Bevæg dig som en ninja: Begynderens guide til udvikling af bevægelige led og forbedring af præstationen

Evnen til at bevæge sig frit er kernen i det, vi er som veganske atleter.

Hvad angår, kan vi tage ud på en løbetur på en sti, løfte vægte med din kammerat, endda lege gemmeleg med dine nevøer eller børnebørn…

Vi kan nogle gange tage disse enkle ting for givet. Men især når vi bliver ældre, er evnen til at bevæge os frit noget, som vi skal arbejde mere målrettet for. Hvis man ikke bruger den, mister man den hurtigt.

Her er de gode nyheder: Den nagende stivhed i dine hofter efter hver løbetur eller den stivhed i din ryg, som du bliver ved med at afvise som et tegn på aldring … de kan være fortid.

Denne grundige guide til mobilitet vil hjælpe dig med at gøre alle dine lege- og arbejdstider og aktive bevægelser mere sikre, givende og behagelige ting at gøre – lige nu og langt ud i fremtiden.

Jeg ved godt, at mobilitet måske ikke er det mest sexede emne, men hold ud. Mobilitetstræning er blevet en af mine besættelser, og i løbet af de sidste fem år eller deromkring har jeg på første hånd set, hvordan nogle få enkle øvelser kan give store fordele.

Fordele ikke kun i min egen bevægelsespraksis – jeg er gået fra en knækket atlet til en nogenlunde veltrænet bevæger (du kan selv bedømme det) – men også hos de mange kontoransatte, weekendkrigere og atleter, som jeg har været så heldig at coache og samarbejde med.

Her er sagen:

Hvad enten du er en professionel udøver, der søger konkurrencefordelen eller en forælder, der forsøger at holde trit med børnene – mit mål med denne guide er at hjælpe dig med at skyrocket dit mobilitetsspil, så du kan begynde at bevæge dig hurtigt, smidigt og skadesfrit – som den ninja, du virkelig er.

Du tænker måske ved dig selv:

“Jeg har altid været super stiv og ufleksibel, så det her med mobilitet er nok ikke noget for mig…”

Fej! Mobilitet er virkelig for alle.

Vores kroppe er af plastik. Det betyder, at selv om du er stiv som et bræt lige nu, kan dine led og væv ændres, formes og forbedres med lidt konsekvent mobilitetstræning.

Der var engang, hvor jeg havde svært ved at røre mine tæer, og jeg har set utallige andre, der var i nøjagtig samme situation (og som nu bevæger sig som smidige ninjaer).

Hvis de kan gøre det, kan du også.

Hvad er mobilitet egentlig?

For mig er mobilitet det perfekte ægteskab mellem fleksibilitet og styrke.

Mens fleksibilitet går hånd i hånd med mobilitet, er der et par subtile forskelle. Lad os bruge anklen som eksempel:

Hvis vi fokuserer på dit ankelled isoleret set, kan vi manipulere din fod rundt, teste de forskellige bevægelsesområder og måle muskellængderne og konkludere, at du har en rimelig fleksibilitet i anklen. Alt bevæger sig rimeligt godt uden smerter eller begrænsninger, og det er dejligt. Guldstjerne!

Men det, vi i virkeligheden er optaget af ud fra et mere bredt mobilitetssynspunkt, er, hvor meget styrke eller kontrol du har i den ankel – især når du er tæt på slutningen af dit bevægelsesområde. Vi vil også gerne se, hvordan det overføres til din præstation i fysiske aktiviteter og i hverdagen.

I en vis forstand ser jeg mobilitet som vores brugbare fleksibilitet – kombineret med en lang række andre fysiske egenskaber som f.eks. core-styrke og koordination.

Det handler ikke kun om anklen – men om hvordan den ankel integreres i helheden.

Så kan du ikke bare komme ind i en stilling, der kræver fleksibilitet i anklen (som f.eks. et dybt squat), men også være nogenlunde komfortabel og stærk der?

Og ud over det:

Kan du inkorporere denne mobilitet i dit liv og uden begrænsninger udføre de mange forskellige bevægelsesmønstre (hænge, kravle, squatte, løfte, kaste osv.), som vi mennesker naturligt er designet til at udføre?

I det store hele er det det, vi sigter efter, og hvis du øver dig regelmæssigt, vil denne guide få dig lidt tættere på at opleve det.

Tre store fordele ved at have mere bevægelige led

Det er fint nok at vide, at bevægelighed er noget, vi kan udvikle, men hvorfor gider man?

Der er tonsvis af grunde, vi kunne grave i, men for mig kommer det i høj grad ned til tre store potentielle fordele:

1. Forbedret præstation

Hvad enten du er en afslappet løber, en ivrig motionist eller en konkurrerende atlet – at gøre mobilitet til en prioritet kan give dig et STORT præstationsboost i din valgte sport.

1. Mobile ankler kan forbedre din evne til at udføre et back squat med god form, hvilket gør det mere sikkert og lettere for dig at løfte en tungere vægt.
2. Hofter, der bevæger sig godt, kan betyde en længere skridtlængde og forbedrede gangmønstre, hvilket gør dig til en mere effektiv løber (hvilket betyder mindre anstrengelse for at løbe det samme tempo/den samme distance).
3. På den anden side kan stramme skuldre gøre det sværere (og mere risikabelt) at række ud efter den volleyball over hovedet – hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at ramme det vindende skud mod dine børn i den ansete ferieturnering, hvilket resulterer i en livslang forlegenhed.

Kort sagt, hvis du ønsker at tilføje et par pund til din squat PR, forbedre din 5 km-tid eller indtage førstepladsen i familiens atletiske hakkeorden, kan det virkelig hjælpe dig at blive mobil.

2. Reduceret skadesrisiko

Vi kan alle blive enige om, at skader er noget lort, så alt, hvad vi kan gøre for at reducere vores chancer for at komme til skade og blive sat ud af spillet fra vores yndlingsaktivitet, er værd at se på.

Studier har vist, at atleter, der gennemfører et korrigerende bevægelses- og mobilitetsprogram i så lidt som fire uger, kan opnå betydelige forbedringer i deres positionering og ledfunktion – nok til at fjerne muskulære ubalancer og reducere deres skadesrisiko.

Selv om vi ikke er helt sikre på, hvordan det fungerer, er en foreslået idé, at udvikling af mobilitet ud over at hjælpe os med at indtage mere sikre og stabile positioner, når vi træner, giver os mere styrke og kontrol gennem et større bevægelsesområde. Det kunne i bund og grund give os lidt mere plads til fejl, når vi falder ud af position.

Tænk på ankelleddet igen et øjeblik:

Hvis du flittigt har forbedret din ankelmobilitet og opbygget styrke i slutområdet, er din krop mere vant til det, når du uundgåeligt snubler og falder ud af position, når du uundgåeligt falder ud af positionen.

Det kan være, at du forvred din ankel under din eftermiddags-trailrun ikke resulterer i en slem skade, fordi du er vant til at sætte anklen i en fuldt strakt position og påføre den en belastning. Du har også den fornemmelse og kontrol, der er nødvendig for at foretage disse mikrojusteringer for at holde din krop sikker.

Men hvis den samme ankel er blevet forsømt i mobilitetsafdelingen og mangler bevægelsesomfang – den er stiv, svag og skrøbelig – er den nuværende teori, at den potentielt harmløse ankelrulning kan blive til en grim forstuvning. Hvis vi ikke har arbejdet med denne mobilitet i anklen, har vi ikke opbygget den styrke og koordination, der er nødvendig for at tilpasse os vores omgivelser.

Meget af dette er spekulationer på nuværende tidspunkt, men det er noget, jeg har kunnet observere i min egen træning og i hverdagen. Selvfølgelig – skader sker stadig, men jo mere flittig jeg er med mit mobilitetsarbejde, jo sjældnere synes de at forekomme, og jo mindre alvorlige har de tendens til at være.

3. Mindre smerte, mere bevægelsesfrihed

Sidst og bestemt ikke mindst kan mobilitet ofte betyde mindre smerte og flere muligheder for bevægelse.

Smerte har en tendens til at få et dårligt ry, men det er ofte bare et praktisk signal fra din krop til at fremhæve, at noget ikke er helt i orden.

Hvor kommer bevægelighed ind i billedet?

Der er en masse nervereceptorer koncentreret omkring dine led, der er designet til at registrere ændringer i positionering – så hvis noget ikke er justeret eller bevæger sig så godt, som det kunne, vil din krop højst sandsynligt lade dig vide det.

Det kan være i form af en nagende lændesmerte eller ømme knæ. Det er ikke sjovt.

Det gode er, at når vi genopretter vores normale bevægelsesområde med mobilitetsarbejde, behøver dette smertesignal ikke længere at være i rød alarmberedskab. Selvfølgelig er der masser af andre faktorer, der kan bidrage til smerter, og genoprettelse af bevægelighed er ikke altid den eneste ingrediens – men det er en god start!

Med dine smerter dæmpet eller elimineret og dine led frie til at bevæge sig, kan du vende tilbage til at gøre det, du elsker at gøre i livet.

Vandring i bjergene i weekenden? Gør det!

Er du ved at forberede dig på din første triatlon? Selvfølgelig!

Arbejder du mod en enhåndshåndshåndstand? Det kan du tro!

Samlet set:

Hvis du ønsker at blive en bedre atlet, opbygge en bred vifte af bevægelsesfærdigheder, reducere ledsmerter eller blot være mere aktiv i din hverdag – er det værd at overveje at prioritere din mobilitet.

Så nu, hvor vi kender det grundlæggende, hvordan går vi så egentlig til værks for at opnå eller forbedre vores ledmobilitet? Det er så simpelt som 1-2-3!

En simpel tretrinsmetode til forbedring af ledmobilitet

Baseret på min træningserfaring inden for kampsport, yoga og forskellige andre bevægelsesdiscipliner – kombineret med det store arbejde fra de mobilitetsgiganter, der er kommet før mig – har jeg udviklet en tretrinsmodel til forbedring af ledmobilitet – noget vi dækker i detaljer i mit gratis HERO Academy.

Sådan ser det ud:

Strin 1: Løsning

Når vi har vurderet et indledende bevægelsesmønster eller en position, som vi ønsker at forbedre, og identificeret eventuelle potentielle begrænsninger eller ubalancer, kan vi begynde at løsne spændinger i eventuelle stramme muskler og bindevæv, der er forbundet med det.

Lad os sige, at du ønsker at forbedre din evne til at komme i et dybt squat, og du har bemærket, at dine stramme ankler kan være en begrænsende faktor.

Der er et par måder, vi kan gå til at løse dette på:

• Arbejde med blødt væv. Brug af redskaber som f.eks. skumruller eller forskellige bolde til at lægge pres på et område, hvilket signalerer til det pågældende væv, at det skal slappe af og give slip. Det er ikke altid den mest behagelige oplevelse, men det er super effektivt! For at forbedre vores ankelmobilitet til squat kan vi f.eks. anvende tryk omkring læggene – på jagt efter stramme steder og trykke nedad, indtil de forsvinder.
• Specifikke strækninger. Her udfører vi specifikke stræk- og mobilitetsøvelser, der er designet til at skabe plads i en bestemt retning – som også kan kombineres med dyb vejrtrækning og styrkende elementer (se kontrakt-afspændingsstrækninger i næste afsnit). Med henblik på ankelmobilitet kan vi måske udføre en række lægstrækninger.
• Ledafledninger. En lidt mere avanceret teknik, der stammer fra Kelly Starretts Mobility WOD-værktøjskasse, hvor vi i det væsentlige skaber plads i en ledkapsel, som ofte kan komme i klemme af forskellige årsager. Det gør vi ved at tilføje et modstandsbånd til et konventionelt stræk.

Stræk 2: Styrk

Med spændingen frigjort og mere plads til rådighed for os at lege med, kan vi derefter se på at styrke nye stillinger/bevægelser for at hjælpe med at styrke dem langt ud i fremtiden.

Også her er der en masse metoder, vi kan bruge, bl.a.:

• Kontrollerede ledartikulationer. Her fører vi et led gennem hele dets bevægeområde på en langsom, kontrolleret måde. Hvis vi forsøger at forbedre vores hoftebevægelighed, kunne vi måske stå på et ben og løfte det andet knæ så langt op til brystet som muligt, før vi roterer det løftede led ud til siden og bag kroppen (sådan her).
• Kontrakt-afspændingsudstrækning. Også kendt som PNF-udstrækning, hvor vi her kontraherer muskelgrupper i slutområdet af et stræk. Dette signalerer i bund og grund til vores nervesystem, at vi har styrke i den pågældende stilling, hvilket gør det muligt for os at slappe af og gå lidt dybere. Et eksempel er et klassisk siddende hamstring stræk – blot ville vi tage en dyb indånding og trække benet sammen i jorden i et par sekunder, slappe af og gentage 3-5 gange.
• Opbygning af svækkede muskler. Ofte, når vi oplever et holdningsmæssigt problem eller en begrænsning i et led, er der visse muskelgrupper, der er stive og stramme, og modsatrettede muskler, der er svækkede. Et klassisk eksempel er tilfælde af en anterior pelvic tilt i bækkenet – en super almindelig forekomst. De store glute-muskler, der støtter bækkenet og lænden, kan gå i dvale, når vi sidder på dem hele dagen, men den gode nyhed er, at vi kan bruge styrkeøvelser (som glute bridge) til at tænde dem igen og genoprette orden i universet.

Stræk 3: Styrk

Selv om vi bruger en time om dagen på at arbejde med vores mobilitet, er det vigtigt, at vi også tænker på de andre 23 timer, hvis vi ønsker at skabe varige ændringer! Som vi berørte tidligere, handler mobilitet om det store billede og om at integrere bedre bevægelse i vores hverdag.

Et par ting, vi kan kigge på:

• Bevægelsesvaner. Vi vil overveje, hvor meget tid vi bruger i potentielt skadelige stillinger (f.eks. siddende), og se på forskellige måder, hvorpå vi kan justere disse vaner. Det kan betyde, at vi holder regelmæssige bevægelsespauser på arbejdet, bruger et stående skrivebord, når det er muligt, eller foreslår, at vi går til møder.
• Hjemmemiljø. Vi ved, at vores omgivelser spiller en stor rolle for dannelsen af enhver sund vane. For at tilskynde til mere bevægelige led kan lavere siddepladser i hjemmet gøre en stor forskel – det øger antallet af gange, vi skal rejse os op og ned fra gulvet. Vi kan også se på vores fodtøj og vælge mere minimale sko, når det er muligt, for at tilskynde vores fødder og ankler til at gøre mere arbejde.
• Ernæring. Vores valg af fødevarer kan have en STOR indflydelse på vores ledsundhed og efterfølgende mobilitet og ydeevne. Ud over at holde os hydreret og få en masse antioxidanter fra en bred vifte af vegetabilske fødevarer kan vi se på at inkludere kilder til sunde omega-3-fedtsyrer (som hør og alger) for at hjælpe med at nedbringe inflammation og fremme den generelle ledfunktion.
• Korrekt restitution. Hvad kan vi gøre for at fremme restitutionen ved siden af ernæring efter træning? Sandheden er, at når vi sover godt og tager os tid nok til at hvile efter træningspas, er der mindre sandsynlighed for, at kroppen går ind i en tilstand af overtræning, og vi kan undgå mange af de ledbegrænsninger og skader, der så ofte følger med.

Din led-for-led-guide til at øge din bevægelighed i skyhøjde

Nu, hvor du har al teorien, er det tid til at gå i gang med de gode ting. I dette afsnit vil vi arbejde os ned gennem kroppen og omsætte denne mobilitetssnak til praksis!

I en serie på fem videoer vil vi se på nogle af de mest almindelige problemområder, som jeg ser hos aktive personer, og hvordan man kan begynde at rette op på tingene. Vi følger ovenstående format – vi udfører noget frigørelsesarbejde, en forstærker eller to og derefter en takeaway-vane for hvert tilfælde.

To hurtige ting at huske på, før vi går i gang:

• Alt hænger sammen. Selvfølgelig opdeler vi de følgende videoer i kropsdele, men det er i høj grad for at gøre det lettere at distribuere information. I virkeligheden er din skuldersundhed direkte forbundet med din mobilitet i din midterste del af ryggen, som kan påvirkes af dine hofter, ankler osv. osv.
• Tag hver rutine i dit eget tempo, og lyt til din krop. Selv om videoerne er designet til at være varierede og begyndervenlige, er vi alle forskellige. En lille grad af ubehag er helt normalt i nogle øvelser (især når vi løsner spændinger). Men hvis noget virkelig ikke føles rigtigt, så hold dig tilbage et øjeblik, eller undgå det helt.

Okay, lad os komme i gang!

1. Undo Text-Neck By Releasing Your Shoulders

Teknologien har uden tvivl sine fordele, men den gør ikke meget for vores stakkels nakke og skuldre…

Stå ned på en skærm i timevis kan forårsage stivhed og en fremadrettet hovedholdning, hvilket resulterer i spændingshovedpine og en masse skulderproblemer.

Her er en kort rutine, der kan hjælpe med at afhjælpe situationen:

2. Vis dine hænder og albuer lidt kærlighed

Hvad enten du skriver ved din computer hele dagen eller udfører manuelt arbejde, er der stor sandsynlighed for, at dine hænder bliver hårdt belastet (og du gør sikkert ikke ret meget for at afhjælpe alle disse spændinger).

Resultatet kan være karpaltunnel og en lang række potentielle problemer i håndled og albuer – så lad os gøre tingene fri og få det hele til at bevæge sig godt igen:

3. Opbyg en stærk, smidig rygsøjle

Det siges, at man kun er så gammel som sin rygsøjle…

I virkeligheden ønsker vi i hele ryggen en kombination af smidighed og evnen til at skabe spænding under belastning. Yin og yang. Problemet er, at mange af os er stramme de forkerte steder, og resultatet er en cocktail af smerte og ubehag.

Her er en kort rutine til at frigøre nogle af disse spændinger, genoprette bevægelsen i hele rygsøjlen og styrke de dybe kernemuskler:

4. Løsn de stramme hofter fra siddende arbejde

Du har måske hørt, at siddende arbejde er den nye rygning.

Selv om det måske ikke er helt så slemt som at tænde 20 cigaretter om dagen, er det ikke langt fra, når det kommer til dit helbred og din præstationsevne. Men frygt ej!

Den følgende sekvens er designet til at frigøre hofterne, genoprette din mobilitet og opbygge brugbar styrke:

5. Bulletproof disse ankler og fødder til dit næste maraton

Hvad enten du arbejder hen imod din 5K PR eller forbereder dig på et ultramarathon, er det aldrig sjovt at rulle en ankel.

Rutinen nedenfor er designet til at hjælpe med at opbygge mobilitet gennem dine ankler og fødder, udjævne eventuelle ubalancer og forhåbentlig reducere chancerne for, at en skade ødelægger dit næste store løbemål:

Sådan planlægger du din mobilitetstræning for optimale resultater

Jeg har fundet ud af, at den bedste måde for de fleste mennesker at komme i gang med mobilitetstræning på er ved at bruge metoden lidt og ofte.

I fitnesskulturen er der ofte et stort fokus på at gå all-in og presse tingene til det yderste. Men med vores mobilitetstræning er tålmodighed en dyd. Det tager tid at ændre væv og led, så lad være med at forhaste tingene.

At afsætte 10 minutter om dagen og bruge 1-3 minutter hver på et par forskellige øvelser er et godt sted at starte. Hvis du kan opbygge det til en konsekvent vane, er du på vej mod en vinder.

Er du klar til at kickstarte din mobilitetspraksis?

Jeg nævnte ovenfor, at blot 10 minutter om dagen er et ideelt udgangspunkt, hvis du ønsker at forbedre din mobilitet og nyde bevægelsesfrihed. Så enkelt er det virkelig.

Så hvorfor ikke give det en chance i de næste 30 dage og cykle gennem ovenstående rutiner?

Selv om det måske ikke virker som om, at du foretager store ændringer fra dag til dag, vil du blive overrasket over, hvor store fremskridt du kan gøre i løbet af en måned!

Hvor du ved af det, vil du klatre over hustage (eller gøre hvad det nu er, ninjaer gør for tiden).

Det eneste, det kræver, er at komme i gang med det første skridt.

Om forfatteren: Luke Jones er online indholdsskaber og bevægelses- og ernæringscoach på HEROMovement.net, hvor han udforsker og deler idéer inden for bevægelse, velvære og eventyr. Hvis du ønsker at uddybe din mobilitetspraksis, kan du finde en masse ekstra ressourcer og træningsprogrammer i hans gratis medlemsområde – The HERO Academy. Hvis du har spørgsmål til Luke, så del dem i kommentarerne nedenfor.

“mobility comes down to the perfect marriage between flexibility and strength”
well said

Sådanne gode og detaljerede oplysninger! Jeg har inkorporeret yoga i min træning i de sidste 5 år, og det har i høj grad forbedret mine stive led. Tak for denne fantastiske artikel!

Jeg ville bare sige tak for dette indlæg – min hofte har givet mig problemer under marathontræningen, og det var en redningsplanke at følge din video om hoftebevægelighed i morges! Det er den første ting jeg har fundet, der virkelig føltes som om det strækkede det, der skulle strækkes. Jeg ser frem til at arbejde mig igennem resten af videoerne og inkorporere dem i min regelmæssige rutine.

Great artikel! Jeg har brug for en reminder til at fokusere mere på body prep og disse videoer er super brugbare, tak! 🙂

1. Sjovt at høre!!! ?

Det ser svært ud, men her er meget vigtigt at have lysten

Hi,
Jeg nød virkelig denne artikel, tak! Jeg vil helt sikkert prøve disse 🙂
Kunoichi

I takt med at jeg er blevet ældre, har min mobilitet lidt så meget. Jeg løber i et par dage, bliver skadet (bursit i hoften, løberknæ, forstrakt lægmuskel osv. Så snart en skade er overstået, kommer jeg tilbage på sporet og får så en ny skade. Det er mentalt udmattende og så nedslående – og det påvirker hverdagen, ikke kun løb. Som afslutter af NYC marathon og med nogle store kilometer i bagagen betragter jeg ikke engang mig selv som løber længere på grund af den cyklus af skader. Jeg tror, at en stor del af det skyldes nedsat mobilitet, hvilket fører til dårlig biomekanik og forskellige måder at kompensere på – og så kommer skaderne. Ugh. Jeg er virkelig spændt på at give dette et forsøg, og jeg elsker, at du fortæller mig, at jeg kan gøre 10 minutter om dagen. Det er omtrent alt, hvad jeg har, så det virker opnåeligt. Jeg ønsker at løbe. Jeg vil være i stand til at bevæge mig uden smerter hver dag. Tak for dette indlæg!

1. ok, tænk på, hvad der sker med en bil, der er blevet kørt ind i kantsten, huller … den har brug for en justering … hvis den ikke får en, så vil dækkene slides ujævnt sammen med de ekstra belastninger på kugleleddene, tierods, alt sammen forårsager mere skade …Den menneskelige krop er ikke anderledes … kilometer af fascia er blevet kompromitteret af traumer fra acl, ankel osv. … løsningen, ms Linda, er at finde en Rolfer eller en osteopatisk læge, der udfører manipulationsbehandlinger … let som en leg … og smid mælkeprodukterne ud, da alle bakterier&virusser giver næring til betændelsesbålet. cheers