A menudo tendemos a pensar que si un poco de algo es bueno, entonces más debería ser mucho mejor. En ninguna parte esta mentalidad es más frecuente en el mundo del fitness.
Con eslóganes como «sin dolor, no hay ganancia» y «#nodaysoff», puede ser increíblemente fácil para los recién llegados al gimnasio pensar que tienen que dedicar horas y horas de su semana para ponerse delgados, tonificados y fuertes.
Pero la verdad es que, como con muchas situaciones en la vida, más no es siempre mejor.
De hecho, un entrenamiento corto realizado con un enfoque de láser y una intensidad total siempre vencerá a un entrenamiento largo carente de intensidad, enfoque y empuje.
En otras palabras, sólo porque estés en el gimnasio durante 2 horas, 5 días a la semana no significa que vayas a tener mejores resultados que alguien que entrena 5 veces a la semana durante 45 minutos cada vez.
Y eso nos lleva al punto del post de hoy — la duración de un entrenamiento no es el único marcador de si es «bueno» o efectivo.
La duración de un entrenamiento no es más que uno de los muchos factores que deciden si su entrenamiento es bueno o no.
Entonces, ¿Cuánto tiempo debo entrenar?
Eso va a depender de muchas cosas.
La duración de su entrenamiento depende de varios otros factores, incluyendo:
- Intensidad del entrenamiento (puedes entrenar largo o puedes entrenar duro, pero no puedes hacer las dos cosas al mismo tiempo)
- Experiencia en el entrenamiento (los levantadores más experimentados suelen ser capaces de manejar mejor los entrenamientos más largos manteniendo altos niveles de rendimiento)
- Objetivos
- Edad
- ¿Cuánto tiempo puedes dedicar al entrenamiento?
- La estructura de sus entrenamientos (entrenamiento en circuito, superconjuntos, series directas, etc.)
- La disponibilidad de los equipos (si el gimnasio está muy lleno puede que tengas que esperar un poco más de lo habitual para utilizar ciertos equipos)
- El tiempo de entrenamiento «desperdiciado» (cuántas veces te sacas selfies, miras instagram/facebook y envías mensajes de texto durante tu entrenamiento)
Además, ¿cómo estamos cuantificando el tiempo que dedicas a tu entrenamiento?
¿El reloj comienza desde el momento en que entras en el gimnasio y termina cuando sales, o comienza después de haber realizado el calentamiento y entrar en las series de trabajo. Como puede ver, esto hace que sea muy difícil determinar cuánto tiempo «debería» durar un entrenamiento.
En realidad, no existe la duración ideal o perfecta de un entrenamiento.
Simplemente hay demasiados factores en juego y demasiadas diferencias entre un individuo y otro como para dar una recomendación general. No todos los entrenamientos (o incluso todos los ejercicios) son adecuados para todas las personas en todos los casos.
Y, como hemos dicho antes, la duración de tu entrenamiento no dice mucho en cuanto a la calidad de tu entrenamiento.
Si estás en el gimnasio durante 2 horas entrenando, pero entre cada serie estás desplazándote a través de los perfiles de instagram/facebook durante 10 minutos, ¿estás realmente entrenando con intensidad, impulso y determinación, o sólo estás jodiendo entre series?
Aunque este ejemplo es un poco exagerado, no está muy lejos de lo que vemos hacer a mucha gente en el gimnasio, lo que nos lleva de nuevo a nuestro punto original – sólo porque estés en el gimnasio durante mucho tiempo no significa que estés entrenando duro o con eficacia.
La simple verdad del asunto es que no deberías preocuparte por cuánto dura tu entrenamiento. Lo que debería preocuparte es ir al gimnasio y realizar un trabajo de calidad, dedicando el 100% de tu atención, concentración y esfuerzo en cada repetición de cada serie.
Cuando adoptes esta mentalidad, no te preocupará el tiempo que estés en el gimnasio, sino lo bien que hayas rendido en tu sesión de entrenamiento.
¿Has sido capaz de realizar más repeticiones esta semana que la anterior?
¿Ha sido capaz de levantar más peso esta semana que la semana pasada?
¿Ha sido capaz de levantar la misma cantidad de peso que la semana pasada pero con menos descanso entre series?
Estas son cosas mucho más importantes a tener en cuenta en su programa de entrenamiento que el tiempo que está en el gimnasio.
Dicho esto, el único caso en el que debería preocuparse por la duración de su entrenamiento es si está bajo una severa presión de tiempo. Y, si ese es el caso, es mejor que esté en su juego A en términos de adherirse a su programa de entrenamiento, entrar en el gimnasio, poner en el trabajo, y salir lo antes posible.
Utilice el resto de su tiempo para recuperarse, relajarse y pasar tiempo con la familia, amigos y seres queridos
¿Qué pasa con el cortisol?
Uno de los mayores mitos que circulan por la industria del fitness es que su entrenamiento no debe durar más de 45-60 minutos, ya que podría conducir a la producción excesiva de cortisol, lo que perjudica el crecimiento muscular.
Esto simplemente no es cierto.
No es como si su cuerpo tuviera un temporizador mágico en él que reconoce cuando usted ha estado en el gimnasio durante más de 60 minutos y comienza a disparar cortisol por todas partes. La fisiología no es tan simple.
Además, los estudios han demostrado que los entrenamientos cortos e intensos pueden elevar los niveles de cortisol tanto como los entrenamientos largos.
Así que, ¿cuánto dura mi entrenamiento?
Hablando en términos generales, y entendiendo que los diferentes objetivos requerirán diferentes niveles de compromiso con el tiempo que se pasa en el gimnasio…
- Si quiere construir músculo, espere pasar al menos 3-5 días en el gimnasio durante aproximadamente 60 minutos cada vez de levantamiento real.
- Si quiere perder grasa, añada 3-4 horas adicionales de cardio a sus 3-5 horas de entrenamiento de resistencia.
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Hay mucha información errónea que circula en los círculos de fitness con respecto a la duración de su entrenamiento. A decir verdad, los «buenos» entrenamientos pueden ser tan breves como 20 minutos y tan largos como más de 90 minutos, dependiendo de su edad de entrenamiento, experiencia, programación e intensidad.
El único momento en que debe preocuparse por la duración de su entrenamiento es cuando se enfrenta a limitaciones de tiempo. Y si ese es el caso, deberías centrarte tanto en el tiempo que tienes para entrenar, como en la cantidad de entrenamiento de alta calidad que puedes hacer.
Al final, mientras vayas al gimnasio de 3 a 5 días por semana utilizando ejercicios compuestos y concentrándote en hacer que cada serie cuente, conseguirás el cuerpo que siempre has querido.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Cambios en las concentraciones hormonales después de diferentes protocolos de ejercicio de resistencia pesada en mujeres. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Efectos de diferentes protocolos de ejercicio de resistencia pesada en las concentraciones de beta-endorfina en plasma. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.