Výhody sprintu
V dávných dobách byl sprint způsobem života a základem tréninkových protokolů. S postupujícími staletími jsme začali dávat přednost snižování rychlosti a zvyšování vzdálenosti.
Jogging vznikl v polovině 17. století a postupně se stal populárnějším v 60. a 70. letech 20. století.
Jogging získal proslulost, když z něj boxeři udělali základ při svých tréninkových soustředěních, a odtud se rychle rozrostl mezi další sportovce i víkendové bojovníky.
Tendence využívat dlouhé rovnoměrné běhy k tréninku na sport a k získání kondice pokračuje dodnes. Je pravda, že člověk se může dostat do formy i z běhání, ale bude mít kondici na dlouhé a pomalé běhy.
Problém je v tom, že většina sportů se nachází uprostřed mezi absolutní silou a vytrvalostí; pokud trénujeme pouze vytrvalostní část spektra, pak výbuch rychlosti a hbitosti nemusí být k dispozici, když ho nejvíce potřebujete.
„Sprintový trénink nejenže zvyšuje rychlost, sílu a připravenost na fyzické nároky sportu a vojenské přípravy, ale při správném tréninku může mít i metabolické výhody.“
Studie Huntera a spol. zjistila, že čtyřtýdenní opakovaný sprintový trénink zvýšil špičkovou rychlost běhu a sprintu s opakovaným úsilím. Jednoduše řečeno; pokud potřebujete vyjádřit nějakou fyzickou vlastnost, pak je třeba tuto vlastnost trénovat; pokud tedy chcete být rychlí, pak musíte sprintovat.
Většina sportovců by se měla méně soustředit na sedmimílové běhy a soustředit se na trénink energetických systémů potřebných pro závody; výsledkem je, že sportovci potřebují méně běhat a více sprintovat.
Sprintérský trénink nejen zvyšuje rychlost, sílu a přípravu na fyzické nároky sportu a vojenské přípravy, ale při správném tréninku může mít i metabolické výhody.
V nedávné studii v časopise International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism vědci zjistili, že dvouminutové sprinterské intervaly prováděné třikrát týdně po dobu 6 týdnů vyvolaly stejný efekt spalování tuků jako 30minutové sezení vytrvalostního cvičení.
Pokud je cílem vašeho tréninku spalování tuků, je efektivnější pohybovat se rychleji za kratší dobu, abyste dosáhli stejného efektu delších kardio sezení. Říkám, že je čas vrátit se k základům a povolat k sobě silné stránky atletů starověkého světa, kde dominoval sprint.
Je čas začít sprintovat, abyste dosáhli velikosti jako atleti a vojáci starověkého Řecka.
Nastavení sprinterského programu
Při sestavování sprinterských programů je důležité, abyste do nich vstoupili s lehkostí, pokud tento typ tréninku neznáte. Sprint vyžaduje od svalů mnohem větší produkci síly, a pokud nejsou na tento typ tréninku zvyklé, je velmi snadné si natáhnout ohýbač kyčelního kloubu nebo podkolenní sval.
Při sprintu také produkujete větší sílu do země, proto se větší síla vrací od země a zpět přes tělo, což způsobuje větší zátěž v celých kostech a kloubech.
Příliš rychlý sprint může způsobit bolesti kyčlí, kolen a kotníků. Sprinty není nutné provádět na tvrdém povrchu dráhy. Mnohokrát dělám sprinty na trávě nebo na travnatém hřišti, abych minimalizoval namáhání kloubů.
Provedení dynamické rozcvičky sestávající z pohybových cvičení, přeskoků a lehkého běhu zahřeje tělo a minimalizuje zranění. Sprinty nemusí dosahovat 100 % vaší maximální běžecké rychlosti.
Mnohdy během běhu buď zvyšuju rychlost, nebo přizpůsobuji své úsilí podle vzdálenosti; čím kratší vzdálenost, tím rychleji běžím.
V neposlední řadě, pokud jde o regeneraci, je nejlepší provádět sprinterské tréninky pouze 1-2krát týdně s několikadenním odpočinkem mezi nimi. Samotné tréninky by neměly být příliš dlouhé na čas ani na vzdálenost.
Obvykle provádím celkem asi jednu míli sprintů a mohou trvat od 15 do 40 minut. Níže jsou uvedeny některé z mých oblíbených sprinterských tréninků.
Základní sprinterský trénink
V tomto tréninku začnete s nejdelší vzdáleností a budete postupovat na kratší vzdálenosti. Se snižováním vzdáleností se bude zvyšovat vaše rychlost v bězích (v tabulce uvádím procenta rychlosti běhu pro jednotlivé vzdálenosti).
Pro zotavení preferuji buď chůzi, nebo lehký běh na stejné vzdálenosti.
A1. 200 metrů – 3 kola @70-75 % – na odpočinek jděte to, co jste uběhli
B1. 100 metrů – 6 kol @80-85 % – na odpočinek jděte to, co jste uběhli
C1. 50 metrů – 3 kola @100 % – chůze, co jste běželi pro odpočinek
Kondiční trénink sprintu
Tento trénink vypadá na papíře jednoduše, ale je to náročná výzva. Uběhnete 200 metrů, odpočinete si 30 sekund, pak poběžíte 100 metrů, odpočinete si 60 sekund a pak kolo zopakujete, celkem 5-6 kol.
Rychlost je taková, jakou zvládnete. Já je obvykle stavím tak, že druhou polovinu běhám rychleji než první.
A1. 200 metrů – 5-6 kol – 30 sekund odpočinku
B1. 100 metrů – 5-6 kol – 60 s odpočinku
Sprint & Kruh s tělesnou váhou
Jsou dny, kdy chci běžet sprinty, ale zaměřuji se spíše na kondici než na rychlost. V těchto dnech navyšuju rychlost běhu a mezitím přidávám cviky s tělesnou váhou.
Níže je příklad kombinace sprintu a okruhu s tělesnou váhou, který rád provádím. Nebojte se nahradit různé vzdálenosti běhu a cviky s tělesnou hmotností.
A1. Běh na 200 metrů – sestava
A2. Dřepy s tělesnou hmotností – 25 opakování
A3. Běh na 200 metrů – sestava
A4. Kliky – 20 opakování
A5. Běh na 200 metrů – build
A6. Sedy-lehy – 1o opakování (na každou stranu)
A7. Běh na 200 metrů – sestavení
A8. Přetáčení ramen do boků – 10 opakování (na každou stranu)
A9. Běh na 200 metrů – sestava
A10. Přetočení dopředu do stoje – 15 opakování
.