Zelené potraviny:

Zelené potraviny obsahují řadu mikroživin a fytochemikálií, které podporují zdravý krevní oběh, kardiovaskulární systém a zdraví srdce.

Současné doporučení uvádí, že byste měli sníst pět porcí ovoce a zeleniny denně. Mnozí však tento doporučený příjem vlákniny nedodržují. To má důsledky pro vaše zdraví, protože tělo nemůže optimálně fungovat bez celých rostlinných potravin.

Naštěstí vám může pomoci jednoduchá filozofie nazvaná „Jezte duhu“, která vám pomůže zpestřit jídelníček konzumací různě barevného ovoce a zeleniny. Tyto jedlé rostliny obsahují přirozeně se vyskytující fytochemikálie, které podporují váš imunitní systém a zabraňují chronickým onemocněním.

Obsah

• Co je to „Eat the Rainbow“?
• Zelené potraviny pro zdraví srdce
• Fytochemikálie v zelených potravinách
• Zelená zelenina a nápady na recepty
• Zelené ovoce a nápady na recepty

Jídlo by mělo být příjemným zážitkem, ne povinností, proto vám přinášíme fakta o pěti barvách duhy spolu s několika lákavými recepty. A tentokrát jsou na řadě zelené potraviny.

Co je to „Jezte duhu“?

Červená, oranžová, žlutá, zelená a modrá/fialová je pět barev duhy v potravinách a každá z nich obsahuje fytonutrienty se specifickými zdravotními funkcemi.

Pokud si myslíte, že jíst duhu znamená hltat spoustu pestrobarevných sladkostí, pak jste na velkém omylu. Místo toho mluvíme o živých rostlinách, které pro nás matka příroda zamýšlela jíst. Je to tak, rostlinné potraviny, jako je ovoce a zelenina, mají mnoho zdraví prospěšných vlastností.

Přemýšleli jste někdy, proč jsou rostlinné potraviny tak zářivé a přitažlivé? Inu, tato barviva slouží k mnoha účelům. Pro začátek jsou tyto barevné pigmenty atraktivní pro ostatní živočišné druhy, včetně lidí, kteří si myslí, že vypadají dost dobře na to, aby je jedli. A pak jsou tu včely, které díky síle barev rostliny opylují (zajímavost – včely milují modrou barvu).

Tyto pigmenty nejsou jen na parádu, ale slouží také jako obranné mechanismy. Některé pigmenty například odrazují vetřelce od konzumace tím, že uvolňují antibakteriální roztoky a hořkou chuť, která je odradí. Zdravotní účinky rostlinných potravin pocházejí z těchto fytochemikálií, zejména z jejich potenciálu pro prevenci nemocí.

Pokud jde o zelené potraviny, jejich přirozeně se vyskytující živiny jsou proslulé svou schopností podporovat několik různých aspektů zdraví srdce. O polyfenolech a jejich antioxidačních schopnostech jste již pravděpodobně slyšeli, ale existují i další!

Polyfenoly jsou mikroživiny, které se přirozeně vyskytují v jedlých rostlinách a jsou prospěšné pro tělo a váš střevní mikrobiom. Přečtěte si o nich zde.

Co je to oxidační stres?

Pokud je ve vašem těle nerovnováha mezi volnými radikály a antioxidanty, dochází k oxidačnímu stresu. Nejlepším způsobem, jak s ním bojovat, je konzumace správných potravin.

Když je volných radikálů příliš mnoho na to, aby si s nimi tělo poradilo, zahltí jeho přirozený systém obnovy. Oxidační poškození má proto na svědomí mnoho chronických onemocnění. Reaktivní formy kyslíku také přispívají ke stárnutí (a s ním spojené postupné degeneraci tkání a funkcí orgánů).

Při nerovnováze tedy volné radikály začnou poškozovat DNA, bílkoviny a tukovou tkáň, které tvoří podstatnou část lidského těla. Jejich poškození vede k onemocnění. Naštěstí antioxidanty (například ty, které se nacházejí v duhových potravinách) mohou darovat elektron osamělým volným radikálům, a zabránit tak oxidačnímu stresu a poškození buněk.

☝FAKTA☝Tělo přirozeně produkuje volné radikály v důsledku cvičení a zánětu. Pokud je zachována rovnováha, jedná se o zdravou funkci.

Zelené potraviny pro zdraví srdce

Zelené potraviny jsou prospěšné pro vaše srdce a krevní tlak. Pokud tedy chcete mít zdravý tik, jezte přírodní zelené věci.

Srdce je hlavní součástí vašeho oběhového systému (ale to už víte, že?). Je velké asi jako pěst a pumpuje krev po celém těle, posílá kyslík a živiny do oblastí, které je potřebují, a dopravuje odpadní látky (například CO2) do plic, aby mohly být odstraněny.

Oxidativní stres podporuje vysoký krevní tlak, aterosklerózu (zúžení tepen) a kardiovaskulární onemocnění, což jsou všechno závažné stavy, které zvyšují riziko infarktu a mrtvice.

Dobrá zpráva je, že pro své srdce můžete udělat mnoho, počínaje stravou. Strava bohatá na ovoce a zeleninu, tedy na potraviny, které nám příroda určila, má ochranný účinek proti kardiovaskulárním onemocněním, snižuje krevní tlak a zabraňuje mrtvici.

Zelené potraviny jsou bohaté na živiny prospěšné pro zdraví srdce, jako je vitamin K, hořčík, dusičnany a foláty. Tmavé zelené listy (ty, které jste v dětství pravděpodobně nenáviděli) mají vysoký obsah polyfenolů, které mají antioxidační vlastnosti.

Fytonutrienty v zelených potravinách

Tyto fytonutrienty se možná těžko vyslovují, ale nenechte se odradit sémantikou a jezte rostlinnou duhu.

Fytonutrienty v zelených potravinách zahrnují flavonoidy, které mají antioxidační vlastnosti a pomáhají chránit srdce před nemocemi. Jsou v nich také dusičnany, další rostlinná živina spojovaná se sníženým rizikem úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění.

Fytonutrienty v zelených potravinách

Nitráty a zdraví srdce

Výzkumy ukazují, že dusičnany ve stravě by mohly být prospěšné pro krevní tlak i zdraví srdce. Mezi potraviny bohaté na dusičnany patří listová zelenina, jako je špenát, a brukvovitá zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta a zelí.

Ve velkém množství může být oxid dusnatý škodlivý, ale má také důležitou úlohu při ochraně organismu. Například v oběhovém systému oxid dusnatý říká svalovým buňkám kolem tepen, aby se uvolnily, což pomáhá regulovat krevní tlak.

Je však důležité nezaměňovat dusičnany a dusitany. Dusitany se přidávají do zpracovaného masa, jako jsou klobásy, slanina a šunka (některé staré dobré západní oblíbené potraviny), aby zvýraznily barvu, chuť a zabránily růstu bakterií – ve velkém množství mohou být toxické.

Zelená zelenina a nápady na recepty

Pokud se při slovním spojení „zdravá výživa“ svíjíte, nebojte se, máme pro vás několik kreativních nápadů na recepty, které podpoří vaše zdraví a díky kterým si zelenou zeleninu zamilujete.

Udělejte sobě i svým blízkým předkrmovou párty s těmito úžasnými dipy a křupavými kousky, které jsou plné lahodných zelených dobrot, abyste konečně dokázali, že zelené potraviny jsou skutečně ambrosií bohů.

Řeřicha má obrovský antioxidační potenciál a vysoký obsah chlorofylu, který údajně pomáhá předcházet srdečním chorobám. Proč nevyzkoušet tuto chutnou řeřichovou polévku podle Davida Lebovitze. Je to lahodná zelená polévka, která místo smetany využívá brambory, které jí dodávají strukturu.

Pokud máte rádi asijskou kuchyni, zkuste si naklíčit vlastní klíčky fazolí mungo: jsou skvělým zdrojem živin, bílkovin a antioxidantů a navíc jsou opravdu jednoduché na pěstování. Dokonce tak jednoduché, že se nejspíš budete divit, proč vám to trvalo tak dlouho!

Pokud si guacamole kupujete, možná vás překvapí, jak snadné je vyrobit si vlastní. Tento recept je na pikantní domácí guacamole. Avokádo je plné fytochemikálií, jako jsou karotenoidy a fytosteroly, které jsou prospěšné pro zdraví srdce, takže přestaňte kupovat a začněte vyrábět.

Vyzkoušejte tento úžasný, chutný a zdravý dip ze špenátu a artyčoků pečený v troubě. Můžete ho dokonce kombinovat s výše uvedeným guacamole. Oba se skvěle hodí k namáčení křupavé zeleniny, což je ideální odpolední svačina. Můžete si ho přizpůsobit tím, že špenát nahradíte jakoukoli zelenou listovou zeleninou nebo použijete jejich směs pro ještě větší rozmanitost.

Zatoužili jste a plánujete si pustit Netflix? Nehledejte nic jiného než tyto křupavé okrové kousky do trouby. O okra, která je na americkém hlubokém jihu běžnou potravinou, je známo, že má příznivé účinky na zdraví srdce a dokonce působí proti rakovině.

Zelené ovoce a nápady na recepty

Někteří lidé považují zelenou barvu za poměrně nudnou, ale na těchto zelených plodech není nic nudného. A dokonce jsme pro vás připravili několik skvělých receptů, které můžete také vyzkoušet.

Stůl zeleného ovoce

Ok, fajn – olivy se možná nezdají být ovocem, ale z technického hlediska vědci určili, že ovocem jsou (i když nejsou tradičně sladké). Zkuste tuto olivovou tapenádu namazat na kváskový chléb nebo jako alternativu rajčatové passaty na pizzu.

Pokud hledáte osvěžující změnu k horkému čaji, pak je tento chladivý, mátový, citrusový a medem slazený ledový zelený čaj dokonalý, osvěžující a plný antioxidačních látek.

Když se probudíte, nastartujte svůj den smoothie z červené řepy, jablek a hrušek. Je vážně nabitý antioxidanty a chutí a inspirovaný indickou kuchyní. Můžete ho i trochu promíchat a experimentovat s různými kombinacemi ovoce a zeleniny.

A pokud jste potřebovali záminku, abyste do svého jídelníčku přidali trochu probiotik, pak je tento sorbet z jogurtu a limetky s nádechem vanilky dokonalým dezertem. Probiotika a fytonutrienty, nic lepšího snad ani není?

Vraťte se do dětství s dezerty, které by si zamilovali i vaši prarodiče, ale s drzým nádechem pro dospělé. Tyto hrušky pošírované v jablečném moštu využívají koření, které jim dodává šmrnc, a méně cukru než tradiční recepty. Hrušky jsou bohatým zdrojem fytochemikálií a antioxidantů a jsou přirozeně sladké. Jsou dokonce spojovány s nižším výskytem cukrovky II. typu a mrtvice.

☝TIP☝Sledujte a hodnoťte svá jídla z hlediska zdraví mikrobiomu pomocí testu mikrobiomu Atlas a aplikace Atlas.