Zkusíme to ještě jednou. Je tu zcela nový rok a tentokrát budete dělat věci správně. Vaším úkolem je přeměnit své tělo z toho, co jste mu dovolili v roce 2011, na to, čím chcete být v roce 2012. Cílem je tedy shodit co nejvíce tuku a zároveň si udržet, případně přidat, co nejvíce svalové hmoty.
Nedosáhnete toho tím, že budete hladovět a nudit se k smrti nekonečnými kardio tréninky, protože jediné, co touto strategií spálíte, je drahocenná svalová tkáň. To, co chcete a co vás tento transformační program naučí, je nastavit trénink a stravu tak, aby synergicky fungovaly a shodily tuk, který nechcete, a zároveň zachovaly svaly, na jejichž vybudování jste tolik pracovali. Zde je návod, jak na to.
Základ
Chcete-li zhubnout a rozloučit se s tukem, musíte pracovat s kalorickým deficitem, což znamená, že musíte přijmout méně kalorií, než vydáte. Jednoduše řečeno, jezte méně a více cvičte. Zní to jako dobrá rada, ale jsou s tím spojena určitá specifika. Pro většinu mužů je dobrým výchozím bodem pro hubnutí spotřeba přibližně 12 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 200 kilogramů, je to 2400 kalorií denně.
Nezaměřujte se však jen na celkový počet kalorií. Důležitý je i jejich zdroj. Například gram bílkovin obsahuje čtyři kalorie, stejně jako gram sacharidů, zatímco gram tuku obsahuje devět kalorií. Konzumace správného množství těchto tří makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky) ve správném poměru zajistí optimální rovnováhu mezi budováním svalové hmoty a spalováním tuků.
V posilovně
Bez intenzivního tréninku ani ta nejlépe sestavená strava nedokáže udržet optimální svalovou hmotu. To je princip „použij, nebo ztratíš“. Pokud nedáte svým svalům důvod k existenci – například zvedáním těžkých vah – zcela se rozplynou a zůstanou vám jen madla lásky. Nechcete však trénovat příliš mnoho, zvláště když snižujete množství kalorií. Takže během tohoto osmitýdenního procesu transformace budete čtyřikrát týdně posilovat a jednou za sedm dní zasáhnete každou část těla s velkou intenzitou.
To však není všechno. Kardiovaskulární aktivita hraje obrovskou roli v každém transformačním programu – alespoň v těch, které fungují. Kardio spaluje další kalorie a udržuje vaše srdce zdravé. Pomáhá vám také zotavit se ze silového tréninku, takže provádějte všechny kardio aktivity v tomto programu podle předpisu a nevynechávejte žádné sezení.
Makra
Bílkoviny jsou velmi důležitou živinou šetřící svaly, takže budete chtít přijmout zhruba 1,25 až 1,5 gramu na kilo tělesné hmotnosti. Sacharidy pomáhají podporovat intenzivní trénink a plnost svalů, ale jejich přílišné množství brzdí proces spalování tuků, takže je v této dietě budete muset omezit – 0,5 až 1,0 gramu na libru tělesné hmotnosti. tuky jsou dalším makrozdrojem energie, který hraje klíčovou roli v mnoha procesech v těle, takže i když je nebudete chtít snížit na nulu, budete je udržovat na mírném množství 0,3 až 0,5 gramu na libru tělesné hmotnosti.
Vzorový jídelníček, který jsme zde uvedli, nabízí denní stravovací plány pro 200kilového muže, který chce zhubnout. Součástí je váš denní rozvrh pro tréninkové i netréninkové dny. Protože ve dnech odpočinku nepotřebujete tolik energie, snižujeme příjem sacharidů poměrně výrazně, ačkoli v těchto obdobích zvyšujeme příjem bílkovin, abychom zabránili svalovému katabolismu.
Trénink
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Den 2: Vypnuto (pouze kardio)
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Den 4: Vypnuto (pouze kardio)
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Den 7: Vypnuto (pouze kardio)
Pro ráno. Kardio
30 minut kardia nalačno (běžecký pás, kolo, eliptický trenažér, stepper) při 70 % maximální tepové frekvence
Délka kardia
- Týden 1-4: 30 minut ve všechny volné dny
- Týden 5-7: 30 minut každý den
- 8. týden: 30 minut ve všechny volné dny
Denní jídelní plány
Tréninkový den
Chléb Ezekiel (opečený) 
Omeleta (se zeleninovou směsí) 
Kuře 
Hnědá rýže (odměřená uvařená) 
Brokolice 
Vlašské ořechy 
Ovesné vločky 
Proteinový prášek (syrovátkový izolát) 
. Mandlové máslo 
Mleté krůtí maso 
Sladké brambory 
Zelené fazole 
Kešu oříšky Proteinový prášek (syrovátkový) 
Kukuřice vosková 
Steak (kulaté oko) 
Salát (zelený) 
Olivový olej (extra panenský smíšený s balzamikovým octem) 
Rybí olej Celkové množství
- Sacharidy:
- Tuky: 55g
- Bílkoviny: 250g
- Kalorií: 2200
Dny odpočinku/kardia
Káva (černá) 
Ovesné vločky Omeleta (se zeleninovou směsí) Hnědá rýže (měřená vařená) 
Ryba (libová) Olivový olej (extra panenský) Ovesné vločky Proteinový prášek (syrovátkový) Kešu (a mandle nebo vlašské ořechy) 
Psyllium Husk Kuřecí Brokolice (nebo zelené fazolky) 
Arašídové máslo Proteinový prášek (syrovátkový) Kešu ořechy (a mandle nebo vlašské ořechy) Psyllium Husk (slupky) Steak (kulaté oko) Brokolice Rybí tuk Celkové množství
- Sacharidy: 80g
- Bílkoviny: 275g
- Kalorie: 2120
Jak to funguje
Po dvou týdnech
Udělejte si v jeden z tréninkových dnů „sacharidovou nálož“. Vezměte původní porce sacharidů uvedené pro tréninkový den a zdvojnásobte své porce pouze na jeden den.
Po vaší sacharidové zátěži
Snižte všechny porce sacharidů v tréninkové dny o 50 %. Takto postupujte po dobu dvou týdnů.
Po dvoutýdenním snížení sacharidů
Dva dny po sobě si dopřejte sacharidovou zátěž, jak je uvedeno výše, a poté pokračujte v dietě s nižším obsahem sacharidů, kterou jste používali ve 3. a 4. týdnu.
Po zbytek
Tento postup opakujte ještě jednou, abyste dokončili osmitýdenní plán.
Co budete cítit
Cyklování sacharidů vám umožní využívat výhod nízkosacharidové stravy při spalování tuků a zároveň zažívat nárůst při pravidelném doplňování sacharidů, což je akce, která zvýší váš metabolismus a doplní zásoby glykogenu. Vaše síla a energie budou po sacharidových dnech také na vysoké úrovni.