Pro čtvrtkaře (400/400 m H) jsou zrychlení a rychlost stejně důležité jako pro sprintery na 100 a 200 metrů.
V psychice existuje představa, že objekt v pohybu zůstává v pohybu. Tato zásada platí i ve sprintu.
Atlet na 400 metrů, který má velké zrychlení z bloků, si snáze udrží vyšší rychlost po celou dobu závodu než atlet, který má na začátku závodu slabé zrychlení.
Chcete-li se stát rychlejším sprinterem, musíte trénovat typ sprintu, který je ideální pro závody. Následující seznamy obsahují tréninky, které se zaměřují na tyto dvě kategorie.
Při provádění těchto tréninků se ujistěte, že jste se předtím řádně zahřáli. To zahrnuje některé úvodní pohyby, protažení a cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli tyto tréninky provádět v popsaném tempu a na popsané vzdálenosti s extrémním soustředěním a soutěžním myšlením. Je nezbytné, abyste během tréninku prováděli takový typ sprintu, jaký budete provádět při soutěži.
Zrychlení
Tyto tréninky budou na kratší vzdálenosti a budou mít intenzivní opakování s téměř plným zotavením. Zaměřte se na explozi vpřed a zvýšení obratu.
Všechny akcelerační tréninky bez saní by měly být prováděny z bloků.
-
25 m, 30 m, 35 m x 4 opakování
Po každém běhu odpočívejte 1 až 2 minuty. Po celém opakování (25-30-35) odpočívejte 5 minut. Zaměřte se na výbušné rychlé pohyby, nízké zotavení paty, švih paží a držení těla.
-
30 m, 35 m, 50 m x 4 opakování
Po každém běhu odpočívejte 2 až 3 minuty. Po celém opakování (30–35-50) odpočívejte 5 minut. Stejně jako u výše uvedeného tréninku věnujte velkou pozornost správné mechanice sprintu.
-
60 m tahy na saních x 10 opakování
Po každém 60m tahu na saních odpočívejte 3 minuty.
-
60 m x 10 opakování
Po každém 60m běhu odpočívejte 5 minut. Tyto běhy by měly být při 100% výkonu. Zaměřte se na správnou mechaniku sprintu.
Rychlostní vytrvalost
Tyto tréninky budou na delší vzdálenosti. Běhy na 250 m by měly mít intenzitu od 75 % do 85 %, pokud není uvedeno jinak. Krátké sprinty na 90 m by mě ly být maximálním úsilím.
-
600 m, 450 m, 90 m x 3
Po 600 m odpočívejte 10 minut. Po 450 m odpočinek 8 minut. Po každých 90 m odpočívejte 2 minuty.
-
450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Po 450 m odpočívejte 10 minut. Odpočinek 8 minut po 350 m. Odpočinek 5 minut po každých 250 m. Odpočinek 2 minuty po každých 90 m.
-
100 m x 12 opakování
Odpočinek 3 minuty po každém běhu. Sprint s intenzitou ~80 %.
-
300 m, 200 m, 250 m x 2
Po každém běhu odpočívejte 5 minut. Běh na 300 m a 200 m by měl být prováděn s intenzitou 85 %. Dvě 250 m po sobě by měly být provedeny při 70% intenzitě.