Vypovídá velikost vašeho pasu něco o vašem zdraví?
Mnozí považují zvětšující se pas za normální součást stárnutí a nemýlí se úplně. Tvar těla má tendenci se s věkem měnit a některým z těchto změn se upřímně řečeno nedá vyhnout. Dobrou zprávou však je, že životní styl a cvičení mohou tento proces zpomalit.
Lidské tělo se skládá z tuku, libové tkáně, kostí a vody. Po třicátém roce života začínáme přirozeně ztrácet libovou tkáň včetně svalové hmoty. Protože svaly spalují poměrně velké procento kalorií, znamená úbytek svalové hmoty, že naše tělo je méně schopné udržet počet kalorií, které jsme spotřebovali v mládí. Kromě toho mohou kosti začít ztrácet část svých minerálů a stát se méně hustými. Aby toho nebylo málo, náš metabolismus se začíná zpomalovat a tuková tkáň se hromadí směrem ke středu těla, včetně okolí vnitřních orgánů.
U mnoha žen mohou změny vyvolané menopauzou způsobit přesun tělesného tuku do oblasti břicha. To je pravděpodobně způsobeno snižující se hladinou estrogenu, která zřejmě ovlivňuje, kde je tuk v těle rozložen. Ve skutečnosti mají až do středního věku muži větší sklon k nadměrnému množství tuku na břiše, což se obvykle změní, jakmile ženy projdou menopauzou.
Svou roli hraje také genetika. Někteří z nás mají prostě predispozice k ukládání nadváhy kolem pasu.
Problém zvýšeného množství břišního tuku je hlubší než to, že už si nemůžeme zapnout džíny.
Výzkumy ukazují, že břišní tuk s sebou nese i vážná zdravotní rizika. Hlavním padouchem je viscerální tuk, který se hromadí kolem břišních orgánů. Tento typ tuku je metabolicky aktivní a je silně spojen s řadou vážných rizik onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny a demence.
Na rozdíl od buněk podkožního tuku vylučuje viscerální tuk hormony a řadu chemických látek, které jsou spojeny s nemocemi, jež běžně postihují starší dospělé. Například 16 let trvající studie zdravotních sester zjistila, že viscerální tuk produkuje retinol-vázající protein 4 (RBP4), který zvyšuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční. Podobně studie The Million Women Study ve Velké Británii zjistila přímou souvislost mezi rozvojem ischemické choroby srdeční a nárůstem obvodu pasu v průběhu 20 let. Studie zjistila, že u žen s největším obvodem pasu se pravděpodobnost vzniku srdečního onemocnění zdvojnásobila, a to i po zohlednění ostatních koronárních rizikových faktorů.
Zdá se, že riziko vzniku rakoviny u nás zvyšuje také břišní tuk. Jedna korejská studie zjistila, že pravděpodobnost onemocnění kolorektálním karcinomem je téměř dvakrát vyšší u žen po menopauze s nadbytkem viscerálního tuku. A studie provedená v Indii na více než 3 000 ženách zjistila, že ty, jejichž pas byl téměř stejně velký jako boky, měly třikrát až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost, že onemocní rakovinou prsu.
Jak poznáte, že vám hrozí nebezpečí? Obecně platí, že pokud váš pas měří 35 a více centimetrů u žen nebo 40 a více centimetrů u mužů, je vysoká pravděpodobnost, že máte více viscerálního tuku, než je zdrávo.
Dobrá zpráva? Hrozby lze snížit.
Standardní rada říká, že byste jednoduše měli přijímat méně kalorií, než spálíte, aby se vaše tělo obrátilo k tukovým zásobám jako k palivu a vy následně zeštíhleli. Silový trénink ve srovnání s aerobními aktivitami, jako je běh nebo jízda na kole, nespálí za jedno sezení obrovské množství kalorií. Proto se může zdát logičtější zvýšit množství aerobních aktivit. Silový trénink však buduje a udržuje svalovou hmotu způsobem, který kardio cvičení nedokáže.
Když budujete svaly, zvyšujete schopnost těla spalovat kalorie v klidu. Svalová tkáň potřebuje k udržení více kalorií než tuk. To vám pomáhá spalovat více kalorií a efektivněji je spalovat za účelem odbourávání tuků po celý den, nejen při cvičení.
Silový trénink může zabránit hromadění nadbytečného břišního tuku s přibývajícím věkem
S přibývajícím věkem nabývá odporový trénink na významu, a to z mnoha důvodů, včetně omezení hromadění břišního tuku. Studie publikovaná v roce 2013 ve vydání časopisu International Journal of Cardiology ukázala, že vysoce intenzivní odporový trénink vyvolává rychlejší úbytek břišního tuku než samotná kardioaktivita.
Vědci z Harvard School of Public Health ve dvanáctileté studii zkoumali fyzickou aktivitu, obvod pasu a tělesnou hmotnost 10 500 zdravých lidí z USA.USA ve věku 40 let a více a poté porovnávali změny v úrovni aktivity účastníků, aby zjistili, které aktivity měly největší vliv na obvod pasu mužů.
Výzkumníci zjistili, že kombinovaný program silového tréninku a aerobní aktivity vedl k nejoptimálnějším výsledkům z hlediska udržení zdravé tělesné hmotnosti a obvodu pasu. U zdravých mužů, kteří denně dvacet minut posilovali, však došlo k menšímu nárůstu břišního tuku souvisejícímu s věkem než u těch, kteří strávili stejné množství času aerobními aktivitami.
Vedoucí autorka studie Rania Mekary, výzkumná pracovnice oddělení výživy HSPH a odborná asistentka sociálních a administrativních věd na Farmaceutické fakultě Univerzity MCPHS, byla citována: „Protože stárnutí je spojeno se sarkopenií, úbytkem kosterní svalové hmoty, spoléhat se pouze na tělesnou hmotnost je pro studium zdravého stárnutí nedostatečné. měření obvodu pasu je lepším ukazatelem zdravého složení těla u starších dospělých. Zapojení do odporového tréninku nebo v ideálním případě jeho kombinace s aerobním cvičením by mohlo starším dospělým pomoci snížit množství břišního tuku a zároveň zvýšit nebo zachovat svalovou hmotu.“
Ti, kteří zvýšili množství času stráveného posilováním o 20 minut denně, měli menší přírůstek v pase než muži, kteří zvýšili množství času stráveného středně intenzivním až intenzivním aerobním cvičením po podobnou dobu. Není překvapením, že se pas zvětšil u těch, kteří zvýšili množství času stráveného sedavými činnostmi, jako je například sledování televize.
Studie z roku 2010 v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise navíc ukázala, že u žen po menopauze, které se pravidelně věnovaly odporovému tréninku, došlo k menšímu nárůstu tuku v oblasti břicha než u jejich protějšků, které se mu nevěnovaly.
Jak začít s odporovým tréninkem
Spolupráce s odborníkem na fitness může být velmi užitečná při sestavování vyváženého programu posilování. Osobní trenéři vám mohou vytvořit program na míru a naučit vás, jak provádět jednotlivé cviky, abyste dosáhli co nejlepších výsledků a vyhnuli se zranění.
Bez ohledu na to se snažte o alespoň dvě odporová cvičení týdně, která procvičí všechny hlavní svalové skupiny: záda, hrudník, nohy, paže, ramena, břišní svaly a boky.
HUR je specializované řešení silového tréninku určené speciálně pro seniory v centrech pro seniory, centra aktivního stárnutí, inkluzivní wellness a rehabilitační centra. Naše zařízení poskytuje bezpečné, snadno použitelné a účinné cvičení celého těla pro wellness, preventivní, rehabilitační a udržovací trénink.