Jídlo se v této fázi života stává společenskou aktivitou. Vaše děti mohou trávit více času ve škole než doma, jíst jídlo u kamarádů a přebírat stravovací návyky od svých vrstevníků. Může být obtížné zajistit, aby dostávaly odpovídající výživu, když nejste nablízku a nekontrolujete jejich výběr, proto se snažte udržovat pravidelné rodinné časy jídla.
Výživové pokyny pro děti školního věku
Jak se děti vyvíjejí, vyžadují stejné zdravé potraviny, jaké jedí dospělí, spolu s větším množstvím vitamínů a minerálů pro podporu rostoucího těla. To znamená celozrnné potraviny (celozrnná pšenice, oves, ječmen, rýže, proso, quinoa); širokou škálu čerstvého ovoce a zeleniny; vápník pro rostoucí kosti (mléko, jogurt nebo jeho náhražky při nesnášenlivosti laktózy); a zdravé bílkoviny (ryby, vejce, drůbež, libové maso, ořechy a semena). Pro děti ve věku 5-12 let je klíčové slovo rozmanitost. Kreativní nápady na servírování vám pomohou udržet si zdravé stravovací návyky.
Zelenina
3-5 porcí denně. Porcí může být jeden šálek syrové listové zeleniny, 3/4 šálku zeleninové šťávy nebo 1/2 šálku jiné zeleniny, syrové nebo vařené.
Ovoce
2-4 porce denně. Porci může tvořit 1/2 šálku nakrájeného ovoce, 3/4 šálku ovocné šťávy nebo středně velké celé ovoce, např. jablko, banán nebo hruška.
Celozrnné obiloviny
6-11 porcí denně. Každá porce by měla odpovídat jednomu krajíci celozrnného chleba (pozor na chleby s označením pouze „pšeničný“ oproti „celozrnný/celozrnný“, 1/2 šálku rýže nebo 1 unci celozrnných cereálií (vyhněte se cereáliím s vysokým obsahem cukru).
Bílkoviny
2-3 porce 2-3 uncí vařeného libového masa, drůbeže nebo ryb denně. Porci v této skupině může tvořit také 1/2 šálku vařených suchých fazolí, jedno vejce nebo 2 lžíce arašídového másla na každou unci libového masa.
Mléčné výrobky
2-3 porce (šálky) nízkotučného mléka nebo jogurtu nebo přírodního sýra denně (1,5 unce = jedna porce).
Zinek
Studie naznačují, že zinek může zlepšovat paměť a školní výsledky, zejména u chlapců. Dobrým zdrojem zinku jsou ústřice, hovězí a vepřové maso, játra, sušené fazole a hrách, celozrnné obiloviny, obohacené obiloviny, ořechy, mléko, kakao a drůbež.
Voda
6-8 sklenic denně.
Zdravé tuky
Pro vývoj dítěte jsou důležité také zdravé tuky. Patří mezi ně mononenasycené tuky z rostlinných olejů, jako je řepkový olej, arašídový olej a olivový olej, dále avokádo, ořechy (např. mandle, lískové ořechy a pekanové ořechy) a semínka (např. dýňová, sezamová; a polynenasycené tuky, včetně mastných kyselin omega-3 a omega-6, které se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, sleď, makrela, ančovičky a sardinky, nebo v nezahřívaném slunečnicovém, kukuřičném, sójovém a lněném oleji a ve vlašských ořeších. Více informací naleznete na stránce Zdravé tuky.
Zdravé návyky pro život
Důležitost rodinného jídla
Rodinná jídla jsou nejen příležitostí dohnat každodenní život vašich dětí, ale také vám umožňují „učit příkladem“. Dovolte svým dětem, aby viděly, že jíte širokou škálu zdravých potravin, a zároveň si hlídejte své porce. Zdržte se však obsedantního počítání kalorií nebo komentování vlastní váhy, aby si děti neosvojily negativní asociace s jídlem.
Školní obědy
Přibližně třetina jídla, které děti zkonzumují, je ve škole. Z tohoto důvodu je důležité, aby děti měly denně vyváženou stravu, a to buď prostřednictvím balených zdravých svačin a obědů, nebo prostřednictvím plánu zdravého stravování. Bohužel mnoho škol stále nabízí obědy s vysokým obsahem zpracovaných potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru. Povzbuďte školu a školní obvod vašeho dítěte, aby v rámci stravovacího plánu, školních oslav a finančních sbírek nabízely denně čerstvé produkty a vyloučily sladké pochutiny (např. ochucené mléko, zákusky, zmrzlinové pochoutky). Více informací naleznete na stránkách Zdravé školy.
Přemýšlejte o nápoji svého dítěte
Děti pijí více limonád a sladkých nápojů (včetně džusů s obsahem cukru) než kdy dříve – nápojů, které přispívají k riziku obezity, zdravotním problémům zubů a špatné výživě. Nejlepší sázkou je i nadále voda. Pokud vaše děti pravidelně pijí nealkoholické nápoje, hrozí jim větší riziko řady zdravotních problémů, včetně slabších kostí. Mnoho dětí konzumuje příliš mnoho těchto nezdravých nápojů, zatímco by měly pít především vodu. Kromě toho, když mladí lidé konzumují nealkoholické nápoje, mají tendenci pít méně mléka, a to znamená, že nemusí mít dostatek vápníku. To je důležitý problém v dětství a dospívání, což je klíčové období pro růst a vývoj kostí. Nyní je čas přenastavit pitné návyky vašeho dítěte a udělat z vody ústřední nápoj. Více se dočtete na naší stránce Přehodnoťte pitný režim svého dítěte.
Jídlo venku s dětmi: fast food a výživa v restauracích
Fast food společnosti oslovují děti brzy, často a v době, kdy se rodiče nedívají. Rychlé občerstvení je kromě nápojů slazených cukrem nejnezdravějším potravinářským výrobkem prodávaným dětem a je neúnavně a agresivně zaměřeno na děti již od dvou let. Marketing potravin určených dětem negativně ovlivňuje výběr stravy a zdraví nejzranitelnějších občanů společnosti. Vzhledem k probíhající epidemii dětské obezity musíme naše děti vzdělávat i vést k tomu, aby si vybíraly zdravá jídla, a to jak v kuchyni, tak při jídle venku.
Může být náročné přesvědčit děti, aby si místo cheeseburgeru objednaly salát, ale můžete je nasměrovat ke zdravějším variantám. Několik důležitých rad, které je třeba mít na paměti, pokud jde o stravování dětí ve fastfoodech a restauracích:
- Vyhněte se limonádám – Děti by místo nich měly pít vodu nebo mléko.
- Vyhněte se kuřecím nugetám – Nezdravým napodobeninám skutečného kuřecího masa.
- Vynechejte hranolky – Zvažte, zda si místo nich nevzít s sebou sáček mini mrkve, hroznového vína nebo jiného ovoce a zeleniny. Dodá to jídlu vitamíny a vlákninu.
- Pokud si objednáte dětské jídlo, požádejte o nějaké náhrady – pokud je to možné, nahraďte limonádu a hranolky zdravějšími volbami.
- V restauraci si raději vyberte kuře se zeleninou nebo špagety s rajčatovou omáčkou než velký talíř makaronů se sýrem, které jsou těžké, je v nich hodně tuku a soli a často mají malou výživovou hodnotu.
Děti by stejně jako my ostatní měly omezit:
Transmastné kyseliny, které se nacházejí v rostlinných ztužených tucích, některých margarínech, krekrech, cukrovinkách, sušenkách, snacku, smažených potravinách, pečivu a dalších zpracovaných potravinách vyrobených z částečně hydrogenovaných rostlinných olejů. Další informace naleznete na stránce Cukr a zdraví dětí.