní a může dojít ke zvýšení hladiny adrenalinu, což obojí může ovlivnit spánek. Úbytek estrogenu způsobuje, že se tělesný tuk přesouvá více do oblasti břicha, což u žen zvyšuje pravděpodobnost chrápání a spánkové apnoe.
U mužů ovlivňuje spánek hladina testosteronu
U mužů je hladina testosteronu nejvyšší během spánku a k dosažení tohoto vrcholu je zapotřebí nejméně tříhodinový spánek. Nízká hladina testosteronu u mužů, která se může objevit při nedostatku spánku, stárnutí a fyzických problémech, je spojena se snížením efektivity spánku a změnami fází spánku, které muži prožívají. Testosteron lze užívat jako lék, ale jeho zneužívání může vést k dalším problémům se spánkem.
Hormony ovlivňují naše sny
Nakonec během spánku mohou naše hormony, včetně hladiny oxytocinu a kortizolu, ovlivňovat obsah našich snů.
Děláme-li věci na podporu dobrého spánku, například snižujeme-li stres, věnujeme-li se relaxačním večerním činnostem před spaním, chodíme-li spát a vstáváme-li v pravidelnou dobu nebo vyhledáme-li odbornou pomoc při potížích se spánkem, můžeme usnadnit doplňující činnost našich hormonů, které nám pomáhají co nejlépe využít den a optimalizovat naši pohodu.
Tento článek je součástí občasného seriálu Chemičtí poslové o hormonech a těle. Zůstaňte naladěni na další články o hladu, náladě a sexuální touze.
Jo Abbott je výzkumná pracovnice / psycholožka zdraví na Swinburne University of Technology. Tento článek byl původně publikován na stránkách The Conversation. Přečtěte si původní článek.