Nikdy od nás v M&F neuslyšíte, že je něco špatného na tom, když děláte série v rozsahu 8-12 opakování. Většina lidí se shoduje na tom, že série v rozmezí 8-12 jsou nejlepší sázkou pro nárůst svalové hmoty, nemluvě o tom, že se zdá, že se tak dostáváte do oné šťastné střední zátěže – ani příliš těžké, ani příliš lehké. Sériemi o 8-12 opakováních můžete přidat na velikosti, ale také zesílit a spálit tělesný tuk.
Lidé (zejména kulturisté) však mají tendenci uvíznout ve vyjetých kolejích 8-12 opakování, kdy po dobu mnoha měsíců nebo dokonce let vypadá tréninkový deník nějak takto: 3 série x 10 opakování… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… a tak pořád dokola. Těžká série je osm opakování, lehká série je 12 opakování, a tím to končí.
Přejděte na těžší
Zaseknete-li se v takové rutině, vaše výsledky se zákonitě vyrovnají, dosáhnete plató. V tomto okamžiku je nejvyšší čas změnit směr. Pokud jste jako já, nejste příznivci vysokých opakování – sérií 15, 20+ – takže jedinou další možností, jak věci změnit z hlediska počtu opakování, je snížit počet opakování, což přirozeně znamená, že budete muset jít o něco těžší, než jste zvyklí při 8-12 opakováních.
Když moje rutina začíná trochu váznout, jedna věc, kterou dělám rád, je práce v těžkých sériích. Ne nutně série o jednom, dvou nebo třech opakováních (nejsem powerlifter), ale spíše série o pěti a šesti opakováních. Mám pocit, že takto těžké série dávají tělu jiný tréninkový stimul, který podporuje překonávání plató. Navíc se mi prostě líbí, jak se moje svaly cítí, když zvládnou těžší váhy – jsou samozřejmě silnější, ale také trochu tvrdší, a také se cítím štíhlejší. To se mi líbí.
Přístup 5 X 5
Pro mě má smysl realizovat tradičních 5 sérií po 5 opakováních pouze v době, jako je tato. Na 5×5 přísahaly legendy jako Reg Park (idol Arnolda Schwarzeneggera, když vyrůstal). Pokud trénuji, řekněme, hrudník se 3-4 cviky, obvykle nebudu dělat všechny 3-4 cviky s pěti sériemi po pěti; spíše první cvik nebo dva, pak se vrátím k 8-12s pro poslední dva. Koneckonců změna neznamená, že musíte úplně překopat každý cvik a sestavu ve své rutině – stačí upravit jeden nebo dva cviky.“
Takže zpět k té rutině na hrudník. Takto by mohla vypadat:
| Cvik | Série | Repy |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5* |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Po 2-3 zahřívacích sériích, kdy se postupně propracováváte k vyšší hmotnosti.
Pokud se cítím dobře, možná k tomu přidám ještě nějaký cvik (mouchy s činkami nebo třeba pár sérií dipů či kliků), ale většinou ne. Těch pět sérií mi obvykle dá zabrat, i když svaly nepálí tak, jako když dělám vysoká opakování.
Toto základní schéma sérií a opakování lze aplikovat i na jiné části těla. Rád ho občas používám i na záda a paže. Takže až se příště dostanete do tréninkové rutiny, kdy prakticky každá série spadá do rozmezí 8-12 opakování, zvažte, zda na pár týdnů (ne-li déle) trochu nezatížit a nezkusit tradiční přístup 5×5.
.