Styrketræning er det bedste, du kan gøre for at tabe dig – og grundene til det er lige så uendelige som de spande, du kommer til at svede. Til at begynde med forbrænder styrketræning hella kalorier ved at skabe en “efterforbrændingseffekt” efter træning. Det øger også din krops magre muskelmasse, som fungerer som en metabolisk ovn 24/7, siger træner Holly Perkins, C.S.C.C.S., forfatter til Lift to Get Lean. Boo-yah!
I en Harvard-undersøgelse fandt forskerne ud af, at styrketræning minut for minut sparker cardio i kampen mod mavefedt – og afgjorde kampen om cardio vs. styrketræning for altid
RELATERET: Men mens bicep curls er dejlige og alt, er de sandsynligvis ikke det bedste valg, hvis du ønsker at forbrænde masser af kalorier, siger Perkins. Når alt kommer til alt, jo flere muskelfibre du aktiverer, jo hårdere skal din krop arbejde – og jo mere stofskifteoptimerende styrke vil du opbygge.
Her rangerer Perkins sine fem foretrukne styrkebevægelser til at brænde kropsfedt – og score dig noget definition af hele kroppen. Cha-ching!
1. Barbell Deadlift
“Dette er mack daddy af styrke bevæger sig for fedt tab,” siger Perkins. “Det involverer bogstaveligt talt hver eneste muskel i kroppen for at opnå enorme metaboliske effekter.”
Brænd det op: Tag en vægtstang (start med en 35-punds forbelastet vægtstang eller en 45-punds olympisk vægtstang, hvis du er ny i dødløft), og stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Placer vægtstangen foran dine lår med håndfladerne vendt mod kroppen (A). Med neutral rygsøjle skubber du hofterne tilbage og bøjer knæene for at sænke vægtstangen ned mod gulvet. Pres gennem fødderne, og pres i balderne for at vende tilbage til stående stilling (B). Det er én rep.
2. Barbell Squat
Squats er gymnastikkens LBD, squats gør det hele. Men hvis du normalt udfører squats med vægten foran brystet, f.eks. med en håndvægt eller kettlebell, er det værd at skifte det hele ud. Når vægten er belastet over din øvre ryg og skuldre, lægger du større vægt på de almægtige glutes. Dine glutes er den største muskelgruppe i kroppen, så at arbejde med dem er en fantastisk måde at skrue op for din metaboliske forbrænding på, siger hun.
Brænd det op: Stå under en vægtstang ved et squat rack med fødderne i skulderbreddes afstand. (Start med en 35-punds forbelastet vægtstang eller en 45-punds olympisk vægtstang, hvis du er nybegynder i vægtstangssquats). Tag fat i vægtstangen med begge hænder, og løft op på stangen for at fjerne den fra stativet. Den skal hvile på tværs af din øvre skulder, lige under nakkefoden. Det er startpositionen (A). Pres nu hoften tilbage og bøj knæene for at sænke kroppen så langt du kan (det skal føles hårdt, men ikke gøre ondt) (B). Hold pause, og skub dig derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
3. Reverse-Grip Pulldown
Mens chin-ups vil opnå det samme – arbejde stort set alle muskler i ryg, skuldre og arme samt dem dybt i din kerne – er det ikke alle kvinder, der er klar til at begynde at udøve dem på et indfald, siger Perkins. Uanset hvad, vil pulldowns med omvendt greb forbrænde fedt og hjælpe dig med at arbejde dig op til den ægte vare.
RELATERET: 12 måder at forbrænde flere kalorier under enhver træning
Brænd det op: Sid ved en lat-pulldown-station, og tag fat i stangen med et skulderbredt underhåndsgreb med håndfladerne vendt mod dig. Armene skal være lige, og overkroppen skal være oprejst (A). Hold din torso i ro, og pres dine skulderblade sammen for at trække stangen ned til dine kraveben (B). Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til start. Det er én rep.
4. Incline Bench Press
Bænkpres handler om så meget mere end brystet – især hvis du udfører det på en skråning. Denne enkle bevægelse hamrer også på forsiden af skuldrene, triceps og endda dine biceps og traps, siger hun. Dybest set rekrutterer du et ton af muskelgrupper for at opnå fantastiske fedtforbrændingsfordele.
Burn it up: Sæt en justerbar bænk på den laveste hældning (15 til 30 grader). Læg dig med ansigtet opad på bænken, og tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde (A). Sænk stangen ned til dit bryst (B). Hold pause, og skub derefter stangen tilbage til udgangspositionen. Det er én rep.
5. Barbell Overhead Press
I kvinder er deltoiderne, eller skuldermusklerne, ofte underbearbejdede, siger Perkins. Men hør her: Svage muskler vokser hurtigere end stærke. Oversættelse: Du kan nemt skabe et ton af kalorietorskende muskler ved at fokusere på dine skuldre.
Brænder den op: Grib en vægtstang med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og sæt dig på en bænk med flad ryg. Hold stangen foran og lidt over dine skuldre med håndfladerne fremad (A). Pres vægten lige op over hovedet, indtil dine arme er helt strakte, men ikke låste (B). Hold pause, og sænk derefter langsomt vægtstangen tilbage til startpositionen. Det er én rep.