Det er ingen hemmelighed, at vi her på Eat This, Not That! bruger en masse tid på at afsløre sundhedsfupmagere. Og sandheden er, at grønkålens superkræfter, ligesom farerne ved Bermuda Trekanten, er blevet stærkt overdrevet. Selvfølgelig er det godt for dig, men kålens placering som vores bedste grønt er blot en af mange mund-til-mund-myter, der styrer vores ernæringsmæssige beslutninger, ofte i den forkerte retning. Meget af det, vi tror om mad, er i virkeligheden bare rygter, en omgang ernæringsmæssig telefoni, der er overleveret fra videnskabelige tidsskrifter til aviser til tv til din tante til din mor og så til dig, med markedsføringsfolk imellem.
Nå, men vi gik i gang og sporede sandheden. Lær at adskille fakta fra fiktion, og du kan måske endelig slippe de vaner, der i stilhed saboterer dit vægttab.
Her er 25 madmyter, der kan gøre dig mere skade. Og når du har afdækket disse, skal du tjekke de 15 undervurderede tips til vægttab, der rent faktisk virker.
Myte: Grønkål er vores sundeste grønt.
En undersøgelse fra 2014 på William Paterson University rangerede frugt og grøntsager efter deres næringsstofdensitet, baseret på deres indhold af 17 forskellige næringsstoffer, der er blevet forbundet med forbedret hjerte-kar-sundhed. Ikke overraskende var de 16 bedste grøntsager alle bladgrøntsager, som indeholder mest næring pr. kalorie. (Rød peberfrugt kom ind som nr. 17.) Men grønkål kom ikke engang i top 10. Faktisk slog simpel spinat og endda romainesalat den påståede supergrønne grøntsag, ligesom persille og purløg. Selv ting, du normalt smider væk – det grønne på toppen af roer – indeholder mere næring.
Myt: Majssirup med højt fructoseindhold er værre end bordsukker
Sukker er mesteren i forklædning, ifølge forskning i Zero Sugar Diet. Maltodextrin, brun rissirup, dextrose, saccharose – det har flere alter egoer end Avengers. Men dets mest kendte kostume er High Fructose Corn Syrup. Hvorvidt HFCS er værre end almindeligt gammelt bordsukker har længe været et omstridt emne. Her er, hvad du skal vide: I en gennemgang fra 2014 af fem undersøgelser, der sammenlignede virkningerne af sukker og HFCS, blev der ikke fundet nogen forskel i ændringer i blodglukoseniveauer, lipidniveauer eller appetit mellem forbruget af bordsukker og forbruget af HFCS. Med andre ord kan din krop ikke skelne mellem det ene og det andet – de er begge bare sukker. HFCS’s egentlige synd er, at det er superbilligt, og derfor tilsættes det til alt fra cornflakes til ketchup og salatdressing. Er det en god idé at minimere HFCS i din kost? Helt sikkert. Det er bedst at skære alt unødvendigt sukker væk.
Myt: Havsalt er en sundere udgave af almindeligt salt.
Det daglige bordsalt kommer fra en mine og indeholder ca. 2.300 milligram natrium pr. teskefuld. Havsalt kommer fra inddampet havvand, og det indeholder også ca. 2.300 milligram natrium. Det gør dem altså nogenlunde identiske. Fortalere peger på det faktum, at havsalt også indeholder andre forbindelser som magnesium og jern, men i virkeligheden findes disse mineraler kun i spormængder. For at opnå en meningsfuld dosis skal man indtage ekstremt høje og potentielt farlige niveauer af natrium. Desuden er traditionelt bordsalt regelmæssigt beriget med jod, som spiller en vigtig rolle i reguleringen af hormonerne i kroppen. Havsalt giver dig derimod stort set ingen jod. Det er det vigtigste: Hvis du skifter fra bordsalt til havsalt, og det får dig til at indtage bare et enkelt ekstra granulat, har du lige fuldstændig aflivet den flygtige sundhedsgevinst, du håber at få. Desuden har du spildt et par penge.
Myt: Energidrikke er mindre skadelige end sodavand.
Energidrikke som Red Bull, Monster og Full Throttle forsøger at øge din energi med et lager af B-vitaminer, urteekstrakter og aminosyrer. Men det, din krop vil huske mest (især omkring din talje), er sukkeret i disse sammenblandinger. En dåse på 16 ounce indeholder hele 280 kalorier rent sukker, hvilket er ca. 80 kalorier mere, end du ville finde i en kop Pepsi på 16 ounce. Desuden har en undersøgelse fra University of Maryland vist, at energidrikke er 11 % mere ætsende for dine tænder end almindelig sodavand. Så her er hemmeligheden, som energidrikfirmaerne ikke vil have, at du skal vide: Den eneste beviste, betydelige energiforøgelse kommer fra koffein. Hvis du vil have et energiboost, så spar dig selv for sukkeret og drik en kop kaffe. (En kop sort kaffe: 5 kalorier. Gør denne ombytning en gang om dagen og tab næsten 29 pund i år!)
Myt: Light sodavand hjælper dig med at holde dig slank.
Fedmeforskningen om fedme bliver i stigende grad opmærksom på, at de kunstige sødestoffer, der bruges i light sodavand, fører til madtrang, der er svær at kontrollere senere på dagen. Prøv at vænne dig af ved at skifte til kulsyreholdigt vand og smage til med citron, agurk og friske urter.
En undersøgelse i American Journal of Public Health viste, at flere overvægtige voksne drikker light-sodavand end raske voksne, og at blandt de overvægtige og overvægtige voksne, der blev undersøgt, spiste de, der drak light-sodavand, flere kalorier end dem, der drak sødede/regelmæssige sodavand. Forskere har også sat regelmæssig indtagelse af light sodavand i forbindelse med nedsat reaktion på kunstige sødestoffer og en nedsat forbindelse mellem sød smag og energiværdi, hvilket betyder, at deres kroppe måske vokser med at adskille sødme fra mæthedsfornemmelser, hvilket gør det lettere at overspise og dermed tage på i vægt.
Myte: Yoghurt er godt for bakterierne i din mave.
Sikkert, nogle yoghurter indeholder gavnlige bakterier, der kan sende forstærkninger til din tarm, når du har brug for dem. Lactobacillus acidophilus er de bakterier, du skal kigge efter, med yoghurter, hvor der står “levende aktive kulturer”. Men de fleste yoghurter har et så højt sukkerindhold, at de snarere fremmer usunde tarmbakterier end noget andet. (Usunde bakterier lever af sukker i din mave på samme måde som omkring dine tænder.)
Myte: Fedtfattige fødevarer er bedre for dig.
Med hensyn til markedsføring af fødevarer er udtrykket “fedtfattig” synonymt med “fyldt med salt og billige kulhydrater”. Se f.eks. på Smuckers fedtfattige jordnøddesmør. For at erstatte det fedt, der blev fjernet, har Smucker’s tilføjet et hurtigt fordøjeligt kulhydrat kaldet maltodextrin. Det vil ikke hjælpe dig med at tabe dig. En undersøgelse fra 2008 i New England Journal of Medicine viste, at i løbet af en 2-årig periode tabte folk på en kulhydratfattig diæt 62 procent mere kropsvægt end dem, der forsøgte at skære ned på fedt. (Desuden er fedtet i jordnøddesmør det hjertesunde, enkeltumættede fedt – det er bedre at spise mere af det, ikke mindre!)
Myte: “Transfedtfri” fødevarer er faktisk transfedtfri.
Formidlingsstyrelsens retningslinjer tillader virksomheder at hævde 0 gram transfedt – og endda udsende det på forsiden af deres pakker – så længe de pågældende fødevarer ikke indeholder mere end 0,5 gram transfedt pr. portion. Men her er problemet: På grund af den uløselige forbindelse til hjertesygdomme råder Verdenssundhedsorganisationen folk til at holde indtaget af transfedt så lavt som muligt, med et maksimum på ca. 1 gram pr. 2.000 indtagne kalorier. Hvis dit skab er fyldt med fødevarer med næsten et halvt gram pr. portion, kan det være, at du overskrider dette tal hver eneste dag. American Journal of Health Promotion offentliggjorde for nylig en artikel, hvori FDA opfordres til at genoverveje sine lempelige regler, men indtil det sker, bør du undgå alle fødevarer med “delvist hydrogeneret olie” (dvs. transfedt) på ingredienserne. Transfedt lurer også på steder, du måske ikke forventer det.
Myte: Fødevarer mærket “naturlige” er sundere.
Den amerikanske fødevaremyndighed FDA gør ingen seriøse bestræbelser på at kontrollere brugen af ordet “naturlig” på næringsdeklarationer. Et eksempel: 7UP praler med, at den er fremstillet med “100 % naturlige aromaer”, selv om sodavanden i virkeligheden er sødet med en decideret unaturlig dosis majssirup med højt fructoseindhold. “Majs” er naturligt, men “high fructose corn syrup” er fremstillet ved hjælp af en centrifuge og en række kemiske reaktioner. Og den “naturlige fordel” er Post Raisin Bran, som bader sine rosiner i både sukker og majssirup. Det værste er, at du sandsynligvis betaler en overpris for almindelig junkfood.
RELATERET: Den nemme guide til at skære ned på sukker er endelig her.
Myt: Æggeblommer øger dit kolesterol.
Eggeblommer indeholder kolesterol i kosten; så meget er sandt. Men forskning har vist, at kolesterol i kosten næsten ikke har noget at gøre med serumkolesterol, altså det, der er i dit blod. Forskere fra Wake Forest University gennemgik mere end 30 undersøgelser af æg og fandt ingen forbindelse mellem ægforbrug og hjertesygdomme, og en undersøgelse i Saint Louis viste, at hvis man spiser æg til morgenmad, kan man reducere sit kalorieindtag resten af dagen.
Myt: Du kan spise, hvad du vil, hvis du træner.
En halv times travetur på løbebåndet hjælper dig desværre ikke til at tabe dig, hvis du belønner dig selv ved at sluge et par stykker kage og en portion pommes frites. Den nederste linje: Det er næsten umuligt at udkonkurrere en dårlig kost, medmindre du planlægger at tilbringe halvdelen af dagen i fitnesscenteret. Du skal træne og spise smart for at se resultater.
Myt: Du forbrænder mere fedt, hvis du ikke spiser før træning.
Og uden det rette brændstof vil du ikke kunne træne så længe eller så hårdt, som du skal, hvis du vil se en forskel i din krop. Hvad værre er, kan fastetræning forårsage lavt blodsukker og svimmelhed, hvilket kan være farligt, når du er ved at få sved på panden. Desuden vil du være sulten efter din træning, når du kører på damp, og du vil være hundesulten efter din træning. Det betyder, at du vil være mere tilbøjelig til at træffe dårlige kostbeslutninger – som at sluge en hel pizza – når du kommer hjem.
Myt: At gå til Paleo garanterer vægttab.
Det er ikke overraskende, at Paleo er en af de mest googlede diæter i de senere år. Bacon og bøf til vægttab? Ja, tak! Men Paleo diæt er faktisk for godt til at være sandt. Selv om proteinrige diæter hjælper kiloene med at flyve af i starten, kan en kost med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold faktisk forårsage vægtøgning på lang sigt, siger spanske forskere. Faktisk afslørede resultaterne af deres undersøgelse, at de, der følger en proteinrig diæt, har 90 procent større risiko for at tage mere end 10 procent af deres kropsvægt på med tiden end dem, der ikke går tungt på kødet. Hvis du vil høste vægttabsfordelene ved Paleo-kosten – uden at betale for det senere – skal du droppe det forarbejdede skrammel og de forarbejdede olier, som kosten foreslår, men holde proteinet i skak. Indtag mere end den anbefalede mængde, og overskuddet vil sandsynligvis blive lagret som sundhedsskadeligt fedt.
Myte: Alle kalorier er skabt lige meget.
Et indtag af 300 kalorier kylling er ikke det samme som et indtag af 300 kalorier kage. Kroppen bruger og lagrer kalorier forskelligt afhængigt af de næringsstoffer, som de enkelte fødevarer består af. Majs og bønner indeholder for eksempel noget, der kaldes resistent stivelse, en type kulhydrat, der er virkelig svær at fordøje. Til gengæld er kroppen ikke i stand til at optage så mange af kalorierne eller så meget af glukosen – et næringsstof, der lagres som fedt, hvis det ikke bliver forbrændt. Det er en lignende historie med magre proteinkilder som f.eks. kalkun, kylling og fisk. Ud over at øge mæthedsfornemmelsen har protein også en høj termogen effekt sammenlignet med fedt og kulhydrater. Til gengæld forbrænder din krop en rimelig procentdel af kødets kalorier under fordøjelsesprocessen, og kalorieforbrændingen efter måltidet stiger med helt op til 35 procent! Dine yndlingskiks kan ikke gøre samme krav gældende. Da størstedelen af kalorierne i søde sager kommer fra sukker, kan for mange af dine kalorier fra desserter faktisk gøre dig sulten, fed og – du gættede det – frustreret.
Myt: Du må ikke spise om natten, hvis du vil tabe dig.
Det er ikke natmad, men at spise for mange kalorier i løbet af dagen, der giver vægtøgning, og ikke at mumle om natten. Faktisk er det sådan, at “hvis man spiser den rigtige type godnatmad, øger det faktisk stofskiftet og fremmer vægttab – ikke det modsatte!” forklarer Cassie Bjork, RD, LD fra Healthy Simple Life. “Når du ikke spiser før sengetid, falder blodsukkerniveauet, så du sover ikke så godt. Til gengæld får du lyst til mere sukker- og kulhydratholdig mad den næste dag. Hvis dette sker ofte nok, kan det medføre vægtøgning. På den anden side kan det at spise den rigtige snack være med til at holde blodsukkeret stabilt, så det fedtforbrændende hormon glukagon kan gøre sit arbejde.” Så hvad skal du spise? “Jeg foreslår, at du parrer et naturligt kulhydrat med et sundt fedtstof.” Æbleskiver og mandelsmør, bær med kraftig fløde og gulerødder med guacamole passer alle ind.
Myt: Du kan spise lige så meget, som du vil, så længe det er sundt.
Avocadoer, havregryn, nødder og deres cremede, lækre smør er ganske vist sunde, men kaloriefattige er de ikke. Selvfølgelig er det bedre at spise 200 kalorier i havregryn end 200 kalorier i sukkerholdige småkager lavet med kornet, men det giver dig ikke frie tøjler til at spise så meget af det, som du vil. Den nederste linje: Næringsrig eller ej, portionsstørrelsen tæller for alle fødevarer. Hvis du opdager, at du har svært ved at holde dig til rimelige portionsstørrelser for nogle af de mere kaloriefattige sunde fødevarer i din kost, så kig efter portionsstyrede pakker. Hvis du køber ministørrelser i stedet for større bøtter med fødevarer, hjælper du med at holde kalorierne i skak og lærer dig, hvordan en ordentlig portion ser ud.
Myte: Proteinshakes og -barer hjælper dig med at tabe dig.
Og selv om proteinprodukter i pakninger kan være en del af en sund kost, er de ikke bedre end et måltid, der består af lignende næringsstoffer. Men afhængigt af, hvilke barer og shakes du vælger, kan du faktisk sætte dit helbred på spil. Mange populære produkter er fyldt med opblæste tilsætningsstoffer som carrageenan og valle foruden karamelfarve, som har vist sig at forårsage kræft hos mennesker. En række af de pumpede fødevarer bruger også kunstige sødemidler i stedet for sukker, hvilket kan øge trangen til søde godbidder og forårsage vægtøgning med tiden. Vores råd: Hvis du ønsker at inkludere barer og shakes i din kost, skal du vælge en af vores bedste ernæringsbarer til vægttab og piske dine egne proteinshakes derhjemme ved hjælp af friske frugter, grøntsager, mælk eller vand og et vegansk proteinpulver med lavt sukkerindhold. Sørg også for, at du erstatter din shake eller bar med en snack eller et måltid – og ikke indtager dem som supplement til din almindelige kost. Dette kan medføre vægtøgning, ikke vægttab.
Myte: At drikke 8 glas vand dagligt garanterer vægttab.
Mens det at drikke vand og løbe til og fra toilettet går hånd i hånd, så går det ikke hånd i hånd med at drikke vand og vægttab. “At drikke vand er ikke en garanti for vægttab – især ikke, hvis du stadig spiser en usund, kalorielet kost”, siger Lisa Moskovitz, R.D., grundlægger af den private praksis på Manhattan, The NY Nutrition Group. Men det betyder ikke, at du skal holde op med at løbe til vandkøleren. “At holde sig hydreret i løbet af dagen er en god vane at opretholde for et godt helbred, det er bare ikke den eneste ændring, du skal foretage for at opnå et permanent vægttab,” tilføjer Moskovitz.
Myt: Nødder er fedende.
“Nødder har fået et dårligt ry for deres samlede fedtindhold, men ernæringsvidenskaben tyder på, at kvaliteten – og ikke kvantiteten – af fedt er det, der er vigtigst for vores sundhed,” siger Jackie Newgent, RDN, og forfatter til The All-Natural Diabetes Cookbook.
“Faktisk har FDA for nylig meddelt, at de er ved at revurdere begrebet ‘sundt’, når det gælder fødevarer med gode fedtstoffer, som f.eks. pistacienødder,” fortsætter Newgent. “Desuden kan fødevarer som pistacienødder med skal hjælpe dig med at narre dig selv til at føle dig mæt, fordi de resterende skaller kan give et visuelt fingerpeg om portionerne, hvilket potentielt kan hjælpe med at begrænse indtaget.”
Myte: At drikke øl giver ølmave.
Selv om ølforbrug ikke har tendens til at hjælpe med at mindske din talje, er en ølmave ikke nødvendigvis forårsaget af øl; den er mere sandsynligt forårsaget af indtagelse af for mange tomme kalorier.
“Men hvis du nyder at sluge six-packs regelmæssigt, skal du genoverveje dine øldrikkende vaner,” advarer Newgent.
Myt: Trøstespisning jager tristheden væk.
En skål tomatsuppe og en grillet ostesandwich på en kold vinterdag. En stor skefuld mac and cheese, når du har det skidt. Trøstemad får dig bare til at føle dig bedre tilpas, ikke sandt?
Det gør det faktisk ikke. I en undersøgelse fra 2014 i tidsskriftet Health Psychology med den rammende titel “The Myth of Comfort Food” viste forskerne deltagerne deprimerende film for at “fremkalde en negativ effekt”. Derefter gav de dem enten trøstemad, mad, der ikke blev betragtet som trøstemad, eller slet ingen mad. Resultat: Resultaterne: Forsøgspersonerne kom over deres dårlige humør på samme tid, uanset om de spiste eller ej. Er det at føle sig dårligt en god undskyldning for at spise dårligt? Det viser sig, at det er det ikke.
Myt: Jordnøddesmør er en sund mad.
I sin bedste form er jordnøddesmør faktisk en sund mad. Det skyldes, at jordnødder er fyldt med monoumættede fedtstoffer, det hjertesunde fedt, som faktisk hjælper dig med at tabe dig. Her er, hvad ingredienserne i et sundt glas jordnøddesmør bør stå:
Ejordnødder.
Men det meste jordnøddesmør ser ikke sådan ud. De fleste jordnøddesmør er stærkt forarbejdet og fyldt med sukker og transfedtholdige olier og indeholder mindre af de sunde enkeltumættede fedtstoffer, som du virkelig har brug for. “Peanutbutter spread” er endnu værre. Ordet “spread” indikerer, at det er mindst 10 procent tilsætningsstoffer. Kig efter “naturligt” jordnøddesmør, og lad dig ikke narre af løfter om lavt fedtindhold.
Myte: “Flerkornsbrød” og “hvede”-brød er bedre end hvidt brød.
Vent et øjeblik – er “multikorn” ikke et af de største buzzwords inden for ernæring? Og er vi ikke blevet oplært til at vælge hvedebrød frem for hvidt brød ved enhver lejlighed? Jo, men desværre er disse etiketter lige så troværdige som dit lokale kongresmedlems valgløfter. “Hvedebrød” er som regel hvidt brød tilsat karamel eller melasse for at få det til at se mørkt og sundt ud. “Multikorn” betyder blot, at der kan være anvendt forskellige slags junky raffinerede kornsorter. Kig altid efter ordene “100 procent fuldkornshvede” eller “100 procent fuldkorn” på pakken.
Myt: Wraps er sundere end almindelige sandwiches.
Disse tynde, små wraps er så tynde, så delikate, så fusionskøkkenvenlige. Hvordan kan de ikke være bedre end den gennemsnitlige brødklump? Tænk på Subway’s wrap, for eksempel. Den indeholder 310 kalorier – før du overhovedet har tilføjet det første strejf af kød eller sauce. Årsagen er, at tortillaen skal have tilsat fedt, ofte i form af sojabønneolie og hærdede olier, for at kunne vikle sig ind på den måde. (Når du bestiller mexicansk mad, er du af samme grund normalt bedre stillet med en hård taco end en blød.)
Myte: Kartofler er tomme kulhydrater.
Kartofler, der engang var den stolte kartoffelstump på den amerikanske middagstallerken, er i de seneste år blevet degraderet til en status, der ikke er set siden den irske pletbrand. Men i modsætning til kommentatorerne på kabelnyhederne har de almindelige kartofler i dit køkken faktisk noget, der er værd at tygge på. En undersøgelse af kartofler foretaget af USDA viste et indhold af fytokemikalier som f.eks. flavonoider og kukoaminer, der kan konkurrere med de mængder, der findes i broccoli, spinat og rosenkål. Kukoaminer? Du har ikke hørt om dem, fordi man tidligere troede, at de kun fandtes i kinesiske lægeplanter, men de har vist sig at sænke blodtrykket ved at mindske skader fra frie radikaler og inflammation.