Det är ingen hemlighet att vi på Eat This, Not That! ägnar mycket tid åt att avslöja hälsofuskare. Och sanningen är att grönkålens superkrafter, liksom farorna med Bermudatriangeln, har överdrivits kraftigt. Visst är det bra för dig, men att grönkålen rankas som vår bästa grönsak är bara en av många myter som styr vårt beslutsfattande om näringslära, ofta i fel riktning. Mycket av det vi tror om mat är egentligen bara hörsägen, en lek med näringstelefon som överlämnats från vetenskapliga tidskrifter till tidningar till tv till din moster till din mamma och sedan till dig, med marknadsförare däremellan.
Nja, vi gick vidare och spårade upp sanningen. Lär dig att skilja fakta från fiktion så kanske du äntligen kan avliva de vanor som i tysthet saboterar dina ansträngningar att gå ner i vikt.
Här är 25 matmyter som kan göra dig mer skada. Och när du har avslöjat dessa, kolla in de 15 underskattade viktminskningstipsen som faktiskt fungerar.
Myt: Grönkål är vår hälsosammaste grönsak.
En studie från 2014 vid William Paterson University rangordnade frukter och grönsaker efter deras näringstäthet, baserat på deras nivåer av 17 olika näringsämnen som har kopplats till förbättrad kardiovaskulär hälsa. Föga förvånande var de 16 bästa grönsakerna alla bladgrönsaker, som innehåller mest näring per kalori. (På plats 17 kom röd paprika.) Men grönkål kom inte ens med på topp 10. Faktum är att enkel spenat och till och med romansallad slog den påstådda supergrönskan, liksom persilja och gräslök. Även sådant som du normalt slänger – grönsakerna ovanpå rödbetor – innehåller mer näring.
Myt: Majssirap med hög fruktoshalt är värre än bordssocker
Socker är mästare på förklädnad, enligt forskning i Zero Sugar Diet. Maltodextrin, brun rissirap, dextros, sackaros – det har fler alter egon än Avengers. Men dess mest kända kostym är majssirap med hög fruktos. Huruvida HFCS är värre än vanligt bordssocker har länge varit en omtvistad fråga. Här är vad du behöver veta: I en genomgång från 2014 av fem studier som jämförde effekterna av socker och HFCS hittades ingen skillnad i förändringar av blodglukosnivåer, lipidnivåer eller aptit mellan konsumtion av bordsocker och konsumtion av HFCS. Med andra ord kan din kropp inte skilja det ena från det andra – båda är bara socker. HFCS:s verkliga synd är att det är superbilligt och därför tillsätts det i allt från flingor till ketchup och salladsdressing. Är det en bra idé att minimera HFCS i din kost? Absolut. Det är bäst att skära bort allt onödigt socker.
Myt: Havssalt är en hälsosammare version av vanligt salt.
Det vardagliga bordssaltet kommer från en gruva och innehåller ungefär 2300 milligram natrium per tesked. Havssalt kommer från avdunstat havsvatten och innehåller också ungefär 2 300 milligram natrium. Det gör att de är ungefär identiska. Förespråkare pekar på det faktum att havssalt också innehåller andra föreningar som magnesium och järn, men i själva verket förekommer dessa mineraler i spårmängder. För att få en meningsfull dos skulle du behöva inta extremt höga och potentiellt farliga nivåer av natrium. Dessutom är traditionellt bordssalt regelbundet berikat med jod, som spelar en viktig roll i regleringen av hormonerna i kroppen. Havssalt å andra sidan ger dig praktiskt taget inget jod. Slutsatsen är följande: Om bytet från bordssalt till havssalt får dig att konsumera ens ett enda extra korn, har du just helt och hållet släckt bort den svårfångade hälsobringare som du hoppas på att få. Dessutom har du slösat bort några dollar.
Myt: Energidrycker är mindre skadliga än läsk.
Energidrycker som Red Bull, Monster och Full Throttle försöker öka din energi med ett cachet av B-vitaminer, örtextrakt och aminosyror. Men det som din kropp kommer att minnas mest (särskilt runt midjan) är sockret i dessa drycker. En 16-ounce burk innehåller så mycket som 280 kalorier rent socker, vilket är ungefär 80 kalorier mer än vad du hittar i en 16-ounce kopp Pepsi. Dessutom har en studie från University of Maryland visat att energidrycker är 11 procent mer frätande för dina tänder än vanlig läsk. Så här är hemligheten som energidrycksföretagen inte vill att du ska veta: Den enda bevisade, betydande energiboosten kommer från koffein. Om du vill ha en energiboost, spara dig sockertopparna och drick en kopp kaffe. (En kopp svart kaffe: 5 kalorier. Gör detta byte en gång om dagen och gå ner nästan 29 pund i år!)
Myt: Dietläsk hjälper dig att hålla dig smal.
Fetmaforskningen om fetma blir alltmer medveten om att de konstgjorda sötningsmedel som används i dietläsk leder till svårkontrollerade matbegär senare på dagen. Försök att avvänja dig själv genom att byta till kolsyrat vatten och smaksätta med citron, gurka och färska örter.
En studie i American Journal of Public Health visade att fler överviktiga vuxna dricker lightläsk än normalviktiga vuxna och att bland de överviktiga och överviktiga vuxna som undersöktes åt de som drack lightläsk fler kalorier än de som drack sötad/regelbunden läsk. Forskare har också kopplat regelbunden konsumtion av lightläsk till minskad respons på konstgjorda sötningsmedel och en minskad koppling mellan söta smaker och energivärde, vilket innebär att deras kroppar kan börja koppla bort sötma från mättnadskänslor, vilket gör det lättare att överäta och därmed gå upp i vikt.
Myt: Yoghurt är bra för bakterierna i magen.
Visst innehåller vissa yoghurtar nyttiga bakterier som kan skicka förstärkningar till din tarm när du behöver dem. Lactobacillus acidophilus är den bakterie du vill leta efter, med yoghurtar som säger ”levande aktiva kulturer”. Men de flesta yoghurtar är så sockerrika att de gör mer för att främja ohälsosamma tarmbakterier än något annat. (Ohälsosamma bakterier livnär sig på socker i din mage på samma sätt som de gör runt dina tänder.)
Myt: Fettsnål mat är bättre för dig.
Som det gäller marknadsföring av livsmedel är begreppet ”fettsnål” synonymt med ”laddad med salt och billiga kolhydrater”. Titta till exempel på Smucker’s Reduced Fat Peanut Butter. För att ersätta det fett man tagit bort har Smucker’s lagt till en snabbsmältande kolhydrat som kallas maltodextrin. Det kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. En studie från 2008 i New England Journal of Medicine visade att under en tvåårsperiod förlorade personer med lågkolhydratkost 62 procent mer kroppsvikt än de som försökte skära ner på fettet. (Dessutom är fettet i jordnötssmöret hjärthälsosamt enkelomättat fett – det är bättre att äta mer av det, inte mindre!)
Myt: ”Transfettfria” livsmedel är faktiskt transfettfria.
Färdsmyndigheten för livsmedelssäkerhet (FDA) tillåter företag att hävda att de har 0 gram transfett – och till och med att sända ut det på framsidan av sina förpackningar – så länge som livsmedlet i fråga inte innehåller mer än 0,5 gram transfett per portion. Men så här ligger det till: På grund av den oskiljaktiga kopplingen till hjärtsjukdomar rekommenderar Världshälsoorganisationen människor att hålla intaget av transfetter så lågt som möjligt, med ett maximalt intag på cirka 1 gram per 2 000 kalorier. Om ditt skåp är fullt av livsmedel med nästan ett halvt gram per portion kan det hända att du överskrider den siffran varje dag. American Journal of Health Promotion publicerade nyligen en artikel där FDA uppmanas att ompröva sina slappa regler, men tills dess bör du undvika alla livsmedel med ”partiellt hydrerad olja” (dvs. transfetter) på innehållsförteckningen. Transfett lurar också på ställen du kanske inte förväntar dig.
Myt: Livsmedel som är märkta ”naturliga” är nyttigare.
Food Agency of Food and Drug Administration (FDA) gör inga seriösa ansträngningar för att kontrollera användningen av ordet ”naturlig” på näringsämnesetiketter. Ett exempel: 7UP skryter med att den är tillverkad med ”100 % naturliga aromer” när läsken i själva verket är sötad med en mycket onaturlig dos av majssirap med högt fruktosinnehåll. ”Majs” är naturligt, men ”majssirap med hög fruktos” framställs med hjälp av en centrifug och en rad kemiska reaktioner. Och den ”naturliga fördelen” Post Raisin Bran, som badar sina russin i både socker och majssirap. Det värsta är att du sannolikt betalar ett överpris för vanlig skräpmat.
RELATERAT:
Myt: Äggulor höjer kolesterolet.
Äggulor innehåller kolesterol i kosten; så mycket är sant. Men forskning har visat att kolesterol i kosten nästan inte har något att göra med serumkolesterolet, det som finns i blodet. Forskare från Wake Forest University har granskat mer än 30 studier om ägg och funnit ingen koppling mellan äggkonsumtion och hjärtsjukdomar, och en studie i Saint Louis visade att om du äter ägg till frukost kan du minska ditt kaloriintag under resten av dagen.
Myt: Du kan äta vad du vill om du tränar.
Tyvärr kommer inte en halvtimmes travetur på löpbandet att hjälpa dig att gå ner i vikt om du belönar dig själv genom att äta några tårtbitar och en beställning pommes frites. Slutsatsen är: Det är nästan omöjligt att överträna en dålig kost om du inte planerar att tillbringa halva dagen på gymmet. Du måste träna och äta smart för att se resultat.
Myt: Du förbränner mer fett om du inte äter före träningen.
Om du inte får rätt bränsle kommer du inte att kunna träna så länge eller så hårt som du behöver för att se en skillnad i din kropp. Vad värre är, fastande träning kan orsaka lågt blodsocker och yrsel, vilket kan vara farligt när du svettas. Dessutom kommer du att vara hungrig efter träningspasset när du kör på bränslen. Det betyder att du är mer benägen att fatta dåliga kostbeslut – som att äta en hel pizza – när du kommer hem.
Myt: Paleo garanterar viktnedgång.
Det är ingen överraskning att Paleo är en av de mest googlade dieterna de senaste åren. Bacon och biff för viktminskning? Ja, tack! Men Paleodieten är verkligen för bra för att vara sann. Även om proteinrika dieter hjälper kilona att flyga bort till en början kan en kost med låg kolhydrathalt och hög proteinhalt faktiskt leda till viktökning på lång sikt, säger spanska forskare. Faktum är att deras studieresultat visade att de som följer proteinrika dieter har 90 procent större risk att öka mer än 10 procent av sin kroppsvikt med tiden än de som inte går hårt åt köttet. För att skörda Paleo-kostens viktminskningsfördelar – utan att betala för det senare – kan du ta bort det bearbetade skräpet och oljorna som kosthållningen föreslår, men hålla proteinet i schack. Ta in mer än den rekommenderade mängden och överskottet kommer sannolikt att lagras som hälsovådligt fett.
Myt: Alla kalorier är skapade lika.
Att äta 300 kalorier kyckling är inte detsamma som att äta 300 kalorier kaka. Kroppen använder och lagrar kalorier på olika sätt beroende på vilka näringsämnen som varje livsmedel består av. Majs och bönor innehåller till exempel något som kallas resistent stärkelse, en typ av kolhydrater som är riktigt svåra att smälta. I sin tur kan kroppen inte ta upp lika många kalorier eller lika mycket glukos – ett näringsämne som lagras som fett om det inte förbränns. Det är en liknande historia med magra proteinkällor som kalkon, kyckling och fisk. Förutom att öka mättnadskänslan har protein också en hög termogen effekt jämfört med fett och kolhydrater. Din kropp förbränner i sin tur en stor del av köttets kalorier under matsmältningsprocessen och kaloriförbränningen efter måltiden ökar med så mycket som 35 procent! Dina favoritkakor kan inte göra samma anspråk. Eftersom majoriteten av kalorierna i sötsaker kommer från socker kan för många kalorier från efterrätter göra dig hungrig, fet och – du gissade det – frustrerad.
Myt: Du kan inte äta på kvällen om du vill gå ner i vikt.
Att äta för många kalorier under hela dagen, inte att mumsa på kvällen, orsakar viktökning. Faktum är att ”om man äter rätt typ av mellanmål vid sänggåendet ökar man faktiskt ämnesomsättningen och hjälper till att gå ner i vikt – inte tvärtom!” förklarar Cassie Bjork, RD, LD från Healthy Simple Life. ”När du inte äter innan du går till sängs sjunker blodsockernivåerna så att du inte sover lika bra. I sin tur blir du sugen på mer socker- och kolhydratladdad mat nästa dag. Om detta händer tillräckligt ofta kan det leda till viktökning. Å andra sidan kan rätt mellanmål hjälpa till att hålla blodsockret stabilt så att det fettförbrännande hormonet glukagon kan göra sitt jobb.” Så vad ska du äta? ”Jag föreslår att du kombinerar en naturlig kolhydrat med ett hälsosamt fett.” Äppelskivor och mandelsmör, bär med tjock grädde och morötter med guacamole passar alla in.
Myt: Du kan äta hur mycket du vill så länge det är hälsosamt.
Avokado, havregrynsgröt, nötter och deras krämiga, läckra smör är visserligen hälsosamma, men kalorifattiga är de inte. Visst är det bättre att äta 200 kalorier av havregrynsgröt än 200 kalorier av sockerstinna kakor gjorda på spannmålet, men det ger dig inte fria händer att äta så mycket av det du vill. Slutsatsen är: Näringsriktigt eller inte, portionsstorleken räknas för alla livsmedel. Om du märker att du har svårt att hålla dig till rimliga portionsstorlekar för några av de mer kaloririka hälsosamma livsmedlen i din kost, leta efter portionsstyrda förpackningar. Att köpa ministorlekar i stället för större burkar med mat hjälper till att hålla kalorierna i schack och lär dig hur en riktig portion ser ut.
Myt: Proteinshakes och proteinbars hjälper dig att gå ner i vikt.
Och även om förpackade proteinprodukter kan vara en del av en hälsosam kost är de inte bättre än en måltid med liknande näringsämnen. Beroende på vilka bars och shakes du plockar upp kan du dock faktiskt riskera din hälsa. Många populära produkter är fyllda med uppblåsta tillsatser som carrageenan och vassle förutom karamellfärg, som har visat sig orsaka cancer hos människor. Ett antal av de pumpade livsmedlen använder också konstgjorda sötningsmedel i stället för socker, vilket kan öka suget efter söta godsaker och orsaka viktökning med tiden. Vårt råd: Om du vill inkludera barer och shakes i din kost, välj en av våra bästa näringsbars för viktminskning och vispa ihop dina egna proteinshakes hemma med färska frukter, grönsaker, mjölk eller vatten och ett veganskt proteinpulver med lågt sockerinnehåll. Se också till att du ersätter din shake eller bar med ett mellanmål eller en måltid – inte konsumerar dem utöver din vanliga kost. Detta kan leda till viktökning, inte viktminskning.
Myt: Att dricka åtta glas vatten dagligen garanterar viktminskning.
Och om det går hand i hand med att dricka vatten och att springa till och från toaletten, så går det inte hand i hand med att dricka vatten och viktminskning. ”Att dricka vatten garanterar inte viktminskning – särskilt inte om du fortfarande äter en ohälsosam, kaloririk kost”, säger Lisa Moskovitz, R.D., grundare av den Manhattan-baserade privatpraktiken The NY Nutrition Group. Men det betyder inte att du ska sluta springa till vattenkylaren. ”Att hålla sig hydrerad under hela dagen är en bra vana att upprätthålla för god hälsa, det är bara inte den enda förändringen du behöver göra för en permanent viktminskning”, tillägger Moskovitz.
Myten: Nötter är fettdrivande.
”Nötter har fått ett dåligt rykte på grund av deras totala fetthalt, men näringsvetenskapen tyder på att det är fettets kvalitet – inte kvantitet – som är viktigast för vår hälsa”, säger Jackie Newgent, RDN, och författare till boken The All-Natural Diabetes Cookbook.
”Faktum är att FDA nyligen meddelade att de håller på att omvärdera begreppet ”hälsosam” när det gäller livsmedel med nyttiga fetter, som pistagenötter”, fortsätter Newgent. ”Dessutom kan livsmedel som pistagenötter med skal hjälpa dig att lura dig själv att känna dig mätt eftersom de överblivna skalen kan ge en visuell ledtråd för portionerna, vilket potentiellt kan bidra till att begränsa intaget.”
Myten: Att dricka öl orsakar en ölmage.
Och ölkonsumtion tenderar inte att hjälpa till att krympa midjan, men en ölmage orsakas inte nödvändigtvis av öl; den orsakas snarare av att man äter för många tomma kalorier.
”Men om du tycker om att regelbundet dricka sexpack, bör du ompröva dina ölvanor”, varnar Newgent.
Myt: Tröstmat jagar bort nedstämdheten.
En skål med tomatsoppa och en grillad ostmacka en kall vinterdag. En stor sked makaroner med ost när du har otur. Tröstmat får dig att må bättre, eller hur?
Det gör den faktiskt inte. I en studie från 2014 i tidskriften Health Psychology, med den passande titeln ”The Myth of Comfort Food”, visade forskarna deltagarna deprimerande filmer för att ”framkalla en negativ effekt”. Sedan gav de dem antingen tröstmat, mat som inte ansågs vara tröstmat eller ingen mat alls. Resultat: Resultatet: Försökspersonerna kom över sitt dåliga humör på lika lång tid, oavsett om de åt eller inte. Är dåligt mående en bra ursäkt för att äta dåligt? Det visar sig att det inte är det.
Myt: Jordnötssmör är en hälsokost.
I sin bästa form är jordnötssmör faktiskt en hälsokost. Det beror på att jordnötter är packade med enkelomättade fetter, det hjärtsunda fett som faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt. Så här bör ingredienserna i en hälsosam burk jordnötssmör se ut:
Jordnötter.
Men det mesta jordnötssmöret ser inte ut så. De flesta jordnötssmör är starkt bearbetade och laddade med socker och transfettsyror, och innehåller mindre av de hälsosamma enkelomättade fetter som du verkligen behöver. ”Jordnötssmörspread” är ännu värre. Ordet ”spread” indikerar att det är minst 10 procent tillsatser. Leta efter ”naturligt” jordnötssmör och låt dig inte luras av några löften om låg fetthalt.
Myt: ”Flerkorns-” och ”vete”-bröd är bättre än vitt bröd.
Vänta lite – är inte ”flerkorn” ett av de största modeorden inom näringslära? Och har vi inte tränats i att välja vetebrödet framför det vita vid varje tillfälle? Jo, men tyvärr är dessa etiketter ungefär lika trovärdiga som din lokala kongressledamots vallöften. ”Vetebröd” är i allmänhet vitt bröd med karamell eller melass tillsatt för att få det att se mörkt och hälsosamt ut. ”Multikorn” betyder bara att olika sorters skräpiga raffinerade kornsorter kan ha använts. Leta alltid efter orden ”100 procent fullkorn” eller ”100 procent fullkorn” på förpackningen.
Myt: Wraps är nyttigare än vanliga smörgåsar.
De där tunna små wrapsen är så tunna, så delikata, så fusionsköksvänliga. Hur kan de inte vara bättre än den genomsnittliga brödklumpen? Tänk till exempel på Subways wrap. Den innehåller 310 kalorier – innan du ens lägger till den första fläkten av kött eller sås. Orsaken är att tortillan behöver tillsatt fett, ofta i form av sojaolja och hydrerade oljor, för att kunna svepa in sig så där. (Faktum är att när du beställer mexikansk mat är det oftast bättre med en hård taco än en mjuk, av samma anledning.)
Myt: Potatis är tomma kolhydrater.
En gång var potatisen den stolta spuddingen på den amerikanska middagstallriken, men under de senaste åren har potatisen degraderats till en status som inte skådats sedan den irländska blödningen. Men till skillnad från kommentatorerna på kabelnyheterna har de vanliga potatisarna i ditt kök faktiskt något som är värt att tugga på. I en undersökning av potatis från USDA fann man halter av fytokemikalier som flavonoider och kukoaminer som konkurrerar med de halter som finns i broccoli, spenat och brysselkål. Kukoaminer? Du har inte hört talas om dem eftersom man tidigare trodde att de bara fanns i kinesiska medicinalväxter, men de har visat sig sänka blodtrycket genom att minska skador orsakade av fria radikaler och inflammation.