Když máme za sebou první fázi, vracíme se zpět, abychom se vrátili k prvnímu tréninku plánu. Tentokrát byste měli vědět, čeho jste při prvním výletu dosáhli a co musíte udělat, abyste to překonali. Pokud jste v programu noví, nebojte se – níže uvádíme seznam všech tréninků, abyste to mohli dohnat.
První týden
Pondělí: Ramena a záda
Středa: Spodní část těla
Pátek: Pondělí: Hrudník a paže
Druhý týden
Pondělí: Spodní část těla
Středa: Horní část těla
Pátek: Vezměte „výsledky“, které jste zaznamenali v pondělí 1. týdne, a pokuste se je překonat o 10-20 %. Pokud jste tedy dosáhli celkového počtu 150 kliků a bradel, tentokrát závodíte s časem, abyste dosáhli 165-180 kvalitních opakování. Toto „progresivní přetěžování“ zajistí, že „adaptace na budování svalů a síly“ (čti: přírůstky) budou stále narůstat.
Pokud jste v 1. týdnu zběsile překonávali EMOM, přidejte ke každé minutě 1-2 opakování navíc a zjistěte, jak dlouho dokážete toto nové tempo udržet.
Stejně jako poprvé je i tento trénink rozdělen na dvě části: blok „AMRAP“, v němž se snažíte během 15 minut nasbírat co nejvíce svalových opakování a odpočívat jen v případě potřeby, abyste se nadechli, a blok „EMOM“, což znamená „každou minutu na minutu“. Spusťte stopky a na začátku každé minuty proveďte předepsaný počet opakování každého pohybu, poté po zbývající dobu odpočívejte. Každou minutu budete cviky střídat. Takže v první minutě udělejte mrtvé tahy s činkou, ve druhé minutě se pusťte do dřepů s číší a ve třetí minutě vypusťte vzduchové dřepy. Opakujte celkem 4 kola po dobu 12 minut práce.
Tento obsah je importován z YouTube. Je možné, že stejný obsah naleznete v jiném formátu, nebo se vám podaří najít více informací, na jejich webových stránkách.15-MINUTOVÝ AMRAP
1) Tlak s činkou x 5-10
Uchopte činku a vyčistěte ji do horní části ramen, nadechněte se a zpevněte střed těla (A). Pokrčte se v kolenou a pomocí nohou vytlačte obě činky nad hlavu do uzamčení (B). Spusťte pod kontrolou a opakujte. Soustřeďte se na to, abyste udrželi hlavu nahoře a dýchali – i když silně funíte. Pokud máte jen jeden zvon, proveďte všechna opakování pohybu na jedné straně, než přejdete na druhou stranu, a pak přejděte k dalšímu pohybu.
2) Chin-Up x 5 -10
Og pohybů s vlastní vahou. Uchopte tyč podhmatem, dlaněmi k obličeji. Zvedněte nohy z podlahy, volně visíte s rovnými pažemi (A). Vytáhněte se nahoru pokrčením loktů a zároveň přitiskněte lopatky k sobě. Jakmile brada mine tyč, (B) před spuštěním do výchozí polohy udělejte pauzu. Opakujte, rozdělte do tolika sérií, kolik je třeba k udržení správné formy. V případě potřeby přejděte na obrácené řady.
4-5 MINUT ODPOČINKU A PAK…
21-MINUTOVÝ EMOM
Min 1) Střídavé shyby s činkou x 20-22
Začněte s jednou činkou na zemi mezi nohama. Dřepněte si a uchopte závaží (A). Vyrazte vzhůru přes boky, vytvořte hybnost a jedním pohybem vytáhněte činku směrem ke stropu a skončete nad hlavou v plném zákluzu (B). Dřepněte si a vraťte činku do výchozí polohy. Pokud máte k dispozici pouze jednu činku, proveďte všechna opakování pohybu na jedné straně, než přejdete na druhou stranu, a poté přejděte k dalšímu pohybu.
Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Uchopte druhou činku a držte ji po stranách, v kyčlích se zavěste a spusťte ji ke kolenům (A). Výbušně se postavte zpět s mírným výskokem a využijte hybnosti k přitažení činek na ramena (B). Postavte se rovně, poté pod kontrolou spusťte činky k bokům a opakujte. Pokud máte k dispozici pouze jednu činku, proveďte všechna opakování pohybu na jedné straně, než přejdete na druhou stranu, a poté přejděte k dalšímu pohybu.
Min 3) Burpee x 10-12
Dřepněte si a položte obě ruce na podlahu mezi chodidla. Vyskočte nohama zpět do horní části vzporu a spusťte hrudník k zemi (A). Narovnejte paže a vyskočte nohama dopředu, poté vyskočte do vzduchu s rukama nad hlavou (B). Jakmile jich uděláte 5, popadněte činku a pusťte se do práce.
Přihlaste se k odběru newsletteru Men’s Health a nastartujte svůj domácí tělesný plán. Udělejte pozitivní kroky k tomu, abyste se stali zdravějšími a psychicky silnějšími, díky všem nejlepším radám v oblasti fitness, budování svalů a výživy, které vám budou doručeny do schránky.
PŘIHLÁSIT SE
Pro efektivní domácí cvičení, povzbuzující příběhy, snadné recepty a rady, kterým můžete věřit, si předplaťte Men’s Health UK.
SUBSCRIBE
David MortonDavid Morton je zástupcem šéfredaktora časopisu Men’s Health, kde píše, pracuje, edituje a potí se již 12 let.Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io.
