Není tajemstvím, že aerobní aktivita je zásadní pro zdraví vašeho srdce, těla i mysli. Koneckonců bylo prokázáno, že pravidelné kardio cvičení snižuje množství tělesného tuku, snižuje celkový cholesterol, zlepšuje náladu, snižuje klidovou tepovou frekvenci a zlepšuje funkci srdce a plic. Když se nad tím zamyslíte, je to téměř jako zázračná „pilulka“ zdraví!
Proč se tedy kardio cvičení nevěnuje pravidelně více lidí? Inu, někteří si myslí, že to musí být nesmírně obtížné nebo strastiplné počítání, a jiní si prostě nevyhradí čas, aby to bylo prioritou. Oba tábory se ve skutečnosti mýlí, protože aerobní cvičení nemusí být náročné na záda (ve skutečnosti může být zábavné!) a být aktivní je základním kamenem dlouhého a zdravého života. Když se to vezme kolem a kolem, co máme, když nemáme své zdraví?“
Skutečně fantastickou zprávou je, že kardio cvičení vám nemusí trvat věčnost a nemusí se odehrávat v posilovně, ani nemusí zahrnovat běh nebo jiná vysoce zátěžová cvičení, pokud to není vaše rychlost. Existují stovky možností kardio cvičení. Trik spočívá v tom, že si vyberete několik, které se vám líbí, a pak je děláte dostatečně intenzivně, aby se počítaly jako kardiovaskulární cvičení.
Jak se jedna konkrétní věc změní z „aktivity“ na „kardio“? Musí prostě splňovat dvě zásady:
- První je intenzita: Jako kardio se počítá pouze to, když zvýšíte tepovou frekvenci do aerobní zóny, což je 55 až 85 procent vaší maximální tepové frekvence. Svou cílovou tepovou frekvenci si můžete vypočítat zde. Jednoduše si během jakékoli aktivity zkontrolujte puls a zjistěte, zda se vaše aktivita počítá jako cvičení.
- Druhým je čas: Aby se jakákoli aktivita počítala jako kardio cvičení, musí trvat alespoň 10 minut na jedno sezení. Snažte se o to, aby jedno sezení trvalo minimálně 10 až 20 minut, a časem je zvyšujte až na celou hodinu. A nezapomeňte, že čas se může kumulovat, takže 10 minut tu a tam během dne je naprosto v pořádku a pohodlný způsob, jak se do kardia vtěsnat!
Nakonec, abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte se kardiu věnovat alespoň tři dny – s maximálně dvěma dny volna mezi jednotlivými sezeními – týdně. Jakmile zesílíte, můžete přejít na kardio cvičení pět až šest dní v týdnu.
Cokoli z níže uvedeného rozsáhlého seznamu, co splňuje výše uvedené požadavky na intenzitu a čas, lze považovat za aerobní cvičení!
V posilovně
- Eliptický trenažér
- Stair stepper (Stairmaster)
- Stacionární nebo ležící kolo
- Jacobův žebřík (šplhací „běžecký pás“ často vídaný v pořadu „The Biggest Loser“)
- Arm ergometr (cyklus na rukou)
- Veslovací trenažér
- Kruhový trénink
- Burpy
- Běžecký pás (chůze nebo běh)
- Kettlebelly
- Intervalový trénink
- Sprinting
- Skoky z bedny
- Bojové švihadlo
- Vysoká kolena
- Krok-ups
- Plyometrie
Domácí práce
- Vysávání
- Drhnutí podlah
- Úklid domácnosti vany
- Mytí oken
- Vytírání
- Výměna povlečení
- Malování
- Těžké renovace (stahování koberců, bourání stěn atd.)
- Stěhování nábytku
- Hrabání
- Zahradničení
- Čištění okapů
- Mytí auta
- Sekání trávníku tlakovou sekačkou
- .
- Odklízení sněhu
- Zametání terasy a chodníků
- Vyklízení garáže
- Hrabání listí
- Těžké terénní úpravy, například sázení stromů, keřů a křovin
Venkovní aktivity
- Cykloturistika
- Pěší turistika
- Chůze na sněžnicích
- Sjezdové lyžování
- Běžkovánícountry lyžování
- Vodní lyžování
- Wakeboarding
- Lezení po skalách
- Jogging / Běh
- Power walking (rychlá chůze)
- Intervalový běh
- Rollerblading
- Pádlování na kánoi
- Nordic walking
- Surfing
- Paddle boarding
- Plavání
- Běh/běh ve vodě
- Skateboarding
- Běžkování
- Bruslení
Sport
- Tenis
- Fotbal
- Házení míčků na autodromu
- Fotbal
- Hokej
- Basketbal
- Lakros
- Box
- Volleyball
- Bojová umění
- Kickbox
- Kickball
- Karate
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Skupinové lekce
- Spinning
- Step aerobic
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power jóga (Aštanga a/nebo Vinyasa)
- Salsa tanec
- Taneční kurzy nebo lekce
- Kardio kickbox
- Hi-lo podlahový aerobik
- Vodní aerobik
- BODYPUMP
- Kilové
- Stříbrné tenisky
- Gliding
- Orangetheory Fitness
- BBG nebo PWR programy
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop dance
- Sportovní kondiční cvičení
- Skupinový box
- CrossFit
- Krav Maga
- Kurzy StrollerStrides nebo StrollerFit
- Turbokick
Čas na hraní
- Vycházka se psem
- Běh se psem
- Hra s dětmi
- Dodgeball
- Tag
- Hooping (hula hooping)
- Překážkové dráhy
- Skákání přes švihadlo
- Vodní hry v bazénu
- Hra se psem
- Skákání na lyžích
- Skákání na skůtru
- Jízda po schodech
- Skákání zvedáků
- Skákání na trampolíně (odrazové můstky)
.
.
.
Jak vidíte, o možnosti není nouze! Užijte si zábavu při hledání nových oblíbených kardio cvičení z výše uvedeného seznamu. S takovým množstvím možností už nikdy nebudete mít výmluvu, proč se nudit nebo se bát kardia!
Tento článek byl zkontrolován a schválen certifikovanými osobními trenérkami Jen Muellerovou a Nicole Nicholsovou.
Aktualizováno v dubnu 2017.