Základy paleo diety:

Velká část potravin, které dnes vidíte v restauracích nebo obchodních řetězcích, jsou příliš zpracované potraviny obsahující aditiva a další zbytečné přísady.

Pokrok, kterého výzkum výživy dosáhl v posledních několika desetiletích, pomohl ukázat, jak moc se naše strava v průběhu času změnila. Jednou z nejpopulárnějších diet, které se v posledních letech dostaly na povrch, je paleo dieta. Tato strava nás vrací k našim kořenům, včetně toho, co jedli naši předkové lovci a sběrači.

Paleo strava je spojována s řadou zdravotních výhod od snížení zánětů až po zlepšení hladiny cukru v krvi. Paleo dieta je dokonce považována za jeden z nejlepších dietních plánů pro lepší hubnutí díky vysokému obsahu bílkovin, vysokému obsahu tuků a nízkému příjmu sacharidů.

V tomto článku probereme základy paleo stravy včetně:

• Pravidla paleo diety
• Potraviny vhodné pro paleo
• Potraviny, kterým se při paleo dietě vyhnout
• Nápoje vhodné pro paleo
• Paleo diety
• Paleo diety
• .friendly snacky
• Zdravotní výhody paleo stravy
• Jídelní plán paleo stravy
• Recepty na paleo stravu

Pravidla paleo stravy

„Pokud to nejedl jeskynní člověk, neměli byste to dělat ani vy.“ To je obecné pravidlo při dodržování paleo stravy.

Paleo strava zahrnuje potraviny, které byly dostupné pouze našim předkům lovcům a sběračům. To znamená, že zpracované potraviny, rafinované obiloviny a cereálie, které dnes vídáme v obchodech, jsou zakázané. Místo toho byste měli konzumovat potraviny, jako je maso, ořechy, semena, ovoce a zelenina.

Paleo dieta je založena na myšlence, že tyto potraviny jsou tím, co naše tělo mělo jíst, nikoliv zpracované potraviny a přídatné látky, se kterými se setkáváme dnes. Předpokládá se, že plánovaná paleo strava může vést ke zlepšení všech aspektů zdraví.

Ačkoli neexistuje žádný skutečný způsob, jak přesně zjistit, co paleolitičtí lidé v té době jedli, můžete si udělat docela kvalifikovaný odhad. Ve skutečnosti záleží na tom, co měli v té době k dispozici a kde se nacházeli.

Někteří paleolitičtí lidé jedli stravu s vyšším obsahem živočišných tuků a nižším obsahem sacharidů, zatímco jiní se živili převážně rostlinami a sacharidy.

Jaké jsou tedy potraviny vhodné pro paleo?

Paleo-Friendly Foods

Pokud vás zajímá, zda je nějaká potravina vhodná pro paleo nebo ne, je to celkem jednoduché. Mohli ji naši předkové lovit nebo sbírat? Pokud je odpověď ano, je paleo-friendly.

Mezi tyto potraviny patří např:

• Maso krmené trávou
• Rybí maso a mořské plody lovené ve volné přírodě
• Kuřecí maso
• Vepřové maso
• Slanina
• Krocan
• Čerstvé ovoce (jablka, bobule, meloun, hroznové víno, banány, citrony, pomeranče, limetky, broskve, švestky)
• Čerstvá zelenina (květák, brokolice, růžičková kapusta, sladké brambory, máslová dýně, zelí, špenát)
• Zelenina
• Ořechy a semena (mandle, kešu, pistácie, vlašské ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy, piniové oříšky, para ořechy, dýňová semínka, chia semínka, slunečnicová semínka, lněná semínka)
• Oleje (včetně kokosového, avokádového, makadamového, lněného, olivového, ořechový)

Potraviny, kterým se při paleo stravě vyhnout

Pokud jde o potraviny, kterým byste se měli při paleo stravě vyhnout, chcete si položit stejnou otázku jako výše: „Mohli je naši předkové lovit nebo sbírat?“. Tato otázka však může způsobit mírný zmatek.

Mezi potraviny, kterým byste se měli při paleo stravě vyhýbat, patří např:

• Obiloviny (chléb, rýže, oves, těstoviny, quinoa)
• Bílé brambory
• Mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýr)
• Luštěniny (arašídy, fazole, čočka, tofu)
• rafinovaný cukr
• zpracované potraviny
• soda &slazené nápoje
• rafinované rostlinné oleje
• sůl
• umělá sladidla

paleoFriendly Beverages

Víte, jaké potraviny jíst a jakým se při paleo dietě vyhýbat, ale co nápoje? Mezi paleo nápoje patří celá řada nápojů včetně různých verzí vody. Různé druhy vody, které můžete zařadit do paleo diety, jsou nápoje jako perlivá voda, perlivá minerální voda, sodovka, sodová voda, seltzer nebo jiné druhy sycené vody.

Pokud však hledáte variantu bez vody, máte štěstí.

Mezi další možnosti paleo nápojů patří např:

• Kombucha
• Bylinné čaje bez kofeinu
• Káva a jiné nápoje s kofeinem
• Kokosová voda
• Čerstvě odšťavněné ovoce a zelenina, pokud se konzumují s dužinou
• Nápoje obsahující přírodní sladidla, jako je surový med, stévie apod.
• Nápoje slazené stévií nebo cukernými alkoholy

Svačiny vhodné pro paleo

Paleo dieta vylučuje mnoho oblíbených svačinek, takže najít svačiny vhodné pro paleo se může zdát jako výzva. Při paleo dietě si však můžete dopřát mnoho svačinek zakoupených v obchodě i doma vyrobených.

Mezi tyto svačinky patří:

• Celé ovoce:
• Krůtí tyčinky: Ovoce, jako jsou jablka, pomeranče, banány, hrušky a klementinky, je při paleo dietě ideální přenosnou svačinkou: V mnoha obchodech najdete různé druhy sušeného masa, včetně krůtích tyčinek z krůtího masa, koření a dalších surovin. Nezapomeňte zkontrolovat seznam složek, abyste si byli vědomi všech přídatných látek nebo umělých přísad, kterým byste se jinak při paleo dietě mohli snažit vyhnout.
• Pražené mandle: Mandle a další ořechy jsou jednoduchou, ale účinnou přenosnou a vysoce výživnou svačinkou vhodnou pro paleo.
• Proteinové tyčinky vhodné pro paleo: Najít proteinové tyčinky vhodné pro paleo může být obtížné, ale ne nemožné. Před nákupem proteinových tyčinek v místním obchodě s potravinami si nezapomeňte přečíst etiketu s výživovými údaji. Nebo si můžete doma vyrobit vlastní proteinové tyčinky vhodné pro paleo.
• Avokádový toast ze sladkých brambor: Tenké plátky sladkých brambor jsou skvělou náhradou chleba. Nakrájejte 1/2palcové kousky sladkých brambor a 20 minut je opékejte v troubě při 400 stupních Fahrenheita. Tyto plátky sladkých brambor posypte avokádem a pochutnejte si na nich.

Zdravotní přínosy paleo stravy

Výzkum prokázal, že paleo strava je schopna poskytnout řadu různých zdravotních výhod. Předpokládá se, že dodržováním stravy založené na celých potravinách, jako je paleo strava, a zvýšením fyzické aktivity (podobně jako u našich předků lovců a sběračů) se mohou jedinci vyhnout řadě zdravotních problémů, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.

Mezi zdravotní přínosy paleo stravy patří:

Zlepšuje hubnutí

Ačkoli je každý jedinec jiný, dodržování paleo stravy může být velmi užitečné v procesu hubnutí. Výměna zpracovaných potravin a umělých přísad za potraviny bohaté na živiny může snadno snížit množství kalorií a pomoci vám shodit nějaké to kilo.

Specifické potraviny konzumované v rámci paleo dietního plánu mohou také zvýšit úbytek hmotnosti. Je však důležité si uvědomit, že množství, které paleo dieta ovlivní vaše hubnutí, může záviset na řadě různých věcí, například na tom, kolik kalorií přijímáte, kolik spíte a jaké další nedostatky živin a již existující hormonální nerovnováhu můžete mít.

Pomáhá zvýšit příjem bílkovin

Jedním z největších problémů většiny dnešních diet je nedostatek bílkovin. Dostatek bílkovin ve stravě při paleo stravě je klíčem k udržení správného zdravotního stavu. Proč? Bílkoviny hrají obrovskou roli při obnově a budování svalové tkáně, udržování hladiny cukru v krvi, budování svalové hmoty a přenosu zpráv do různých buněk. Pomáhá také udržet vás syté po delší dobu, čímž pomáhá snižovat vaše chutě a bolesti z hladu.

Snižuje zánět

Ačkoli je zánět přirozeným obranným mechanismem těla, chronickému zánětu se chcete vyhnout. Chronický zánět je příčinou většiny nemocí, se kterými se dnes setkáváte, jako je rakovina, srdeční choroby a cukrovka. Paleo strava je bohatá na řadu protizánětlivých potravin včetně různých druhů ovoce, zeleniny, ořechů a semínek.

Pomáhá zlepšit nutriční nedostatky

Paleo strava je známá tím, že zlepšuje zdravotní ukazatele. Ale proč tomu tak je? Jedním z důvodů je, že vyřazuje všechny silně zpracované nebo rafinované potraviny a upřednostňuje potraviny bohaté na živiny. Tyto potraviny jsou klíčové, protože poskytují řadu nezbytných vitaminů a minerálů, které by jinak ve vaší stravě mohly chybět.

Příklad přidání většího množství červeného masa do jídelníčku může pomoci zlepšit hladinu železa, zatímco přidání většího množství tučných ryb a ořechů může zvýšit hladinu omega-3 mastných kyselin.

Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi

Paleo strava neobsahuje mnoho druhů sacharidů. Ve skutečnosti omezuje řadu různých obilovin, o kterých se předpokládá, že hrají roli při vysoké hladině cukru v krvi. Paleo dieta se skládá hlavně z bílkovin a zdravých tuků, které se tráví pomalu, což udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. Díky tomu nedochází k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, který by jinak nastal při jídle plném obilovin.

Jedna studie prokázala výhody dodržování paleo diety oproti dietě doporučované Americkou diabetickou asociací u osob s cukrovkou. Vědci zjistili, že tato jeskynní dieta vedla ke zlepšení hladiny cukru v krvi oproti běžné dietě pro diabetiky.

Paleo dietní jídelníček

Plánování paleo jídelníčku pro sebe nebo členy rodiny může být zpočátku obtížné, pokud jste zvyklí jíst obiloviny, fazole nebo zpracované potraviny. Nemusí to však být složité. Pro začátek se řiďte tímto jednoduchým týdenním jídelním plánem.

Pondělí

• Snídaně: Oběd: Míchaná vejce s uzeným lososem
• : Grilované kuřecí salátové závitky
• Večeře: Snídaně: Grilovaný losos s pečenou brokolicí

Úterý

• : Ovesná kaše bez obilovin
• Oběd: Smažený pokrm s hovězím masem z trávy a zeleninovou směsí
• Večeře: Snídaně: Salát s pečeným kuřecím masem, avokádem, rajčaty, špenátem a vlašskými ořechy

Středa

• Snídaně: Zeleninová omeleta
• Oběd: Večeře: Lososová taco miska s květákovou rýží, rajčaty, avokádem a hlávkovým salátem
• : Snídaně: Grilované vepřové kotlety se sladkými brambory

Čtvrtek

• Snídaně: Vajíčkový nákyp s klobásou a avokádem
• Oběd: Večeře: Hovězí taco mísa s květákovou rýží, rajčaty, avokádem, salátem a koriandrem
• : Snídaně: Jehněčí kotlety s květákovou rýží

Pátek

• : Smažené krevety s chřestem, rajčaty, hráškem, avokádem, hlávkovým salátem a koriandrem
• Večeře:

Recepty na paleo dietu

Dodržování diety nemusí být nudné a paleo dieta je toho důkazem. Ať už máte chuť na cokoli, je pravděpodobné, že z těchto jednoduchých a snadných paleo receptů najdete jídlo, které si zamilujete.

Paleo Power Pancakes

Jeden z našich „domácích“ favoritů zde… dokonalé sladké i slané jídlo k snídani, pozdní snídani nebo po tréninku!

Složení:

• Hovězí tyčinka Chomps s mořskou solí
• Birchbenderova paleo směs na palačinky
• Jahody a borůvky
• volitelné:

Návod:

1. Podle návodu na Birchbender’s Paleo Pancake mix připravte požadované množství palačinkové směsi.
2. Zatímco se palačinky připravují, nakrájejte tyčinku Chomps a osmahněte ji, dokud nebude teplá.
3. Na vrch palačinek dejte Chomps, jahody a borůvky a čistý javorový sirup, mandlové máslo nebo polevu dle vlastního výběru.

Recept získáte od společnosti Chomps.

–

Pečený losos

Toto je super jednoduchý recept, který má vysoký obsah bílkovin, střídmý obsah zdravých tuků a neobsahuje téměř žádné sacharidy.

Složení:

• 4 (4 unce) filety z lososa
• 1 polévková lžíce. zrnitá hořčice
• 2 stroužky česneku, jemně mleté
• 1 lžíce jemně mleté šalotky
• 2 lžičky čerstvých tymiánových lístků, nasekané, plus další na ozdobu
• 2 lžičky. čerstvý rozmarýn, nasekaný
• Šťáva z 1/2 citronu
• Košerová sůl
• Čerstvě mletý černý pepř
• Plátky citronu na podávání

Postup:

1. Nahřejte brojler a vyložte plech pergamenem. V malé misce smíchejte hořčici, česnek, šalotku, tymián, rozmarýn a citronovou šťávu a dochuťte solí a pepřem. Směsí potřete filety z lososa a opékejte 7 až 8 minut.
2. Ozdobte dalším tymiánem a plátky citronu a podávejte.

Recept najdete na stránkách Delish.

–

Paleo chilli

Kdo v zimě nemiluje vydatnou mísu chilli? Tento recept je plný zdravé zeleniny a skvěle chutná ohřívaný po celý týden.

Složení:

• 3 plátky slaniny, nakrájené na 1/2″ proužky
• 1/2 střední žluté cibule, nakrájené
• 2 řapíky celeru, nakrájené
• 2 papriky, nakrájené
• 3 stroužky česneku, prolisované
• 2 lb. libového mletého hovězího masa
• 2 polévkové lžíce mletého chilli
• 2 lžičky mletého kmínu
• 2 lžičky. sušené oregano
• 2 polévkové lžíce uzené papriky
• košer sůl
• čerstvě mletý černý pepř
• 1 (28 uncí) plechovka ohněm opečených rajčat
• 2 st. kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku
• Krájené jalapeños, na ozdobu
• Krájené avokádo, na ozdobu
• Čerstvě nasekaný koriandr, na ozdobu

Pokyny:

1. Ve velkém hrnci na středním ohni opečte slaninu. Když je slanina křupavá, vyjměte ji z hrnce děrovanou lžící. Do hrnce přidejte cibuli, celer a papriku a vařte je do měkka 6 minut. Přidejte česnek a vařte, dokud se nerozvoní, další 1 minutu.
2. Zeleninu odsuňte na jednu stranu pánve a přidejte hovězí maso. Za občasného míchání vařte, dokud nezůstane růžové. Slijte tuk a vraťte na oheň.
3. Přidejte chilli, kmín, oregano a papriku a dochuťte solí a pepřem. Promíchejte a vařte ještě 2 minuty. Přidejte rajčata a vývar a přiveďte k varu. Nechte vařit dalších 10 až 15 minut, dokud chilli mírně nezhoustne.
4. Přendejte do misek a doplňte rezervovanou slaninou, jalapeños, koriandrem a avokádem.

Recept najdete na stránkách Delish.

–

Paleo masové kuličky na pomalé vaření

Potřebujete recept na pomalé vaření? Tento recept na pomalu vařené paleo masové kuličky si zamiluje celá rodina.

Složení:

Na masové kuličky

• 1 1/2 lb. mletého hovězího masa
• 1/4 cm. čerstvě nasekaná petrželka, plus další na ozdobu
• 1 velké vejce
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1 lžička košer soli
• 1/2 lžičky drcených vloček červené papriky

Na omáčku

• 1 (28 oz.) plechovka drcených rajčat
• 1 (6 uncí) plechovka rajčatového protlaku
• 1/4 žluté cibule, jemně nasekané
• 2 čl. sušené oregano
• 1 stroužek česneku, mletý
• kosherová sůl
• čerstvě mletý černý pepř

Postupy:

1. Ve velké míse smíchejte hovězí maso, petrželku, vejce, česnek, sůl a vločky červené papriky, dokud se nespojí.
2. Zformujte ze směsi 24 karbanátků a vložte je do pomalého hrnce.
3. V jiné velké míse smíchejte drcená rajčata, rajčatový protlak, cibuli, oregano a česnek a dochuťte solí a pepřem.
4. Karbanátky přelijte omáčkou.
5. Přikryté vařte na nízké teplotě, dokud nejsou karbanátky uvařené, 5 až 5 a půl hodiny.
6. Před podáváním ozdobte petrželkou.

Recept najdete v časopise Delish.

Výběr

Paleo dieta je ideální volbou pro jedince, kteří chtějí obnovit svůj jídelníček pomocí celých, přírodních potravin a zároveň zlepšit své zdraví. Ačkoli neexistuje jediný „správný způsob“, jak paleo dietu dodržovat, myšlenkou této diety je vyhýbat se umělým a zpracovaným potravinám a zároveň se zaměřit na zdravé, celistvé potraviny.

V obchodě si vyberte některé potraviny vhodné pro paleo, jako je maso, ryby, vejce, semínka, ořechy, ovoce, zelenina a zdravé tuky a oleje, a nezapomeňte se vyhnout zpracovaným potravinám, obilovinám a cukru. Pokud budete dodržovat tato jednoduchá pravidla, budete na cestě k paleo životnímu stylu během chvilky.

.