Pokud jste se v posledních letech zabývali wellness scénou, víte, že zdraví střev je velmi aktuální.
Krátké shrnutí: nedávné vědecké poznatky prokázaly souvislost mezi vaším mozkem a místem, kde kvasí vaše potrava. Stručně řečeno – střeva, která jsou zahradou přátelských bakterií, jsou spojena se zvýšenou duševní pohodou.
„Bakterie v našich střevech převyšují počet našich buněk přibližně v poměru 10:1 a usídlují se v našem těle ode dne narození a zůstávají s námi po celý život,“ říká odbornice na výživu Cassandra Burnsová.
Proč je to důležité? Udržujte tyto lidi v dobrém stavu a je pravděpodobné, že máte slušnou šanci, že se budete cítit dobře i vy.
Resetujte svá střeva: fakta, která potřebujete znát
Podle Rutgersovy univerzity vláknina ve stravě podporuje dobré bakterie, které příznivě ovlivňují hladinu glukózy v krvi – a mohly by být klíčové při zvládání příznaků cukrovky.
Výzkumníci z Lundské univerzity objevili souvislost mezi střevními bakteriemi a obezitou.
Zdravotnická univerzita v Iowě zjistila, že nedostatečné množství dobrých bakterií může mít přímou souvislost s roztroušenou sklerózou.
Studie Kalifornské univerzity – Los Angeles Health Sciences – zjistila důkazy, že protizánětlivé „zdraví prospěšné“ střevní bakterie mohou zpomalit – nebo dokonce zastavit – rozvoj některých typů rakoviny.
Studie Kalifornské univerzity – Los Angeles Health Sciences rovněž zjistila souvislost mezi střevními bakteriemi a emocemi – což podporuje další zjištění, že nerovnováha může být spojena s příznaky úzkosti a deprese.
„Střevo je jedním z nejvíce fascinujících orgánů v těle,“ říká Dr. Anton Bungay, konzultant gastroenterolog z Londýnského centra pro trávení, které je součástí nemocnice The Princess Grace Hospital.
„Mnoho lidí si myslí, že střeva jsou jen žaludek nebo střeva, ale ve skutečnosti je to dutá trubice, která zahrnuje jícen, žaludek, tenké střevo a pak tlusté střevo.“
Dr Joan Ransleyová, odbornice na výživu z organizace Love Your Gut, má skvělý pohled na věc: „Vaše střeva jsou jako kuchyňský robot – zpracovávají potravu a tekutiny, které přijímáme.“
„Střeva jsou jako kuchyňský robot.
Špatně. Střevo je mnohem složitější – proč by jinak v posledních letech přitahovalo více titulků než Meghan Markle?
„Střevo je také zodpovědné za trávení sacharidů, bílkovin a tuků a je důležitou bariérou mezi vnějším a vnitřním světem,“ říká doktor Ransley.
„Mezi obsahem střev a zbytkem těla je stěna silná jednu buňku, takže ve střevech je největší koncentrace imunitních buněk v těle, které pomáhají odhalit patogenní bakterie a zabránit jim proniknout dovnitř.‘
Ale i přesto, že střevo – a tyto biliony bakterií – hraje tak zásadní roli, je velmi choulostivé a citlivé na změny ve stravě, životním stylu a stresu.
A když se vychýlí z rovnováhy? Můžete někdy svá střeva resetovat?
„Bakterie, plísně a kvasinky, dobré i špatné, žijí v nás i na nás, v symbiotickém vztahu,“ říká Linda Booth, zakladatelka společnosti Just For Tummies a tvůrkyně přírodních doplňků stravy pro zdravé trávení.
„Ráda o tom přemýšlím, jako když vycházíte se svými sousedy – s některými z nich to může být trochu obtížné. Problém nastane, když se všichni dobří sousedé odstěhují a nastěhují se špatní, rušiví sousedé, kteří se ujmou vlády a způsobí chaos.
Zda lze někdy zcela obnovit klid, je těžké odpovědět, protože výzkumy jsou omezené, ale existují kroky, které můžete podniknout a které by měly přinejmenším pomoci.“
Co může vaše střeva vyvést z rovnováhy?
Jednoduchá odpověď? Obvyklé: stres, špatná strava, nemoci, příliš mnoho pohybu a některé léky (vzpomeňte si na antibiotika a ženskou orální antikoncepci), to vše se může podepsat na zdraví vašich střev. Dokonce i pouhé stárnutí může mít vliv. Soz.
„Dalšími častými příčinami jsou období zácpy, nízká produkce kyselin a enzymů, které podporují rozklad potravy, a dokonce i výkyvy hormonů během menstruačního cyklu,“ říká odborník na výživu a funkční medicínu Steven Grant.
Takže v podstatě nemáte šanci udržet svou malou vnitřní bakteriální armádu spokojenou?
Ne tak docela.
„Všem nerovnováhám lze pomoci,“ říká Grant. „Nejtěžší je zjistit, o jakou nerovnováhu se jedná, abyste ji mohli vhodně řešit.“
Identifikace střevní nerovnováhy
„V praxi používáme kombinaci analýzy příznaků, pochopení zdravotního stavu a časové osy příznaků a v případě potřeby používáme specifické testy, jako jsou testy stolice a dechu, které nám pomohou se orientovat,“ říká Grant.
„Vždy doporučujeme, abyste své příznaky nejdříve prodiskutovali se svým praktickým lékařem a případně s gastroenterologem, protože ten se může v závislosti na vašich příznacích také rozhodnout provést nějaké vyšetření. Dává to smysl, když se, jak pravděpodobně víte, příznaky (viz níže) úzce překrývají s příznaky IBS a celiakie.
Příznaky, že máte střevní nerovnováhu
„Trávicí systém je branou mezi vnějším světem a naším vnitřním tělem,“ říká Grant. ‚Trávicí systém, který se stane narušeným, může na určité úrovni ovlivnit všechny systémy v těle.“
To znamená, že můžete očekávat, že se nerovnováha střev neprojeví jen jedním způsobem nebo částí těla, ale více způsoby, v podstatě kdekoli a kdekoli. Mezi příznaky, na které byste si měli dávat pozor, patří podle Granta např:
- Zvýšené nadýmání a nadýmání
- Nadměrná plynatost a říhání
- Změny stolice a frekvence vyprazdňování
- Pálení žáhy a reflux (více o tomto a dalších běžných střevních problémech, zde)
- Akné
- Rosacea
- Tupé vlasy
- Křupavé nehty
„V této době, chybí výzkum, který by přesně určil konkrétní kmeny bakterií s konkrétními příznaky nerovnováhy ve střevech, takže se zaměřujeme na vytvoření zdravé rovnováhy a pestré škály mikrobů ve střevech, přičemž možná řešíme konkrétní infekce nebo přemnožení bakterií v nesprávné oblasti trávicí soustavy, jako je tomu u stavů, jako je bakteriální přerůstání tenkého střeva (SIBO),“ říká Grant.
Toužíte po tom, aby se vaše střevní zdraví vrátilo do starých kolejí? Přečtěte si 12 způsobů, jak obnovit zdraví svých střev. Připravte se na setkání s novými bakteriemi přátelskými k vám.
12 způsobů, jak resetovat zdraví svých střev
Resetujte své střevo přepínáním 1: dodržujte „pravidlo 5R“
„Řešení nerovnováhy zažívacího traktu vyžaduje trochu času, takže s ním buďte trpěliví,“ říká Grant. ‚Protokol 5R‘ poskytuje pěkný rámec, ke kterému se můžete dopracovat,‘ říká Grant.“
Pravidlo 5R zahrnuje:
– Odstranit – Odstraňte všechny nežádoucí brouky, potraviny a pokud možno i stresory. To může zahrnovat použití specifických léčebných diet, jako je dieta s nízkým obsahem FODMAP nebo specifická sacharidová dieta (SCD)
– Nahradit – Vrátit dobré věci zpět do trávicího systému; to může zahrnovat podporu živin, kyselin a hladiny enzymů
– Repopulovat – Podpořit hladinu prospěšných bakterií a přidat konkurenci pro nepříliš prospěšné bakterie. Myslete na užívání prebiotik a probiotik
– Opravit – Podpořte integritu samotné střevní sliznice, aby se do krevního oběhu nedostaly věci, které by se tam přes střeva dostat neměly
– Znovu nastolit rovnováhu – Nejdůležitější je znovu nastolit rovnováhu své výživy a životního stylu, aby se v budoucnu předešlo opětovnému výskytu problémů
Nastavte si střevní přepínač. 1. Znovu nastolit rovnováhu: Jezte dietu pro reset střev
„Omezená strava snižuje rozmanitost vašeho mikrobiomu,“ říká Booth. ‚Brouci‘ mají rádi velkou rozmanitost.“
„Škrobová zelenina – máslové dýně, sladké brambory, pastinák, kořenová zelenina, – poskytuje střevu sacharidy a vlákninu,“ říká doktor Ransley.
„Artyčoky obsahují inulin, který je pro střeva velmi dobrý. Zelená listová zelenina obsahuje mikroživiny, které vyživují střevní buňky, a luštěniny jsou opravdu dobré – jsou zdrojem polysacharidů s dlouhým řetězcem, které střeva ráda fermentují.
Když se tak stane, výsledkem jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou dobré pro zdraví střev. Čočku Puy přidávejte do omáček, polévek a dušených pokrmů.
Resetujte svá střeva přepínačem 3: Dávkujte zdravé tuky
„Zaměřte se na tři porce tučných ryb týdně,“ říká Booth.
„Naše spotřeba tučných ryb, které obsahují omega 3 esenciální mastné kyseliny) se za posledních deset let snížila o neuvěřitelných 60 % a ne nadarmo se jim říká esenciální mastné kyseliny, protože je tělo nedokáže vyrobit. Pokud ryby nejíte, dejte si místo nich vegetariánský nebo veganský lněný olej.“
Burns souhlasí: „Lněná semínka obsahují obrovské množství vlákniny, a to 27 g na 100 gramů. Kromě toho, že podporují zdravý pohyb střev, bylo zjištěno, že mletá lněná semínka posilují několik různých kmenů dobrých bakterií.
Před konzumací lněných semínek se ujistěte, že jste je rozemleli, protože právě vnitřek semínek obsahuje nejvíce vlákniny vhodné pro bakterie.“
Resetujte svá střeva přepínačem 4: poznejte rozdíl mezi pre a probiotiky
„Na trhu je tolik probiotických produktů, že může být těžké poznat, co používat,“ říká Grant. ‚Zařazení pre a probiotických potravin do jídelníčku je však dobrým výchozím bodem.“
Stále si nejste jisti, co to přesně znamená? Stručně řečeno, prebiotika poskytují potravu pro prospěšné bakterie, kterými se živí; probiotika obsahují skutečné živé bakterie.
Nejlepší prebiotické potraviny
- Česnek
- Cibule
- Špargl
- Arčok
- Cizrna
- Fazole, čočka a cizrna
- pórek
- nezralé banány
- jablka
Maximální přínos: „Vzhledem k tomu, že prebiotické účinky potravin pocházejí z obsahu vlákniny, bude mít nejpříznivější účinek konzumace ovoce a zeleniny vcelku, nikoliv jejich odšťavňování (které vlákninu odstraní),“ říká odbornice na výživu společnosti Bio-Kult Hannah Brayeová.
Nejlepší probiotické potraviny
- Kimchee (nepasterizované)
- Kysané zelí (nepasterizované)
- Kefír
- Umeboši švestky
- Natto
- Probiotický jogurt
- Kvašené sójové výrobky, např. tofu, tempeh a miso
Max přínosy: ‚Vzhledem k tomu, že tyto potraviny obsahují živé bakterie, je pro zachování jejich příznivých účinků nejlepší konzumovat je syrové nebo se vyhnout jejich vaření při vysokých teplotách,‘ říká Braye.
Resetujte svá střeva přepínačem 5: Buďte trpěliví
Nemyslete si však, že čím více pre- a probiotických potravin si naložíte, tím lépe; přejídání se jimi dříve, než jsou vaše střeva připravena, může zvýšit pravděpodobnost výskytu příznaků střevní nerovnováhy.
„Musíte svému trávicímu systému dopřát trochu času na přizpůsobení,“ říká Grant.
„Pokud vám přidáním těchto potravin, zejména výše uvedených prebiotických potravin, způsobí spoustu příznaků, je velká pravděpodobnost, že u vás již určitá úroveň SIBO probíhá. Ta se může časem upravit zlepšením výživy a životního stylu, ale pokud ne, doporučuji spolupracovat s někým, kdo vám pomůže pochopit základní příčinu, a ne jen léčit příznak.“
Resetujte své střevo switch-up 6: jezte s rozvahou
„Udělejte si čas na jídlo,“ říká Booth.
„Trávení začíná v ústech, ne v žaludku, takže vzhledem k tomu, že žaludek nemá zuby, je důležité jídlo před polknutím rozžvýkat do tekutější konzistence.“
Reset your gut switch-up 7: filtrujte vodu
Pokud tak ještě nečiníte, možná byste měli zvážit filtraci vody – chlór není vybíravý, pokud jde o bakterie, které likviduje.
Přepněte si střeva 8: zvažte doplněk stravy
Ne všechny suplementy jsou si rovny, na co byste se tedy měli zaměřit při výběru toho svého? Braye se s vámi podělí o své nejlepší tipy:
Vyberte si výrobek s více kmeny. ‚Ty lépe napodobují naše vystavení více typům bakterií v přírodě. Různé kmeny také působí v různých částech trávicího traktu, takže vícekmenové produkty budou pravděpodobně prospěšné při širším spektru stavů.
Kromě toho bylo zjištěno, že jsou účinnější při potlačování patogenů než jejich složkové kmeny užívané samostatně (což naznačuje, že různé kmeny ve skutečnosti působí synergicky).“
Přečtěte si etiketu. ‚Vzhledem k tomu, že účinky bakterií jsou specifické pro jednotlivé kmeny, měly by kvalitní výrobky na etiketě jasně uvádět konkrétní použité kmeny. To zahrnuje uvedení nejen čeledi (např. Lactobacillus) a druhu (např. acidophilus), ale také čísla konkrétního kmene (např. PXN35).“
Poznejte počet CFU. ‚Charakteristickým znakem kvalitních výrobků je uvedení síly (počtu CFU) v době exspirace (nikoliv v době výroby). Velmi vysoké dávky CFU často nejsou nutné, přičemž některé studie prokázaly přínosy při dávkách pouhých 100 milionů CFU denně.
„Častým problémem je schopnost bakterií přežít žaludeční kyselinu. Kvalitní výrobky to zajišťují nanesením ochranného povlaku (kryoprotektantu) na bakterie nebo použitím entericky potažených kapslí.
„Výrobky skladovatelné v regálech, které nepotřebují chlazení, mohou být také praktičtější, pokud jde o cestování, aniž by to bylo na úkor kvality.“
Reset your gut switch-up 9: go Mediterranean
„Kdybych měl doporučit konkrétní dietu, řekl bych, že celkový přístup ke zdravé stravě se nejlépe odráží ve středomořské stravě,“ říká doktor Anton Bungay.
„Je to proto, že je bohatá na celozrnné obiloviny, obsahuje méně červeného masa, více ryb/bílého masa a tuků, jako je olivový olej.“
Přepněte si střeva 10: žijte zdravým životním stylem
„Pro zdraví střev jsou velmi důležité také faktory životního stylu,“ říká doktor Ransley.
„Střeva jsou propojena s našimi emocemi, takže pokud se cítíme stresovaní nebo rozrušení, přenáší se to z mozku do střev, a proto můžeme cítit naléhavou potřebu jít na toaletu nebo se nám může udělat špatně, pokud jsme ve stresu nebo úzkostní.
„Řiďte svůj život tak, abyste nebyli příliš ve stresu, pravidelně si dopřávejte jídlo vsedě, které vás uklidní, a pravidelně cvičte, abyste mohli lépe kontrolovat svou váhu. Některé ženy mají také více střevních příznaků v různých obdobích menstruačního cyklu, takže může pomoci i vyrovnání hormonů.“
Nastavte si střevní přepínač 11: odšťavněte si ho
Nemáte jeden týden čas na přípravu jídla? Přihlaste se do programu Plenish Healthy Gut a dostanete výběr organických šťáv a ořechových M*LK, speciálně navržených nutriční terapeutkou a spolupracovnicí WH Evou Kalinik, které podporují váš mikrobiom a udržují dobré zdraví střev.
Reset your gut switch-up 11: získejte podporu
„Pokud máte zažívací nebo střevní poruchu/nemoc, je zásadní mít lidi, na které se můžete obrátit,“ říká Booth.
„Sportovci mají trenéry, kteří jim pomáhají správně se naladit, aby dosáhli úspěchu; totéž platí i pro zlepšení našeho zdraví. Na pomoc jsem založil Tummy Talk, svou ‚uzavřenou‘ komunitu na Facebooku.
„Je to velmi podpůrná komunita odborníků na přírodní medicínu, jako jsou nutriční terapeuti, hydroterapeuti tlustého střeva a léčební bylinkáři, a také lidí, kteří trpí nebo trpěli zažívacími/střevními problémy.“
A nestyďte se vyhledat odbornou radu.
„Mnoho lidí se může zdráhat navštívit gastroenterologa nebo praktického lékaře kvůli příznakům týkajícím se trávicího systému, protože to mohou považovat za trapné a přičítat problémy „něčemu, co snědli“ nebo „břišnímu bacilu“,“ říká doktor Bungay.
„Je však důležité, abyste si veškeré obavy nechali co nejdříve vyšetřit a předešli tak dalším problémům.“
.